FODMAP Diät:Eng Fad Diät oder hëllefräich fir jiddereen?

D'FODMAP Ernährung gewënnt Traktioun op Blogs, Medien an an de Fuerschungsstudien. Heescht dat datt dës "nei" Iddi jidderengem hëllefe kéint oder ass et eng aner gefaart Fad Diät?

Denkt drun, viru méi wéi 100 Joer Fuerscher hu geduecht datt Kuelenhydrater de gréisste Problem fir Leit mat Verdauungsbedéngungen waren. Rezent Studien fänken u bedeitend Verbesserung (74%) bei Verdauungssymptomer ze weisen mat der FODMAP Diät [1]. Baséierend op deem, mengen ech, ass d'Iddi e méi am-Déift Bléck wäert. Also, loosst eis mat engem Primer ufänken wat Dir wësse musst.

Wat ass d'FODMAP Diät?

Loosst eis mam Alphabet Zopp Numm ufänken:"FODMAP." Et ass e medizinesche Akronym fir Fermentéierbar, Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden a Polyolen. Lecker richteg? D'Diät Portioun vum Numm bezitt sech op eng Sequenz an där d'Liewensmëttel mat méi héije FODMAP Inhalt ewechgeholl ginn a lues a lues erëm derbäigesat ginn. Als éischt, loosst eis erausfannen wat déi grouss Wierder bedeiten, da wäert ech Iech soen wéi se schueden. Dir a wéi Dir se vermeit.
F ass fir Fermentéierbar - An dësem Kontext geschitt d'Fermentatioun vun dëse Kuelenhydrater entweder am Dënndarm oder am Dënndarm. A ville Fäll ass dëst normal a geschitt bei gesonde Leit. Awer bei Leit, déi vun IBS betraff sinn, verursaacht d'Fermentatioun méi Schmerz wéi normal. D'Theorie hei ass (bei betraffene Leit) eng Reduktioun vun all Fermentatioun wäert d'Qualitéit vum Liewen vun de Patienten verbesseren.

O ass fir Oligosacchariden  - "Oligo" ass e griichesche Präfix fir wéineg oder wéineg ze hunn an Saccharid ass en anert Wuert fir Zocker. Also, dëst ass e Wuert dat Kuerzkette Kuelenhydrater heescht. Am Fall vu FODMAPS schwätze mir speziell iwwer Fucto-Oligosacchariden (Fruktanen) a Galakto-Oligosacchariden (Galaktanen). D'Fructans Grupp besteet aus FOS an Inulin. Glacatans besteet aus Raffinose a Stachyose (haaptsächlech a Bounen fonnt).

D ass fir Disacchariden - "Di" heescht zwee, an erëm Saccharide heescht Zocker. Also, dëst Wuert heescht zwee Zockermoleküle verbonne matenee. Interessanterweis, am Fall vun FODMAPs, gleewen d'Fuerscher net datt all Disacchariden problematesch sinn ... nëmmen Laktose (Mëllechzucker).

M ass fir Monosacchariden - "Mono" heescht een, dëst Wuert gëtt benotzt fir eng Basis Zockermolekül ze beschreiwen. Am Kontext vun FODMAPs implizéieren d'Fuerscher net all Monosaccharaiden nëmme Fruktose.

An

P ass fir Polyolen - Dëst ass en aneren Numm fir Zockeralkoholen wéi Sorbitol, Mannitol, Xylitol an Isomalt. Dës Zucker gi vu jidderengem malabsorbéiert a si gratis vu Bakterien fermentéiert ze ginn, egal wou d'Bakterien se fannen. Och gesond Leit kënnen Verdauungsproblemer erliewen andeems Dir Zocker Alkohol iessen.

Ech si sécher datt Dir denkt:"Gutt, awer firwat ass et mir egal?" Gutt, et stellt sech eraus datt Fuerscher fonnt hunn datt dës spezifesch Liewensmëttel zu Verdauungsproblemer bäidroen wéi Diarrho, Verstopfung, Gas, Péng a Bloat.

Wéi verletzt FODMAP eis?

Einfach gesot, d'Fuerscher hunn dës Liewensmëttel als méiglecherweis schiedlech fir d'Verdauung isoléiert, well se all eng spezifesch Charakteristik deelen:si sinn schlecht am Dënndarm absorbéiert. [2] Wa se net richteg absorbéiert ginn, da kënne se ze laang am Darm hänken an e Fest fir Bakterien ginn, dat ass wou den "F" fir fermentéierbar an d'Spill kënnt.

Wéi d'Bakterien d'Nährstoffer fermentéieren, beaflossen hir Offallprodukter eis. Dëst kann den intra-abdominalen Drock erhéijen, wat souwuel Bauchschmerzen a Refluxproblemer verursaacht. [3] Et gëtt ugeholl datt e puer vun hiren Nebenprodukter eng Feedbackschleife aktivéieren, déi d'Darmmotilitéit reguléiert, d'Dunndarmtransitzäiten beschleunegen. [4] Et gëtt och eng Erhéijung vun der osmotescher Belaaschtung (oder méi Waasser geliwwert fir den Dënndarm a Colon ze distilléieren) wéinst der Gréisst vun e puer Molekülen. [5]

D'Gedanke ass datt wa mir d'Geschwindegkeet erhéijen, den Drock an d'Quantitéit u Waasser an de Colon geliwwert gëtt et méi Verdauungsproblemer. A mat engem 74% Erfollegsquote bei Leit déi ophalen dës Liewensmëttel iessen, schéngt et sécher datt dëst eng extrem hëllefräich Iddi ass fir e puer Leit mat Verdauungsproblemer.

Hutt Dir FODMAP Intoleranz?

D'Fuerscher erkennen datt d'FODMAP Diät näischt geheelt, awer et kann eng grouss Symptomrelief ubidden. Also, wéi géift Dir virgoen fir ze bestëmmen ob Dir een sidd deen op FODMAPs reagéiert a profitéiere kënnt vu Liewensmëttel mat méi héije FODMAP Inhalt ze vermeiden? Test se ewechzehuelen an fügen se dann erëm derbäi.

Am Kär vun eisem Message, hei am SCDlifestyle ass, datt all Liewensmëttel getest solle ginn. A Liewensmëttel déi méi héich Quantitéiten u FODMAPs enthalen sinn héich op der Lëscht vun de Liewensmëttel déi getest solle ginn wann Dir nach Verdauungsproblemer erliewt, och nodeems Dir Kären, Stärken an Zucker eliminéiert hutt.

Schrëtt 1 beim Testen vun der FODMAP-Intoleranz ass d'Liewensmëttel mat engem héije FODMAP-Inhalt ze läschen, wat enthält:

Uebst :Äppel, Aprikos, Avocado, Blackberry, Kiischte, Lychee, Nashi, Nektarin, Pfirsich, Biren, Persimmon, Plum, Prune, Waassermeloun a gedréchent Uebst

Geméis :Spargel, Artichoke, Rüben, Paprika, Broccoli, Bréissel Sprossen, Kabes, Choufleur, Aubergine, Fenchel, Knuewel, Puré, Champignon, Okra, Zwiebel, Schalotten, Séiss Mais

Séisser :Hunneg, Mais Sirop, Sorbitol, Mannitol, Isomalt, Maltitol, Xylitol

Hëlzen :all Bounen, Kicheren a Lënsen

Mëllech :Mëllech vu Kéi, Geess, Schof, Kéis, Glace, Joghurt, mëllen onreife Kéis

Kären :Weess, Roggen, Gerste

Da waart 4-6 Wochen a kuckt wéi Dir Iech fillt ...

Ass d'FODMAP Diät eng éiweg Saach?

Nee, tatsächlech gouf et ni als eng laangfristeg Léisung geduecht. Dëst ass eppes iwwer dat vill Leit net schwätzen. Awer Schrëtt 2 an dëser Ernährung ass d'Liewensmëttel zréck an Är Ernährung ze addéieren. Hei ass wat eng vun de rezentste Studien am Joer 2012 ze soen huet:

"E Versuch vun enger Low FODMAP Diät kann duerchgefouert ginn. Dëst gëtt normalerweis fir 4-6 Wochen empfohlen, duerno kann eng nei Erausfuerderung vu potenziell gutt absorbéierte Kuelenhydrater ënnerholl ginn, dat heescht Fruktose, Laktose, Sorbitol a Mannitol. Toleranz zu Fuktanen a GOS [Galaktanen] kann dann getest ginn. [6]

Kléngt wéi dës Fuerscher gleewen datselwecht wat mir maachen, dat ass datt all Liewensmëttel de Potenzial huet fir ze schueden ofhängeg vun der Gesondheet vum Kierper oder der Quantitéit verbraucht. Et ass derwäert ze bemierken datt a menger Iwwerpréiwung vun der FODMAP Literatur et allgemeng als Diät bezeechent gouf fir Symptomrelief ze bidden, net curativ.

Ech denken, datt se léieren wat mir hunn, dat ass datt jiddereen eng personaliséiert Ernährung huet an datt d'Diät ofhängeg vun der Gesondheet vum GI-Tract ännert. Tatsächlech, hei ass en anert Zitat aus där Etude:

"Zousätzlech hunn FODMAPs prebiotesch Effekter wéinst der Produktioun vu Kuerzkette Fettsäuren no der Fermentatioun. Dofir sinn all Patiente encouragéiert ze probéieren FODMAPs op e Niveau erëmzeféieren, dee se bequem toleréiere kënnen."

Mir wëssen datt Kuerzkette Fettsäuren ganz gutt fir de Colon kënne sinn. An et gi vill Verdeedeger vu Prebiotika fir mat Verdauungsstéierungen ze hëllefen. Awer doriwwer eraus sinn déi meescht FODMAP Geméis an Uebst net mat Toxine gefüllt, sou datt se net als schlecht Liewensmëttel markéiert ginn.

Eis perséinlech FODMAP Erfarungen

Perséinlech Erfahrung kann ëmmer Theorien trompe. Also zu dësem Zäitpunkt sinn ech sécher datt Dir virwëtzeg sidd ze wëssen ob mir FODMAPs getest hunn.

Ech hu kleng Reaktiounen op e puer méi héich FODMAP Liewensmëttel gemierkt déi éischte Kéier datt ech se probéiert hunn. Zwiebelen, Broccoli a Choufleur hunn am Ufank net gutt gesat, awer e puer Woche méi spéit hunn ech déiselwecht graduell Aféierungstechnike benotzt, déi mir elo léieren an hunn et gutt mat méi klengen Dosen gemaach. Ech halen se weider gutt.

Jordan war sou FODMAP sensibel wéi se kommen säin éischte Joer op der Ernährung. Tatsächlech konnt hien net mol eng Taass gekachten Broccoli iessen. Hie konnt och net Knuewel oder Zwiebel maachen - net emol e bëssen fir de Goût ouni e puer gewalteg Reaktiounen ze bemierken. Dräi Joer méi spéit ass hien fäeg dës Liewensmëttel just gutt ze toleréieren. Ech hu souguer schéngen datt hien e puer héich-FODMAP-Liewensmëttel an engem Sëtz mëscht wéi Äppel, Spargelen an Avocados.

Also, war et d'FODMAP Liewensmëttel? Zoufälleg? Soss eppes?

De FODMAP Paradox

Paradoxerweis wäerte vill Leit kuerzfristeg Erliichterung gesinn andeems se héich FODMAP Liewensmëttel erofhuelen, awer déi meescht kënnen dës nëmme Woche méi spéit ouni Probleemer derbäisetzen. Also, wat ass hei lass?

An eiser Erfahrung, mengen mir e puer Faktoren am Spill sinn. Déi éischt ass den additive Effekt. Wann Är Ernärung kleng Quantitéiten vun all dëse FODMAP Liewensmëttel enthält, déi all Dag giess ginn, an da schneide Dir se all aus, et ass wahrscheinlech datt Dir e bësse Relief bemierkt, awer et ass och wahrscheinlech datt Dir fäeg sidd e puer vun dëse Liewensmëttel all Dag a klenge Quantitéiten ze iessen an hu keng Problemer.

Instinktiv sollte mir dat wëssen (mee ech vergiessen et dacks); schliisslech ass et universell fir all Liewensmëttel, net nëmmen FODMAPs. Mir hunn eng iewescht Toleranz fir alles wat mir iessen ... Iess 10 Bananen, 5 Tassen Broccoli oder 10 Tassen Spinat an Dir verbréngt gläichzäiteg Zäit op der Toilette fir all eenzel vun dësen Iwwerstéiss. Et schéngt, datt d'Toleranz fir FODMAP Liewensmëttel just manner bei ufälleg Leit ass.

Den zweete Faktor schéngt Darmgesondheet ze sinn. No enger Wäschzäit fir héich FODMAPS, héich Salicylaten an aner gëfteg Liewensmëttel ze entfernen, verbesseren d'Leit hir Toleranze fir all Liewensmëttel bal allgemeng. Firwat? Vläicht ass et d'SIBO-Verbindung, d'Darmflora-Rebalancéierung, d'Pathogenen ëmzebréngen oder d'Entzündungsniveauen fir e puer Wochen erofzesetzen, déi e puer Heelen erlaabt. Ech denken net datt iergendeen elo sécher ka soen, awer ech gleewen datt d'relativ Gesondheet vum Darm de wichtegste Faktor bei der Liewensmëtteltoleranz ass.

Zesummegefaasst, wann Dir denkt datt FODMAP Liewensmëttel Är Verdauungssymptomer ausléise kënnen, hei ass wéi Dir erausfënnt:

Schrëtt 1. Ewechzehuelen héich FODMAP Liewensmëttel fir 4-6 Wochen a verfollegt Är Symptomer während dëser Zäit

Schrëtt 2. Gitt d'Liewensmëttel nei agefouert mat eiser 3-Deeg Regel fir graduell nei Aféierung a verfollegt Är Symptomer.

An Zukunft wäerte mir entdecken wéi eis Darmflora sech ännert an Äntwert op dat wat mir iessen. Awer ech mengen déi meescht Leit kënnen FODMAPs handhaben wann se eng Low-Toxin Diät iessen, hir allgemeng Ernährung ass net extrem FODMAP schwéier, an da bréngen se se lues a lues erëm an.

Hutt Dir héich FODMAP Liewensmëttel getest? Ech géif gären Är Erfahrung hei ënnen an de Kommentaren héieren.

-Steve

____________________________________________

[1]  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17000196

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488077

[4] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x/full

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/full

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

• 3 Tipps fir e Broken Mo ze fixéieren
• 13 Ursaachen vun IBS-D Déi meescht Dokteren testen ni fir (awer sollen)