La dieta FODMAP está ganando terreno en blogs, medios y estudios de investigación. ¿Significa eso que esta idea "nueva" podría ayudar a todos o es otra temida dieta de moda?
Recuerde, hace más de 100 años, los investigadores pensaban que los carbohidratos eran el mayor problema para las personas con problemas digestivos. Estudios recientes están comenzando a mostrar una mejora significativa (74%) en los síntomas digestivos usando la dieta FODMAP [1]. En base a eso, creo que la idea merece una mirada más profunda. Entonces, comencemos con un resumen de lo que necesita saber.
Comencemos con el nombre de la sopa de letras:"FODMAP". Es un acrónimo médico de Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. delicioso verdad? La parte de la dieta del nombre hace referencia a una secuencia en la que los alimentos con mayor contenido de FODMAP se eliminan y se vuelven a agregar lentamente. Primero, averigüemos qué significan esas grandes palabras, luego le diré cómo podrían estar doliendo. usted y cómo evitarlos.
F es para Fermentable – En este contexto, la fermentación de estos carbohidratos ocurre ya sea en el intestino delgado o grueso. En muchos casos, esto es normal y ocurre en personas sanas. Pero en las personas afectadas por el SII la fermentación causa más dolor de lo normal. La teoría aquí es (en las personas afectadas) una reducción en toda la fermentación mejorará la calidad de vida de los pacientes.
O es para oligosacáridos – “Oligo” es un prefijo griego para tener pocos o poco y saccharide es otra palabra para azúcar. Entonces, esta es una palabra que significa carbohidratos de cadena corta. En el caso de los FODMAPS, hablamos concretamente de fucto-oligosacáridos (fructanos) y galacto-oligosacáridos (galactanos). El grupo de los fructanos está compuesto por FOS e inulina. Los glacatanos se componen de rafinosa y estaquiosa (que se encuentran principalmente en los frijoles).
D es para disacáridos – “Di” que significa dos, y nuevamente sacárido que significa azúcar. Entonces, esta palabra significa dos moléculas de azúcar unidas entre sí. Curiosamente, en el caso de los FODMAP, los investigadores no creen que todos los disacáridos sean problemáticos... solo la lactosa (azúcar de la leche).
M es para monosacáridos – “Mono”, que significa uno, esta palabra se usa para describir una molécula básica de azúcar. En el contexto de los FODMAP, los investigadores no implican a todos los monosacáridos solo a la fructosa.
Y
P es para polioles – Este es otro nombre para los alcoholes de azúcar como sorbitol, manitol, xilitol e isomalta. Estos azúcares son mal absorbidos por todos y son libres de ser fermentados por bacterias dondequiera que las bacterias los encuentren. Incluso las personas saludables pueden experimentar problemas digestivos por comer alcoholes de azúcar.
Estoy seguro de que estás pensando:"Genial, pero ¿por qué me importa?" Bueno, resulta que los investigadores han descubierto que estos alimentos específicos contribuyen a problemas digestivos como diarrea, estreñimiento, gases, dolor e hinchazón.
En pocas palabras, los investigadores han aislado estos alimentos como posiblemente dañinos para la digestión porque todos comparten una característica específica:se absorben mal en el intestino delgado. [2] Si no se absorben adecuadamente, pueden permanecer demasiado tiempo en los intestinos y convertirse en un festín para las bacterias, que es donde entra en juego la "F" de fermentable.
A medida que las bacterias fermentan los nutrientes, sus productos de desecho nos afectan. Esto puede aumentar la presión intraabdominal causando dolor de estómago y problemas de reflujo. [3] Se cree que algunos de sus subproductos activan un ciclo de retroalimentación que regula la motilidad intestinal, lo que acelera los tiempos de tránsito del intestino delgado. [4] También hay un aumento en la carga osmótica (o más agua entregada para destilar el intestino delgado y el colon) debido al tamaño de algunas moléculas. [5]
La idea es que si aumentamos la velocidad, la presión y la cantidad de agua que llega al colon, se producirán más problemas digestivos. Y con una tasa de éxito del 74 % en personas que dejan de comer estos alimentos, parece que esta es una idea extremadamente útil para algunas personas con problemas digestivos.
Los investigadores reconocen que la dieta FODMAP no cura nada, pero puede proporcionar un gran alivio de los síntomas. Entonces, ¿cómo determinaría si es alguien que está reaccionando a los FODMAP y podría beneficiarse al evitar los alimentos con un contenido más alto de FODMAP? Pruebe a eliminarlos y luego vuelva a agregarlos.
En el centro de nuestro mensaje, aquí en SCDlifestyle, es que todos los alimentos deben ser probados. Y los alimentos que contienen cantidades más altas de FODMAP ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos que deben analizarse si aún tiene problemas digestivos, incluso después de eliminar los granos, los almidones y los azúcares.
El paso 1 para probar la intolerancia a FODMAP es eliminar los alimentos con alto contenido de FODMAP, que incluye:
Frutas :manzana, albaricoque, aguacate, mora, cereza, lichi, nashi, nectarina, melocotón, pera, caqui, ciruela, ciruela, sandía y frutos secos
Verduras :espárragos, alcachofas, remolachas, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berenjenas, hinojo, ajo, puerros, champiñones, okra, cebolla, chalotes, maíz dulce
Edulcorantes :miel, jarabe de maíz, sorbitol, manitol, isomalta, maltitol, xilitol
Leguminosas :todos los frijoles, garbanzos y lentejas
Lácteos :leche de vaca, cabra, oveja, natillas, helado, yogur, queso tierno sin madurar
Granos :trigo, centeno, cebada
Luego, espera de 4 a 6 semanas y observa cómo te sientes...
No, de hecho nunca se pensó como una solución a largo plazo. Esto es algo de lo que mucha gente no habla. Pero el Paso 2 en esta dieta es volver a agregar los alimentos a su dieta. Esto es lo que dijo uno de los estudios más recientes de 2012:
“Se puede realizar una prueba de una dieta baja en FODMAP. Por lo general, esto se recomienda durante 4 a 6 semanas, después de lo cual se puede emprender una nueva provocación de cualquier carbohidrato potencialmente bien absorbido, es decir, fructosa, lactosa, sorbitol y manitol. Entonces se puede probar la tolerancia a los fuctanos y GOS [galactanos]”. [6]
Parece que estos investigadores creen lo mismo que nosotros, que cada alimento tiene el potencial de causar daño dependiendo de la salud del cuerpo o la cantidad consumida. Vale la pena señalar que en mi revisión de la literatura sobre FODMAP, comúnmente se la denominaba una dieta para aliviar los síntomas, no para curarla.
Creo que están aprendiendo lo que tenemos, que es que todos tienen una dieta personalizada y esa dieta cambiará dependiendo de la salud del tracto GI. De hecho, aquí hay otra cita de ese estudio:
“Además, los FODMAP tienen efectos prebióticos debido a la producción de ácidos grasos de cadena corta después de la fermentación. Por lo tanto, se alienta a todos los pacientes a intentar reintroducir los FODMAP a un nivel que puedan tolerar cómodamente”.
Sabemos que los ácidos grasos de cadena corta pueden ser muy beneficiosos para el colon. Y hay muchos defensores de los prebióticos para ayudar con los trastornos digestivos. Pero más allá de eso, la mayoría de las verduras y frutas FODMAP no están llenas de toxinas, por lo que no deben etiquetarse como alimentos malos.
La experiencia personal siempre puede triunfar sobre las teorías. Entonces, en este punto, estoy seguro de que tiene curiosidad por saber si hemos probado los FODMAP.
Noté reacciones menores a algunos alimentos con alto contenido de FODMAP la primera vez que los probé. Las cebollas, el brócoli y la coliflor no me sentaron bien al principio, pero unas semanas más tarde, usé las mismas técnicas de introducción gradual que enseñamos ahora y me fue bien con dosis más pequeñas. Continúo manejándolos bien.
Jordan fue tan sensible a FODMAP como en su primer año con la dieta. De hecho, ni siquiera podía comer una taza de brócoli cocido. Tampoco podía hacer ajo o cebolla, ni siquiera un poco de sabor sin notar algunas reacciones violentas. Tres años más tarde, es capaz de tolerar bien esos alimentos. Incluso he visto que tritura varios alimentos ricos en FODMAP de una sola vez, como manzanas, espárragos y aguacates.
Entonces, ¿fueron los alimentos FODMAP? ¿Coincidente? ¿Algo más?
Paradójicamente, muchas personas verán un alivio a corto plazo al eliminar los alimentos con alto contenido de FODMAP, pero la mayoría puede volver a agregarlos solo unas semanas después sin problemas. Entonces, ¿qué está pasando aquí?
En nuestra experiencia, creemos que hay algunos factores en juego. El primero es el efecto aditivo. Si su dieta contiene pequeñas cantidades de todos estos alimentos FODMAP que se comen a diario y luego los elimina por completo, es probable que note cierto alivio, pero también es probable que pueda comer algunos de esos alimentos en pequeñas cantidades todos los días. y no tener problemas.
Instintivamente deberíamos saber esto (pero a menudo lo olvido); después de todo, es universal para todos los alimentos, no solo para los FODMAP. Tenemos una tolerancia superior a todo lo que comemos… Coma 10 plátanos, 5 tazas de brócoli o 10 tazas de espinacas y pasará el mismo tiempo en el baño por cada una de esas transgresiones. Parece que la tolerancia a los alimentos FODMAP es menor en las personas susceptibles.
El segundo factor parece ser la salud intestinal. Después de un período de eliminación de FODMAPS alto, salicilatos altos y otros alimentos tóxicos, la tolerancia de las personas a todos los alimentos mejora casi universalmente. ¿Por qué? Tal vez sea la conexión SIBO, el reequilibrio de la flora intestinal, la eliminación de patógenos o la disminución de los niveles de inflamación durante algunas semanas lo que permite que se produzca cierta curación. No creo que nadie pueda decirlo con certeza en este momento, pero creo que la salud relativa del intestino es el factor más importante en la tolerancia a los alimentos.
En resumen, si cree que los alimentos FODMAP podrían estar desencadenando sus síntomas digestivos, aquí tiene cómo averiguarlo:
Paso 1. Elimine los alimentos con alto contenido de FODMAP durante 4 a 6 semanas y realice un seguimiento de sus síntomas durante este tiempo
Paso 2. Vuelva a introducir los alimentos usando nuestra regla de 3 días para una reintroducción gradual y haga un seguimiento de sus síntomas.
En el futuro, exploraremos cómo cambia nuestra flora intestinal en respuesta a lo que comemos. Pero creo que la mayoría de las personas pueden manejar los FODMAP si están comiendo una dieta baja en toxinas, su dieta general no es extremadamente pesada en FODMAP y luego los vuelven a introducir lentamente.
¿Has probado alimentos ricos en FODMAP? Me encantaría escuchar tu experiencia a continuación en los comentarios.
-Steve
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[1]
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077
[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full
[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
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