FODMAP-ruokavalio:Villiruokadieetti vai hyödyllinen kaikille?

FODMAP-ruokavalio on saamassa huomiota blogeissa, mediassa ja tutkimuksissa. Tarkoittaako tämä, että tämä "uusi" idea voisi auttaa kaikkia vai onko se toinen pelätty Fad-dieetti?

Muista, että yli 100 vuotta sitten tutkijat ajattelivat, että hiilihydraatit olivat suurin ongelma ihmisille, joilla on ruoansulatushäiriöitä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat alkaneet osoittaa merkittävästi (74 %) ruoansulatusoireiden paranemista FODMAP-ruokavalion avulla [1]. Sen perusteella mielestäni idea on syvemmän tarkastelun arvoinen. Joten aloitetaan alustamalla siitä, mitä sinun on tiedettävä.

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

Aloitetaan aakkoskeiton nimellä:"FODMAP". Se on lääketieteellinen lyhenne sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disakcharides, Monosaccharides and Polyoles. Maukas eikö? Nimen ruokavalioosuus viittaa sekvenssiin, jossa korkeamman FODMAP-pitoisuuden sisältävät ruoat poistetaan ja lisätään hitaasti takaisin. Ensin selvitetään, mitä nuo suuret sanat tarkoittavat, sitten kerron, kuinka ne voivat vahingoittaa. sinä ja kuinka välttää niitä.
F on fermentoitava – Tässä yhteydessä näiden hiilihydraattien käyminen tapahtuu joko ohutsuolessa tai paksusuolessa. Monissa tapauksissa tämä on normaalia ja tapahtuu terveillä ihmisillä. Mutta ihmisillä, joilla on IBS, käyminen aiheuttaa enemmän kipua kuin normaalisti. Tämän teorian mukaan (sairastuneilla ihmisillä) kaiken käymisen vähentäminen parantaa potilaiden elämänlaatua.

O tarkoittaa oligosakkarideja  – "Oligo" on kreikkalainen etuliite, joka tarkoittaa, että sitä on vähän tai vähän, ja sakkaridi on toinen sana sokerille. Joten tämä on sana, joka tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraatteja. FODMAPSin tapauksessa puhumme erityisesti fukto-oligosakkarideista (fruktaaneista) ja galakto-oligosakkarideista (galaktaaneista). Fruktaanien ryhmä koostuu FOS:sta ja inuliinista. Glacataanit koostuvat raffinoosista ja stakyoosista (useimmiten papuissa).

D tarkoittaa disakkarideja – "Di" tarkoittaa kahta ja taas sakkaridi tarkoittaa sokeria. Joten tämä sana tarkoittaa kahta sokerimolekyyliä, jotka on kytketty toisiinsa. Mielenkiintoista on, että FODMAP:ien tapauksessa tutkijat eivät usko, että kaikki disakkaridit ovat ongelmallisia... vain laktoosi (maitosokeri).

M tarkoittaa monosakkarideja – "Mono" tarkoittaa yhtä, tätä sanaa käytetään kuvaamaan yhtä perussokerimolekyyliä. FODMAP:ien yhteydessä tutkijat eivät ota huomioon kaikkia monosakkarideja vain fruktoosia.

Ja

P on polyoleja – Tämä on toinen nimi sokerialkoholeille, kuten sorbitoli, mannitoli, ksylitoli ja isomalti. Nämä sokerit imeytyvät kaikkiin, ja bakteerit voivat fermentoida ne vapaasti missä tahansa bakteerit niitä löytävät. Jopa terveet ihmiset voivat kokea ruoansulatusongelmia sokerialkoholien syömisestä.

Olen varma, että ajattelet:"Hienoa, mutta miksi minä välitän?" No, kävi ilmi, että tutkijat ovat havainneet, että nämä tietyt ruoat aiheuttavat ruoansulatusongelmia, kuten ripulia, ummetusta, kaasua, kipua ja turvotusta.

Kuinka FODMAP satuttaa meitä?

Yksinkertaisesti sanottuna tutkijat ovat eristäneet nämä ruuat mahdollisesti haitallisina ruoansulatukselle, koska niillä kaikilla on yksi erityinen ominaisuus:ne imeytyvät huonosti ohutsuolessa. [2] Jos ne eivät imeydy kunnolla, ne voivat viipyä liian pitkään suolistossa ja muodostua bakteerien juhlaksi, jolloin fermentoitavissa oleva "F" tulee peliin.

Kun bakteerit fermentoivat ravinteita, niiden jätetuotteet vaikuttavat meihin. Tämä voi lisätä vatsansisäistä painetta aiheuttaen sekä vatsakipua että refluksiongelmia. [3] Uskotaan, että jotkin niiden sivutuotteista aktivoivat takaisinkytkentäsilmukan, joka säätelee suolen motiliteettia ja nopeuttaa ohutsuolen läpikulkuaikoja. [4] Myös osmoottinen kuormitus (tai ohutsuolen ja paksusuolen tislaamiseen toimitettu enemmän vettä) lisääntyy joidenkin molekyylien koon vuoksi. [5]

Ajatus on, että jos lisäämme paksusuoleen toimitetun veden nopeutta, painetta ja määrää, se aiheuttaa lisää ruoansulatusongelmia. Ja 74 prosentin onnistumisprosentti ihmisillä, jotka lopettavat näiden ruokien syömisen, näyttää varmasti siltä, ​​että tämä idea on erittäin hyödyllinen joillekin ruoansulatusongelmista kärsiville.

Onko sinulla FODMAP-intoleranssi?

Tutkijat myöntävät, että FODMAP-ruokavalio ei paranna mitään, mutta se voi tarjota suurta oireiden lievitystä. Joten miten päättäisit, oletko joku, joka reagoi FODMAP:iin ja voisitko hyötyä siitä, että vältät ruokien, joissa on korkeampi FODMAP-pitoisuus? Kokeile niiden poistamista ja lisää ne sitten takaisin.

Viestimme ytimessä täällä SCDlifestylessa on, että jokainen ruoka tulee testata. Ja korkeampia FODMAP-määriä sisältävät ruoat ovat korkealla niiden elintarvikkeiden luettelossa, jotka tulisi testata, jos sinulla on edelleen ruoansulatusongelmia, vaikka viljat, tärkkelys ja sokerit olisi poistettu.

Vaihe 1 FODMAP-intoleranssin testauksessa on poistaa runsaasti FODMAP-pitoisuutta sisältävät ruoat, joihin sisältyy:

Hedelmät :omena, aprikoosi, avokado, karhunvatukka, kirsikka, litsi, nashi, nektariini, persikka, päärynä, kaki, luumu, luumu, vesimeloni ja kuivatut hedelmät

Kasvikset :parsa, artisokka, punajuuri, paprika, parsakaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali, munakoiso, fenkoli, valkosipuli, purjo, sieni, okra, sipuli, salottisipuli, sokerimaissi

Makeutusaineet :hunaja, maissisiirappi, sorbitoli, mannitoli, isomalti, maltitoli, ksylitoli

palkokasvit :kaikki pavut, kikherneet ja linssit

Meijeri :lehmän-, vuohen-, lampaan-, vaniljakastike, jäätelö, jogurtti, pehmeä kypsä juusto

Jyvät :vehnä, ruis, ohra

Odota sitten 4–6 viikkoa ja katso miltä sinusta tuntuu…

Onko FODMAP-ruokavalio ikuinen asia?

Ei, itse asiassa sitä ei koskaan pidetty pitkän aikavälin ratkaisuna. Tämä on asia, josta monet ihmiset eivät puhu. Mutta tämän ruokavalion vaihe 2 on lisätä elintarvikkeet takaisin ruokavalioosi. Tässä yksi viimeisimmistä tutkimuksista vuonna 2012:

"Voidaan suorittaa kokeilu vähäisestä FODMAP-ruokavaliosta. Tätä suositellaan yleensä 4-6 viikon ajaksi, jonka jälkeen voidaan ottaa uudelleen käyttöön kaikki mahdollisesti hyvin imeytyneet hiilihydraatit, eli fruktoosi, laktoosi, sorbitoli ja mannitoli. Fuktaanien ja GOS:n [galaktaanien] sietokyky voidaan sitten testata." [6][P>

Kuulostaa siltä, ​​että nämä tutkijat uskovat saman asian kuin mekin, eli että jokainen ruoka voi olla haitallinen riippuen kehon terveydestä tai kulutetusta määrästä. On syytä huomata, että FODMAP-kirjallisuuden katsauksessani sitä kutsuttiin yleisesti ruokavalioksi, joka lievittää oireita, ei parantavaa.

Luulen, että he oppivat sen, mitä meillä on, eli sitä, että kaikilla on mukautettu ruokavalio ja tämä ruokavalio muuttuu ruoansulatuskanavan terveyden mukaan. Itse asiassa tässä on toinen lainaus tutkimuksesta:

”Lisäksi FODMAP:illa on prebioottisia vaikutuksia, koska ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja käymisen jälkeen. Siksi kaikkia potilaita rohkaistaan ​​yrittämään ottaa FODMAP:t uudelleen käyttöön tasolle, jonka he sietävät mukavasti.”

Tiedämme, että lyhytketjuiset rasvahapot voivat olla erittäin hyödyllisiä paksusuolelle. Ja monet prebioottien kannattajat auttavat ruoansulatushäiriöissä. Mutta sen lisäksi suurin osa FODMAP-vihanneksista ja hedelmistä ei ole täynnä myrkkyjä, joten niitä ei pitäisi leimata huonoiksi ruoiksi.

Henkilökohtaiset FODMAP-kokemuksemme

Henkilökohtainen kokemus voi aina voittaa teoriat. Joten tässä vaiheessa olen varma, että olet utelias tietämään, olemmeko testanneet FODMAP:ia.

Huomasin pieniä reaktioita joihinkin korkeampiin FODMAP-ruokiin, kun kokeilin niitä ensimmäisen kerran. Sipuli, parsakaali ja kukkakaali eivät istuneet hyvin aluksi, mutta muutamaa viikkoa myöhemmin käytin samoja asteittaista käyttöönottoa, jota opetamme nyt, ja onnistuin hyvin pienemmillä annoksilla. Käsittelen niitä edelleen hyvin.

Jordan oli yhtä herkkä FODMAP:lle kuin he tulivat hänen ensimmäisenä ruokavaliovuotensa. Itse asiassa hän ei voinut edes syödä kupillista keitettyä parsakaalia. Hän ei myöskään voinut tehdä valkosipulia tai sipulia – ei edes vähän maun vuoksi huomaamatta rajuja reaktioita. Kolme vuotta myöhemmin hän sietää näitä ruokia hienosti. Olen jopa vaikuttanut hänen sekoittelevan useita korkean FODMAP-pitoisuuksia sisältäviä ruokia, kuten omenoita, parsaa ja avokadoa.

Joten, olivatko ne FODMAP-ruoat? Sattumaa? Jotain muuta?

FODMAP-paradoksi

Paradoksaalista kyllä, monet ihmiset näkevät lyhytaikaista helpotusta poistamalla runsaasti FODMAP-pitoisia ruokia, mutta useimmat voivat lisätä ne takaisin vasta viikkoja myöhemmin ilman ongelmia. Joten mitä täällä tapahtuu?

Kokemuksemme mukaan uskomme, että muutama tekijä vaikuttaa. Ensimmäinen on lisävaikutus. Jos ruokavaliosi sisältää pieniä määriä kaikkia näitä päivittäin syötäviä FODMAP-ruokia ja sitten leikkaat ne kaikki pois, huomaat todennäköisesti jonkin verran helpotusta, mutta on myös todennäköistä, että pystyt syömään joitain näistä ruoista pieniä määriä joka päivä. eikä sinulla ole ongelmia.

Vaistollisesti meidän pitäisi tietää tämä (mutta unohdan sen usein); loppujen lopuksi se on universaali kaikille elintarvikkeille, ei vain FODMAP:ille. Meillä on ylempi sietokyky kaikkeen, mitä syömme... Syö 10 banaania, 5 kupillista parsakaalia tai 10 kupillista pinaattia ja vietät yhtä aikaa wc:ssä jokaisen rikkomuksen takia. Näyttää siltä, ​​että FODMAP-ruokien sietokyky on vain alempi herkillä ihmisillä.

Toinen tekijä näyttää olevan suoliston terveys. Korkean FODMAPS:n, korkean salisylaattien ja muiden myrkyllisten ruokien poistamisen jälkeen ihmisten sietokyky kaikkea ruokaa kohtaan paranee lähes yleisesti. Miksi? Ehkä se on SIBO-yhteys, suolistoflooran tasapainottaminen, patogeenien tappaminen tai tulehdustasojen alentaminen muutaman viikon ajan, mikä mahdollistaa jonkinlaisen paranemisen. En usko, että kukaan voi tällä hetkellä sanoa varmaksi, mutta uskon, että suoliston suhteellinen terveys on tärkein tekijä ruoan sietokyvyssä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos uskot, että FODMAP-ruoat saattavat laukaista ruoansulatuskanavasi oireita, voit selvittää asian seuraavasti:

Vaihe 1. Poista korkeat FODMAP-ruoat 4–6 viikon ajaksi ja seuraa oireitasi tänä aikana

Vaihe 2. Tuo ruoat uudelleen käyttöön kolmen päivän säännön mukaisesti asteittaista uudelleenkäyttöä varten ja seuraa oireitasi.

Tulevaisuudessa tutkimme, kuinka suolistoflooramme muuttuu syömisemme mukaan. Uskon kuitenkin, että useimmat ihmiset voivat käsitellä FODMAP-lääkkeitä, jos he noudattavat vähämyrkkyistä ruokavaliota, heidän ruokavalionsa ei ole kovin FODMAP-raskasta, ja sitten he ottavat ne uudelleen käyttöön.

Oletko testannut korkea-FODMAP-ruokia? Haluaisin kuulla kokemuksesi alla kommenteissa.

-Steve

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

• 3 vinkkiä rikkoutuneen vatsan korjaamiseen
• 13 IBS-D:n syytä useimmat lääkärit eivät koskaan testaa (mutta pitäisi)