Škrob:čisto zlo ali evolucijsko zlato?

Ali bi uživanje škroba izboljšalo vaše zdravje? Ali pa bi se mu morali izogibati kot kugi? Oglejmo si ta paradoks škroba in preverimo, ali gre za skupino živil, ki bi lahko pomagala vašemu zdravju.

Tradicionalna Inuitska družina zaužije dnevno hrano, ki jo sestavljajo surovi in ​​kuhani morski sadeži ter fermentirana živila. V bistvu so jedli dieto z 0 % škroba in večina njihovih kalorij je izvirala iz maščob. A znani so po pomanjkanju kroničnih bolezni, kot so zobna gniloba, srčni napadi, rak in sladkorna bolezen. Torej, to mora pomeniti, da ogljikovi hidrati niso potrebni za dobro zdravje in bi lahko bili dejansko eden od razlogov, zakaj so naše zahodne populacije tako bolne, kajne?

No, pa pokukajmo v obroke družine Tukisenta. Večino obroka predstavljajo ogljikovi hidrati, večinoma škrob iz sladkega krompirja. Zdi se, da imajo v povprečju 94,6 % ogljikovih hidratov, da sledijo nasprotnemu pristopu od Inuitov. Pa vendar imajo tudi odlično zdravje. Ta skupina ljudi uničuje preprost argument, da so ogljikovi hidrati iz škroba sami po sebi slabi ali povzročajo bolezni.

Kaj naj torej razumemo o tem škrobnem paradoksu?

Preprosto mislim, da je kontekst vse. Ko gre za pravo hrano, je ideja o »dobri« ali »slabi« večinoma argumentirana zvijača, saj je kontekst tisto, kar je resnično pomembno.

Resničnost je tako, da kortizol in LDL holesterol nista sama po sebi »slaba« v telesu, prav tako ni prava hrana, kot sta krompir in druge oblike škroba. Kot vedo mnogi bralci tega bloga, obstaja določena podskupina ljudi, ki NE ZNAJO ravnati s škrobom. Raziskoval bom kontekstualna vprašanja, ki so dejansko pomembna v razpravi o škrobu.

Kaj je škrob in kje ga lahko najdete?

Škrob je polisaharid in je posebej prepovedan na dieti s posebnimi ogljikovimi hidrati. Škrob je veriga molekul glukoze, ki jih glede na razporeditev lahko nadalje označimo v amilozo in amilopektin. Amilozo je treba omeniti, ker je težje prebavljiva kot amilopektin. Zaradi svoje strukture se amiloza imenuje odporen škrob, kar pomeni, da je na koncu dragocena kot prebiotik.

Z drugimi besedami, škrob je zapletena razporeditev molekul glukoze in glede na to, kje so vezi, ga imenujemo amiloza ali amilopektin.

Škrob velja za najpogostejši vir ogljikovih hidratov v človeški prehrani. Škrob se pretežno nahaja v treh razredih živil:

– Zrna in semena – Pšenica, koruza, riž, ječmen, proso, oves, rž

– korenovka – sladki krompir, krompir, taro, juka, pastinak, repa

– Stročnice – Leča, fižol Fava, grah, fižol Mung, čičerika

** ta seznam ni vključujoč **

Škrob je v resnici le kup molekul glukoze, povezanih skupaj, ki jih najdemo v večini vseh rastlin na zemlji v različnih obdobjih med rastnimi cikli.

Ali smo vsi ljudje sposobni jesti škrob?

Kakšno temeljno vprašanje, a ga nisem nikoli pomislil zastaviti. Na srečo je bil Chris Masterjohn povsod na AHS 12. Kot kaže Chrisova predstavitev, morajo ljudje za prebavo škroba uporabiti encim sline amilazo. Chris je predstavil študije, ki so pokazale, da imajo ljudje več kopij gena amilaze AMY1 v primerjavi z našimi najbližjimi sorodniki opic. In tudi v populacijah, ki so v preteklosti uživale dieto z nizko vsebnostjo škroba, so še vedno imele več kopij gena AMY1.

Chrisovi podatki kažejo, da več kopij gena AMY1 ima človek, bolje se zdi, da lahko prebavijo škrob. To je najverjetneje zaradi sposobnosti, da v ustih proizvede več amilaze sline. Iskreno povedano, najbolje je, da si ogledate prvih 8 minut tega videoposnetka:

Chris Masterjohn – Oksidativni stres in intoleranca za ogljikove hidrate:Perspektiva prednikov iz Društva za zdravje prednikov na Vimeu.

Če povzamemo, tudi če vaši predniki niso izvirali iz populacije, ki je običajno jedla velike količine škroba, je verjetno, da ste se razvili v več kopij gena AMY1. In te številne kopije bi vam morale omogočiti, da proizvedete veliko amilaze v slini za prebavo škroba.

Kako natančno se škrob prebavi?

Prebava škroba se začne v ustih z encimom amilazo v slini. Takoj, ko začnemo žvečiti škrob, se amilaza v slini zažene in začne del škroba razgraditi v maltozo. Maltoza je disaharid in bo zahteval nadaljnje encimsko delovanje, da se razdeli na monosaharid glukozo, ki jo telo absorbira v tankem črevesu.

Ko škrob pogoltnemo in gre v želodec, bo nekaj škroba maltoze, večino pa bo treba še vedno razgraditi. Nekaj ​​amilaze v slini bo še vedno delovalo na škrob v želodcu, dokler ga želodčna kislina ne deaktivira.

Ko se preostali škrob premika iz želodca v tanko črevo, bo amilaza trebušne slinavke dodatno razgradila škrob v maltozo. Na tej točki bo treba vso maltozo razgraditi v glukozo, da se absorbira. To se zgodi s pomočjo encima, imenovanega maltaza, ki prihaja iz resic in mikroresic.

Prebava škroba je pravzaprav bolj zapletena, kot bi si lahko predstavljali. In s toliko stopnicami je veliko mest za težave. Da ne omenjam, kot je Chris Masterjohn povedal v svoji predstavitvi, se zdi, da so nekateri od nas zmagali na genetski loteriji AMY1 in zdi se, da prebavo škroba obvladujejo bolje kot drugi.

Kdo bi morda želel jesti škrob …

Pogovorimo se o tem, kdo bi lahko bil odličen kandidat za uživanje škroba. Ljudje, ki bi morda razmišljali o uživanju navadnega škroba, so tisti, ki izberejo življenjski slog, ki je napolnjen z veliko visoko aerobno aktivnostjo. Kdo so ti ljudje?

• Tisti, ki porabijo več kot 5 ur na teden za »vadbo«
• Cross fitters / visokointenzivna vadba
• Vzdržljivostni športniki
• Tekmovalni športniki vseh vrst

Z drugimi besedami, ti ljudje skoraj vsak dan postavljajo visoke zahteve svojemu telesu. Robb Wolf je napisal odličen povzetek, zakaj so dodatni ogljikovi hidrati lahko zelo koristni za te ljudi. Preberite to serijo, začenši s 1., 2. in 3. delom.

Kdor nima ene od spodaj navedenih težav, je odličen kandidat, da poskusi škrob in vidi, kako jih obravnava. Teoretično ga imamo vsi sposobni prebaviti in veliko skupin ljudi se preživlja z različnimi ravnmi škroba. Mislim, da je ključnega pomena jesti korenaste rastlinske oblike škroba in ne tiste, ki vsebujejo toksine, kot so zrna.

Kdo je ogrožen zaradi napada škroba!

Tako kot ljudje s celiakijo ne bi smeli jesti pšenice, tisti z dedno hemokromatozo pa naj se izogibajo živilom z visoko vsebnostjo železa, obstajajo določene skupine ljudi, za katere škrob ne bo dobra ideja.

Odporen na inzulin – diabetiki 1 in 2 / preddiabetiki – V nasprotju s tem, kar običajni zdravniki pravijo diabetikom, so ogljikovi hidrati in škrob strupeni za tiste, ki imajo težave z nadzorom krvnega sladkorja. Del tega je morda genetski, a na splošno je res dobra ideja, da opravite nekaj testiranja doma z merilnikom glukoze v krvi. Dejstvo je, da če nimate dobrega nadzora krvnega sladkorja, se morate izogibati stresu na pokvarjenem sistemu in jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Rast bakterij v tankem črevesu (SIBO) – Zakaj škrob ni dovoljen pri SCD? Ker je SCD zasnovan za zdravljenje tistih s črevesno disbiozo, kot je SIBO. Pri bolnikih s SIBO so se bakterije neprimerno razrasle v tankem črevesu in se zlahka hranijo z neabsorbiranim škrobom in drugimi disaharidi. Prebava škroba je dovolj zapletena, da se lahko v primeru nekaj napak v procesu tanko črevo preobremeni z neprebavljenim škrobom. To ustvarja pogoje za vse vrste bakterijskih težav, tako kot kri v vodi za morske pse. Ni nenavadno, da ti ljudje ne prenesejo niti grižljaja škrobne hrane.

Rast kandide – Candida albicans ali katera koli druga kvasovka v črevesju je pogosta težava za tiste, ki se ukvarjajo s kroničnimi prebavnimi težavami. Običajno se pojavi v tankem črevesu, lahko pa je tudi zaraščanje celotnega telesa. Ne glede na to se Candida pretežno prehranjuje z ogljikovimi hidrati, zato so vse iste težave, ki so prisotne pri bolnikih s SIBO, težave za tiste s prekomerno rastjo Candide.

Celiakija – Zadnji korak pri prebavi škroba uporablja encim maltaze za razgradnjo disaharidne maltoze v monosaharid glukozo. Na tej točki telo zlahka absorbira glukozo. Ti encimi se izločajo iz celic tankega črevesa, ki se nahajajo na resicah. Vsakdo, ki ima aktivno celiakijo, bo po definiciji imel odseke delno ali popolnoma uničenih (atrofiranih) resic. Zaradi tega je skoraj nemogoče, da bi se prebavni proces škroba pravilno izvedel, zato je za vse bolnike s celiakijo dobro, da poskusijo ne jesti škroba.

Ne pozabite prebrati zgornje serije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Robba Wolfa, saj se zdi, da se tisti, ki imajo nevrodegenerativne bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen, dobro izogibajo ogljikovim hidratom. Zdi se, da se nekatere vrste raka (dojka, debelo črevo, prostata in nekateri možganski tumorji) zelo dobro odzivajo na diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če pa nimate nobene od teh težav, kako bi lahko preizkusili, ali je škrob dobra ideja?

Kako jesti škrob in preveriti težave

Ne domnevajte, da je škrob popoln za vas, če nimate nobene od zgornjih težav. Razen če ga niste preizkusili, res ne veste.

Vedno smo govorili, da ima vsak svojo prehrano in del tega je testiranje, ali je škrob koristen za vaše zdravje ali ne. Zdaj, ko v svojo prehrano vnesete kakršno koli spremenljivko, naj bo vse ostalo zelo enakomerno, da vidite, ali opazite kakšne težave. Torej, to pomeni, da ta teden ne poskušajte jesti zunaj ali kup novih živil v istem tednu, ko testirate škrob. Preizkusite ga tako, da so spremenljivke čim bolj fiksne.

Ne pozabite, da je vsaka "vrsta" škroba lastna hrana. S sladkim krompirjem bi se morda prav dobro znašel, riž pa ne. Vsako vrsto hrane, ki vsebuje škrob, je treba oceniti.

Tukaj je primer, kako v svojo prehrano vnesti varen škrob . Uporabite dnevnik hrane in zabeležite, kaj jeste in kako ste se počutili.

1. dan – 1/2 skodelice pire sladkega krompirja

2. dan – 1/2 skodelice pire krompirja za kosilo in 1/2 skodelice za večerjo

3. dan – 1 skodelica za kosilo in 1 skodelica za večerjo

4. dan – 1 skodelica z maslom in cimetom za kosilo in večerjo

Če se v vaši družini pojavljajo težave s krvnim sladkorjem, če imate prekomerno telesno težo ali menite, da bi morda imeli težave z nadzorom krvnega sladkorja, bi bilo pametno uporabiti merilnik glukoze v krvi, da preverite odčitke glukoze po obroku, da vidite, kako se je vaš krvni sladkor odzval. .

Morda ne boste imeli nobenih prebavnih težav, vendar bi lahko vaš krvni sladkor poskočil izpod nadzora. Če se to zgodi, vaše telo ni pripravljeno na to vrsto povečanih ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Kaj so »varni škrobi« za uživanje

Kontekst je vse, ko gre za zdravje in dobro počutje. Vsaka oseba ima prilagojeno optimalno prehrano, na katero vplivajo njeni geni, epigenetika, izbire življenjskega sloga in trenutno zdravje. Škrob je za mnoge nestrupen in dobro prenašan vir prehrane. Toda za vse večje število ljudi, ki imajo težave z uravnavanjem krvnega sladkorja in prebavnimi težavami, je najbolje, da ne jejo, dokler niso premagani ti zdravstveni izzivi. Najboljši odgovor za skoraj vse je, da ga preizkusite.

Mislim, da je iz številnih populacij, ki vsak dan zaužijejo velik del škroba, precej jasno, da je lahko škrobna živila del prehrane, ki spodbuja zdravje. Mislim, da postane primer škroba še bolj prepričljiv, če živila, ki ga vsebujejo, zmanjšate na živila z nizko vsebnostjo toksinov in potencialnih vnetnih dejavnikov.

Ta seznam se imenuje "varni škrobi". Sem spadajo korenovke, kot so sladki krompir, krompir, juka, taro, pastinak, trpotec in beli riž.

Povejte mi o svojih izkušnjah s škrobom v spodnjih komentarjih.

-Steve

• Ali vam nezanesljivi laboratorijski testi ukradejo denar?
• 5-min Paleo Fish Fry