Mangiare amido migliorerebbe la tua salute? O dovremmo evitarlo come la peste? Diamo un'occhiata a questo paradosso dell'amido e vediamo se si tratta di un gruppo di alimenti che potrebbe aiutare la tua salute.
Una famiglia Inuit tradizionale mangia cibo per un giorno composto da frutti di mare crudi e cotti e cibi fermentati. Fondamentalmente, hanno mangiato una dieta a base di amido dello 0% e la maggior parte delle loro calorie proveniva dai grassi. Ma sono famosi per la loro mancanza di malattie croniche come carie, infarti, cancro e diabete. Quindi, questo deve significare che i carboidrati non sono necessari per una buona salute e potrebbe effettivamente essere uno dei motivi per cui le nostre popolazioni occidentali sono così malate, giusto?
Bene, diamo un'occhiata ai pasti di una famiglia Tukisenta. La maggior parte del pasto è costituita da carboidrati, principalmente amido di patate dolci. Con una media del 94,6% di carboidrati, sembrerebbe che seguano l'approccio opposto degli Inuit. Eppure hanno anche un'ottima salute. Questo gruppo di persone distrugge la semplice argomentazione secondo cui i carboidrati dell'amido sono intrinsecamente cattivi o causano malattie.
Allora cosa dovremmo pensare di questo paradosso dell'amido?
Penso semplicemente che il contesto sia tutto. Quando si tratta di cibo vero, l'idea di "buono" o "cattivo" è per lo più un inganno argomentativo poiché il contesto è ciò che conta davvero.
La realtà è proprio come il cortisolo e il colesterolo LDL non sono intrinsecamente "cattivi" nel corpo, né i cibi reali come le patate e altre forme di amido. Come molti lettori di questo blog sanno, esiste un preciso sottoinsieme di persone che NON POSSONO gestire l'amido. Esplorerò le questioni contestuali che contano davvero nel dibattito sull'amido.
L'amido è un polisaccaride e specificamente vietato nella dieta a base di carboidrati specifici. L'amido è una catena di molecole di glucosio che, a seconda della disposizione, può essere ulteriormente caratterizzata in amilosio e amilopectina. L'amilosio è importante da notare perché è più difficile da digerire rispetto all'amilopectina. Per la sua struttura l'amilosio è chiamato amido resistente, il che significa che finisce per essere prezioso come prebiotico.
In altre parole, l'amido è una complessa disposizione di molecole di glucosio e, a seconda di dove si trovano i legami, lo chiamiamo amilosio o amilopectina.
L'amido è considerato la fonte di carboidrati più abbondante nella dieta umana. L'amido si trova prevalentemente in tre classi di alimenti:
– Cereali e semi – Grano, Mais, Riso, Orzo, Miglio, Avena, Segale
– Ortaggi a radice – Patate Dolci, Patate, Taro, Yuca, Pastinaca, Rapa
– Legumi – Lenticchie, Fave, Piselli, Fagioli Verdi, Ceci
** questo elenco non è tutto compreso **
L'amido è in realtà solo un mucchio di molecole di glucosio legate insieme, che si trovano nella maggior parte delle piante sulla terra in vari momenti durante i cicli di crescita.
Che domanda fondamentale, eppure non avevo mai pensato di farla. Fortunatamente, Chris Masterjohn era dappertutto all'AHS 12. Come mostra la presentazione di Chris, gli esseri umani devono usare l'enzima amilasi salivare per digerire l'amido. Chris ha presentato studi che hanno mostrato che gli esseri umani hanno più copie del gene dell'amilasi AMY1 rispetto ai nostri parenti scimmia più prossimi. E che anche nelle popolazioni che storicamente seguono una dieta a basso contenuto di amido, avevano ancora diverse copie del gene AMY1.
I dati di Chris suggeriscono che più copie del gene AMY1 ha un essere umano, meglio sembra che siano in grado di digerire l'amido. Ciò è molto probabilmente dovuto alla capacità di produrre più amilasi salivare in bocca. Onestamente, la cosa migliore da fare è guardare i primi 8 minuti di questo video:
Chris Masterjohn — Stress ossidativo e intolleranza ai carboidrati:una prospettiva ancestrale da Ancestral Health Society su Vimeo.
In sintesi, anche se i tuoi antenati non provenivano da una popolazione che in genere mangiava grandi quantità di amido, è probabile che ti sia evoluto per avere più copie del gene AMY1. E queste copie multiple dovrebbero permetterti di produrre molta amilasi salivare per digerire l'amido.
La digestione dell'amido inizia in bocca con l'enzima amilasi salivare. Non appena iniziamo a masticare l'amido, l'amilasi salivare entra in funzione e inizia a scomporre parte dell'amido in maltosio. Il maltosio è un disaccaride e richiederà un'ulteriore azione enzimatica per essere scisso nel glucosio monosaccaride, che il corpo assorbe nell'intestino tenue.
Dopo che abbiamo ingoiato l'amido e si è diretto allo stomaco, parte dell'amido sarà maltosio, ma la maggior parte dovrà ancora essere scomposta. Parte dell'amilasi salivare continuerà a funzionare sull'amido nello stomaco fino a quando non viene disattivata dall'acido gastrico.
Mentre l'amido rimanente si sposta dallo stomaco all'intestino tenue, l'amilasi pancreatica rompe ulteriormente l'amido in maltosio. A questo punto, tutto il maltosio dovrà essere scomposto in glucosio per essere assorbito. Ciò avviene tramite un enzima del bordo del pennello chiamato maltasi, che proviene dai villi e dai microvilli.
La digestione dell'amido è in realtà più complessa di quanto si possa immaginare. E con così tanti passaggi ci sono molti posti per i problemi. Per non parlare, come ha detto Chris Masterjohn nella sua presentazione, sembra che alcuni di noi abbiano vinto la lotteria genetica AMY1 e sembrano gestire la digestione dell'amido meglio di altri.
Parliamo di chi potrebbe essere un ottimo candidato per mangiare l'amido. Le persone che potrebbero prendere in considerazione l'idea di mangiare amido regolare sono quelle che scelgono stili di vita pieni di molta attività aerobica elevata. Chi sono queste persone?
In altre parole, queste persone richiedono molto al proprio corpo quasi quotidianamente. Robb Wolf ha scritto un ottimo riassunto del motivo per cui i carboidrati extra possono essere molto utili per queste persone. Leggi questa serie a partire dalla parte 1, parte 2 e parte 3.
Chiunque altro non abbia uno dei problemi elencati di seguito è un ottimo candidato per provare l'amido e vedere come li tratta. Abbiamo tutti teoricamente la capacità di digerirlo e molti gruppi di persone sopravvivono a vari livelli di amido. Penso che la chiave qui sia mangiare le forme vegetali di radice di amido e non quelle che contengono tossine come i cereali.
Proprio come le persone celiache non dovrebbero mangiare il grano e quelle con emocromatosi ereditaria dovrebbero evitare cibi ricchi di ferro, ci sono alcuni gruppi di persone per cui l'amido non sarà una buona idea.
Resistente all'insulina – Diabetici 1 e 2 / Pre-diabetici – Contrariamente a quanto dicono i medici convenzionali ai diabetici, i carboidrati e gli amidi sono tossici per coloro che hanno problemi di controllo della glicemia. Parte di questo potrebbe essere genetico, ma in generale è davvero una buona idea fare alcuni test a casa con un glucometro. Il fatto è che se non hai un buon controllo della glicemia, allora devi evitare di stressare un sistema rotto e seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Piccolo sviluppo batterico intestinale (SIBO) – Perché l'amido non è consentito su SCD? Perché SCD è progettato per trattare quelli con disbiosi intestinale come SIBO. In quelli con SIBO, i batteri sono cresciuti in modo inappropriato nell'intestino tenue e si nutrono facilmente di amido non assorbito e altri disaccaridi. La digestione dell'amido è abbastanza complessa, che se si verificano alcuni errori nel processo, l'intestino tenue potrebbe essere sovraccaricato di amido non digerito. Questo crea le condizioni per tutti i tipi di problemi batterici, proprio come il sangue nell'acqua per gli squali. Non è raro che queste persone non siano in grado di tollerare nemmeno un boccone di cibo amidaceo.
Crescita eccessiva di Candida - La Candida albicans o qualsiasi altra crescita eccessiva di lievito nell'intestino è un problema comune per coloro che hanno problemi digestivi cronici. Di solito si verifica nell'intestino tenue, ma potrebbe anche essere una crescita eccessiva del corpo. Indipendentemente da ciò, la Candida si nutre prevalentemente di carboidrati e quindi tutti gli stessi problemi presenti per le persone con SIBO sono problemi per quelli con una crescita eccessiva di Candida.
Celiachia – L'ultimo passaggio della digestione dell'amido utilizza l'enzima maltasi del bordo a spazzola per scomporre il disaccaride maltosio nel glucosio monosaccaride. A questo punto il corpo assorbe prontamente il glucosio. Questi enzimi del bordo a spazzola sono secreti dalle piccole cellule intestinali situate sui villi. Chiunque abbia una malattia celiaca attiva, per definizione, avrà sezioni di villi parzialmente o completamente distrutti (atrofizzati). Ciò rende quasi impossibile che il processo digestivo dell'amido avvenga correttamente, rendendo una buona idea per tutti i celiaci provare a non mangiare l'amido.
Assicurati di leggere la serie a basso contenuto di carboidrati di Robb Wolf sopra, perché coloro che hanno malattie neurodegenerative come il Parkinson e l'Alzheimer sembrano cavarsela bene evitando i carboidrati. E alcuni tipi di cancro (mammella, colon, prostata e alcuni tumori cerebrali) sembrano rispondere molto bene a diete a basso contenuto di carboidrati.
Ma se non hai nessuno di questi problemi, come potresti verificare se l'amido è una buona idea?
Non dare per scontato che l'amido sia perfetto per te se non hai nessuno dei problemi sopra. A meno che tu non l'abbia testato, davvero non lo sai.
Abbiamo sempre detto che tutti hanno una dieta personalizzata e parte di ciò sta testando se l'amido è benefico o meno per la salute. Ora, ogni volta che introduci una variabile nella tua dieta, dovresti mantenere tutto il resto molto stabile per vedere se noti problemi. Quindi, ciò significa non provare a mangiare fuori questa settimana o un sacco di nuovi cibi nella stessa settimana in cui testi l'amido. Fai un solido test mantenendo le variabili il più fisse possibile.
Ricorda che ogni "tipo" di amido è il suo cibo. E potresti andare benissimo con le patate dolci, ma non con il riso. Ogni tipo di alimento contenente amido deve essere valutato.
Ecco un esempio di come introdurre un amido sicuro nella tua dieta . Usa un diario alimentare e annota cosa mangi e come ti sei sentito.
Giorno 1 – 1/2 tazza di purè di patate dolci
Giorno 2 – 1/2 tazza di purè di patate dolci a pranzo e 1/2 tazza a cena
Giorno 3 – 1 tazza a pranzo e 1 tazza a cena
Giorno 4 – 1 tazza con burro e cannella a pranzo ea cena
Se i problemi di zucchero nel sangue sono presenti nella tua famiglia, sei in sovrappeso o ritieni di avere dei problemi di controllo della glicemia, sarebbe saggio usare un glucometro per controllare le letture della glicemia post-prandiale per vedere come ha risposto la tua glicemia .
Potresti non soffrire di problemi digestivi, ma il livello di zucchero nel sangue potrebbe aumentare senza controllo. Se ciò accade, il tuo corpo non è pronto per quel tipo di aumento di carboidrati nella tua dieta.
Il contesto è tutto quando si tratta di salute e benessere. Ogni persona ha una dieta ottimale personalizzata che è influenzata dai propri geni, epigenetica, scelte di vita e salute attuale. L'amido, per molti, è una fonte di nutrimento non tossica e ben tollerata. Ma per un numero crescente di persone che hanno problemi di regolazione della glicemia e problemi digestivi è meglio non mangiarlo fino a quando questi problemi di salute non vengono superati. La risposta migliore per quasi tutti è testarlo.
Penso che sia abbastanza chiaro dalle molte popolazioni che mangiano una grande porzione di amido ogni giorno che è del tutto possibile che i cibi ricchi di amido facciano parte di una dieta che promuove la salute. Penso che il caso dell'amido diventi ancora più convincente quando si riducono gli alimenti che lo contengono a quelli a basso contenuto di tossine e potenziali agenti infiammatori.
Questa lista viene chiamata "amidi sicuri". Questi includono gli ortaggi a radice come patate dolci, patate, yuca, taro, pastinache, platani e riso bianco.
Raccontami la tua esperienza con l'amido nei commenti qui sotto.
-Steve
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