Régime FODMAP :un régime à la mode ou utile pour tout le monde ?

Le régime FODMAP gagne du terrain sur les blogs, les médias et dans les études de recherche. Cela signifie-t-il que cette idée "nouvelle" pourrait aider tout le monde ou s'agit-il d'un autre régime à la mode redouté ?

N'oubliez pas qu'il y a plus de 100 ans, les chercheurs pensaient que les glucides étaient le plus gros problème pour les personnes souffrant de troubles digestifs. Des études récentes commencent à montrer une amélioration significative (74%) des symptômes digestifs en utilisant le régime FODMAP [1]. Sur cette base, je pense que l'idée mérite un examen plus approfondi. Alors, commençons par un aperçu de ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que le régime FODMAP ?

Commençons par le nom de la soupe alphabétique :"FODMAP". C'est un acronyme médical pour Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Délicieux non ? La partie diététique du nom fait référence à une séquence dans laquelle les aliments à teneur plus élevée en FODMAP sont supprimés et lentement rajoutés. Tout d'abord, découvrons ce que signifient ces grands mots, puis je vous dirai comment ils pourraient faire mal. vous et comment les éviter.
F est pour Fermentable – Dans ce contexte, la fermentation de ces glucides se produit soit dans l'intestin grêle, soit dans le gros intestin. Dans de nombreux cas, cela est normal et se produit chez les personnes en bonne santé. Mais chez les personnes atteintes d'IBS, la fermentation provoque plus de douleur que la normale. La théorie ici est (chez les personnes affectées) qu'une réduction de toutes les fermentations améliorera la qualité de vie des patients.

O est pour les oligosaccharides  - "Oligo" est un préfixe grec pour avoir peu ou peu et saccharide est un autre mot pour le sucre. Donc, c'est un mot qui signifie glucides à chaîne courte. Dans le cas des FODMAPS, on parle spécifiquement de fucto-oligosaccharides (fructanes) et de galacto-oligosaccharides (galactanes). Le groupe des fructanes est composé de FOS et d'inuline. Les glacatans sont composés de raffinose et de stachyose (principalement présents dans les haricots).

D est pour Disaccharides – « Di » signifiant deux, et encore saccharide signifiant sucre. Donc, ce mot signifie deux molécules de sucre liées ensemble. Fait intéressant, dans le cas des FODMAP, les chercheurs ne croient pas que tous les disaccharides sont problématiques… seulement le lactose (sucre du lait).

M est pour Monosaccharides – « Mono » signifiant un, ce mot est utilisé pour décrire une molécule de sucre de base. Dans le contexte des FODMAP, les chercheurs n'impliquent pas tous les monosaccharides uniquement le fructose.

Et

P est pour les polyols – C'est un autre nom pour les alcools de sucre tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol et l'isomalt. Ces sucres sont mal absorbés par tout le monde et sont libres d'être fermentés par les bactéries partout où les bactéries les trouvent. Même les personnes en bonne santé peuvent avoir des problèmes digestifs en consommant des alcools de sucre.

Je suis sûr que vous pensez, "Génial mais pourquoi est-ce que je m'en soucie?" Eh bien, il s'avère que les chercheurs ont découvert que ces aliments spécifiques contribuent aux problèmes digestifs comme la diarrhée, la constipation, les gaz, la douleur et les ballonnements.

Comment les FODMAP nous font-ils du mal ?

Pour faire simple, les chercheurs ont isolé ces aliments comme potentiellement nocifs pour la digestion car ils partagent tous une caractéristique spécifique :ils sont mal absorbés dans l'intestin grêle. [2] S'ils ne sont pas absorbés correctement, ils peuvent traîner trop longtemps dans les intestins et devenir un régal pour les bactéries, c'est là que le « F » pour fermentescible entre en jeu.

Comme les bactéries fermentent les nutriments, leurs déchets nous affectent. Cela peut augmenter la pression intra-abdominale, provoquant à la fois des douleurs à l'estomac et des problèmes de reflux. [3] On pense que certains de leurs sous-produits activent une boucle de rétroaction qui régule la motilité intestinale, accélérant les temps de transit de l'intestin grêle. [4] Il y a aussi une augmentation de la charge osmotique (ou plus d'eau délivrée pour distiller l'intestin grêle et le côlon) en raison de la taille de certaines molécules. [5]

L'idée est que si nous augmentons la vitesse, la pression et la quantité d'eau délivrée au côlon, cela causera plus de problèmes digestifs. Et avec un taux de réussite de 74 % chez les personnes qui arrêtent de manger ces aliments, il semble bien que ce soit une idée extrêmement utile pour certaines personnes souffrant de problèmes digestifs.

Avez-vous une intolérance aux FODMAP ?

Les chercheurs reconnaissent que le régime FODMAP ne guérit rien mais qu'il peut apporter un grand soulagement des symptômes. Alors, comment feriez-vous pour déterminer si vous êtes quelqu'un qui réagit aux FODMAP et qui pourrait bénéficier d'éviter les aliments à forte teneur en FODMAP ? Essayez de les supprimer, puis rajoutez-les.

Au cœur de notre message, ici chez SCDlifestyle, est que chaque aliment doit être testé. Et les aliments contenant des quantités plus élevées de FODMAP figurent en bonne place sur la liste des aliments qui devraient être testés si vous rencontrez toujours des problèmes digestifs même après avoir éliminé les céréales, les amidons et les sucres.

L'étape 1 du test d'intolérance aux FODMAP consiste à supprimer les aliments à forte teneur en FODMAP, notamment :

Fruits :pomme, abricot, avocat, mûre, cerise, litchi, nashi, nectarine, pêche, poire, kaki, prune, pruneau, pastèque et fruits secs

Légumes :asperge, artichaut, betterave, poivron, brocoli, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, aubergine, fenouil, ail, poireau, champignon, gombo, oignon, échalote, maïs doux

Édulcorants :miel, sirop de maïs, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol

Légumineuses :tous les haricots, pois chiches et lentilles

Laitier :lait de vache, chèvre, brebis, crème anglaise, glace, yaourt, fromage vert

Céréales :blé, seigle, orge

Ensuite, attendez 4 à 6 semaines et voyez comment vous vous sentez…

Le régime FODMAP est-il éternel ?

Non, en fait, cela n'a jamais été considéré comme une solution à long terme. C'est quelque chose dont beaucoup de gens ne parlent pas. Mais l'étape 2 de ce régime consiste à ajouter les aliments dans votre alimentation. Voici ce que l'une des études les plus récentes de 2012 avait à dire :

« Un essai d'un régime pauvre en FODMAP peut être mené. Ceci est généralement recommandé pendant 4 à 6 semaines, après quoi, un nouveau défi de tous les glucides potentiellement bien absorbés peut être entrepris, c'est-à-dire le fructose, le lactose, le sorbitol et le mannitol. La tolérance aux fuctanes et aux GOS [galactanes] peut alors être testée. [6]

On dirait que ces chercheurs croient la même chose que nous, à savoir que chaque aliment a le potentiel de nuire en fonction de la santé du corps ou de la quantité consommée. Il convient de noter que dans mon examen de la littérature FODMAP, il était communément appelé un régime pour soulager les symptômes, et non curatif.

Je pense qu'ils apprennent ce que nous avons, à savoir que tout le monde a un régime alimentaire personnalisé et que ce régime changera en fonction de la santé du tractus gastro-intestinal. En fait, voici une autre citation de cette étude :

« De plus, les FODMAP ont des effets prébiotiques dus à la production d'acides gras à chaîne courte après fermentation. Par conséquent, tous les patients sont encouragés à essayer de réintroduire les FODMAP à un niveau qu'ils peuvent confortablement tolérer. »

Nous savons que les acides gras à chaîne courte peuvent être très bénéfiques pour le côlon. Et il existe de nombreux partisans des prébiotiques pour aider avec les troubles digestifs. Mais au-delà de cela, la plupart des légumes et des fruits FODMAP ne sont pas remplis de toxines, ils ne doivent donc pas être étiquetés comme de mauvais aliments.

Nos expériences personnelles FODMAP

L'expérience personnelle peut toujours l'emporter sur les théories. Donc, à ce stade, je suis sûr que vous êtes curieux de savoir si nous avons testé les FODMAP.

J'ai remarqué des réactions mineures à certains aliments riches en FODMAP la première fois que je les ai essayés. Les oignons, le brocoli et le chou-fleur ne se sont pas bien reposés au début, mais quelques semaines plus tard, j'ai utilisé les mêmes techniques d'introduction progressive que nous enseignons maintenant et j'ai bien fait avec des doses plus faibles. Je continue à les gérer très bien.

Jordan était aussi sensible aux FODMAP qu'à sa première année de régime. En fait, il ne pouvait même pas manger une tasse de brocoli cuit. Il ne pouvait pas non plus faire de l'ail ou de l'oignon - pas même un petit peu pour la saveur sans remarquer quelques réactions violentes. Trois ans plus tard, il est capable de tolérer très bien ces aliments. Je l'ai même vu écraser plusieurs aliments riches en FODMAP en une seule fois, comme des pommes, des asperges et des avocats.

Alors, était-ce les aliments FODMAP ? Coïncidence ? Autre chose ?

Le paradoxe FODMAP

Paradoxalement, de nombreuses personnes verront un soulagement à court terme en supprimant les aliments riches en FODMAP, mais la plupart peuvent les ajouter quelques semaines plus tard sans aucun problème. Alors, que se passe-t-il ici ?

D'après notre expérience, nous pensons que quelques facteurs sont en jeu. Le premier est l'effet additif. Si votre alimentation contient de petites quantités de tous ces aliments FODMAP consommés quotidiennement et que vous les supprimez tous, il est probable que vous remarquiez un certain soulagement, mais il est également probable que vous puissiez manger certains de ces aliments en petites quantités chaque jour. et ne pas avoir de problèmes.

Instinctivement, nous devrions le savoir (mais je l'oublie souvent); après tout, il est universel pour tous les aliments, pas seulement les FODMAP. Nous avons une tolérance supérieure à tout ce que nous mangeons… Mangez 10 bananes, 5 tasses de brocoli ou 10 tasses d'épinards et vous passerez le même temps aux toilettes pour chacune de ces transgressions. Il semble que la tolérance aux aliments FODMAP soit juste plus faible chez les personnes sensibles.

Le deuxième facteur semble être la santé intestinale. Après une période de sevrage d'élimination des FODMAPS riches, des salicylates élevés et d'autres aliments toxiques, la tolérance des gens à tous les aliments s'améliore presque universellement. Pourquoi? C'est peut-être la connexion SIBO, le rééquilibrage de la flore intestinale, la destruction des agents pathogènes ou la diminution des niveaux d'inflammation pendant quelques semaines qui permet une certaine guérison. Je ne pense pas que quiconque puisse le dire avec certitude pour le moment, mais je pense que la santé relative de l'intestin est le facteur le plus important de la tolérance alimentaire.

En résumé, si vous pensez que les aliments FODMAP pourraient déclencher vos symptômes digestifs, voici comment le savoir :

Étape 1. Supprimez les aliments riches en FODMAP pendant 4 à 6 semaines et suivez vos symptômes pendant cette période

Étape 2. Réintroduisez les aliments en utilisant notre règle des 3 jours pour une réintroduction progressive et suivez vos symptômes.

À l'avenir, nous explorerons comment notre flore intestinale change en réponse à ce que nous mangeons. Mais je pense que la plupart des gens peuvent gérer les FODMAP s'ils suivent un régime pauvre en toxines, leur régime alimentaire global n'est pas extrêmement lourd en FODMAP, puis ils les réintroduisent lentement.

Avez-vous testé des aliments riches en FODMAP ? J'aimerais entendre votre expérience ci-dessous dans les commentaires.

-Steve

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[1]  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

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