Diéta FODMAP:módna diéta alebo užitočná pre každého?

Diéta FODMAP sa dostáva do povedomia blogov, médií a výskumných štúdií. Znamená to, že tento „nový“ nápad by mohol pomôcť každému, alebo je to ďalšia obávaná módna diéta?

Pamätajte, že pred viac ako 100 rokmi si výskumníci mysleli, že sacharidy sú najväčším problémom pre ľudí s tráviacimi problémami. Nedávne štúdie začínajú ukazovať významné zlepšenie (74 %) tráviacich symptómov pomocou diéty FODMAP [1]. Na základe toho si myslím, že nápad stojí za hlbší pohľad. Začnime teda úvodom toho, čo potrebujete vedieť.

Čo je diéta FODMAP?

Začnime s názvom polievky podľa abecedy:„FODMAP“. Je to lekárska skratka pre fermentovateľné, oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Mňam že? Diétna časť názvu odkazuje na sekvenciu, v ktorej sú potraviny s vyšším obsahom FODMAP odstránené a pomaly pridané späť. Najprv poďme zistiť, čo tieto veľké slová znamenajú, potom vám poviem, ako môžu ublížiť. vás a ako sa im vyhnúť.
F je pre fermentovateľné – V tejto súvislosti dochádza ku fermentácii týchto sacharidov buď v tenkom alebo hrubom čreve. V mnohých prípadoch je to normálne a stáva sa to u zdravých ľudí. Ale u ľudí postihnutých IBS fermentácia spôsobuje väčšiu bolesť ako normálne. Tu je teória (u postihnutých ľudí), že zníženie celej fermentácie zlepší kvalitu života pacientov.

O je pre oligosacharidy  – „Oligo“ je grécka predpona pre málo alebo málo a sacharid je iné slovo pre cukor. Takže toto je slovo, ktoré znamená sacharidy s krátkym reťazcom. V prípade FODMAPS hovoríme konkrétne o fuktooligosacharidoch (fruktánoch) a galakto-oligosacharidoch (galaktánoch). Skupina fruktánov sa skladá z FOS a inulínu. Glacatany sa skladajú z rafinózy a stachyózy (väčšinou sa nachádzajú vo fazuli).

D je pre disacharidy – „Di“ znamená dva a opäť sacharid znamená cukor. Takže toto slovo znamená dve molekuly cukru spojené dohromady. Zaujímavé je, že v prípade FODMAP výskumníci neveria, že všetky disacharidy sú problematické... iba laktóza (mliečny cukor).

M je pre monosacharidy – „Mono“ znamená jeden, toto slovo sa používa na opis jednej základnej molekuly cukru. V kontexte FODMAP výskumníci nezahŕňajú všetky monosacharidy iba fruktózu.

A

P je pre polyoly – Toto je iný názov pre cukrové alkoholy, ako je sorbitol, manitol, xylitol a izomalt. Tieto cukry sú zle absorbované každým a môžu byť voľne fermentované baktériami, kdekoľvek ich baktérie nájdu. Dokonca aj zdraví ľudia môžu mať z konzumácie cukrových alkoholov problémy s trávením.

Som si istý, že si myslíš:"Skvelé, ale prečo ma to zaujíma?" Ukazuje sa, že výskumníci zistili, že tieto špecifické potraviny prispievajú k tráviacim problémom, ako je hnačka, zápcha, plynatosť, bolesť a nadúvanie.

Ako nás FODMAP bolí?

Jednoducho povedané, vedci izolovali tieto potraviny ako potenciálne škodlivé pre trávenie, pretože všetky majú jednu špecifickú vlastnosť:zle sa vstrebávajú v tenkom čreve. [2] Ak sa neabsorbujú správne, môžu sa príliš dlho zdržiavať v črevách a stať sa pohostením pre baktérie, čo je miesto, kde vstupuje do hry „F“ pre fermentovateľné.

Ako baktérie fermentujú živiny, ich odpadové produkty ovplyvňujú nás. To môže zvýšiť vnútrobrušný tlak, čo spôsobuje bolesť žalúdka a problémy s refluxom. [3] Predpokladá sa, že niektoré z ich vedľajších produktov aktivujú spätnú väzbu, ktorá reguluje črevnú motilitu, čím sa urýchľuje prechod tenkým črevom. [4] Dochádza tiež k zvýšeniu osmotickej záťaže (alebo väčšieho množstva vody dodanej na destiláciu tenkého čreva a hrubého čreva) v dôsledku veľkosti niektorých molekúl. [5]

Myšlienka je taká, že ak zvýšime rýchlosť, tlak a množstvo vody dodávanej do hrubého čreva, spôsobí to ďalšie tráviace problémy. A so 74% úspešnosťou u ľudí, ktorí prestanú jesť tieto potraviny, sa určite zdá, že je to mimoriadne užitočný nápad pre niektorých ľudí s tráviacimi problémami.

Máte intoleranciu FODMAP?

Výskumníci uznávajú, že diéta FODMAP nič nelieči, ale môže poskytnúť veľkú úľavu od symptómov. Ako by ste teda postupovali pri určovaní, či ste niekto, kto reaguje na FODMAP a mohol by mať prospech z vyhýbania sa potravinám s vyšším obsahom FODMAP? Vyskúšajte ich odstránenie a potom ich pridajte späť.

Jadrom nášho posolstva tu na SCDlifestyle je, že každé jedlo by sa malo testovať. A potraviny obsahujúce vyššie množstvá FODMAP sú vysoko na zozname potravín, ktoré by sa mali testovať, ak stále máte problémy s trávením aj po vylúčení obilnín, škrobov a cukrov.

Krok 1 pri testovaní intolerancie FODMAP je odstrániť potraviny s vysokým obsahom FODMAP, čo zahŕňa:

Ovocie :jablko, marhuľa, avokádo, černice, čerešňa, liči, nashi, nektárinka, broskyňa, hruška, žerucha, slivka, slivka, melón a sušené ovocie

Zelenina :špargľa, artičoky, cvikla, paprika, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, baklažán, fenikel, cesnak, pór, huby, okra, cibuľa, šalotka, sladká kukurica

Sladidlá :med, kukuričný sirup, sorbitol, manitol, izomalt, maltitol, xylitol

Strukoviny :všetky fazule, cícer a šošovica

Mliečne výrobky :kravské, kozie, ovčie mlieko, puding, zmrzlina, jogurt, mäkký nezrelý syr

Zrná :pšenica, raž, jačmeň

Potom počkajte 4-6 týždňov a uvidíte, ako sa budete cítiť...

Je diéta FODMAP vecou navždy?

Nie, v skutočnosti sa to nikdy nepovažovalo za dlhodobé riešenie. Toto je niečo, o čom veľa ľudí nehovorí. Ale krokom 2 v tejto diéte je pridať potraviny späť do vašej stravy. Jedna z najnovších štúdií z roku 2012 povedala toto:

"Môže sa vykonať skúška diéty s nízkym obsahom FODMAP." Zvyčajne sa to odporúča na 4-6 týždňov, po ktorých sa môže vykonať opätovná dávka akýchkoľvek potenciálne dobre vstrebateľných sacharidov, teda fruktózy, laktózy, sorbitolu a manitolu. Potom možno otestovať toleranciu voči fuktánom a GOS [galaktánom]. [6]

Zdá sa, že títo výskumníci veria tomu istému, čo my, a to, že každá potravina má potenciál poškodiť v závislosti od zdravia tela alebo skonzumovaného množstva. Stojí za zmienku, že v mojom prehľade literatúry FODMAP sa to bežne označovalo ako diéta, ktorá poskytuje úľavu od symptómov, nie liečebná.

Myslím, že sa učia to, čo máme my, teda že každý má vlastnú stravu a tá sa bude meniť v závislosti od zdravia GI traktu. V skutočnosti je tu ďalší citát z tejto štúdie:

„Navyše, FODMAP majú prebiotické účinky vďaka produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom po fermentácii. Preto sa všetkým pacientom odporúča, aby sa pokúsili znovu zaviesť FODMAP na úroveň, ktorú môžu pohodlne tolerovať.“

Vieme, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu byť veľmi prospešné pre hrubé črevo. A existuje mnoho zástancov prebiotík, ktoré pomáhajú pri poruchách trávenia. Okrem toho však väčšina zeleniny a ovocia FODMAP nie je naplnená toxínmi, takže by nemali byť označované ako zlé potraviny.

Naše osobné skúsenosti s FODMAP

Osobná skúsenosť môže vždy prekonať teórie. Takže v tomto bode som si istý, že vás zaujíma, či sme testovali FODMAP.

Všimol som si menšie reakcie na niektoré potraviny s vyšším obsahom FODMAP, keď som ich prvýkrát vyskúšal. Cibuľa, brokolica a karfiol spočiatku nesedeli, ale o pár týždňov neskôr som použil rovnaké techniky postupného zavádzania, aké učíme teraz, a išlo mi to dobre s menšími dávkami. Aj naďalej ich zvládam v pohode.

Jordan bol rovnako citlivý na FODMAP, ako v prvom roku diéty. V skutočnosti nemohol zjesť ani šálku varenej brokolice. Nemohol ani cesnak alebo cibuľu – ani trochu pre chuť bez toho, aby si všimol nejaké prudké reakcie. O tri roky neskôr je schopný tolerovať tieto jedlá v pohode. Dokonca sa mi zdalo, že rozdrvil niekoľko jedál s vysokým obsahom FODMAP na jedno posedenie, ako sú jablká, špargľa a avokádo.

Takže, boli to potraviny FODMAP? Náhodné? Niečo iné?

Paradox FODMAP

Paradoxne, mnohí ľudia uvidia krátkodobú úľavu odstránením potravín s vysokým obsahom FODMAP, ale väčšina ich môže pridať späť len o týždne neskôr bez problémov. Takže, čo sa tu deje?

Podľa našich skúseností si myslíme, že v hre je niekoľko faktorov. Prvým je aditívny efekt. Ak vaša strava obsahuje malé množstvá všetkých týchto FODMAP potravín, ktoré jete denne, a potom ich všetky vylúčite, je pravdepodobné, že zaznamenáte určitú úľavu, ale je tiež pravdepodobné, že niektoré z týchto potravín budete môcť zjesť v malých množstvách každý deň. a nemať problémy.

Inštinktívne by sme to mali vedieť (ale často na to zabúdam); koniec koncov je univerzálny pre všetky potraviny, nielen pre FODMAP. Máme vyššiu toleranciu ku všetkému, čo jeme... Zjedzte 10 banánov, 5 šálok brokolice alebo 10 šálok špenátu a za každý z týchto prehreškov strávite rovnaký čas na záchode. Zdá sa, že tolerancia potravín FODMAP je u citlivých ľudí len nižšia.

Zdá sa, že druhým faktorom je zdravie čriev. Po období vymývania, kedy sa odstraňuje vysoký obsah FODMAPS, vysoký obsah salicylátov a iných toxických potravín, sa tolerancia ľudí na všetky potraviny takmer všeobecne zlepšuje. prečo? Možno je to spojenie SIBO, obnovenie rovnováhy črevnej flóry, zabíjanie patogénov alebo zníženie zápalových úrovní na niekoľko týždňov, čo umožňuje určité uzdravenie. Nemyslím si, že to teraz môže niekto s istotou povedať, ale verím, že relatívne zdravie čriev je najdôležitejším faktorom tolerancie potravín.

Stručne povedané, ak si myslíte, že potraviny FODMAP môžu spúšťať vaše tráviace symptómy, tu je návod, ako to zistiť:

Krok 1. Odstráňte potraviny s vysokým obsahom FODMAP na 4-6 týždňov a počas tejto doby sledujte svoje príznaky

Krok 2. Znova zaraďte potraviny pomocou nášho 3-dňového pravidla na postupné opätovné zavedenie a sledujte svoje príznaky.

V budúcnosti budeme skúmať, ako sa naša črevná flóra mení v reakcii na to, čo jeme. Ale myslím si, že väčšina ľudí zvládne FODMAP, ak jedia diétu s nízkym obsahom toxínov, ich celková strava nie je extrémne ťažká na FODMAP a potom ich pomaly znovu zavádzajú.

Testovali ste potraviny s vysokým obsahom FODMAP? Rád by som počul vaše skúsenosti nižšie v komentároch.

-Steve

___________________________________________________

[1]  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

• 3 tipy na nápravu zlomeného žalúdka
• 13 príčin IBS-D Väčšina lekárov nikdy netestuje (ale mala by)