FODMAP-dieten vinner genomslag på bloggar, media och i forskningsstudierna. Betyder det att denna "nya" idé kan hjälpa alla eller är det en annan fruktad modediet?
Kom ihåg att för över 100 år sedan trodde forskare att kolhydrater var det största problemet för personer med matsmältningsproblem. Nyligen genomförda studier börjar visa signifikant förbättring (74 %) av matsmältningssymtom med FODMAP-dieten [1]. Utifrån det tycker jag att idén är värd en mer djupgående titt. Så låt oss börja med en inledning av vad du behöver veta.
Låt oss börja med alfabetsoppans namn:"FODMAP." Det är en medicinsk akronym för Fermenterbara, Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler. Smaskigt va? Dietdelen av namnet hänvisar till en sekvens där livsmedel med högre FODMAP-innehåll tas bort och långsamt läggs till igen. Låt oss först ta reda på vad de stora orden betyder, sedan ska jag berätta hur de kan göra ont. dig och hur du undviker dem.
F är för Fermentable – I detta sammanhang sker jäsningen av dessa kolhydrater antingen i tunntarmen eller tjocktarmen. I många fall är detta normalt och händer hos friska människor. Men hos personer som drabbats av IBS orsakar jäsningen mer smärta än normalt. Teorin här är (hos drabbade människor) en minskning av all jäsning kommer att förbättra kvaliteten på patienternas liv.
O är för oligosackarider – "Oligo" är ett grekiskt prefix för att ha få eller lite och sackarid är ett annat ord för socker. Så, detta är ett ord som betyder kortkedjiga kolhydrater. När det gäller FODMAPS talar vi specifikt om fukto-oligosackarider (fruktaner) och galakto-oligosackarider (galaktaner). Fruktangruppen består av FOS och inulin. Glacatans består av Raffinose och Stachyose (finns oftast i bönor).
D är för disackarider – "Di" betyder två, och återigen sackarid betyder socker. Så detta ord betyder två sockermolekyler kopplade samman. Intressant nog, när det gäller FODMAPs, tror forskarna inte att alla disackarider är problematiska... bara laktos (mjölksocker).
M är för monosackarider – "Mono" betyder en, detta ord används för att beskriva en grundläggande sockermolekyl. I samband med FODMAP:er, implicerar forskare inte alla monosackarider bara fruktos.
Och
P är för polyoler – Det här är ett annat namn för sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol och isomalt. Dessa sockerarter är malabsorberade av alla och är fria att fermenteras av bakterier varhelst bakterierna hittar dem. Även friska människor kan uppleva matsmältningsproblem av att äta sockeralkoholer.
Jag är säker på att du tänker, "Bra men varför bryr jag mig?" Tja, det visar sig att forskare har funnit att dessa specifika livsmedel bidrar till matsmältningsproblem som diarré, förstoppning, gaser, smärta och uppblåsthet.
Enkelt uttryckt har forskare isolerat dessa livsmedel som möjligen skadliga för matsmältningen eftersom de alla delar en specifik egenskap:de absorberas dåligt i tunntarmen. [2] Om de inte absorberas ordentligt kan de hänga för länge i tarmarna och bli en fest för bakterier, vilket är där "F" för fermenterbart kommer in i bilden.
När bakterierna jäser näringsämnena påverkar deras avfallsprodukter oss. Detta kan öka det intraabdominala trycket och orsaka både magsmärtor och refluxproblem. [3] Man tror att en del av deras biprodukter aktiverar en återkopplingsslinga som reglerar tarmens motilitet, vilket påskyndar tunntarmens transittider. [4] Det finns också en ökning av osmotisk belastning (eller mer vatten som levereras för att destillera tunntarmen och tjocktarmen) på grund av storleken på några av molekylerna. [5]
Tanken är att om vi ökar hastigheten, trycket och mängden vatten som levereras till tjocktarmen kommer det att orsaka mer matsmältningsproblem. Och med 74 % framgång hos människor som slutar äta dessa livsmedel, verkar det verkligen som att detta är en oerhört användbar idé för vissa människor med matsmältningsproblem.
Forskarna erkänner att FODMAP-dieten inte botar någonting men den kan ge stor symptomlindring. Så, hur skulle du gå tillväga för att avgöra om du är någon som reagerar på FODMAPs och kan dra nytta av att undvika livsmedel med högre FODMAP-innehåll? Testa att ta bort dem och lägg sedan till dem igen.
Kärnan i vårt budskap här på SCDlifestyle är att varje mat ska testas. Och livsmedel som innehåller större mängder FODMAPs är högt upp på listan över livsmedel som bör testas om du fortfarande har problem med matsmältningen även efter att du eliminerat spannmål, stärkelse och socker.
Steg 1 i att testa FODMAP-intolerans är att ta bort livsmedel med högt FODMAP-innehåll, vilket inkluderar:
Frukt :äpple, aprikos, avokado, björnbär, körsbär, litchi, nashi, nektarin, persika, päron, persimon, plommon, katrinplommon, vattenmelon och torkad frukt
Grönsaker :sparris, kronärtskocka, rödbetor, paprika, broccoli, brysselkål, kål, blomkål, aubergine, fänkål, vitlök, purjolök, svamp, okra, lök, schalottenlök, sockermajs
Sötningsmedel :honung, majssirap, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol
Baljväxter :alla bönor, kikärter och linser
Mejeri :mjölk från ko, get, får, vaniljsås, glass, yoghurt, mjuk omogen ost
Säd :vete, råg, korn
Vänta sedan 4-6 veckor och se hur du känner dig...
Nej, det var faktiskt aldrig tänkt som en långsiktig lösning. Detta är något som många inte pratar om. Men steg 2 i denna diet är att lägga till maten tillbaka till din diet. Här är vad en av de senaste studierna 2012 hade att säga:
"Ett försök med en lågFODMAP-diet kan genomföras. Detta rekommenderas vanligtvis i 4-6 veckor, varefter en ny provokation av eventuellt välupptagna kolhydrater kan göras, det vill säga fruktos, laktos, sorbitol och mannitol. Tolerans mot fuktaner och GOS [galaktaner] kan sedan testas." [6]
Låter som dessa forskare tror på samma sak som vi gör, vilket är att varje mat har potential att skada beroende på kroppens hälsa eller mängden som konsumeras. Det är värt att notera att det i min granskning av FODMAP-litteraturen ofta kallades en diet för att ge symptomlindring, inte botande.
Jag tror att de lär sig vad vi har, vilket är att alla har en anpassad diet och den kosten kommer att förändras beroende på hälsan i mag-tarmkanalen. Faktum är att här är ett annat citat från den studien:
"Dessutom har FODMAPs prebiotiska effekter på grund av produktionen av kortkedjiga fettsyror efter jäsning. Därför uppmuntras alla patienter att försöka återinföra FODMAPs till en nivå som de bekvämt kan tolerera.”
Vi vet att kortkedjiga fettsyror kan vara mycket fördelaktiga för tjocktarmen. Och det finns många förespråkare av prebiotika för att hjälpa mot matsmältningsrubbningar. Men utöver det är de flesta FODMAP-grönsaker och frukter inte fyllda med gifter så de bör inte märkas som dålig mat.
Personlig erfarenhet kan alltid övertrumfa teorier. Så vid det här laget är jag säker på att du är nyfiken på att veta om vi har testat FODMAPs.
Jag märkte mindre reaktioner på en del högre FODMAP-mat första gången jag provade dem. Lök, broccoli och blomkål satt inte bra till en början, men några veckor senare använde jag samma gradvisa introduktionstekniker som vi lär ut nu och klarade mig bra med mindre doser. Jag fortsätter att hantera dem bra.
Jordan var lika FODMAP-känslig som de kom på sitt första år på dieten. Faktum är att han inte ens kunde äta en kopp kokt broccoli. Han kunde inte göra vitlök eller lök heller - inte ens en liten bit för smaken utan att märka några våldsamma reaktioner. Tre år senare kan han tolerera dessa livsmedel bra. Jag har till och med tyckt honom mosa flera mat med hög FODMAP-halt i ett tillfälle som äpplen, sparris och avokado.
Så, var det FODMAP-maten? Tillfällig? Något annat?
Paradoxalt nog kommer många människor att se kortsiktig lindring genom att ta bort livsmedel med hög FODMAP-halt, men de flesta kan lägga till dem bara veckor senare utan problem. Så, vad händer här?
Enligt vår erfarenhet tror vi att några faktorer spelar in. Den första är den additiva effekten. Om din kost innehåller små mängder av alla dessa FODMAP-mat som äts dagligen och sedan skär ut dem alla, är det troligt att du kommer att märka en viss lättnad, men det är också troligt att du skulle kunna äta en del av dessa livsmedel i små mängder varje dag och inte ha problem.
Instinktivt borde vi veta detta (men jag glömmer det ofta); trots allt är det universellt för alla livsmedel, inte bara FODMAPs. Vi har en övre tolerans mot allt vi äter... Ät 10 bananer, 5 koppar broccoli eller 10 koppar spenat och du kommer att spendera lika mycket tid på toaletten för var och en av dessa överträdelser. Det verkar som att toleransen för FODMAP-mat bara är lägre hos känsliga människor.
Den andra faktorn verkar vara tarmhälsa. Efter en uttvättningsperiod med att ta bort höga FODMAPS, höga salicylater och andra giftiga livsmedel, förbättras människors toleranser mot all mat nästan universellt. Varför? Kanske är det SIBO-kopplingen, återbalansering av tarmfloran, dödande av patogener eller sänkning av inflammationsnivåerna under några veckor som gör att en viss läkning kan ske. Jag tror inte att någon kan säga säkert just nu, men jag tror att tarmens relativa hälsa är den viktigaste faktorn för mattolerans.
Sammanfattningsvis, om du tror att FODMAP-mat kan utlösa dina matsmältningssymtom så här tar du reda på det:
Steg 1. Ta bort hög FODMAP-mat i 4-6 veckor och spåra dina symtom under denna tid
Steg 2. Återintroducera maten med hjälp av vår tredagarsregel för gradvis återintroduktion och spåra dina symtom.
I framtiden kommer vi att utforska hur vår tarmflora förändras som svar på vad vi äter. Men jag tror att de flesta människor kan hantera FODMAPs om de äter en diet med låg toxinhalt, deras totala kost är inte extremt FODMAP-tung, och sedan återinför de dem långsamt.
Har du testat hög FODMAP-mat? Jag skulle gärna höra din upplevelse nedan i kommentarerna.
-Steve
__________________________________________________
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077
[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full
[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
Patienter med IBS kan dra nytta av vitamin D -tillskott,
föreslår ny forskning Enligt en ny studie av forskare vid University of Sheffield, att ta vitamin D -tillskott kan hjälpa till att lindra de smärtsamma symptomen på Irritable Bowel Syndrome (IBS).
Lagera ditt SIBO-butiksskåp – del 2
Så hur går det med lagringen av ditt SIBO-butiksskåp? Har du vårstädat eller hösten ordnat dina matskåp och blivit av med gamla, frestande saker, saker du inte borde ha i skåpet? I del 2 av att lagra
Kokolorektal cancer:symtom, tecken, screening, stadier
Vad är kolorektal cancer? Kolorektal cancer är den tredje vanligaste icke-hudcancer som diagnostiseras hos både män och kvinnor i USA. Det är också den näst vanligaste orsaken till cancerdödsfall. Ä
