Mange mennesker kæmper med vægttab spørgsmål i hele verden. Miste maven fedt især handler om mere end blot æstetik; visceralt fedt, den slags fedt der har tendens til at bosætte omkring midsection, kan forårsage en stigning i kroppens produktion af stresshormoner, der kan påvirke kroppens insulinproduktion. Som et resultat, kan overskydende mave fedt føre til alvorlige komplikationer som type 2-diabetes og hjertesygdom. [1] Der er ingen måde at målrette mave fedt, men kost og motion i sidste ende vil brænde mave fedt. At vide, hvordan at tage det første skridt kan hjælpe du føler dig bedre og få dig på vejen til en sundere, mere aktiv livsstil.
Annonce Steps
Del 1Changing din kost stil
1Eat mere protein.
Protein er nødvendig af kroppen til at reparere beskadigede celler og spiller en afgørende rolle i vækst og udvikling. [2] Men det kan også spille en rolle i vægttab. Kost højt proteinindhold tendens til at gøre folk føler fyldigere, og når parret med en reduktion i kulhydratindtagelse disse kostvaner kan hjælpe med vægttab [3] Men det er vigtigt at huske, at ikke alle kilder til protein er godt for dig:. Rødt kød og fuldfed mejeriprodukter, selvom højt proteinindhold, kan også øge risikoen for hjertesygdomme [4] Gode kilder til protein omfatter:.
sojaprotein [5]
bælgfrugter og bønner [6]
møtrikker [7]
fisk [8]
uden skind fjerkræ [9]
magert oksekød eller svinekød [10]
fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter [11]
2Eat flerumættede fedtstoffer.
Mens mættet fedt fører til kroppens tilbageholdelse af visceralt fedt, der forårsager abdominal omkreds og overdreven vægtstigning, har undersøgelser vist, at en kost højt indhold af flerumættet fedt bidrager til at fremme produktionen af muskelmasse i stedet for kropsfedt. [12] flerumættede fedtstoffer kan også hjælpe med at reducere kolesterol i kroppen, sænke risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. [13] Kilder til flerumættede fedtstoffer omfatter:
olivenolie [14]
sojaolie [15]
majsolie [16]
solsikke oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower frø [23]
tofu [24]
sojabønner [25]
3Eat lavt glykæmisk-indeks fødevarer.
Foods, der er lavt på glykæmisk indeks (GI) fordøjes og absorberes langsommere end høj-indeks fødevarer, og når kombineret med øget fysisk aktivitet en lav-GI kost har vist sig at være effektive i at tabe. [26] Foods, der er lav på det glykæmiske indeks omfatter:
bønner og lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain typer pasta [35]
4Avoid forarbejdede fødevarer.
Forarbejdede fødevarer er ofte nået til som komfort mad. Men visse forarbejdede fødevarer, ligesom raffinerede korn og raffineret sukker, øge betændelse i kroppen, og er blevet forbundet med overskydende mave fedt. [36]
5Drink grøn te.
Nogle undersøgelser tyder på, at drikke grøn te (herunder koffeinfri grøn te) eller tage grøn te ekstrakter kan øge kroppens sats af fedt oxidation og kan nedsætte den samlede kropsfedt. [37] undersøgelserne bruges grøn te-ekstrakt, der administreres af kapsel, men kost kan også få nogle af de samme fordele af at drikke grøn te.
6Get nok calcium.
voksne typisk har brug for omkring 1.000 mg calcium hver dag for at hjælpe med at opretholde muskel og nerve funktion, og det er nødvendigt for sunde knogler og tænder. [38] Men calcium kan også hjælpe med at forhindre kroppen i at lagre visceralt fedt på maven. Selvom undersøgelser har ikke vist en drastisk ændring i vægt på grund af øget calciumindtagelse, forskere antyder, at det kan have en lille effekt i nogle mennesker [39] Kilder til mejeri omfatter:.
kosttilskud [40]
fedtfrie eller fedtfattige mælk og mejeriprodukter [41]
grønkål [42]
laks [43]
tofu (med calciumsulfat) [44] Vejviser del 2Exercising og Staying Aktiv
1Focus på hjerte-kar-øvelse.
Cardiovascular motion er en af de bedste måder at tabe. Undersøgelser viser, at hjerte-kar-motion som gåture, jogging, og kører er meget effektiv til nogen grad af intensitet. [45] Det er fordi cardio /aerob træning arbejder musklerne i dine arme, ben og hofter, og øger blodtilførslen til alle sæt muskler. [46] Effektive cardio træning include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair klatring [52]
elliptiske uddannelse [53]
roning [54]
aerob dans [55]
2Lift vægte .
Vægttræning er et fantastisk værktøj til at tabe sig, toner musklerne og kan faktisk hjælpe din krop forbrænder kalorier mere effektivt. [56] Eksperter anbefaler at indarbejde to til tre vægt-træning om ugen, med mærkbare resultater på blot et par uge. [57]
3Work din kerne.
Når mange mennesker tænker på core styrke, de tænker på mave crunches. Crunches er nyttige for at bygge mavemuskler, men i modsætning til populær tro, crunches vil ikke gøre meget for at miste det lag af fedt lagret i din mave, og kan faktisk forårsage betydelig skade på rygsøjlen. [58] Prøv i stedet en workout rutine der styrker hele din kerne, som yoga, eller prøv abdominal presser og planker. [59]
del 3Making Livsstil Ændrer
1Get nok søvn hver nat.
Undersøgelser har vist at få mindre end fem timers søvn hver nat eller mere end ni timers søvn kan resultere i en stigning i vægtøgning. [60] Nogle undersøgelser yderligere vise, at ikke får nok søvn øger kroppens trang til højt kalorieindhold fødevarer, og førte til en samlet stigning i kalorieindtag. [61]
2Keep dit stressniveau lav.
Stress får kroppen til at tørster fedtholdige fødevarer, ofte kaldet "comfort food", og kan også føre til mellemmåltider eller spise når kroppen er faktisk ikke sulten. At finde måder at sænke din stress niveauer kan hjælpe du føler dig bedre, og kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere. [62]
3Increase din træning regiment.
Over tid, kan din træning rutine ramte en mur, og din vægttab kan plateau. Hvis det sker, kan det være nødvendigt at øge din træning regiment, eller i det mindste ændre tingene lidt op. [63]
4Stay motiveret.
Ofte gange, folk mister motivationen til at holde sig til en kost eller en øvelse rutine. At finde en grund til at blive motiveret ud over mave fedt mål, ligesom overvinde en genetisk disposition til overskydende kropsvægt eller arbejder hen imod montering i din foretrukne beklædningsgenstand igen, kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at opfylde dine fitness og livsstil mål. [64]
Frygt ikke koloskopien
GSK-3-hæmmere viser løfte om behandling af coronavirus-infektioner
Ændring af mikrobiom i øvre luftveje hos børn relateret til følsomhed for SARS-CoV-2
Brug af FLUOstar Omega til at studere nye tarmbakterier, der kan påvirke vores helbred
Tab af mikrobiom ved brug af antibiotika påvirker reaktionen på influenzavaccine
Husholdningsdesinfektionsmidler kan bidrage til fedmerisiko hos børn
Nyopdagede store fager slører grænsen mellem liv og ikke-liv
En ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Natur viser, at der bogstaveligt talt er hundredvis af vira store nok til at forbruge bakterier, og med egenskaber, der er typiske for en levende org
Rapporterer etiketter på kommercielle kefirprodukter mikrobielle niveauer korrekt?
Tarmmikrobiomet er en væsentlig del af den menneskelige organisme, som det er blevet tydeligt klart af meget forskning udført i løbet af de sidste årtier. Den internationale videnskabelige sammenslutn
Middelhavskost fremmer sund aldring med sundere tarmmikrobiom
En ny undersøgelse offentliggjort online i tidsskriftet Tarm i februar 2020 rapporterer de slående sundhedsfremmende virkninger af at skifte til en middelhavskost i bare et år. Resultaterne skyldtes