Würde der Verzehr von Stärke Ihre Gesundheit verbessern? Oder sollten wir es wie die Pest meiden? Lassen Sie uns einen Blick auf dieses Stärke-Paradoxon werfen und sehen, ob es sich um eine Gruppe von Lebensmitteln handelt, die Ihrer Gesundheit helfen könnten.
Eine traditionelle Inuit-Familie isst einen Tag lang Lebensmittel, die aus rohen und gekochten Meeresfrüchten und fermentierten Lebensmitteln bestehen. Im Grunde aßen sie eine 0%ige Stärkediät und die meisten ihrer Kalorien stammten aus Fett. Aber sie sind berühmt für ihren Mangel an chronischen Krankheiten wie Karies, Herzinfarkt, Krebs und Diabetes. Das muss also bedeuten, dass Kohlenhydrate für eine gute Gesundheit unnötig sind und könnte tatsächlich einer der Gründe sein, warum unsere westliche Bevölkerung so krank ist, oder?
Werfen wir einen Blick auf die Mahlzeiten einer Tukisenta-Familie. Der Großteil der Mahlzeit besteht aus Kohlenhydraten, hauptsächlich Stärke aus Süßkartoffeln. Mit durchschnittlich 94,6 % Kohlenhydraten scheinen sie dem entgegengesetzten Ansatz der Inuit zu folgen. Und doch erfreuen sie sich auch bester Gesundheit. Diese Gruppe von Menschen zerstört das einfache Argument, dass Kohlenhydrate aus Stärke von Natur aus schlecht oder krankheitsverursachend sind.
Was sollen wir also von diesem Stärke-Paradoxon halten?
Ich denke einfach, Kontext ist alles. Wenn es um echtes Essen geht, ist die Vorstellung von „gut“ oder „schlecht“ meist ein argumentativer Trick, da der Kontext das ist, was wirklich zählt.
Die Realität sieht so aus, dass Cortisol und LDL-Cholesterin nicht von Natur aus „schlecht“ im Körper sind, genauso wenig wie echte Lebensmittel wie Kartoffeln und andere Formen von Stärke. Wie viele Leser dieses Blogs wissen, gibt es eine bestimmte Untergruppe von Menschen, die NICHT mit Stärke umgehen können. Ich werde die kontextuellen Probleme untersuchen, die in der Stärkedebatte tatsächlich von Bedeutung sind.
Stärke ist ein Polysaccharid und in der spezifischen Kohlenhydratdiät ausdrücklich verboten. Stärke ist eine Kette von Glucosemolekülen, die je nach Anordnung weiter in Amylose und Amylopektin charakterisiert werden können. Amylose ist wichtig zu beachten, da sie schwerer zu verdauen ist als Amylopektin. Aufgrund ihrer Struktur wird Amylose als resistente Stärke bezeichnet, was bedeutet, dass sie als Präbiotikum wertvoll ist.
Mit anderen Worten, Stärke ist eine komplexe Anordnung von Glukosemolekülen und je nachdem, wo die Bindungen sind, nennen wir sie Amylose oder Amylopektin.
Stärke gilt als die am häufigsten vorkommende Kohlenhydratquelle in der menschlichen Ernährung. Stärke kommt hauptsächlich in drei Klassen von Lebensmitteln vor:
– Körner und Samen – Weizen, Mais, Reis, Gerste, Hirse, Hafer, Roggen
– Wurzelgemüse – Süßkartoffeln, Kartoffeln, Taro, Yuca, Pastinaken, Rüben
– Hülsenfrüchte – Linsen, Ackerbohnen, Erbsen, Mungobohnen, Kichererbsen
** Diese Liste ist nicht vollständig **
Stärke ist wirklich nur ein Bündel von Glukosemolekülen, die aneinander gebunden sind und in fast jeder Pflanze auf der Erde zu verschiedenen Zeiten während des Wachstumszyklus vorkommen.
Was für eine grundlegende Frage, aber ich hatte nie daran gedacht, sie zu stellen. Glücklicherweise war Chris Masterjohn bei AHS 12 dabei. Wie Chris‘ Präsentation zeigt, müssen Menschen das Enzym Speichel-Amylase verwenden, um Stärke zu verdauen. Chris präsentierte Studien, die zeigten, dass Menschen mehr Kopien des Amylase-Gens AMY1 haben als unsere nächsten Affen-Verwandten. Und dass selbst Populationen, die sich traditionell stärkearm ernährten, immer noch mehrere Kopien des AMY1-Gens hatten.
Die Daten von Chris legen nahe, je mehr Kopien des AMY1-Gens ein Mensch hat, desto besser scheinen sie in der Lage zu sein, Stärke zu verdauen. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die Fähigkeit zurückzuführen, mehr Speichelamylase im Mund zu produzieren. Ganz ehrlich, am besten schauen Sie sich die ersten 8 Minuten dieses Videos an:
Chris Masterjohn – Oxidativer Stress und Kohlenhydratintoleranz:Eine Perspektive der Vorfahren von der Ancestral Health Society auf Vimeo.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, selbst wenn Ihre Vorfahren nicht aus einer Bevölkerung stammten, die normalerweise große Mengen an Stärke aßen, wahrscheinlich mehrere Kopien des AMY1-Gens entwickelt haben. Und diese mehrfachen Kopien sollten es Ihnen ermöglichen, reichlich Speichelamylase zu produzieren, um Stärke zu verdauen.
Die Stärkeverdauung beginnt im Mund mit dem Enzym Speichelamylase. Sobald wir beginnen, Stärke zu kauen, kommt Speichelamylase in Gang und beginnt, einen Teil der Stärke in Maltose zu zerlegen. Maltose ist ein Disaccharid und bedarf weiterer enzymatischer Maßnahmen, um in das Monosaccharid Glucose gespalten zu werden, das der Körper im Dünndarm aufnimmt.
Nachdem wir die Stärke geschluckt haben und sie in den Magen gelangt, wird ein Teil der Stärke Maltose sein, aber der Großteil muss noch abgebaut werden. Ein Teil der Speichel-Amylase wirkt noch auf die Stärke im Magen, bis sie durch Magensäure deaktiviert wird.
Während sich die verbleibende Stärke vom Magen in den Dünndarm bewegt, wird die Pankreas-Amylase die Stärke weiter in Maltose spalten. An diesem Punkt muss die gesamte Maltose in Glukose zerlegt werden, um absorbiert zu werden. Dies geschieht über ein Bürstensaumenzym namens Maltase, das aus den Zotten und Mikrovilli stammt.
Stärkeverdauung ist tatsächlich komplexer als man denkt. Und bei so vielen Schritten gibt es viele Stellen für Probleme. Ganz zu schweigen davon, wie Chris Masterjohn in seiner Präsentation sagte, dass einige von uns anscheinend die genetische AMY1-Lotterie gewonnen haben und mit der Stärkeverdauung besser zurechtkommen als andere.
Lassen Sie uns darüber sprechen, wer gute Kandidaten für den Verzehr von Stärke sein könnten. Menschen, die erwägen könnten, regelmäßig Stärke zu essen, sind diejenigen, die einen Lebensstil wählen, der mit viel hoher aerober Aktivität gefüllt ist. Wer sind diese Leute?
Mit anderen Worten, diese Menschen stellen fast täglich hohe Anforderungen an ihren Körper. Robb Wolf hat eine großartige Zusammenfassung darüber geschrieben, warum zusätzliche Kohlenhydrate für diese Menschen sehr vorteilhaft sein können. Lesen Sie diese Serie beginnend mit Teil 1, Teil 2 und Teil 3.
Jeder andere, der keines der unten aufgeführten Probleme hat, ist ein großartiger Kandidat, um Stärke eine Chance zu geben und zu sehen, wie es sie behandelt. Wir alle haben theoretisch die Fähigkeit, es zu verdauen, und viele Gruppen von Menschen ernähren sich von unterschiedlichen Stärkemengen. Ich denke, der Schlüssel hier ist, die Wurzelgemüseformen von Stärke zu essen und nicht solche, die Toxine wie Getreide enthalten.
So wie Menschen mit Zöliakie keinen Weizen essen sollten und Menschen mit hereditärer Hämochromatose eisenreiche Lebensmittel meiden sollten, gibt es bestimmte Personengruppen, für die Stärke keine gute Idee ist.
Insulinresistent – Diabetiker 1 &2 / Prädiabetiker – Im Gegensatz zu dem, was die konventionellen Ärzte Diabetikern sagen, sind Kohlenhydrate und Stärke giftig für diejenigen, die Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben. Ein Teil davon mag genetisch bedingt sein, aber im Allgemeinen ist es eine wirklich gute Idee, zu Hause einige Tests mit einem Blutzuckermessgerät durchzuführen. Tatsache ist, wenn Sie keine gute Blutzuckerkontrolle haben, müssen Sie vermeiden, Stress auf ein kaputtes System auszuüben, und sich kohlenhydratarm ernähren.
Bakterienüberwucherung im Dünndarm (SIBO) – Warum ist Stärke bei SCD nicht erlaubt? Weil SCD entwickelt wurde, um Menschen mit Darmdysbiose wie SIBO zu behandeln. Bei Patienten mit SIBO sind Bakterien im Dünndarm unangemessen überwuchert und ernähren sich leicht von nicht absorbierter Stärke und anderen Disacchariden. Die Stärkeverdauung ist so komplex, dass bei ein paar Fehlern der Dünndarm mit unverdauter Stärke überlastet werden kann. Dies schafft die Bedingungen für alle Arten von bakteriellen Problemen, genau wie Blut im Wasser für Haie. Es ist nicht ungewöhnlich, dass diese Menschen nicht einmal einen Bissen stärkehaltiger Nahrung vertragen.
Candida-Überwucherung – Candida albicans oder andere Hefepilze im Darm sind ein häufiges Problem für diejenigen, die mit chronischen Verdauungsproblemen zu tun haben. Es tritt normalerweise im Dünndarm auf, kann aber auch eine körperweite Wucherung sein. Ungeachtet dessen ernährt sich Candida überwiegend von Kohlenhydraten, und daher sind all die gleichen Probleme, die für Personen mit SIBO vorhanden sind, Probleme für Personen mit Candida-Überwucherung.
Zöliakie – Der letzte Schritt der Stärkeverdauung nutzt das Bürstensaum-Enzym Maltase, um das Disaccharid Maltose in das Monosaccharid Glucose zu zerlegen. An diesem Punkt nimmt der Körper die Glukose bereitwillig auf. Diese Bürstensaumenzyme werden von den auf den Zotten befindlichen Dünndarmzellen abgesondert. Jeder, der eine aktive Zöliakie hat, wird definitionsgemäß Teile von teilweise oder vollständig zerstörten (atrophierten) Zotten haben. Dies macht es fast unmöglich, dass der Stärkeverdauungsprozess richtig abläuft, weshalb es für alle Zöliakiepatienten eine gute Idee ist, zu versuchen, keine Stärke zu essen.
Lesen Sie unbedingt die Low-Carb-Serie von Robb Wolf oben, denn diejenigen, die an neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer leiden, scheinen gut damit zurechtzukommen, Kohlenhydrate zu vermeiden. Und bestimmte Arten von Krebs (Brust-, Dickdarm-, Prostata- und einige Gehirntumore) scheinen sehr gut auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung anzusprechen.
Aber wenn Sie keines dieser Probleme haben, wie können Sie testen, ob Stärke eine gute Idee ist?
Gehen Sie nicht davon aus, dass Stärke perfekt für Sie ist, wenn Sie keines der oben genannten Probleme haben. Wenn Sie es nicht getestet haben, wissen Sie es wirklich nicht.
Wir haben immer gesagt, dass jeder eine individuelle Ernährung hat, und ein Teil davon besteht darin, zu testen, ob Stärke Ihrer Gesundheit zuträglich ist oder nicht. Nun, wann immer Sie eine Variable in Ihre Ernährung einführen, sollten Sie alles andere sehr stabil halten, um zu sehen, ob Sie irgendwelche Probleme bemerken. Das bedeutet also, versuchen Sie nicht, diese Woche auswärts zu essen oder in derselben Woche, in der Sie Stärke testen, ein paar neue Lebensmittel zu sich zu nehmen. Machen Sie einen soliden Test, indem Sie die Variablen so fest wie möglich halten.
Denken Sie daran, dass jede „Art“ von Stärke eine eigene Nahrung ist. Und Sie könnten mit Süßkartoffeln gut zurechtkommen, aber nicht mit Reis. Jede Art von stärkehaltigem Lebensmittel muss bewertet werden.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie eine sichere Stärke in Ihre Ernährung aufnehmen können . Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie, was Sie essen und wie Sie sich gefühlt haben.
Tag 1 – 1/2 Tasse Süßkartoffelpüree
Tag 2 – 1/2 Tasse Süßkartoffelpüree zum Mittagessen und 1/2 Tasse zum Abendessen
Tag 3 – 1 Tasse zum Mittagessen und 1 Tasse zum Abendessen
Tag 4 – 1 Tasse mit Butter und Zimt zum Mittag- und Abendessen
Wenn Blutzuckerprobleme in Ihrer Familie auftreten, Sie übergewichtig sind oder glauben, dass Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, wäre es ratsam, ein Blutzuckermessgerät zu verwenden, um Ihre Glukosewerte nach der Mahlzeit zu überprüfen, um zu sehen, wie Ihr Blutzucker reagiert .
Möglicherweise leiden Sie nicht unter Verdauungsproblemen, aber Ihr Blutzucker könnte außer Kontrolle geraten. Wenn dies passiert, ist Ihr Körper nicht bereit für diese Art von erhöhten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.
Kontext ist alles, wenn es um Gesundheit und Wellness geht. Jede Person hat eine individuelle, optimale Ernährung, die von ihren Genen, ihrer Epigenetik, ihrem Lebensstil und ihrem aktuellen Gesundheitszustand beeinflusst wird. Stärke ist für viele eine ungiftige und gut verträgliche Nahrungsquelle. Aber für eine wachsende Zahl von Menschen, die Probleme mit der Blutzuckerregulierung und Verdauungsproblemen haben, wird es am besten nicht gegessen, bis diese gesundheitlichen Herausforderungen überwunden sind. Die beste Antwort für fast alle ist, es zu testen.
Ich denke, es ist ziemlich klar aus den vielen Bevölkerungsgruppen, die jeden Tag eine große Portion Stärke essen, dass es durchaus möglich ist, dass stärkehaltige Lebensmittel Teil einer gesundheitsfördernden Ernährung sind. Ich denke, das Argument für Stärke wird noch überzeugender, wenn Sie die Lebensmittel, die sie enthalten, auf solche reduzieren, die wenig Toxine und potenzielle Entzündungsstoffe enthalten.
Diese Liste wird als „sichere Stärke“ bezeichnet. Dazu gehören Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Yuca, Taro, Pastinaken, Kochbananen und weißer Reis.
Erzählen Sie mir von Ihren Erfahrungen mit Stärke in den Kommentaren unten.
-Steve
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