FODMAP-Diät:Eine Trenddiät oder hilfreich für alle?

Die FODMAP-Diät gewinnt in Blogs, Medien und in Forschungsstudien an Bedeutung. Bedeutet das, dass diese „neue“ Idee allen helfen könnte, oder handelt es sich um eine weitere gefürchtete Diät?

Denken Sie daran, dass Forscher vor über 100 Jahren dachten, Kohlenhydrate seien das größte Problem für Menschen mit Verdauungsproblemen. Jüngste Studien zeigen allmählich eine signifikante Verbesserung (74%) der Verdauungssymptome mit der FODMAP-Diät [1]. Ausgehend davon denke ich, dass die Idee einen tieferen Blick wert ist. Beginnen wir also mit einer Einführung in das, was Sie wissen müssen.

Was ist die FODMAP-Diät?

Beginnen wir mit dem Buchstabensuppennamen:„FODMAP“. Es ist ein medizinisches Akronym für Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides und Polyols. Lecker richtig? Der Diätteil des Namens bezieht sich auf eine Sequenz, in der die Lebensmittel mit höherem FODMAP-Gehalt entfernt und langsam wieder hinzugefügt werden. Lassen Sie uns zuerst herausfinden, was diese großen Wörter bedeuten, und dann sage ich Ihnen, wie sie weh tun könnten Sie und wie man sie vermeidet.
F steht für Fermentable – Die Vergärung dieser Kohlenhydrate findet dabei entweder im Dünndarm oder im Dickdarm statt. In vielen Fällen ist dies normal und tritt bei gesunden Menschen auf. Aber bei Menschen, die von IBS betroffen sind, verursacht die Gärung mehr Schmerzen als normal. Die Theorie hier ist (bei betroffenen Menschen), dass eine Reduzierung aller Fermentationen die Lebensqualität der Patienten verbessern wird.

O steht für Oligosaccharide  – „Oligo“ ist ein griechisches Präfix für wenig oder wenig und Saccharid ist ein anderes Wort für Zucker. Das ist also ein Wort, das kurzkettige Kohlenhydrate bedeutet. Bei FODMAPS sprechen wir speziell von Fucto-Oligosacchariden (Fruktanen) und Galacto-Oligosacchariden (Galaktanen). Die Gruppe der Fruktane besteht aus FOS und Inulin. Glacatans bestehen aus Raffinose und Stachyose (hauptsächlich in Bohnen enthalten).

D steht für Disaccharide – „Di“ bedeutet zwei, und wieder bedeutet Saccharid Zucker. Dieses Wort bedeutet also zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle. Interessanterweise glauben die Forscher im Fall von FODMAPs nicht, dass alle Disaccharide problematisch sind … nur Laktose (Milchzucker).

M steht für Monosaccharide – „Mono“ bedeutet eins, dieses Wort wird verwendet, um ein einfaches Zuckermolekül zu beschreiben. Im Zusammenhang mit FODMAPs implizieren Forscher nicht alle Monosaccharide, sondern nur Fructose.

Und

P steht für Polyole – Dies ist eine andere Bezeichnung für Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit und Isomalt. Diese Zucker werden von allen malabsorbiert und können von Bakterien fermentiert werden, wo immer die Bakterien sie finden. Auch gesunde Menschen können durch den Verzehr von Zuckeralkoholen Verdauungsprobleme bekommen.

Ich bin sicher, Sie denken:„Großartig, aber warum interessiert mich das?“ Nun, es stellt sich heraus, dass Forscher herausgefunden haben, dass diese spezifischen Lebensmittel zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Schmerzen und Blähungen beitragen.

Wie schaden uns FODMAPs?

Einfach ausgedrückt, Forscher haben diese Lebensmittel als möglicherweise schädlich für die Verdauung isoliert, weil sie alle ein spezifisches Merkmal gemeinsam haben:Sie werden im Dünndarm schlecht absorbiert. [2] Wenn sie nicht richtig absorbiert werden, können sie zu lange im Darm verbleiben und zu einem Fest für Bakterien werden, wo das „F“ für fermentierbar ins Spiel kommt.

Während die Bakterien die Nährstoffe fermentieren, wirken sich ihre Abfallprodukte auf uns aus. Dies kann den intraabdominalen Druck erhöhen und sowohl Magenschmerzen als auch Refluxprobleme verursachen. [3] Es wird angenommen, dass einige ihrer Nebenprodukte eine Rückkopplungsschleife aktivieren, die die Darmmotilität reguliert und die Transitzeiten des Dünndarms beschleunigt. [4] Es gibt auch eine Zunahme der osmotischen Belastung (oder mehr Wasser, das zum Destillieren von Dünndarm und Dickdarm abgegeben wird) aufgrund der Größe einiger Moleküle. [5][P>

Der Gedanke ist, dass, wenn wir die Geschwindigkeit, den Druck und die Wassermenge erhöhen, die an den Dickdarm abgegeben wird, dies zu mehr Verdauungsproblemen führen wird. Und mit einer Erfolgsquote von 74 % bei Menschen, die aufhören, diese Lebensmittel zu essen, scheint es sicher, dass dies eine äußerst hilfreiche Idee für manche Menschen mit Verdauungsproblemen ist.

Haben Sie eine FODMAP-Intoleranz?

Die Forscher erkennen an, dass die FODMAP-Diät nichts heilt, aber eine große Linderung der Symptome bewirken kann. Wie würden Sie also feststellen, ob Sie jemand sind, der auf FODMAPs reagiert und von der Vermeidung von Lebensmitteln mit höherem FODMAP-Gehalt profitieren könnte? Testen Sie das Entfernen und fügen Sie sie dann wieder hinzu.

Der Kern unserer Botschaft hier bei SCDlifestyle ist, dass jedes Lebensmittel getestet werden sollte. Und Lebensmittel mit höheren Mengen an FODMAPs stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die getestet werden sollten, wenn Sie auch nach dem Verzicht auf Getreide, Stärke und Zucker immer noch Verdauungsprobleme haben.

Schritt 1 beim Testen der FODMAP-Intoleranz besteht darin, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu entfernen, was Folgendes beinhaltet:

Früchte :Apfel, Aprikose, Avocado, Brombeere, Kirsche, Litschi, Nashi, Nektarine, Pfirsich, Birne, Kaki, Pflaume, Pflaume, Wassermelone und Trockenfrüchte

Gemüse :Spargel, Artischocke, Rote Bete, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Aubergine, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Champignons, Okra, Zwiebel, Schalotten, Mais

Süßstoffe :Honig, Maissirup, Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Xylit

Hülsenfrüchte :alle Bohnen, Kichererbsen und Linsen

Milch :Milch von Kuh, Ziege, Schaf, Pudding, Eiscreme, Joghurt, weicher Rohkäse

Getreide :Weizen, Roggen, Gerste

Warten Sie dann 4-6 Wochen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen …

Ist die FODMAP-Diät eine Sache für die Ewigkeit?

Nein, tatsächlich wurde nie an eine langfristige Lösung gedacht. Das ist etwas, worüber viele Leute nicht sprechen. Aber Schritt 2 in dieser Diät besteht darin, die Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier ist, was eine der neuesten Studien aus dem Jahr 2012 zu sagen hatte:

„Ein Versuch einer Low-FODMAP-Diät kann durchgeführt werden. Dies wird in der Regel für 4-6 Wochen empfohlen, danach kann eine erneute Belastung mit potenziell gut resorbierbaren Kohlenhydraten erfolgen, d. h. Fruktose, Laktose, Sorbit und Mannit. Die Toleranz gegenüber Fuktanen und GOS [Galaktanen] kann dann getestet werden.“ [6]

Klingt so, als ob diese Forscher dasselbe glauben wie wir, nämlich dass jedes Lebensmittel das Potenzial hat, abhängig von der Gesundheit des Körpers oder der konsumierten Menge zu schaden. Es ist erwähnenswert, dass es in meiner Durchsicht der FODMAP-Literatur allgemein als eine Diät zur Linderung der Symptome und nicht als Heilmittel bezeichnet wurde.

Ich denke, sie lernen, was wir haben, nämlich dass jeder eine individuelle Ernährung hat und dass sich die Ernährung je nach Gesundheit des Magen-Darm-Trakts ändert. Hier ist ein weiteres Zitat aus dieser Studie:

„Darüber hinaus wirken FODMAPs präbiotisch durch die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren nach der Fermentation. Daher werden alle Patienten ermutigt, zu versuchen, FODMAPs wieder auf ein Niveau einzuführen, das sie bequem vertragen können.“

Wir wissen, dass kurzkettige Fettsäuren für den Dickdarm sehr vorteilhaft sein können. Und es gibt viele Befürworter von Präbiotika, die bei Verdauungsstörungen helfen sollen. Aber darüber hinaus sind die meisten FODMAP-Gemüse und -Früchte nicht mit Giftstoffen gefüllt, sodass sie nicht als schlechte Lebensmittel gekennzeichnet werden sollten.

Unsere persönlichen FODMAP-Erfahrungen

Persönliche Erfahrung kann Theorien immer übertrumpfen. An dieser Stelle bin ich sicher, dass Sie neugierig sind, ob wir FODMAPs getestet haben.

Als ich sie zum ersten Mal probierte, bemerkte ich geringfügige Reaktionen auf einige Lebensmittel mit höherem FODMAP-Gehalt. Zwiebeln, Brokkoli und Blumenkohl saßen anfangs nicht gut, aber ein paar Wochen später wandte ich die gleichen schrittweisen Einführungstechniken an, die wir jetzt lehren, und kam mit kleineren Dosen gut zurecht. Ich gehe weiterhin gut mit ihnen um.

Jordan war so FODMAP-empfindlich, wie sie sein erstes Jahr auf der Diät kommen. Tatsächlich konnte er nicht einmal eine Tasse gekochten Brokkoli essen. Knoblauch oder Zwiebel konnte er auch nicht machen – nicht einmal ein kleines bisschen für den Geschmack, ohne einige heftige Reaktionen zu bemerken. Drei Jahre später kann er diese Lebensmittel gut vertragen. Ich habe sogar gesehen, wie er mehrere Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt in einer Sitzung zerdrückt, wie Äpfel, Spargel und Avocados.

Waren es also die FODMAP-Lebensmittel? Zufällig? Etwas anderes?

Das FODMAP-Paradoxon

Paradoxerweise sehen viele Menschen eine kurzfristige Linderung, wenn sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt entfernen, aber die meisten können diese ohne Probleme nur Wochen später wieder hinzufügen. Also, was geht hier vor?

Unserer Erfahrung nach spielen einige Faktoren eine Rolle. Der erste ist der additive Effekt. Wenn Ihre Ernährung kleine Mengen all dieser täglich verzehrten FODMAP-Lebensmittel enthält und Sie sie dann alle streichen, werden Sie wahrscheinlich eine gewisse Erleichterung bemerken, aber es ist auch wahrscheinlich, dass Sie einige dieser Lebensmittel jeden Tag in kleinen Mengen essen können und keine Probleme haben.

Instinktiv sollten wir das wissen (aber ich vergesse es oft); Schließlich gilt es für alle Lebensmittel, nicht nur für FODMAPs. Wir haben eine obere Toleranz gegenüber allem, was wir essen … Essen Sie 10 Bananen, 5 Tassen Brokkoli oder 10 Tassen Spinat und Sie verbringen für jede dieser Übertretungen die gleiche Zeit auf der Toilette. Es scheint, dass die Verträglichkeit von FODMAP-Lebensmitteln bei anfälligen Menschen einfach geringer ist.

Der zweite Faktor scheint die Darmgesundheit zu sein. Nach einer Auswaschphase, in der hohe FODMAPS, hohe Salicylate und andere giftige Lebensmittel entfernt wurden, verbessert sich die Toleranz der Menschen gegenüber allen Lebensmitteln fast überall. Wieso den? Vielleicht ist es die SIBO-Verbindung, die Wiederherstellung der Darmflora, die Abtötung von Krankheitserregern oder die Verringerung der Entzündungswerte für ein paar Wochen, die eine gewisse Heilung ermöglichen. Ich glaube nicht, dass das jetzt jemand mit Sicherheit sagen kann, aber ich glaube, dass die relative Gesundheit des Darms der wichtigste Faktor für die Lebensmittelverträglichkeit ist.

Zusammenfassend:Wenn Sie glauben, dass FODMAP-Lebensmittel Ihre Verdauungsbeschwerden auslösen könnten, erfahren Sie hier, wie Sie dies herausfinden können:

Schritt 1. Entfernen Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für 4–6 Wochen und verfolgen Sie Ihre Symptome während dieser Zeit

Schritt 2. Führen Sie die Lebensmittel wieder ein, indem Sie unsere 3-Tage-Regel für die schrittweise Wiedereinführung verwenden, und verfolgen Sie Ihre Symptome.

In Zukunft werden wir untersuchen, wie sich unsere Darmflora in Reaktion auf das, was wir essen, verändert. Aber ich denke, die meisten Menschen können mit FODMAPs umgehen, wenn sie sich toxinarm ernähren, ihre Ernährung insgesamt nicht extrem FODMAP-lastig ist und sie sie dann langsam wieder einführen.

Haben Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt getestet? Ich würde gerne Ihre Erfahrungen unten in den Kommentaren hören.

-Steve

_________________________________________________

[1]  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

• 3 Tipps zur Behandlung eines gebrochenen Magens
• 13 Ursachen von IBS-D, auf die die meisten Ärzte nie testen (aber sollten)