¿Comer almidón mejoraría su salud? ¿O deberíamos evitarlo como la peste? Echemos un vistazo a esta paradoja del almidón y veamos si es un grupo de alimentos que podrían ayudar a su salud.
Una familia inuit tradicional come la comida de un día que consiste en mariscos crudos y cocidos y alimentos fermentados. Básicamente, comieron una dieta sin almidón y la mayoría de sus calorías provenían de la grasa. Pero son famosos por su ausencia de enfermedades crónicas como caries, infartos, cáncer y diabetes. Entonces, eso debe significar que los carbohidratos son innecesarios para una buena salud y en realidad podría ser una de las razones por las que nuestras poblaciones occidentales están tan enfermas, ¿verdad?
Bueno, echemos un vistazo a las comidas de una familia Tukisenta. La mayor parte de la comida son carbohidratos, principalmente almidón de batatas. Con un promedio de 94,6 % de carbohidratos, parece que siguen el enfoque opuesto al de los inuit. Y, sin embargo, también gozan de una excelente salud. Este grupo de personas destruye el simple argumento de que los carbohidratos del almidón son intrínsecamente malos o causan enfermedades.
Entonces, ¿qué debemos hacer con esta paradoja del almidón?
Simplemente creo que el contexto lo es todo. Cuando se trata de comida real, la idea de "bueno" o "malo" es principalmente un engaño argumentativo, ya que el contexto es lo que realmente importa.
La realidad es que el cortisol y el colesterol LDL no son inherentemente "malos" en el cuerpo, tampoco lo son los alimentos reales como las papas y otras formas de almidón. Como saben muchos lectores de este blog, hay un subconjunto definido de personas que NO PUEDEN manejar el almidón. Voy a explorar los problemas contextuales que realmente importan en el debate sobre el almidón.
El almidón es un polisacárido y está específicamente prohibido en la dieta de carbohidratos específicos. El almidón es una cadena de moléculas de glucosa que, según la disposición, se pueden caracterizar en amilosa y amilopectina. Es importante tener en cuenta la amilosa porque es más difícil de digerir que la amilopectina. Debido a su estructura, la amilosa se denomina almidón resistente, lo que significa que termina siendo valioso como prebiótico.
En otras palabras, el almidón es un arreglo complejo de moléculas de glucosa y, dependiendo de dónde estén los enlaces, lo llamamos amilosa o amilopectina.
El almidón se considera la fuente de carbohidratos más abundante en la dieta humana. El almidón se encuentra predominantemente en tres clases de alimentos:
– Granos y semillas – Trigo, Maíz, Arroz, Cebada, Mijo, Avena, Centeno
– Hortalizas de raíz – Batatas, Patatas, Malanga, Yuca, Chirivía, Nabo
– Legumbres – Lentejas, habas, guisantes, frijoles mungo, garbanzos
** esta lista no incluye todo **
El almidón es en realidad solo un montón de moléculas de glucosa unidas entre sí, que se encuentran en la mayoría de las plantas en la tierra en varios momentos durante los ciclos de crecimiento.
Qué pregunta tan fundamental, sin embargo, nunca había pensado en hacerla. Afortunadamente, Chris Masterjohn estuvo al tanto de todo esto en AHS 12. Como muestra la presentación de Chris, los humanos necesitan usar la enzima amilasa salival para digerir el almidón. Chris presentó estudios que mostraron que los humanos tienen más copias del gen de la amilasa AMY1 en comparación con nuestros parientes simios más cercanos. Y que incluso en poblaciones que históricamente siguen una dieta baja en almidón, todavía tenían varias copias del gen AMY1.
Los datos de Chris sugieren que cuantas más copias del gen AMY1 tiene un ser humano, mejor parecen poder digerir el almidón. Lo más probable es que esto se deba a la capacidad de producir más amilasa salival en la boca. Honestamente, lo mejor que puedes hacer es ver los primeros 8 minutos de este video:
Chris Masterjohn — Estrés oxidativo e intolerancia a los carbohidratos:una perspectiva ancestral de Ancestral Health Society en Vimeo.
En resumen, incluso si sus antepasados no provenían de una población que normalmente comía grandes cantidades de almidón, es probable que haya evolucionado para tener múltiples copias del gen AMY1. Y estas múltiples copias deberían permitirle producir suficiente amilasa salival para digerir el almidón.
La digestión del almidón comienza en la boca con la enzima amilasa salival. Tan pronto como comenzamos a masticar almidón, la amilasa salival se pone en marcha y comienza a descomponer parte del almidón en maltosa. La maltosa es un disacárido y requerirá una acción enzimática adicional para dividirse en el monosacárido glucosa, que el cuerpo absorbe en el intestino delgado.
Después de que traguemos el almidón y se dirija al estómago, parte del almidón será maltosa, pero la mayoría aún deberá descomponerse. Parte de la amilasa salival seguirá trabajando en el almidón del estómago hasta que el ácido gástrico la desactive.
A medida que el almidón restante pasa del estómago al intestino delgado, la amilasa pancreática descompondrá aún más el almidón en maltosa. En este punto, toda la maltosa deberá descomponerse en glucosa para poder ser absorbida. Esto sucede a través de una enzima del borde en cepillo llamada maltasa, que proviene de las vellosidades y las microvellosidades.
La digestión del almidón es en realidad más compleja de lo que uno podría imaginar. Y con tantos pasos, hay muchos lugares para los problemas. Sin mencionar que, como dijo Chris Masterjohn en su presentación, parece que algunos de nosotros ganamos la lotería genética AMY1 y parece que manejamos la digestión del almidón mejor que otros.
Hablemos de quiénes podrían ser grandes candidatos para comer almidón. Las personas que podrían considerar comer almidón regular son aquellas que eligen estilos de vida que están llenos de mucha actividad aeróbica. ¿Quiénes son estas personas?
En otras palabras, estas personas exigen mucho de su cuerpo casi a diario. Robb Wolf ha escrito un excelente resumen de por qué los carbohidratos adicionales pueden ser muy beneficiosos para estas personas. Lea esta serie comenzando con la parte 1, la parte 2 y la parte 3.
Cualquier otra persona que no tenga uno de los problemas enumerados a continuación es un gran candidato para probar el almidón y ver cómo los trata. En teoría, todos tenemos la capacidad de digerirlo y muchos grupos de personas subsisten con varios niveles de almidón. Creo que la clave aquí es comer las formas vegetales de almidón y no aquellas que incluyen toxinas como los granos.
Así como las personas que tienen la enfermedad celíaca no deben comer trigo, y las personas con hemocromatosis hereditaria deben evitar los alimentos con alto contenido de hierro, hay ciertos grupos de personas para los que el almidón no será una buena idea.
Resistentes a la insulina – Diabéticos 1 y 2 / Prediabéticos – Al contrario de lo que los médicos convencionales les dicen a los diabéticos, los carbohidratos y los almidones son tóxicos para aquellos que tienen problemas para controlar el azúcar en la sangre. Parte de esto puede ser genético, pero en general es una muy buena idea hacer algunas pruebas en casa con un glucómetro en sangre. El hecho es que si no tienes un buen control del azúcar en la sangre, debes evitar poner estrés en un sistema dañado y seguir una dieta baja en carbohidratos.
Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) – ¿Por qué no se permite el almidón en SCD? Porque SCD está diseñado para tratar a personas con disbiosis intestinal como SIBO. En aquellos con SIBO, las bacterias han crecido demasiado en el intestino delgado y se alimentan fácilmente de almidón no absorbido y otros disacáridos. La digestión del almidón es lo suficientemente compleja como para que, si comete algunos errores en el proceso, el intestino delgado podría sobrecargarse con almidón sin digerir. Esto crea las condiciones para todo tipo de problemas bacterianos, como la sangre en el agua para los tiburones. No es raro que estas personas no puedan tolerar ni siquiera un bocado de comida rica en almidón.
Crecimiento excesivo de Candida – Candida albicans o cualquier otro crecimiento excesivo de levadura en el intestino es un problema común para aquellos que tienen problemas digestivos crónicos. Por lo general, ocurre en el intestino delgado, pero también podría ser un crecimiento excesivo en todo el cuerpo. Independientemente, Candida se alimenta predominantemente de carbohidratos y, por lo tanto, todos los mismos problemas que están presentes para las personas con SIBO son problemas para aquellos con un crecimiento excesivo de Candida.
Enfermedad celíaca – El último paso en la digestión del almidón utiliza la enzima del borde en cepillo maltasa para descomponer el disacárido maltosa en el monosacárido glucosa. En este punto, el cuerpo absorbe fácilmente la glucosa. Estas enzimas del borde en cepillo son secretadas por las células del intestino delgado ubicadas en las vellosidades. Cualquier persona que tenga enfermedad celíaca activa, por definición, tendrá secciones de vellosidades parcial o completamente destruidas (atrofiadas). Esto hace que sea casi imposible que el proceso digestivo del almidón se lleve a cabo correctamente, por lo que es una buena idea que todos los celíacos intenten no comer almidón.
Asegúrese de leer la serie sobre carbohidratos bajos de Robb Wolf anterior, porque aquellos que tienen enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer parecen hacer bien en evitar los carbohidratos. Y ciertos tipos de cáncer (mama, colon, próstata y algunos tumores cerebrales) parecen responder muy bien a las dietas muy bajas en carbohidratos.
Pero si no tiene ninguno de estos problemas, ¿cómo podría probar si el almidón es una buena idea?
No asuma que el almidón es perfecto para usted si no tiene ninguno de los problemas anteriores. A menos que lo hayas probado, realmente no lo sabes.
Siempre hemos dicho que todos tienen una dieta personalizada, y parte de eso es probar si el almidón es beneficioso para la salud o no. Ahora, cada vez que introduzca cualquier variable en su dieta, debe mantener todo lo demás muy estable para ver si nota algún problema. Entonces, eso significa que no intente comer fuera esta semana o un montón de alimentos nuevos en la misma semana en que prueba el almidón. Dale una prueba sólida manteniendo las variables lo más fijas posible.
Recuerda que cada “tipo” de almidón es su propio alimento. Y puede que te vaya bien con batatas, pero no con arroz. Cada tipo de alimento que contiene almidón necesita ser evaluado.
Aquí hay un ejemplo de cómo introducir un almidón seguro en su dieta . Use un diario de alimentos y registre lo que está comiendo y cómo se sintió.
Día 1 – 1/2 taza de puré de camote
Día 2 – 1/2 taza de puré de camote en el almuerzo y 1/2 taza en la cena
Día 3 – 1 taza en el almuerzo y 1 taza en la cena
Día 4 – 1 taza con mantequilla y canela en el almuerzo y la cena
Si los problemas de azúcar en la sangre son familiares, tiene sobrepeso o cree que podría tener algunos problemas para controlar el azúcar en la sangre, sería prudente usar un glucómetro en la sangre para verificar sus lecturas de glucosa después de las comidas y ver cómo respondió su azúcar en la sangre. .
Es posible que no sufra ningún problema digestivo, pero su nivel de azúcar en la sangre podría aumentar sin control. Si esto sucede, su cuerpo no está preparado para ese tipo de aumento de carbohidratos en su dieta.
El contexto lo es todo cuando se trata de salud y bienestar. Cada persona tiene una dieta óptima personalizada que está influenciada por sus genes, epigenética, elecciones de estilo de vida y salud actual. El almidón, para muchos, es una fuente de nutrición no tóxica y bien tolerada. Pero para un número creciente de personas que tienen problemas de regulación del azúcar en la sangre y problemas digestivos, es mejor no comer hasta que se superen estos desafíos de salud. La mejor respuesta para casi todos es probarlo.
Creo que está bastante claro por las muchas poblaciones que comen una gran porción de almidón todos los días que es muy posible que los alimentos ricos en almidón formen parte de una dieta que promueva la salud. Creo que el caso del almidón se vuelve aún más convincente cuando recortas los alimentos que lo contienen a aquellos que son bajos en toxinas y posibles agentes inflamatorios.
Esta lista se denomina "almidones seguros". Estos incluyen los tubérculos como batatas, papas, yuca, taro, chirivías, plátanos y arroz blanco.
Cuéntame sobre tu experiencia con el almidón en los comentarios a continuación.
-Steve
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