La dieta FODMAP sta guadagnando terreno su blog, media e studi di ricerca. Significa che questa idea "nuova" potrebbe aiutare tutti o è un'altra temuta dieta Fad?
Ricorda, oltre 100 anni fa i ricercatori pensavano che i carboidrati fossero il problema più grande per le persone con problemi digestivi. Studi recenti stanno iniziando a mostrare un miglioramento significativo (74%) dei sintomi digestivi utilizzando la dieta FODMAP [1]. Sulla base di ciò, penso che l'idea meriti uno sguardo più approfondito. Quindi, iniziamo con un primer di ciò che devi sapere.
Iniziamo con il nome della zuppa dell'alfabeto:"FODMAP". È un acronimo medico per Fermentable, Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli. Buonissimo vero? La parte relativa alla dieta del nome è in riferimento a una sequenza in cui gli alimenti con un contenuto di FODMAP più elevato vengono rimossi e aggiunti lentamente di nuovo. Per prima cosa, scopriamo cosa significano queste grandi parole, poi ti dirò come potrebbero far male te e come evitarli.
F sta per Fermentable – In questo contesto, la fermentazione di questi carboidrati avviene nell'intestino tenue o crasso. In molti casi, questo è normale e accade nelle persone sane. Ma nelle persone affette da IBS la fermentazione provoca più dolore del normale. La teoria qui è (nelle persone affette) una riduzione di tutta la fermentazione migliorerà la qualità della vita dei pazienti.
O sta per oligosaccaridi – “Oligo” è un prefisso greco per avere poco o poco e saccaride è un'altra parola per zucchero. Quindi, questa è una parola che significa carboidrati a catena corta. Nel caso dei FODMAPS si parla nello specifico di fucto-oligosaccaridi (fruttani) e galatto-oligosaccaridi (galattani). Il gruppo dei fruttani è composto da FOS e inulina. I glacatani sono costituiti da Raffinosio e Stachiosio (presenti principalmente nei fagioli).
D sta per disaccaridi – “Di” significa due, e ancora saccaride significa zucchero. Quindi, questa parola significa due molecole di zucchero collegate tra loro. È interessante notare che nel caso dei FODMAP, i ricercatori non credono che tutti i disaccaridi siano problematici... solo il lattosio (zucchero del latte).
M sta per Monosaccaridi – “Mono” significa uno, questa parola è usata per descrivere una molecola di zucchero di base. Nel contesto dei FODMAP, i ricercatori non coinvolgono tutti i monosaccaridi solo il fruttosio.
E
P è per i polioli – Questo è un altro nome per alcoli di zucchero come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e isomalto. Questi zuccheri sono malassorbiti da tutti e sono liberi di essere fermentati dai batteri ovunque li trovino. Anche le persone sane possono avere problemi di digestione mangiando alcolici di zucchero.
Sono sicuro che stai pensando:"Fantastico, ma perché mi interessa?" Ebbene, i ricercatori hanno scoperto che questi alimenti specifici contribuiscono a problemi digestivi come diarrea, costipazione, gas, dolore e gonfiore.
In poche parole, i ricercatori hanno isolato questi alimenti come potenzialmente dannosi per la digestione perché condividono tutti una caratteristica specifica:sono scarsamente assorbiti nell'intestino tenue. [2] Se non vengono assorbiti correttamente, possono rimanere troppo a lungo nell'intestino e diventare una festa per i batteri, ed è qui che entra in gioco la "F" per fermentabile.
Mentre i batteri fermentano i nutrienti, i loro prodotti di scarto ci colpiscono. Questo può aumentare la pressione intra-addominale causando sia mal di stomaco che problemi di reflusso. [3] Si pensa che alcuni dei loro sottoprodotti attivino un circuito di feedback che regola la motilità intestinale, accelerando i tempi di transito nell'intestino tenue. [4] C'è anche un aumento del carico osmotico (o più acqua erogata per distillare l'intestino tenue e il colon) a causa delle dimensioni di alcune molecole. [5]
Il pensiero è che se aumentiamo la velocità, la pressione e la quantità di acqua erogata al colon causerà più problemi digestivi. E con una percentuale di successo del 74% nelle persone che smettono di mangiare questi alimenti, sembra sicuramente che questa sia un'idea estremamente utile per alcune persone con problemi digestivi.
I ricercatori riconoscono che la dieta FODMAP non cura nulla ma può fornire un grande sollievo dai sintomi. Quindi, come faresti per determinare se sei una persona che sta reagendo ai FODMAP e potrebbe trarre vantaggio dall'evitare cibi con un contenuto FODMAP più elevato? Prova a rimuoverli e poi aggiungili di nuovo.
Al centro del nostro messaggio, qui a SCDlifestyle, è che ogni alimento dovrebbe essere testato. E gli alimenti contenenti quantità maggiori di FODMAP sono in cima alla lista degli alimenti che dovrebbero essere testati se si verificano ancora problemi digestivi anche dopo aver eliminato cereali, amidi e zuccheri.
Il passaggio 1 per testare l'intolleranza ai FODMAP consiste nell'eliminare gli alimenti con un alto contenuto di FODMAP, che include:
Frutta :mela, albicocca, avocado, mora, ciliegia, litchi, nashi, nettarina, pesca, pera, cachi, prugna, prugna secca, anguria e frutta secca
Verdure :asparagi, carciofi, barbabietole rosse, peperoni, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, melanzane, finocchi, aglio, porri, funghi, gombo, cipolla, scalogno, mais dolce
Dolcificanti :miele, sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo, xilitolo
Legumi :tutti fagioli, ceci e lenticchie
Latticini :latte di mucca, capra, pecora, crema pasticcera, gelato, yogurt, formaggi a pasta molle acerbi
Grani :grano, segale, orzo
Quindi, aspetta 4-6 settimane e guarda come ti senti...
No, in realtà non è mai stata pensata come una soluzione a lungo termine. Questo è qualcosa di cui molte persone non parlano. Ma il passaggio 2 in questa dieta consiste nel reinserire gli alimenti nella dieta. Ecco cosa diceva uno degli studi più recenti del 2012:
“È possibile condurre una prova di una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo è solitamente raccomandato per 4-6 settimane, dopodiché si può intraprendere un rechallenge di eventuali carboidrati potenzialmente ben assorbiti, ovvero fruttosio, lattosio, sorbitolo e mannitolo. La tolleranza ai fuctani e ai GOS [galattani] può quindi essere testata". [6]
Sembra che questi ricercatori credano la stessa cosa che facciamo noi, ovvero che ogni alimento ha il potenziale di nuocere a seconda della salute del corpo o della quantità consumata. Vale la pena notare che nella mia revisione della letteratura FODMAP era comunemente indicata come una dieta per fornire sollievo dai sintomi, non curativa.
Penso che stiano imparando quello che abbiamo, ovvero che tutti hanno una dieta personalizzata e che la dieta cambierà a seconda della salute del tratto gastrointestinale. In effetti, ecco un'altra citazione da quello studio:
“Inoltre, i FODMAP hanno effetti prebiotici dovuti alla produzione di acidi grassi a catena corta dopo la fermentazione. Pertanto, tutti i pazienti sono incoraggiati a provare a reintrodurre i FODMAP a un livello che possano tollerare comodamente."
Sappiamo che gli acidi grassi a catena corta possono essere molto utili per il colon. E ci sono molti sostenitori dei prebiotici per aiutare con i disturbi digestivi. Ma oltre a ciò, la maggior parte delle verdure e della frutta FODMAP non sono piene di tossine, quindi non dovrebbero essere etichettate come cibi cattivi.
L'esperienza personale può sempre prevalere sulle teorie. Quindi, a questo punto, sono sicuro che sei curioso di sapere se abbiamo testato i FODMAP.
Ho notato reazioni minori ad alcuni alimenti FODMAP più elevati la prima volta che li ho provati. Cipolle, broccoli e cavolfiori non stavano bene all'inizio, ma poche settimane dopo, ho usato le stesse tecniche di introduzione graduale che insegniamo ora e sono andato benissimo con dosi più piccole. Continuo a gestirli bene.
Jordan era sensibile al FODMAP come arriva il suo primo anno di dieta. In effetti, non poteva nemmeno mangiare una tazza di broccoli cotti. Non poteva nemmeno fare l'aglio o la cipolla, nemmeno un po' per insaporire senza notare alcune reazioni violente. Tre anni dopo, è in grado di tollerare bene quei cibi. Mi è sembrato persino che schiaccia diversi cibi ad alto contenuto di FODMAP in una sola seduta come mele, asparagi e avocado.
Quindi, erano gli alimenti FODMAP? Coincidenza? Qualcos'altro?
Paradossalmente, molte persone vedranno un sollievo a breve termine rimuovendo gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, ma la maggior parte può aggiungerli solo settimane dopo senza problemi. Allora, cosa sta succedendo qui?
Nella nostra esperienza, pensiamo che siano in gioco alcuni fattori. Il primo è l'effetto additivo. Se la tua dieta contiene piccole quantità di tutti questi alimenti FODMAP consumati ogni giorno e poi li elimini tutti, è probabile che noterai un certo sollievo, ma è anche probabile che tu possa mangiare alcuni di questi alimenti in piccole quantità ogni giorno e non avere problemi.
Istintivamente dovremmo saperlo (ma spesso lo dimentico); dopotutto è universale per tutti gli alimenti, non solo per i FODMAP. Abbiamo una tolleranza superiore a tutto ciò che mangiamo... Mangia 10 banane, 5 tazze di broccoli o 10 tazze di spinaci e trascorrerai lo stesso tempo in bagno per ognuna di queste trasgressioni. Sembra che la tolleranza per gli alimenti FODMAP sia solo inferiore nelle persone predisposte.
Il secondo fattore sembra essere la salute dell'intestino. Dopo un periodo di eliminazione di FODMAPS elevati, salicilati elevati e altri alimenti tossici, la tolleranza delle persone a tutti gli alimenti migliora quasi universalmente. Come mai? Forse è la connessione SIBO, il riequilibrio della flora intestinale, l'uccisione dei patogeni o la diminuzione dei livelli di infiammazione per alcune settimane che consente una certa guarigione. Penso che nessuno possa dirlo con certezza in questo momento, ma credo che la salute relativa dell'intestino sia il fattore più importante nella tolleranza alimentare.
In sintesi, se pensi che gli alimenti FODMAP possano scatenare i tuoi sintomi digestivi, ecco come scoprirlo:
Passaggio 1. Rimuovi gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per 4-6 settimane e monitora i tuoi sintomi durante questo periodo
Passaggio 2. Reintroduci gli alimenti usando la nostra regola dei 3 giorni per la reintroduzione graduale e monitora i tuoi sintomi.
In futuro, esploreremo come cambia la nostra flora intestinale in risposta a ciò che mangiamo. Ma penso che la maggior parte delle persone possa gestire i FODMAP se seguono una dieta a basso contenuto di tossine, la loro dieta generale non è estremamente ricca di FODMAP e quindi li reintrodurre lentamente.
Hai testato cibi ad alto contenuto di FODMAP? Mi piacerebbe sentire la tua esperienza qui sotto nei commenti.
-Steve
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[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077
[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full
[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
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