Ako predchádzate páleniu záhy pri cvičení?

Kyslý reflux alebo pálenie záhy sa vyskytuje, keď sa žalúdok z vašej kyseliny presunie späť do pažeráka. Je to trubica, cez ktorú prechádza jedlo do žalúdka.

V ústach budete cítiť kyslú tekutinu spolu s podráždením pažeráka.

Ak vás často páli záha, mali by ste sa o tom porozprávať so svojím lekárom. Čo sa týka domácej liečby, cvičenie je výborným prostriedkom na chudnutie, ktoré je jednou z príčin pálenia záhy. Niektorí ľudia však môžu po cvičení alebo počas tréningu pociťovať pálenie záhy.

Ak to dokážete, postupujte podľa týchto šiestich tipov na zmiernenie pálenia záhy pri cvičení.

Pred cvičením sa vyhnite pitiu kofeínových nápojov

Ľudia často pijú kávu alebo užívajú predtréningové doplnky s obsahom kofeínu, ktoré neskôr spôsobujú pálenie záhy počas cvičenia.

Štúdia z roku 2019 ukázala, že účastníci, ktorí pili viac nápojov obsahujúcich kofeín, ako je čaj alebo káva, mali viac príznakov refluxu kyseliny.

Ak váš predtréningový nápoj obsahuje kofeín, možno ho budete chcieť pred ďalším cvičením vynechať.

Pred cvičením nejedzte ťažké jedlo

Pažerákový zvierač je prstencový sval, ktorý sa nachádza v mieste, kde sa váš pažerák stretáva so žalúdkom.

Tento sval bráni nalievaniu žalúdočnej kyseliny do pažeráka. Ak sval zoslabne, nemôže správne vykonávať svoje funkcie a vedie k refluxu kyseliny.

Ďalším dôvodom refluxu kyseliny je tlak na pažerákový zvierač. Ak si dáte ťažké jedlo, naplní váš žalúdok do posledného miesta. To spôsobí, že sa žalúdočné kyseliny pohybujú nahor a vyvíjajú tlak na tento sval.

V dôsledku toho pocítite pálenie záhy. Nejedzte ťažké jedlo pred cvičením, ak chcete zabrániť refluxu kyseliny pri cvičení.

Snažte sa dodržať aspoň dvojhodinový rozdiel medzi jedlom a cvičením. Jedzte väčšie jedlá tri až štyri hodiny pred cvičením a občerstvenie jednu až tri hodiny pred návštevou posilňovne.

Konzumujte veľa bielkovín, pretože pomáhajú pri raste a regenerácii svalov, čo vám umožní získať to najlepšie z vášho tréningu.

Jedlo bohaté na bielkoviny tiež zlepšuje výkonnosť svalov a zvyšuje svalovú hmotu.

Ak sa chystáte v najbližších dvoch-troch hodinách cvičiť, jedzte hnedú ryžu s restovanou zeleninou alebo sendvič s celozrnným chlebom a šalátom.

Ak jete tuky, uistite sa, že ich konzumujete niekoľko hodín pred cvičením.

Žuvajte žuvačku

Ďalším spôsobom, ako zabrániť refluxu kyseliny pri cvičení, je žuvanie žuvačky.

Niektoré štúdie ukazujú, že žuvačka môže pomôcť znížiť kyslosť žalúdka. Keďže zlepšuje produkciu slín v ústach, môže tiež odstrániť prebytočnú kyselinu z pažeráka.

Vyhnite sa jedeniu čokolády alebo pitiu nápojov s čokoládou

Ak máte vo zvyku zjesť čokoládu pred cvičením, môže to spôsobiť pálenie záhy. Nie je dostatok dôkazov, ktoré by dokázali, že čokoláda spôsobuje pálenie záhy. Niektoré štúdie však ukazujú, že spôsobuje oslabenie pažerákového zvierača.

V malej štúdii vedci zistili, že skúmané subjekty, ktoré zjedli štyri unce čokoládového sirupu, potom vykazovali oslabenie pažerákového zvierača.

Podobne ďalšia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pili čokoládový nápoj, mali v pažeráku viac žalúdočnej kyseliny v porovnaní s tými, ktorí ho nepili.

Na preukázanie tohto spojenia sú potrebné ďalšie štúdie. Pre istotu by ste však aj tak mali obmedziť konzumáciu čokolády.

Spajte na ľavom boku

Ak cvičíte ráno, spánok na pravom boku môže byť jednou z príčin pálenia záhy počas cvičenia.

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí spia na pravej strane, majú horšie príznaky refluxu kyseliny ako tí, ktorí spia na ľavej strane.

Presný dôvod nie je známy. Odborníci však predpokladajú, že to môže byť spôsobené polohovaním pažeráka v tele.

Váš pažerák vstupuje do žalúdka z pravej strany. Takže, keď spíte na pravom boku, kyselina pokrýva sval alebo pažerákový zvierač.

To zvyšuje riziko, že žalúdočné kyseliny prúdia do pažeráka a spôsobujú pálenie záhy.

Znížte intenzitu cvičenia

Možno cvičíte príliš intenzívne a to spôsobuje pálenie záhy. Aktivity s veľkým dopadom, ako je skákanie a beh, zvyšujú riziko refluxu kyseliny.

Podobne, ak dvíhate ťažké váhy v posilňovni, môžu byť príčinou vášho pálenia záhy. Štúdia z roku 2003 porovnávala pravdepodobnosť refluxu kyseliny u bežcov, vzpieračov a cyklistov. Výsledky ukázali, že bežci mali nižšiu šancu dostať kyslý reflux ako vzpierači.

Autori naznačili, že to môže byť spôsobené vysokou intenzitou tréningov vzpieračov. Ak vás počas cvičenia často páli záha, skúste jogu alebo chôdzu.

Pomocou týchto liekov na reflux kyseliny môžete úspešne znížiť nepohodlie pri cvičení.

• Ako poznáte jeho otravu jedlom?
• Ako uľavíte od bolesti hornej časti žalúdka?