FODMAP-dietten vinner gjennomslag på blogger, media og i forskningsstudiene. Betyr det at denne "nye" ideen kan hjelpe alle, eller er det en annen fryktet kjepphest?
Husk at for over 100 år siden trodde forskere at karbohydrater var det største problemet for personer med fordøyelsesproblemer. Nyere studier begynner å vise betydelig forbedring (74 %) i fordøyelsessymptomer ved bruk av FODMAP-dietten [1]. Basert på det synes jeg ideen er verdt en mer dyptgående titt. Så la oss starte med en primer om hva du trenger å vite.
La oss starte med alfabetsuppenavnet:"FODMAP." Det er et medisinsk akronym for fermenterbare, oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Deilig ikke sant? Diettdelen av navnet refererer til en sekvens der matvarer med høyere FODMAP-innhold fjernes og sakte legges til igjen. La oss først finne ut hva de store ordene betyr, så skal jeg fortelle deg hvordan de kan skade deg og hvordan du unngår dem.
F er for Fermentable – I denne sammenhengen skjer fermenteringen av disse karbohydratene enten i tynntarmen eller tykktarmen. I mange tilfeller er dette normalt og skjer hos friske mennesker. Men hos personer som er rammet av IBS, forårsaker fermenteringen mer smerte enn normalt. Teorien her er (hos berørte mennesker) at en reduksjon i all gjæring vil forbedre kvaliteten på pasientenes liv.
O er for oligosakkarider – «Oligo» er et gresk prefiks for å ha få eller lite, og sakkarid er et annet ord for sukker. Så dette er et ord som betyr kortkjedede karbohydrater. Når det gjelder FODMAPS, snakker vi spesifikt om fukto-oligosakkarider (fruktaner) og galakto-oligosakkarider (galaktaner). Fruktangruppen består av FOS og inulin. Glacataner består av Raffinose og Stachyose (finnes for det meste i bønner).
D er for disakkarider – «Di» som betyr to, og igjen sakkarid som betyr sukker. Så dette ordet betyr to sukkermolekyler koblet sammen. Interessant nok, når det gjelder FODMAP-er, tror ikke forskere at alle disakkarider er problematiske ... bare laktose (melkesukker).
M er for monosakkarider – "Mono" som betyr en, dette ordet brukes til å beskrive ett grunnleggende sukkermolekyl. I sammenheng med FODMAPs impliserer ikke forskere alle monosakkarider bare fruktose.
Og
P er for polyoler – Dette er et annet navn for sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol og isomalt. Disse sukkerene blir feilabsorbert av alle og kan fritt fermenteres av bakterier uansett hvor bakteriene finner dem. Selv friske mennesker kan oppleve fordøyelsesproblemer ved å spise sukkeralkoholer.
Jeg er sikker på at du tenker:"Flott, men hvorfor bryr jeg meg?" Vel, det viser seg at forskere har funnet ut at disse spesifikke matvarene bidrar til fordøyelsesproblemer som diaré, forstoppelse, gass, smerte og oppblåsthet.
Enkelt sagt har forskere isolert disse matvarene som mulige skadelige for fordøyelsen fordi de alle deler en spesifikk egenskap:de absorberes dårlig i tynntarmen. [2] Hvis de ikke absorberes riktig, kan de henge for lenge i tarmene og bli en fest for bakterier, som er der "F" for fermenterbar kommer inn i bildet.
Når bakteriene fermenterer næringsstoffene, påvirker deres avfallsprodukter oss. Dette kan øke det intraabdominale trykket og forårsake både magesmerter og refluksproblemer. [3] Det antas at noen av biproduktene deres aktiverer en tilbakemeldingssløyfe som regulerer tarmmotiliteten, og akselererer transitttidene i tynntarmen. [4] Det er også en økning i osmotisk belastning (eller mer vann levert til destillering av tynntarm og tykktarm) på grunn av størrelsen på noen av molekylene. [5]
Tanken er at hvis vi øker hastigheten, trykket og mengden vann som leveres til tykktarmen, vil det føre til flere fordøyelsesproblemer. Og med en suksessrate på 74 % hos personer som slutter å spise disse matvarene, ser det ut til at dette er en ekstremt nyttig idé for noen mennesker med fordøyelsesproblemer.
Forskerne erkjenner at FODMAP-dietten ikke kurerer noe, men den kan gi stor symptomlindring. Så hvordan ville du gå fram for å finne ut om du er en som reagerer på FODMAPs og kan ha nytte av å unngå matvarer med høyere FODMAP-innhold? Test å fjerne dem og legg dem deretter inn igjen.
Kjernen i budskapet vårt her på SCDlifestyle er at alle matvarer bør testes. Og matvarer som inneholder større mengder FODMAP er høyt på listen over matvarer som bør testes hvis du fortsatt har fordøyelsesproblemer selv etter å ha eliminert korn, stivelse og sukker.
Trinn 1 i å teste FODMAP-intoleranse er å fjerne matvarer med høyt FODMAP-innhold, som inkluderer:
Frukt :eple, aprikos, avokado, bjørnebær, kirsebær, litchi, nashi, nektarin, fersken, pære, persimmon, plomme, sviske, vannmelon og tørket frukt
Grønnsaker :asparges, artisjokk, rødbeter, paprika, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, aubergine, fennikel, hvitløk, purre, sopp, okra, løk, sjalottløk, mais
Søtningsmidler :honning, maissirup, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol
Belgfrukter :alle bønner, kikerter og linser
Meieri :melk fra ku, geit, sau, vaniljesaus, iskrem, yoghurt, myk umoden ost
Korn :hvete, rug, bygg
Vent deretter 4-6 uker og se hvordan du føler deg...
Nei, faktisk ble det aldri tenkt på som en langsiktig løsning. Dette er noe mange ikke snakker om. Men trinn 2 i denne dietten er å legge matvarene tilbake i kostholdet ditt. Her er hva en av de nyeste studiene i 2012 hadde å si:
"En utprøving av en lavFODMAP-diett kan gjennomføres. Dette anbefales vanligvis i 4-6 uker, hvoretter det kan foretas en ny behandling av potensielt godt absorberte karbohydrater, det vil si fruktose, laktose, sorbitol og mannitol. Toleranse for fuktaner og GOS [galaktaner] kan deretter testes." [6]
Høres ut som disse forskerne tror det samme vi gjør, som er at hver mat har potensial til å skade avhengig av helsen til kroppen eller mengden som konsumeres. Det er verdt å merke seg at i min gjennomgang av FODMAP-litteraturen ble det ofte referert til som en diett for å gi symptomlindring, ikke helbredende.
Jeg tror de lærer det vi har, som er at alle har en tilpasset diett og at dietten vil endre seg avhengig av helsen til GI-kanalen. Faktisk, her er et annet sitat fra den studien:
«I tillegg har FODMAPs prebiotisk effekt på grunn av produksjon av kortkjedede fettsyrer etter gjæring. Derfor oppfordres alle pasienter til å prøve å gjeninnføre FODMAPs til et nivå de komfortabelt kan tolerere.»
Vi vet at kortkjedede fettsyrer kan være svært gunstige for tykktarmen. Og det er mange talsmenn for prebiotika for å hjelpe med fordøyelsessykdommer. Men utover det er de fleste FODMAP-grønnsakene og fruktene ikke fylt med giftstoffer, så de bør ikke merkes som dårlig mat.
Personlig erfaring kan alltid trumfe teorier. Så på dette tidspunktet er jeg sikker på at du er nysgjerrig på å vite om vi har testet FODMAP-er.
Jeg la merke til mindre reaksjoner på noe høyere FODMAP-mat første gang jeg prøvde dem. Løk, brokkoli og blomkål satt ikke bra til å begynne med, men noen uker senere brukte jeg de samme gradvise introduksjonsteknikkene som vi lærer nå, og klarte meg fint med mindre doser. Jeg fortsetter å håndtere dem fint.
Jordan var like FODMAP-sensitiv som de kom sitt første år på dietten. Faktisk kunne han ikke engang spise en kopp kokt brokkoli. Han kunne ikke lage hvitløk eller løk heller - ikke engang en liten bit for smaken uten å merke noen voldsomme reaksjoner. Tre år senere er han i stand til å tolerere disse matvarene helt fint. Jeg har til og med sett ut til at han moser flere mat med høyt FODMAP-innhold i én omgang, som epler, asparges og avokado.
Så, var det FODMAP-matene? Tilfeldig? Noe annet?
Paradoksalt nok vil mange mennesker se kortsiktig lindring ved å fjerne mat med høyt FODMAP-innhold, men de fleste kan legge dem tilbake bare uker senere uten problemer. Så, hva skjer her?
Etter vår erfaring tror vi at noen få faktorer spiller inn. Den første er den additive effekten. Hvis kostholdet ditt inneholder små mengder av alle disse FODMAP-matene som spises daglig, og deretter kutter du ut alt, er det sannsynlig at du vil merke noe lettelse, men det er også sannsynlig at du vil kunne spise noen av disse matvarene i små mengder hver dag og ikke ha problemer.
Instinktivt burde vi vite dette (men jeg glemmer det ofte); den er tross alt universell for all mat, ikke bare FODMAPs. Vi har en øvre toleranse for alt vi spiser... Spis 10 bananer, 5 kopper brokkoli eller 10 kopper spinat, og du vil bruke like mye tid på toalettet for hver av disse overtredelsene. Det ser ut til at toleransen for FODMAP-mat bare er lavere hos mottakelige personer.
Den andre faktoren ser ut til å være tarmhelse. Etter en utvaskingsperiode med fjerning av høy FODMAPS, høy salisylater og annen giftig mat, forbedres folks toleranser for all mat nesten universelt. Hvorfor? Kanskje er det SIBO-forbindelsen, rebalansering av tarmfloraen, dreping av patogener eller reduksjon av betennelsesnivåene i noen uker som gjør at en viss helbredelse kan finne sted. Jeg tror ikke noen kan si noe sikkert akkurat nå, men jeg tror den relative helsen til tarmen er den viktigste faktoren for mattoleranse.
Oppsummert, hvis du tror at FODMAP-mat kan utløse fordøyelsessymptomene dine, finner du det her:
Trinn 1. Fjern mat med høyt FODMAP-innhold i 4-6 uker og følg symptomene dine i løpet av denne tiden
Trinn 2. Gjenintroduser matvarene ved å bruke 3-dagersregelen vår for gradvis gjeninnføring og spor symptomene dine.
I fremtiden vil vi utforske hvordan tarmfloraen vår endres som respons på hva vi spiser. Men jeg tror de fleste kan håndtere FODMAPs hvis de spiser et lavtoksindiett, deres totale kosthold er ikke ekstremt FODMAP-tungt, og så introduserer de dem sakte igjen.
Har du testet mat med høy FODMAP? Jeg vil gjerne høre din erfaring nedenfor i kommentarfeltet.
-Steve
_________________________________________________
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077
[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full
[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
Helsefordelene med peppermynteolje
Peppermynte (Mentha piperita ) brukes ofte til å smaksette mat, spesielt søte godbiter. Peppermynteolje og blader har også blitt brukt til å behandle en rekke tilstander, fra halsbrann til spenningsho
Sunt kosthold, sunn tarm
Ifølge markedsundersøkelsesfirmaet Mintel brukte amerikanske forbrukere i 2019 omtrent 5,1 milliarder dollar på fordøyelsesprodukter som syrenøytraliserende midler, avføringsmidler, antidiarré og andr
australia forelsker seg i sibo-vennlige oppskrifter!
Denne uken har vært veldig spennende her på The Healthy Gut-hovedkvarteret! Ikke én, men to, av noen av våre favoritt-SIBO-vennlige oppskrifter, ble omtalt av Huffington Post Australia som perfekte de
