Bi li konzumiranje škroba poboljšalo vaše zdravlje? Ili bismo to trebali izbjegavati poput kuge? Pogledajmo ovaj paradoks škroba i vidimo je li to skupina namirnica koja bi mogla pomoći vašem zdravlju.
Tradicionalna Inuitska obitelj dnevno jede hranu koja se sastoji od sirovih i kuhanih morskih plodova te fermentirane hrane. Uglavnom, jeli su dijetu s 0% škroba i većina njihovih kalorija dolazila je iz masti. Ali poznati su po nedostatku kroničnih bolesti poput karijesa, srčanih udara, raka i dijabetesa. Dakle, to mora značiti da ugljikohidrati nisu potrebni za dobro zdravlje i da bi zapravo mogli biti jedan od razloga zašto je naše zapadno stanovništvo toliko bolesno, zar ne?
Pa, zavirimo u obroke obitelji Tukisenta. Najveći dio obroka čine ugljikohidrati, uglavnom škrob iz batata. S prosječno 94,6% ugljikohidrata, čini se da slijede suprotan pristup od Inuita. A ipak imaju i odlično zdravlje. Ova skupina ljudi uništava jednostavan argument da su ugljikohidrati iz škroba sami po sebi loši ili uzrokuju bolesti.
Pa što bismo trebali misliti o ovom škrobnom paradoksu?
Jednostavno mislim da je kontekst sve. Kada je riječ o pravoj hrani, ideja "dobre" ili "loše" je uglavnom argumentirana smicalica jer je kontekst ono što je stvarno bitan.
Stvarnost je baš kao što kortizol i LDL kolesterol nisu inherentno "loši" u tijelu, kao ni prava hrana poput krumpira i drugih oblika škroba. Kao što mnogi čitatelji ovog bloga znaju, postoji određena podskupina ljudi koji NE MOGU nositi škrob. Istražit ću kontekstualna pitanja koja su zapravo bitna u raspravi o škrobu.
Škrob je polisaharid i posebno je zabranjen na dijeti s posebnim ugljikohidratima. Škrob je lanac molekula glukoze koji se, ovisno o rasporedu, može dalje karakterizirati u amilozu i amilopektin. Amilozu je važno napomenuti jer je teže probavljiva od amilopektina. Zbog svoje strukture amiloza se naziva rezistentnim škrobom, što znači da je vrijedna kao prebiotik.
Drugim riječima, škrob je složeni raspored molekula glukoze i ovisno o tome gdje su veze nazivamo ga amilozom ili amilopektinom.
Škrob se smatra najzastupljenijim izvorom ugljikohidrata u ljudskoj prehrani. Škrob se pretežno nalazi u tri klase hrane:
– Žitarice i sjemenke – Pšenica, kukuruz, riža, ječam, proso, zob, raž
– Korijenasto povrće – batat, krumpir, taro, yuca, pastrnjak, repa
– Mahunarke – Leća, Fava grah, Grašak, Mung grah, Slanutak
** ovaj popis nije sveobuhvatan **
Škrob je zapravo samo hrpa molekula glukoze povezanih zajedno, koje se nalaze u većini svake biljke na zemlji u različito vrijeme tijekom ciklusa rasta.
Kakvo temeljno pitanje, ali nikad ga nisam pomislio postaviti. Srećom, Chris Masterjohn je bio sve u svemu na AHS 12. Kao što Chrisova prezentacija pokazuje, ljudi moraju koristiti enzim amilazu sline za probavu škroba. Chris je predstavio studije koje su pokazale da ljudi imaju više kopija gena amilaze AMY1 u usporedbi s našim najbližim rođacima majmuna. I da su čak i u populacijama koje su povijesno jele dijetu s malo škroba, još uvijek imale nekoliko kopija gena AMY1.
Chrisovi podaci sugeriraju da što više kopija gena AMY1 čovjek ima, čini se da su sposobni bolje probaviti škrob. To je najvjerojatnije zbog sposobnosti proizvodnje više amilaze sline u ustima. Iskreno, najbolje je pogledati prvih 8 minuta ovog videa:
Chris Masterjohn — Oksidativni stres i netolerancija na ugljikohidrate:Ancestral Perspective from Ancestral Health Society na Vimeu.
Ukratko, čak i ako vaši preci nisu potjecali iz populacije koja je obično jela velike količine škroba, vjerojatno je da ste evoluirali da imate više kopija gena AMY1. A ove više kopija trebale bi vam omogućiti proizvodnju puno amilaze sline za probavu škroba.
Probava škroba počinje u ustima s enzimom amilazom sline. Čim počnemo žvakati škrob, amilaza sline se aktivira i počinje razlagati dio škroba u maltozu. Maltoza je disaharid i zahtijevat će daljnje enzimsko djelovanje kako bi se podijelila na monosaharid glukozu, koju tijelo apsorbira u tankom crijevu.
Nakon što progutamo škrob i on krene u želudac, dio škroba će biti maltoza, ali većinu će se ipak morati razgraditi. Dio amilaze sline i dalje će djelovati na škrob u želucu sve dok ga želučana kiselina ne deaktivira.
Kako se preostali škrob kreće iz želuca u tanko crijevo, amilaza gušterače dalje će razgraditi škrob u maltozu. U ovom trenutku, sva maltoza će se morati razgraditi u glukozu kako bi se apsorbirala. To se događa putem enzima maltaze, koji dolazi iz resica i mikroresica.
Probava škroba je zapravo složenija nego što se može zamisliti. A s toliko stepenica ima puno mjesta za probleme. Da ne spominjemo, kako je Chris Masterjohn rekao u svojoj prezentaciji, čini se da su neki od nas osvojili genetsku lutriju AMY1 i čini se da se bolje snalaze s probavom škroba od drugih.
Razgovarajmo o tome tko bi mogao biti sjajan kandidat za jelo škroba. Ljudi koji bi mogli razmisliti o jedenju redovitog škroba su oni koji biraju način života koji je ispunjen puno visoke aerobne aktivnosti. Tko su ti ljudi?
Drugim riječima, ovi ljudi gotovo svakodnevno postavljaju visoke zahtjeve svom tijelu. Robb Wolf napisao je sjajan sažetak zašto dodatni ugljikohidrati mogu biti vrlo korisni za ove ljude. Pročitajte ovu seriju počevši od 1., 2. i 3. dijela.
Svatko drugi koji nema jedan od dolje navedenih problema odličan je kandidat da proba škrob i vidi kako ih liječi. Svi mi teoretski imamo sposobnost probaviti ga i mnoge skupine ljudi žive na različitim razinama škroba. Mislim da je ključno jesti korjenaste oblike škroba, a ne one koji uključuju toksine poput žitarica.
Kao što ljudi koji imaju celijakiju ne bi trebali jesti pšenicu, a oni s nasljednom hemokromatozom bi trebali izbjegavati hranu bogatu željezom, postoje određene skupine ljudi za koje škrob neće biti dobra ideja.
Otporan na inzulin – dijabetičari 1 i 2 / preddijabetičari – Suprotno onome što konvencionalni liječnici govore dijabetičarima, ugljikohidrati i škrob su toksični za one koji imaju problema s kontrolom šećera u krvi. Dio toga može biti genetski, ali općenito je dobra ideja napraviti neke testove kod kuće s glukometrom. Činjenica je da ako nemate dobru kontrolu šećera u krvi, morate izbjegavati stres na oštećeni sustav i jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Pretjerani rast bakterija u tankom crijevu (SIBO) – Zašto škrob nije dopušten na SCD? Budući da je SCD dizajniran za liječenje onih s crijevnom disbiozom poput SIBO-a. Kod onih sa SIBO, bakterije su se neprikladno razrasle u tankom crijevu i lako se hrane neapsorbiranim škrobom i drugim disaharidima. Probava škroba je dovoljno složena, da ako imate nekoliko pogrešaka u procesu, tanko crijevo bi moglo biti preopterećeno neprobavljenim škrobom. To stvara uvjete za sve vrste bakterijskih problema, kao što je krv u vodi za morske pse. Nije neuobičajeno da ti ljudi ne mogu podnijeti ni zalogaj škrobne hrane.
Pretjerani rast kandide – Candida albicans ili bilo koji drugi kvasac u crijevima čest je problem za one koji se bave kroničnim probavnim problemima. Obično se javlja u tankom crijevu, ali može biti i izraslina u cijelom tijelu. Bez obzira na to, Candida se pretežno hrani ugljikohidratima, tako da su svi isti problemi koji su prisutni za one sa SIBO problemi za one s prekomjernim rastom Candide.
Celijakija – Posljednji korak u probavi škroba koristi enzim maltaze za razgradnju disaharidne maltoze u monosaharid glukozu. U ovom trenutku tijelo lako apsorbira glukozu. Ovi enzimi ruba četkice izlučuju se iz stanica tankog crijeva smještenih na resicama. Svatko tko ima aktivnu celijakiju, po definiciji će imati dijelove djelomično ili potpuno uništenih (atrofiranih) resica. To čini gotovo nemogućim da se škrobni probavni proces odvija ispravno, pa je dobra ideja za sve oboljele od celijakije da pokušaju ne jesti škrob.
Obavezno pročitajte gornju seriju o niskim udjelima ugljikohidrata Robba Wolfa, jer se čini da oni koji imaju neurodegenerativne bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti dobro izbjegavaju ugljikohidrate. Čini se da određene vrste raka (dojka, debelo crijevo, prostata i neki tumori mozga) vrlo dobro reagiraju na dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
Ali ako nemate nijedan od ovih problema, kako biste mogli testirati je li škrob dobra ideja?
Nemojte pretpostavljati da je škrob savršen za vas ako nemate nijedan od gore navedenih problema. Osim ako ga niste testirali, stvarno ne znate.
Uvijek smo govorili da svatko ima prilagođenu prehranu, a dio toga je testiranje je li škrob koristan za vaše zdravlje ili ne. Sada, kad god unesete bilo koju promjenjivu u svoju prehranu, trebali biste sve ostalo držati vrlo postojanim kako biste vidjeli jeste li primijetili bilo kakve probleme. Dakle, to znači da ne pokušavajte jesti vani ovaj tjedan ili hrpu novih namirnica u istom tjednu kada testirate škrob. Dajte mu solidan test držeći varijable što je moguće fiksnim.
Zapamtite da je svaka "vrsta" škroba vlastita hrana. I možda će vam dobro doći batat, ali ne i riža. Svaka vrsta hrane koja sadrži škrob treba procijeniti.
Evo primjera kako uvesti siguran škrob u svoju prehranu . Koristite dnevnik hrane i bilježite što jedete i kako ste se osjećali.
1. dan – 1/2 šalice pire batata
Dan 2 – 1/2 šalice pire krumpira za ručak i 1/2 šalice za večeru
3. dan – 1 šalica za ručak i 1 šalica za večeru
4. dan – 1 šalica s maslacem i cimetom za ručak i večeru
Ako u vašoj obitelji postoje problemi s šećerom u krvi, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili mislite da biste mogli imati problema s kontrolom šećera u krvi, bilo bi mudro koristiti glukometar kako biste provjerili očitanja glukoze nakon obroka kako biste vidjeli kako je vaš šećer u krvi reagirao .
Možda nećete imati nikakvih probavnih problema, ali bi vam šećer u krvi mogao skočiti izvan kontrole. Ako se to dogodi, vaše tijelo nije spremno za tu vrstu povećanog unosa ugljikohidrata u vašoj prehrani.
Kontekst je sve kada je u pitanju zdravlje i dobrobit. Svaka osoba ima prilagođenu optimalnu prehranu na koju utječu njeni geni, epigenetika, izbor načina života i trenutno zdravlje. Škrob je za mnoge netoksičan i dobro podnošljiv izvor prehrane. No, za sve veći broj ljudi koji imaju probleme s regulacijom šećera u krvi i probavne probleme najbolje je ne jesti dok se ti zdravstveni izazovi ne prevladaju. Najbolji odgovor za gotovo sve je testirati ga.
Mislim da je prilično jasno iz mnogih populacija koje jedu veliki dio škroba svaki dan da je sasvim moguće da škrobna hrana bude dio prehrane za promicanje zdravlja. Mislim da slučaj škroba postaje još uvjerljiviji kada hranu koja ga sadrži smanjite na hranu koja ima malo toksina i potencijalnih upalnih agenasa.
Ovaj popis se naziva "sigurni škrobovi". To uključuje korjenasto povrće poput batata, krumpira, yuce, taroa, pastrnjaka, trputaca i bijele riže.
Recite mi o svom iskustvu sa škrobom u komentarima ispod.
-Steve
Strategija pripreme pedijatrijske zdravstvene zaštite za drugi val pandemije COVID-19
Kakav je odnos između konzumacije fermentirane hrane, crijevne mikrobiote i zdravlja?
Infekcija hepatitisom C (HCV, Hep C)
Infekcija Clostridioides difficile
4 osnovne činjenice o fermentiranoj hrani
Testovi koji se koriste za dijagnostiku GERB -a
Kada je svrbež kože simptom raka?
Svrbež kože, koji je medicinski poznat kao svrbež, može biti simptom raka ili čak prvi znak raka, iako su drugi uzroci svrbeža svakako mnogo češće. Rak se javlja kada stanice u tijelu počnu rasti izva
Masna jetra (bezalkoholna masna jetra)
Koje činjenice trebam znati o nealkoholnoj bolesti masne jetre (NASH)? Nealkoholna masna bolest jetre (nealkoholna masna bolest jetre, NAFLD) je nakupljanje abnormalnih količina masti u jetri. Nealk
Recept za SIBO Anzac keks
Uzbuđena sam što ću sa svima vama podijeliti svoj prvi recept:moje SIBO friendly Anzac keksiće! Obično sam iza kulisa kao Rebeccina desna žena, ali sam i vrlo strastvena kuharica. Budući da sam iz UK-