FODMAP-diæten vinder indpas på blogs, medier og i forskningsstudierne. Betyder det, at denne "nye" idé kan hjælpe alle, eller er det endnu en frygtet fad-diæt?
Husk, for mere end 100 år siden troede forskere, at kulhydrater var det største problem for mennesker med fordøjelsesproblemer. Nylige undersøgelser begynder at vise signifikant forbedring (74%) i fordøjelsessymptomer ved brug af FODMAP-diæten [1]. Baseret på det, synes jeg, at ideen er værd at kigge mere i dybden. Så lad os starte med en primer om, hvad du har brug for at vide.
Lad os starte med alfabetets suppenavn:"FODMAP." Det er et medicinsk akronym for Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Lækkert ikke? Diætdelen af navnet refererer til en sekvens, hvor fødevarer med højere FODMAP-indhold fjernes og langsomt tilføjes igen. Lad os først finde ud af, hvad de store ord betyder, så vil jeg fortælle dig, hvordan de kan gøre ondt dig og hvordan du undgår dem.
F er for Fermentable – I denne sammenhæng sker fermenteringen af disse kulhydrater enten i tynd- eller tyktarmen. I mange tilfælde er dette normalt og sker hos raske mennesker. Men hos mennesker, der er ramt af IBS, forårsager fermenteringen mere smerte end normalt. Teorien her er (hos berørte mennesker) at en reduktion i al fermentering vil forbedre kvaliteten af patienternes liv.
O er for Oligosaccharider - "Oligo" er et græsk præfiks for at have få eller lidt, og saccharid er et andet ord for sukker. Så dette er et ord, der betyder kortkædede kulhydrater. I tilfælde af FODMAPS taler vi specifikt om fucto-oligosaccharider (fructaner) og galacto-oligosaccharider (galactaner). Fructangruppen består af FOS og inulin. Glacataner består af Raffinose og Stachyose (findes oftest i bønner).
D er for disaccharider – "Di" betyder to, og igen saccharid betyder sukker. Så dette ord betyder to sukkermolekyler forbundet med hinanden. Interessant nok, i tilfælde af FODMAP'er, mener forskere ikke, at alle disaccharider er problematiske ... kun laktose (mælkesukker).
M er for monosaccharider – "Mono" betyder en, dette ord bruges til at beskrive et grundlæggende sukkermolekyle. I forbindelse med FODMAP'er implicerer forskere ikke alle monosaccharaider kun fructose.
Og
P er for polyoler – Dette er et andet navn for sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol og isomalt. Disse sukkerarter bliver dårligt absorberet af alle og er gratis at blive fermenteret af bakterier, hvor end bakterierne finder dem. Selv raske mennesker kan opleve fordøjelsesproblemer ved at spise sukkeralkoholer.
Jeg er sikker på, at du tænker:"Fantastisk, men hvorfor er jeg ligeglad?" Nå, det viser sig, at forskere har fundet ud af, at disse specifikke fødevarer bidrager til fordøjelsesproblemer som diarré, forstoppelse, gas, smerter og oppustethed.
Kort sagt har forskere isoleret disse fødevarer som muligvis skadelige for fordøjelsen, fordi de alle deler én specifik egenskab:de absorberes dårligt i tyndtarmen. [2] Hvis de ikke absorberes ordentligt, kan de hænge for længe i tarmene og blive en fest for bakterier, hvor "F"et for fermenterbar kommer ind i billedet.
Når bakterierne fermenterer næringsstofferne, påvirker deres affaldsprodukter os. Dette kan øge det intra-abdominale tryk, hvilket forårsager både mavesmerter og refluksproblemer. [3] Det menes, at nogle af deres biprodukter aktiverer en feedback-loop, der regulerer tarmens motilitet, og accelererer transittider i tyndtarmen. [4] Der er også en stigning i osmotisk belastning (eller mere vand leveret til destillering af tyndtarm og tyktarm) på grund af størrelsen af nogle af molekylerne. [5]
Tanken er, at hvis vi øger hastigheden, trykket og mængden af vand, der leveres til tyktarmen, vil det forårsage flere fordøjelsesproblemer. Og med en succesrate på 74 % hos mennesker, der holder op med at spise disse fødevarer, ser det helt sikkert ud til, at dette er en yderst nyttig idé for nogle mennesker med fordøjelsesproblemer.
Forskerne anerkender, at FODMAP-diæten ikke helbreder noget, men den kan give stor symptomlindring. Så hvordan ville du gå frem for at afgøre, om du er en person, der reagerer på FODMAP'er og kunne drage fordel af at undgå fødevarer med højere FODMAP-indhold? Prøv at fjerne dem, og tilføj dem derefter igen.
Kernen i vores budskab her hos SCDlifestyle er, at alle fødevarer skal testes. Og fødevarer, der indeholder større mængder af FODMAP'er, står højt på listen over fødevarer, der bør testes, hvis du stadig har fordøjelsesproblemer, selv efter at have fjernet korn, stivelse og sukker.
Trin 1 i test af FODMAP-intolerance er at fjerne fødevarer med højt FODMAP-indhold, som omfatter:
Frugter :æble, abrikos, avocado, brombær, kirsebær, litchi, nashi, nektarin, fersken, pære, persimmon, blomme, sveske, vandmelon og tørret frugt
Grøntsager :asparges, artiskok, rødbeder, peberfrugt, broccoli, rosenkål, kål, blomkål, aubergine, fennikel, hvidløg, porre, champignon, okra, løg, skalotteløg, søde majs
Sødestoffer :honning, majssirup, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol
Bælgplanter :alle bønner, kikærter og linser
Mejeri :mælk fra ko, ged, får, cremecreme, is, yoghurt, blød umoden ost
Korn :hvede, rug, byg
Vent derefter 4-6 uger og se, hvordan du har det...
Nej, faktisk blev det aldrig tænkt som en langsigtet løsning. Dette er noget, som mange mennesker ikke taler om. Men trin 2 i denne diæt er at tilføje fødevarerne tilbage til din kost. Her er, hvad en af de seneste undersøgelser i 2012 havde at sige:
"Der kan udføres et forsøg med en lavFODMAP-diæt. Dette anbefales normalt i 4-6 uger, hvorefter der kan foretages en genudsættelse af potentielt veloptagede kulhydrater, dvs. fruktose, lactose, sorbitol og mannitol. Tolerance over for fuctaner og GOS [galaktaner] kan derefter testes." [6]
Det lyder som om disse forskere tror på det samme, som vi gør, nemlig at enhver mad har potentiale til at skade afhængigt af kroppens sundhed eller den mængde, der indtages. Det er værd at bemærke, at i min gennemgang af FODMAP-litteraturen blev det almindeligvis omtalt som en diæt for at give symptomlindring, ikke helbredende.
Jeg tror, de lærer, hvad vi har, hvilket er, at alle har en tilpasset diæt, og den kost vil ændre sig afhængigt af GI-kanalens sundhed. Faktisk er her et andet citat fra den undersøgelse:
”Derudover har FODMAP’er præbiotisk effekt på grund af produktionen af kortkædede fedtsyrer efter fermentering. Derfor opfordres alle patienter til at forsøge at genindføre FODMAP'er til et niveau, som de komfortabelt kan tolerere."
Vi ved, at kortkædede fedtsyrer kan være meget gavnlige for tyktarmen. Og der er mange tilhængere af præbiotika til at hjælpe med fordøjelsesforstyrrelser. Men derudover er de fleste FODMAP-grøntsager og frugter ikke fyldt med toksiner, så de bør ikke mærkes som dårlige fødevarer.
Personlig erfaring kan altid overtrumfe teorier. Så på dette tidspunkt er jeg sikker på, at du er nysgerrig efter at vide, om vi har testet FODMAP'er.
Jeg bemærkede mindre reaktioner på nogle højere FODMAP-fødevarer, første gang jeg prøvede dem. Løg, broccoli og blomkål sad ikke godt i starten, men et par uger senere brugte jeg de samme gradvise introduktionsteknikker, som vi lærer nu, og klarede mig fint med mindre doser. Jeg fortsætter med at håndtere dem fint.
Jordan var lige så FODMAP-følsomme, som de kom på sit første år på diæten. Faktisk kunne han ikke engang spise en kop kogt broccoli. Han kunne heller ikke lave hvidløg eller løg - ikke engang en lille smule for smagen uden at bemærke nogle voldsomme reaktioner. Tre år senere er han i stand til at tolerere disse fødevarer fint. Jeg har endda synes, at han moser adskillige fødevarer med højt FODMAP-indhold i én omgang som æbler, asparges og avocadoer.
Så var det FODMAP-fødevarer? Tilfældigt? Noget andet?
Paradoksalt nok vil mange mennesker se kortvarig lindring ved at fjerne fødevarer med højt FODMAP-indhold, men de fleste kan tilføje dem tilbage kun uger senere uden problemer. Så hvad sker der her?
Efter vores erfaring mener vi, at nogle få faktorer spiller ind. Den første er den additive effekt. Hvis din kost indeholder små mængder af alle disse FODMAP-fødevarer, der spises dagligt, og så skærer du dem alle ud, vil du sandsynligvis mærke en vis lettelse, men det er også sandsynligt, at du vil være i stand til at spise nogle af disse fødevarer i små mængder hver dag og ikke have problemer.
Instinktivt burde vi vide dette (men jeg glemmer det ofte); det er trods alt universelt for alle fødevarer, ikke kun FODMAPs. Vi har en øvre tolerance over for alt, hvad vi spiser... Spis 10 bananer, 5 kopper broccoli eller 10 kopper spinat, og du vil bruge lige meget tid på toilettet for hver af disse overtrædelser. Det ser ud til, at tolerancen for FODMAP-fødevarer bare er lavere hos modtagelige mennesker.
Den anden faktor ser ud til at være tarmsundhed. Efter en udvaskningsperiode med fjernelse af høj FODMAPS, høj salicylater og andre giftige fødevarer, forbedres folks tolerancer over for al mad næsten universelt. Hvorfor? Måske er det SIBO-forbindelsen, rebalancering af tarmfloraen, patogendrab eller sænkning af betændelsesniveauerne i et par uger, der tillader en vis heling at finde sted. Jeg tror ikke, at nogen kan sige noget med sikkerhed lige nu, men jeg tror, at tarmens relative sundhed er den vigtigste faktor i fødevaretolerance.
Sammenfattende, hvis du tror, at FODMAP-fødevarer kan udløse dine fordøjelsessymptomer, kan du her se hvordan du finder ud af det:
Trin 1. Fjern fødevarer med højt FODMAP-indhold i 4-6 uger og spor dine symptomer i løbet af denne tid
Trin 2. Genintroducer fødevarerne ved hjælp af vores 3-dages regel for gradvis genintroduktion og spor dine symptomer.
I fremtiden vil vi undersøge, hvordan vores tarmflora ændrer sig som reaktion på, hvad vi spiser. Men jeg tror, at de fleste mennesker kan håndtere FODMAP'er, hvis de spiser en kost med lavt toksinindhold, deres samlede diæt er ikke ekstremt FODMAP-tung, og så genindfører de dem langsomt.
Har du testet high FODMAP fødevarer? Jeg vil meget gerne høre din oplevelse nedenfor i kommentarerne.
-Steve
_________________________________________________
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077
[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full
[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
Hvad er en anal fistel?
Hvordan nogle vira forårsager kræft
Den giftige sandhed om glutenfri mad og cøliaki
Kreatinin blodprøve (normale, lave, høje niveauer)
Nogle mexicansk keramik kan modvirke blyforgiftning
7 tegn på, at du kan have SIBO bakteriel overvækst i din tyndtarm (og hvad skal du gøre ved det)
Kan galdesten forsvinde af sig selv?
Hvad er galdeblæren? Nogle galdesten kan opløses og forsvinde med indgreb, mens andre har brug for mere omfattende behandling. galdeblæren er et lille pæreformet organ placeret under leveren på hø
Hvad er de tre typer anastomose?
Hvad er intestinal anastomose? En intestinal anastomose er åbningen mellem to dele af mave-tarmkanalen. Kirurger skal nogle gange fjerne syge dele og genforbinde de raske dele med en åbning, så mad
Flere grøntsager, fuldkorn og mangfoldighed af fedtstoffer, RD Kate Scarlatas opskrift på en sund mikrobiota
I denne video foreslået af GMFH talte vi med den Boston-baserede registrerede diætist Kate Scarlata om, hvordan tarmmikrobiota påvirker vores sundhed og vores velvære. Irritabel tyktarm og inflammator