Miten voit ehkäistä närästystä harjoituksen aikana?

Hapon refluksi tai närästys ilmenee, kun vatsa haposta siirtyy takaisin ruokatorveen. Se on putki, jonka kautta ruoka kulkee vatsaan.

Tunnet hapan nesteen suussasi ja ruokatorven ärsytystä.

Jos sinulla on usein närästystä, keskustele siitä lääkärisi kanssa. Mitä tulee kotihoitoon, liikunta on erinomainen tapa laihtua, mikä on yksi närästyksen syistä. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea närästystä harjoituksen jälkeen tai harjoituksen aikana.

Jos pystyt samaistumaan, noudata näitä kuutta vinkkiä helpottaaksesi harjoituksen närästystä.

Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista ennen harjoittelua

Usein ihmiset juovat kahvia tai käyttävät kofeiinia sisältäviä lisäravinteita ennen harjoittelua, jotka myöhemmin aiheuttavat närästystä harjoituksen aikana.

Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että osallistujilla, jotka joivat enemmän kofeiinia sisältäviä juomia, kuten teetä tai kahvia, oli enemmän happorefluksioireita.

Jos treeniä edeltävä juomasi sisältää kofeiinia, sinun kannattaa jättää se väliin ennen kuin harjoittelet seuraavan kerran.

Älä syö raskasta ateriaa ennen harjoittelua

Ruokatorven sulkijalihas on rengasmainen lihas, jossa ruokatorve kohtaa mahalaukun.

Tämä lihas estää mahahapon valumisen ruokatorveen. Jos lihas heikkenee, se ei voi suorittaa toimintojaan kunnolla ja johtaa happamaan refluksiin.

Toinen syy hapon refluksiin on paine ruokatorven sulkijalihakseen. Jos syöt raskaan aterian, se täyttää vatsasi täyteen. Tämä saa mahahapot liikkumaan ylöspäin ja kohdistamaan painetta tähän lihakseen.

Seurauksena on närästystä. Älä syö raskasta ateriaa ennen harjoittelua, jos haluat estää happorefluksia harjoituksen aikana.

Yritä pitää vähintään kahden tunnin ero syömisen ja harjoittelun välillä. Syö suurempia aterioita 3–4 tuntia ennen harjoittelua ja välipaloja 1–3 tuntia ennen kuntosalille menoa.

Syö runsaasti proteiineja, koska ne auttavat lihasten kasvussa ja palautumisessa, jolloin saat parhaan mahdollisen harjoittelustasi.

Proteiinipitoinen ateria parantaa myös lihasten suorituskykyä ja lisää laihaa massaa.

Jos aiot treenata seuraavien kahden tai kolmen tunnin aikana, syö ruskeaa riisiä paahdettujen vihannesten kanssa tai voileipää täysjyväleivän ja salaatin kanssa.

Jos syöt rasvoja, muista syödä niitä muutama tunti ennen harjoittelua.

Purukumi

Toinen tapa estää refluksia harjoituksen aikana on pureskella kumia.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että purukumi voi auttaa vähentämään mahalaukun happamuutta. Koska se parantaa syljeneritystä suussasi, se voi myös poistaa ylimääräistä happoa ruokatorvesta.

Vältä syömästä suklaata tai juomasta suklaata sisältäviä juomia

Jos sinulla on tapana napostella suklaata ennen harjoittelua, se voi aiheuttaa närästystä. Ei ole tarpeeksi todisteita osoittamaan, että suklaa aiheuttaa närästystä. Mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että se tekee ruokatorven sulkijalihaksen heikoksi.

Pienessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tutkimushenkilöt, jotka söivät neljä unssia suklaasiirappia, osoittivat sitten ruokatorven sulkijalihaksen heikkenemistä.

Samoin toinen tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka joivat suklaajuomaa, oli enemmän mahahappoa ruokatorvessaan verrattuna niihin, jotka eivät juoneet sitä.

Tämän yhteyden todistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia. Suklaan kulutusta kannattaa kuitenkin rajoittaa varmuuden vuoksi.

Nuku vasemmalla kyljelläsi

Jos treenaat aamulla, oikealla kyljellä nukkuminen voi olla yksi syy närästykseen harjoituksen aikana.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka nukkuvat oikealla kyljellään, on pahemmat happorefluksioireet kuin niillä, jotka nukkuvat vasemmalla puolellaan.

Tarkkaa syytä tähän ei tiedetä. Asiantuntijat epäilevät kuitenkin, että se voi johtua ruokatorven sijainnista kehossa.

Ruokatorvisi tulee vatsaan oikealta puolelta. Joten kun nukut oikealla kyljelläsi, happo peittää lihaksen tai ruokatorven sulkijalihaksen.

Tämä lisää riskiä, ​​että mahahapot virtaavat ruokatorveen ja aiheuttavat närästystä.

Pienennä harjoituksen intensiteettiä

Saatat treenata liian intensiivisesti, mikä aiheuttaa närästystä. Voimakkaat aktiviteetit, kuten hyppääminen ja juoksu, lisäävät happorefluksin riskiä.

Vastaavasti, jos nostat raskaita painoja kuntosalilla, ne voivat olla syynä närästykseen. Vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin happorefluksin todennäköisyyttä juoksijoilla, painonnostoilijoilla ja pyöräilijöillä. Tulokset osoittivat, että juoksijoilla oli pienempi mahdollisuus saada happorefluksi kuin painonnostijoilla.

Kirjoittajat ehdottivat, että tämä voisi johtua painonnostajien harjoitusten korkeasta intensiteetistä. Jos saat usein närästystä harjoituksen aikana, kokeile joogaa tai kävelyä.

Näillä refluksilääkkeillä voit vähentää epämukavuutta harjoittelun aikana.

• Mistä tiedät sen ruokamyrkytyksen?
• Kuinka lievität ylävatsakipua?