Amido:Puro Mal ou Ouro Evolucionário?

Comer amido melhoraria sua saúde? Ou devemos evitá-lo como a praga? Vamos dar uma olhada neste paradoxo do amido e ver se é um grupo de alimentos que pode ajudar sua saúde.

Uma família tradicional Inuit come um dia inteiro de comida composta por frutos do mar crus e cozidos e alimentos fermentados. Basicamente, eles comiam uma dieta de 0% de amido e a maioria de suas calorias vinha da gordura. Mas eles são famosos por não terem doenças crônicas como cáries, ataques cardíacos, câncer e diabetes. Então, isso deve significar que o carboidrato é desnecessário para uma boa saúde e pode realmente ser uma das razões pelas quais nossas populações ocidentais estão tão doentes, certo?

Bem, vamos dar uma olhada nas refeições de uma família Tukisenta. A maior parte da refeição é composta por carboidratos, principalmente amido de batata-doce. Com uma média de 94,6% de carboidratos, parece que eles seguem a abordagem oposta dos Inuit. E, no entanto, eles também têm ótima saúde. Esse grupo de pessoas destrói o argumento simples de que os carboidratos do amido são inerentemente ruins ou causadores de doenças.

Então, o que devemos fazer com esse paradoxo do amido?

Eu simplesmente acho que contexto é tudo. Quando se trata de comida de verdade, a ideia de “bom” ou “ruim” é principalmente truque argumentativo, pois o contexto é o que realmente importa.

A realidade é que o cortisol e o colesterol LDL não são inerentemente “ruins” no corpo, nem alimentos reais como batatas e outras formas de amido. Como muitos leitores deste blog sabem, há um subconjunto definido de pessoas que NÃO PODEM lidar com amido. Vou explorar as questões contextuais que realmente importam no debate sobre amido.

O que é amido e onde você pode encontrá-lo?

O amido é um polissacarídeo e especificamente proibido na Dieta de Carboidratos Específicos. O amido é uma cadeia de moléculas de glicose que, dependendo do arranjo, pode ser ainda caracterizada em amilose e amilopectina. A amilose é importante notar porque é mais difícil de digerir do que a amilopectina. Devido à sua estrutura, a amilose é chamada de amido resistente, o que significa que acaba sendo valioso como prebiótico.

Em outras palavras, o amido é um arranjo complexo de moléculas de glicose e, dependendo de onde estão as ligações, chamamos de amilose ou amilopectina.

O amido é considerado a fonte de carboidrato mais abundante na dieta humana. O amido é predominantemente encontrado em três classes de alimentos:

– Grãos e sementes – Trigo, Milho, Arroz, Cevada, Painço, Aveia, Centeio

– Vegetais de raiz – Batata Doce, Batata, Taro, Yuca, Pastinaga, Nabo

– Leguminosas – Lentilhas, favas, ervilhas, feijão mungo, grão de bico

** esta lista não inclui tudo **

O amido é realmente apenas um monte de moléculas de glicose unidas, encontradas em quase todas as plantas da Terra em vários momentos durante os ciclos de crescimento.

Todos os humanos são capazes de comer amido?

Que pergunta fundamental, mas eu nunca tinha pensado em fazê-la. Felizmente, Chris Masterjohn estava com tudo no AHS 12. Como mostra a apresentação de Chris, os humanos precisam usar a enzima amilase salivar para digerir o amido. Chris apresentou estudos que mostraram que os humanos têm mais cópias do gene da amilase AMY1 em comparação com nossos parentes símios mais próximos. E que mesmo em populações que historicamente comem uma dieta com baixo teor de amido, elas ainda tinham várias cópias do gene AMY1.

Os dados de Chris sugerem que quanto mais cópias do gene AMY1 um humano tiver, melhor ele parece ser capaz de digerir o amido. Isso é mais provável de uma capacidade de produzir mais amilase salivar na boca. Honestamente, a melhor coisa a fazer é assistir os primeiros 8 minutos deste vídeo:

Chris Masterjohn — Estresse Oxidativo e Intolerância a Carboidratos:Uma Perspectiva Ancestral da Ancestral Health Society no Vimeo.

Em resumo, mesmo que seus ancestrais não tenham vindo de uma população que normalmente comia grandes quantidades de amido, é provável que você tenha evoluído para ter várias cópias do gene AMY1. E essas múltiplas cópias devem permitir que você produza bastante amilase salivar para digerir o amido.

Como exatamente o amido é digerido?

A digestão do amido começa na boca com a enzima amilase salivar. Assim que começamos a mastigar amido, a amilase salivar entra em ação e começa a quebrar parte do amido em maltose. A maltose é um dissacarídeo e exigirá mais ação enzimática para ser dividida no monossacarídeo glicose, que o corpo absorve no intestino delgado.

Depois que engolimos o amido e ele vai para o estômago, parte do amido será maltose, mas a maioria ainda precisará ser quebrada. Parte da amilase salivar ainda estará trabalhando no amido no estômago até que seja desativada pelo ácido gástrico.

À medida que o amido restante se move do estômago para o intestino delgado, a amilase pancreática quebrará ainda mais o amido em maltose. Neste ponto, toda a maltose precisará ser decomposta em glicose para ser absorvida. Isso acontece por meio de uma enzima de borda em escova chamada maltase, que vem das vilosidades e microvilosidades.

A digestão do amido é realmente mais complexa do que se imagina. E com tantos passos, há muitos lugares para problemas. Sem mencionar, como Chris Masterjohn disse em sua apresentação, parece que alguns de nós ganharam na loteria genética AMY1 e parecem lidar melhor com a digestão do amido do que outros.

Quem pode querer comer amido…

Vamos falar sobre quem pode ser ótimos candidatos para comer amido. As pessoas que podem considerar comer amido regular são aquelas que escolhem estilos de vida repletos de muita atividade aeróbica alta. Quem são essas pessoas?

• Aqueles que passam mais de 5 horas por semana “se exercitando”
• Cross fitters/exercícios de alta intensidade
• Atletas de resistência
• Atletas competitivos de todos os tipos

Em outras palavras, essas pessoas colocam altas demandas em seu corpo quase diariamente. Robb Wolf escreveu um ótimo resumo de por que carboidratos extras podem ser muito benéficos para essas pessoas. Leia esta série começando com a parte 1, parte 2 e parte 3.

Qualquer outra pessoa que não tenha um dos problemas listados abaixo é um ótimo candidato para experimentar o amido e ver como ele os trata. Todos nós teoricamente temos a capacidade de digeri-lo e muitos grupos de pessoas subsistem com vários níveis de amido. Eu acho que a chave aqui é comer as formas vegetais de raiz de amido e não aquelas que incluem toxinas como grãos.

Quem está em risco de ataque de amido!

Assim como as pessoas que têm doença celíaca não devem comer trigo, e aquelas com hemocromatose hereditária devem evitar alimentos ricos em ferro, existem certos grupos de pessoas para os quais o amido não será uma boa ideia.

Resistente à insulina – Diabéticos 1 e 2 / Pré-diabéticos – Ao contrário do que os médicos convencionais dizem aos diabéticos, carboidratos e amidos são tóxicos para quem tem problemas de controle de açúcar no sangue. Parte disso pode ser genético, mas em geral é uma boa ideia fazer alguns testes em casa com um glicosímetro de sangue. O fato é que se você não tem um bom controle de açúcar no sangue, então você precisa evitar colocar estresse em um sistema quebrado e comer uma dieta baixa em carboidratos.

Supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) – Por que o amido não é permitido no SCD? Porque o SCD é projetado para tratar pessoas com disbiose intestinal como SIBO. Naqueles com SIBO, as bactérias cresceram inadequadamente no intestino delgado e se alimentam facilmente de amido não absorvido e outros dissacarídeos. A digestão do amido é complexa o suficiente para que, se você cometer alguns erros no processo, o intestino delgado fique sobrecarregado com amido não digerido. Isso cria as condições para todos os tipos de problemas bacterianos, como sangue na água para tubarões. Não é incomum que essas pessoas não consigam tolerar nem mesmo um pedaço de comida com amido.

Supercrescimento de Candida – Candida albicans ou qualquer outro crescimento de levedura no intestino é um problema comum para aqueles que lidam com problemas digestivos crônicos. Geralmente ocorre no intestino delgado, mas também pode ser um crescimento excessivo em todo o corpo. Independentemente disso, a Candida se alimenta predominantemente de carboidratos e, portanto, todos os mesmos problemas presentes para aqueles com SIBO são problemas para aqueles com supercrescimento de Candida.

Doença Celíaca – A última etapa na digestão do amido usa a enzima maltase da borda em escova para decompor o dissacarídeo maltose em glicose monossacarídica. Neste ponto, o corpo absorve prontamente a glicose. Essas enzimas da borda em escova são secretadas pelas células do intestino delgado localizadas nas vilosidades. Qualquer pessoa que tenha doença celíaca ativa, por definição, terá seções de vilosidades parcial ou completamente destruídas (atrofiadas). Isso torna quase impossível que o processo digestivo do amido aconteça corretamente, tornando uma boa ideia para todos os celíacos tentarem não comer amido.

Certifique-se de ler a série de baixo carboidrato de Robb Wolf acima, porque aqueles que têm doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer parecem se sair bem evitando carboidratos. E certos tipos de câncer (mama, cólon, próstata e alguns tumores cerebrais) parecem responder muito bem a dietas muito baixas em carboidratos.

Mas se você não tem nenhum desses problemas, como você pode testar para ver se o amido é uma boa ideia?

Como comer amido e verificar se há problemas

Não assuma que o amido é perfeito para você se você não tiver nenhum dos problemas acima. A menos que você tenha testado, você realmente não sabe.

Sempre dissemos que todo mundo tem uma dieta personalizada, e parte disso é testar se o amido é benéfico ou não para sua saúde. Agora, sempre que você introduzir qualquer variável em sua dieta, você deve manter todo o resto muito estável para ver se percebe algum problema. Então, isso significa que não tente comer fora esta semana ou um monte de novos alimentos na mesma semana em que você testa o amido. Faça um teste sólido mantendo as variáveis ​​o mais fixas possível.

Lembre-se de que cada “tipo” de amido é seu próprio alimento. E você pode se dar bem com batata-doce, mas não com arroz. Cada tipo de alimento contendo amido precisa ser avaliado.

Veja um exemplo de como introduzir um amido seguro em sua dieta . Use um diário alimentar e registre o que você está comendo e como se sentiu.

Dia 1 – 1/2 xícara de purê de batata doce

Dia 2 – 1/2 xícara de purê de batata doce no almoço e 1/2 xícara no jantar

Dia 3 – 1 xícara no almoço e 1 xícara no jantar

Dia 4 – 1 xícara com manteiga e canela no almoço e jantar

Se os problemas de açúcar no sangue ocorrem em sua família, você está acima do peso ou acredita que pode ter alguns problemas de controle de açúcar no sangue, seria aconselhável usar um glicosímetro no sangue para verificar suas leituras de glicose pós-refeição para ver como seu açúcar no sangue respondeu .

Você pode não sofrer nenhum problema digestivo, mas seu açúcar no sangue pode ficar fora de controle. Se isso acontecer, seu corpo não está pronto para esse tipo de aumento de carboidratos em sua dieta.

O que são “amidos seguros” para comer

Contexto é tudo quando se trata de saúde e bem-estar. Cada pessoa tem uma dieta ideal personalizada que é influenciada por seus genes, epigenética, escolhas de estilo de vida e saúde atual. O amido, para muitos, é uma fonte de nutrição não tóxica e bem tolerada. Mas para um número crescente de pessoas que têm problemas de regulação do açúcar no sangue e problemas digestivos, é melhor não comer até que esses desafios de saúde sejam superados. A melhor resposta para quase todos é testá-lo.

Eu acho que está bem claro pelas muitas populações que comem uma grande porção de amido todos os dias que é bem possível que os alimentos ricos em amido façam parte de uma dieta promotora de saúde. Acho que o caso do amido se torna ainda mais convincente quando você corta os alimentos que o contêm para aqueles que são pobres em toxinas e potenciais agentes inflamatórios.

Esta lista está sendo chamada de “amidos seguros”. Estes incluem os vegetais de raiz, como batata-doce, batata, mandioca, taro, pastinaga, banana e arroz branco.

Conte-me sobre sua experiência com amido nos comentários abaixo.

-Steve

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