FODMAP dijeta:modna dijeta ili korisna za sve?

FODMAP dijeta postaje sve popularnija na blogovima, medijima i u istraživačkim studijama. Znači li to da bi ova "nova" ideja mogla pomoći svima ili je to još jedna strašna hir dijeta?

Zapamtite, prije više od 100 godina istraživači su mislili da su ugljikohidrati najveći problem za ljude s probavnim problemima. Nedavne studije počinju pokazivati ​​značajno poboljšanje (74%) u probavnim simptomima korištenjem FODMAP dijete [1]. Na temelju toga, mislim da je ideja vrijedna detaljnijeg pogleda. Dakle, krenimo s uvodom onoga što trebate znati.

Što je FODMAP dijeta?

Počnimo s nazivom juhe po abecedi:"FODMAP". To je medicinski akronim za Fermentabilni, oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli. Ukusno zar ne? Dio imena u prehrani odnosi se na slijed u kojem se namirnice s većim sadržajem FODMAP-a uklanjaju i polako vraćaju. Prvo, shvatimo što znače te velike riječi, a zatim ću vam reći kako bi mogle štetiti vi i kako ih izbjeći.
F je za fermentabilno – U tom kontekstu, fermentacija ovih ugljikohidrata događa se u tankom ili debelom crijevu. U mnogim slučajevima to je normalno i događa se kod zdravih ljudi. Ali kod ljudi zahvaćenih IBS-om fermentacija uzrokuje više boli nego inače. Teorija je ovdje (kod pogođenih ljudi) da će smanjenje sve fermentacije poboljšati kvalitetu života pacijenata.

O je za oligosaharide  – “Oligo” je grčki prefiks za malo ili malo, a saharid je druga riječ za šećer. Dakle, ovo je riječ koja znači ugljikohidrate kratkog lanca. U slučaju FODMAPS-a, govorimo konkretno o fukto-oligosaharidima (fruktanima) i galakto-oligosaharidima (galaktanima). Grupu fruktana čine FOS i inulin. Glacatans se sastoje od rafinoze i stahioze (uglavnom se nalaze u grahu).

D je za disaharide – “Di” znači dva, i opet saharid što znači šećer. Dakle, ova riječ znači dvije molekule šećera povezane zajedno. Zanimljivo je da u slučaju FODMAP-a, istraživači ne vjeruju da su svi disaharidi problematični... samo laktoza (mliječni šećer).

M je za monosaharide – “Mono” što znači jedan, ova riječ se koristi za opisivanje jedne osnovne molekule šećera. U kontekstu FODMAP-a, istraživači ne uključuju sve monosaharide samo fruktozu.

I

P je za poliole – Ovo je drugi naziv za šećerne alkohole kao što su sorbitol, manitol, ksilitol i izomalt. Te šećere svatko slabo apsorbira i bakterije mogu slobodno fermentirati gdje god ih bakterije pronađu. Čak i zdravi ljudi mogu imati probavne probleme zbog konzumiranja šećernih alkohola.

Siguran sam da mislite:"Super, ali zašto me briga?" Pa, pokazalo se da su istraživači otkrili da ove specifične namirnice doprinose probavnim problemima kao što su proljev, zatvor, plinovi, bol i nadutost.

Kako nam FODMAP šteti?

Jednostavno rečeno, istraživači su izolirali ove namirnice kao moguće štetne za probavu jer sve imaju jednu specifičnu karakteristiku:slabo se apsorbiraju u tankom crijevu. [2] Ako se ne apsorbiraju kako treba, mogu predugo stajati u crijevima i postati gozba za bakterije, a tu dolazi do izražaja "F" za fermentirajuće.

Kako bakterije fermentiraju hranjive tvari, njihovi otpadni proizvodi utječu na nas. To može povećati intraabdominalni tlak uzrokujući i bolove u želucu i probleme s refluksom. [3] Smatra se da neki od njihovih nusproizvoda aktiviraju povratnu petlju koja regulira pokretljivost crijeva, ubrzavajući vrijeme prolaska kroz tanko crijevo. [4] Također dolazi do povećanja osmotskog opterećenja (ili više vode koja se isporučuje u tanko crijevo i debelo crijevo) zbog veličine nekih molekula. [5]

Mišljenje je da ako povećamo brzinu, pritisak i količinu vode koja se isporučuje u debelo crijevo to će uzrokovati više probavnih problema. A sa stopom uspjeha od 74% kod ljudi koji prestanu jesti ovu hranu, čini se da je ovo izuzetno korisna ideja za neke ljude s probavnim problemima.

Imate li netoleranciju na FODMAP?

Istraživači priznaju da FODMAP dijeta ne liječi ništa, ali može pružiti veliko olakšanje simptoma. Dakle, kako biste utvrdili jeste li netko tko reagira na FODMAP i mogao bi imati koristi od izbjegavanja hrane s većim sadržajem FODMAP-a? Probajte ih ukloniti, a zatim ih ponovno dodati.

Srž naše poruke, ovdje u SCDlifestyleu, je da svaku hranu treba testirati. A hrana koja sadrži veće količine FODMAP-a visoko je na popisu namirnica koje biste trebali testirati ako i dalje imate problema s probavom čak i nakon eliminacije žitarica, škroba i šećera.

1. korak u testiranju netolerancije na FODMAP je uklanjanje hrane s visokim sadržajem FODMAP-a, što uključuje:

Voće :jabuka, marelica, avokado, kupina, trešnja, liči, nashi, nektarina, breskva, kruška, dragun, šljiva, suhe šljive, lubenica i sušeno voće

Povrće :šparoge, artičoka, cikla, paprika, brokula, prokulice, kupus, karfiol, patlidžan, komorač, češnjak, poriluk, gljive, bamija, luk, ljutika, kukuruz

Zaslađivači :med, kukuruzni sirup, sorbitol, manitol, izomalt, maltitol, ksilitol

Mahunarke :sve mahune, slanutak i leća

Mliječni proizvodi :kravlje, kozje, ovčje mlijeko, krema, sladoled, jogurt, meki nezreli sir

Žitarice :pšenica, raž, ječam

Zatim pričekajte 4-6 tjedana i vidite kako se osjećate...

Je li FODMAP dijeta vječna stvar?

Ne, zapravo se nikada nije mislilo na dugoročno rješenje. Ovo je nešto o čemu mnogi ljudi ne govore. Ali korak 2 u ovoj dijeti je da vratite hranu u svoju prehranu. Evo što je rekla jedna od najnovijih studija iz 2012.:

“Može se provesti ispitivanje prehrane s niskim FODMAP-om. To se obično preporučuje tijekom 4-6 tjedana, nakon čega se može poduzeti ponovni unos svih potencijalno dobro apsorbiranih ugljikohidrata, odnosno fruktoze, laktoze, sorbitola i manitola. Tolerancija na fuktane i GOS [galaktane] tada se može testirati.” [6]

Zvuči kao da ovi istraživači vjeruju u isto što i mi, a to je da svaka hrana može naštetiti ovisno o zdravlju tijela ili konzumiranoj količini. Vrijedi napomenuti da se u mom pregledu literature o FODMAP-u obično naziva dijetom za ublažavanje simptoma, a ne liječenju.

Mislim da uče ono što mi imamo, a to je da svatko ima prilagođenu prehranu i da će se prehrana mijenjati ovisno o zdravlju GI trakta. Zapravo, evo još jednog citata iz te studije:

“Osim toga, FODMAP imaju prebiotičke učinke zbog proizvodnje kratkolančanih masnih kiselina nakon fermentacije. Stoga se svi pacijenti potiču da pokušaju ponovno uvesti FODMAP na razinu koju mogu udobno tolerirati.”

Znamo da kratkolančane masne kiseline mogu biti vrlo korisne za debelo crijevo. I mnogi su zagovornici prebiotika koji pomažu kod probavnih poremećaja. No, osim toga, većina FODMAP povrća i voća nije ispunjena toksinima pa ih ne bi trebalo označavati kao lošu hranu.

Naša osobna FODMAP iskustva

Osobno iskustvo uvijek može nadmašiti teorije. Dakle, u ovom trenutku, siguran sam da vas zanima jesmo li testirali FODMAP-ove.

Primijetila sam manje reakcije na neke namirnice s višim FODMAP-om prvi put kada sam ih probala. Luk, brokula i cvjetača isprva nisu dobro stajali, ali nekoliko tjedana kasnije koristio sam iste tehnike postupnog uvođenja koje učimo sada i bio sam sasvim dobar s manjim dozama. Nastavljam s njima dobro postupati.

Jordan je bio jednako osjetljiv na FODMAP kao što su već prve godine na dijeti. Zapravo, nije mogao pojesti ni šalicu kuhane brokule. Nije mogao ni češnjak ni luk - čak ni malo za okus, a da nije primijetio neke burne reakcije. Tri godine kasnije, on je u stanju dobro podnijeti tu hranu. Čak mi se čini da je zgnječio nekoliko namirnica s visokim sadržajem FODMAP-a u jednom hodu, poput jabuka, šparoga i avokada.

Dakle, je li to bila FODMAP hrana? Slučajno? Nešto drugo?

Paradoks FODMAP

Paradoksalno, mnogi će ljudi vidjeti kratkoročno olakšanje uklanjanjem hrane s visokim sadržajem FODMAP-a, ali većina ih može vratiti samo tjednima kasnije bez problema. Dakle, što se ovdje događa?

Prema našem iskustvu, mislimo da je nekoliko čimbenika u igri. Prvi je aditivni učinak. Ako vaša prehrana sadrži male količine svih ovih FODMAP namirnica koje se konzumiraju dnevno, a zatim ih sve izrežete, vjerojatno ćete primijetiti olakšanje, ali je također vjerojatno da ćete moći jesti neke od tih namirnica u malim količinama svaki dan i nema problema.

Instinktivno bismo to trebali znati (ali ja to često zaboravljam); na kraju krajeva, univerzalan je za svu hranu, a ne samo za FODMAP. Imamo gornju toleranciju na sve što jedemo... Pojedite 10 banana, 5 šalica brokule ili 10 šalica špinata i za svaki od tih prijestupa ćete jednako vremena provesti na WC-u. Čini se da je tolerancija na FODMAP hranu samo niža kod osjetljivih ljudi.

Čini se da je drugi faktor zdravlje crijeva. Nakon razdoblja ispiranja uklanjanja visokih FODMAPS-a, visokih salicilata i druge otrovne hrane, tolerancija ljudi na svu hranu poboljšava se gotovo univerzalno. Zašto? Možda je SIBO veza, ponovno uspostavljanje ravnoteže crijevne flore, ubijanje patogena ili smanjenje razine upale na nekoliko tjedana ono što omogućuje izlječenje. Mislim da trenutno nitko ne može reći sa sigurnošću, ali vjerujem da je relativno zdravlje crijeva najvažniji čimbenik u podnošljivosti hrane.

Ukratko, ako mislite da FODMAP hrana može izazvati vaše probavne simptome, evo kako to saznati:

1. korak. Uklonite hranu s visokim sadržajem FODMAP-a na 4-6 tjedana i pratite svoje simptome tijekom tog vremena

2. korak. Ponovno uvedite hranu koristeći naše trodnevno pravilo za postupno ponovno uvođenje i pratite svoje simptome.

U budućnosti ćemo istražiti kako se naša crijevna flora mijenja kao odgovor na ono što jedemo. Ali mislim da se većina ljudi može nositi s FODMAP-om ako jedu dijetu s niskim sadržajem toksina, njihova ukupna prehrana nije izrazito teška FODMAP-om, a onda ih polako ponovno uvode.

Jeste li testirali hranu s visokim sadržajem FODMAP-a? Volio bih čuti vaše iskustvo ispod u komentarima.

-Steve

___________________________________________________

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

• 3 savjeta za popravljanje slomljenog želuca
• 13 Uzroci IBS-D većina liječnika nikada ne testira (ali bi trebala)