Muitas pessoas lutam com problemas de perda de peso em todo o mundo. Perder gordura da barriga, em particular, é mais do que apenas a estética; gordura visceral, o tipo de gordura que tende a se estabelecer em torno do meio, pode causar um aumento na produção do seu corpo de hormônios do estresse que podem afetar a produção de insulina do seu corpo. Como resultado, o excesso de gordura da barriga pode levar a complicações graves, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca. [1] Não há nenhuma maneira para atingir a gordura da barriga, mas a dieta eo exercício acabará por queimar a gordura da barriga. Saber como dar o primeiro passo pode ajudá-lo a se sentir melhor e começá-lo na estrada para um estilo de vida mais ativo saudável.
Ad Passos para
Parte 1Changing sua dieta Estilo
1Eat mais proteína.
a proteína é exigido pelo organismo para reparar as células danificadas e desempenha um papel essencial no crescimento e desenvolvimento. [2] Mas também pode desempenhar um papel na perda de peso. As dietas ricas em proteínas tendem a fazer as pessoas se sentir mais completa, e quando combinado com uma redução na ingestão de carboidratos estas dietas podem ajudar na perda de peso [3] No entanto, é importante lembrar que nem todas as fontes de proteína são bons para você:. Carne vermelha e produtos lácteos cheia de gordura, embora ricos em proteínas, também pode aumentar o risco de doenças cardíacas [4] Boas fontes de proteína incluem:.
proteína de soja [5]
legumes e feijão [6]
porcas [7]
peixes [8]
aves sem pele [9]
carne magra ou carne de porco [10]
ou baixo teor de gordura sem gordura produtos lácteos [11]
2Eat gorduras poliinsaturadas.
Enquanto gordura saturada leva à retenção do corpo de gordura visceral, causando circunferência abdominal e ganho de peso excessivo, estudos têm mostrado que uma dieta rica em gordura poliinsaturada ajuda a promover a produção de massa muscular em vez de gordura corporal. [12] gorduras poliinsaturadas também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no corpo, diminuindo o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca. [13] As fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:
azeite [14]
óleo de soja [15]
óleo de milho [16]
girassol oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower sementes [23]
tofu [24]
soja [25]
3Eat alimentos de baixo índice glicêmico.
alimentos que são baixo índice glicémico (GI) são digeridos e absorvidos mais lentamente do que os alimentos de alto índice, e quando acoplado com um aumento da actividade física de uma dieta de baixo IG tem sido demonstrado ser eficazes na perda de peso. [26] os alimentos que são baixos em o índice glicêmico incluem:
feijão e lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain tipos de massas [35]
4Avoid alimentos processados.
alimentos processados são muitas vezes pegou como comida de conforto. Mas certos alimentos processados, como grãos refinados e açúcares refinados, aumentam a inflamação no corpo, e têm sido associados ao excesso de gordura da barriga. [36]
5Drink chá verde.
Alguns estudos sugerem que beber chá verde (incluindo descafeinado o chá verde) ou tomar extratos de chá verde pode aumentar a taxa de oxidação de gordura do corpo e pode diminuir a gordura corporal total. [37] os estudos utilizaram extrato de chá verde, administrado pela cápsula, mas dieters também pode obter alguns dos mesmos benefícios de beber verde Chá.
6Get cálcio suficiente.
Adultos normalmente precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia para ajudar a manter a função do nervo muscular e, e é necessário para a saúde dos ossos e dentes. [38] Mas o cálcio também pode ajudar a prevenir o corpo de armazenar gordura visceral no abdómen. Embora os estudos não têm mostrado uma mudança drástica no peso devido ao aumento da ingestão de cálcio, os pesquisadores sugerem que pode ter um pequeno efeito em algumas pessoas [39] Fontes de laticínios incluem:.
suplementos alimentares [40]
sem gordura ou leite desnatado e produtos lácteos [41]
kale [42]
salmão [43]
tofu (com sulfato de cálcio) [44]
Parte 2Exercising e ficar ativo
1Focus sobre o exercício cardiovascular.
exercício cardiovascular é uma das melhores maneiras de perder peso. Estudos mostram que o exercício cardiovascular, como caminhar, correr, e correr é altamente eficaz em qualquer grau de intensidade. [45] Isso é porque o exercício cardio /aeróbio trabalha os músculos em seus braços, pernas e quadris, e aumenta o fluxo de sangue para todos os conjuntos de músculos. [46] eficazes exercícios de cardio include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair escalada [52]
elíptica formação [53]
remo [54]
dança aeróbica [55]
pesos 2Lift .
treinamento do peso é uma ótima ferramenta para perda de peso, tonifica os músculos e pode realmente ajudar seu corpo a queimar calorias de forma mais eficiente. [56] Os especialistas recomendam que incorpora duas a três sessões de musculação por semana, com resultados visíveis em apenas alguns semanas. [57]
3Work seu núcleo.
Quando muitas pessoas pensam de fortalecimento do núcleo, eles pensam de abdominais. Crunches são úteis para a construção de músculos abdominais, mas ao contrário da crença popular, flexões não vai fazer muito para perder a camada de gordura armazenada em seu ventre, e pode realmente causar danos significativos à coluna vertebral. [58] Em vez disso, tente uma rotina de treino que fortalece todo o seu núcleo, como yoga, ou tente prensas abdominais e planking. [59]
Parte 3Making vida muda
1Get bastante sono cada noite.
Estudos têm demonstrado que a obtenção de menos de cinco horas de sono por noite ou mais de nove horas de sono pode resultar em um aumento no ganho de peso. [60] Alguns estudos ainda mostram que não dormir o suficiente aumenta os desejos do corpo para os alimentos de alto teor calórico, e levou a um aumento global na ingestão calórica. [61]
2Keep seus níveis de estresse baixo.
estresse faz com que o corpo a crave alimentos gordurosos, muitas vezes chamado de "comfort food", e também pode levar a lanches ou comer quando o corpo não é realmente com fome. Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de stress pode ajudá-lo a se sentir melhor e pode ajudá-lo a perder peso mais rápido. [62]
3Increase seu Regimento de treino.
Com o tempo, sua rotina de exercícios pode bater em uma parede, e seu perda de peso pode planalto. Se isso acontecer, você pode precisar de aumentar o seu Regimento de treino, ou pelo menos mudar as coisas um pouco. [63]
4Stay motivado.
Muitas vezes, as pessoas perdem a motivação para ficar com uma dieta ou uma rotina de exercícios. Encontrar uma razão para ficar motivado além das metas a gordura da barriga, como a superação de uma predisposição genética para o excesso de peso ou trabalhando para encaixe em seu artigo de roupa favorita novamente, pode ajudá-lo a permanecer motivado para atender às suas aptidão e estilo de vida metas. [64]
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