Viele Menschen mit Gewichtsverlust Probleme auf der ganzen Welt zu kämpfen. Bauchfett zu verlieren, insbesondere geht es um mehr als nur Ästhetik; viszerale Fett, die Art von Fett, das um den Mittelteil zu begleichen neigt, kann eine Erhöhung in Ihrem Körper die Produktion von Stresshormonen verursachen, die Ihrem Körper die Insulinproduktion beeinflussen können. Als Ergebnis kann überschüssiges Bauchfett zu schweren Komplikationen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. [1] Es gibt keine Möglichkeit, Bauchfett zu zielen, aber Ernährung und Bewegung wird schließlich Bauchfett verbrennen. Zu wissen, wie Sie den ersten Schritt zu ergreifen, können Sie sich besser fühlen helfen und Sie auf dem Weg zu einem gesünderen, aktiveren Lebensstil zu bekommen.
Ad Schritte zum
Teil 1Das Ändern Sie Ihre Ernährung Stil
1Eat mehr Protein.
Protein vom Körper benötigt wird geschädigte Zellen und spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum und Entwicklung zu reparieren. [2] es kann aber auch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme. Eine Ernährung mit hohem Protein neigen die Menschen fühlen sich voller zu machen, und wenn sie mit einer Verringerung der Aufnahme von Kohlenhydraten diese Diäten gepaart mit Gewichtsabnahme zu helfen [3] Es ist jedoch wichtig, dass nicht alle Proteinquellen zu erinnern, sind gut für Sie. Rotes Fleisch und Vollfettmilchprodukte, obwohl reich an Eiweiß, kann auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen [4] Gute Proteinquellen sind:.
Sojaprotein [5]
Leguminosen und Bohnen [6]
Muttern [7]
Fisch [8]
Geflügel ohne Haut [9]
mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch [10]
fettfreie oder fettarme Milchprodukte [11]
2Eat ungesättigte Fette.
Während gesättigte Fettsäuren führt auf die Beibehaltung des Körpers von viszeralem Fett, was zu Bauchumfang und übermäßige Gewichtszunahme, haben Studien gezeigt, dass eine Diät mit hohem mehrfach ungesättigten Fettsäuren hilft, die Produktion von Muskelmasse anstelle von Körperfett fördern. [12] Mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch den Cholesterinspiegel im Körper zu reduzieren helfen kann, das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen zu senken. [13] Quellen an ungesättigten Fettsäuren sind:
Olivenöl [14]
Sojaöl [15]
Maisöl [16]
Sonnenblume oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower Samen [23]
Tofu [24]
Sojabohnen [25]
3Eat niedrigen glykämischen Index Lebensmitteln.
Lebensmittel, die sind niedrig auf den glykämischen Index (GI) verdaut und absorbiert langsamer als hochbrechende Nahrungsmittel und wenn bei der Gewichtsabnahme wirksam erwiesen gekoppelt zu sein. [26] Lebensmittel mit erhöhter körperlicher Aktivität ein Low-GI-Diät ist, die wenig sind der glykämische Index enthalten:
Bohnen und lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain Arten von Nudeln [35]
4Avoid verarbeitete Lebensmittel.
Verarbeitete Lebensmittel sind oft für als Komfort Lebensmittel erreicht. Aber bestimmte verarbeitete Lebensmittel, wie raffiniertes Getreide und raffinierten Zucker, erhöhen Entzündung im Körper, und haben, um überschüssige Bauchfett in Verbindung gebracht worden. [36]
5Drink grüner Tee.
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Trinken von grünem Tee (einschließlich entkoffeiniert grüner Tee) oder Grüntee-Extrakte nehmen kann der Körper die Rate der Fettoxidation erhöhen und insgesamt Körperfett verringern. [37] Die Studien Kapsel Extrakt aus grünem Tee, verabreicht verwendet, aber dieters können auch einige der Vorteile von trinken von grünem erhalten Tee.
6Get genug Kalzium.
Erwachsene müssen in der Regel rund 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu helfen, Muskel-und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, und es ist notwendig für gesunde Knochen und Zähne. [38] Aber Kalzium kann auch helfen, den Körper verhindern, dass die Speicherung viszerale Fett im Bauch. Obwohl Studien nicht zu einer drastischen Gewichtsänderung aufgrund der erhöhten Kalziumaufnahme gezeigt haben, deuten darauf hin, die Forscher, dass es eine geringe Wirkung bei manchen Menschen haben kann [39] Quellen von Milch umfassen.
Nahrungsergänzungsmittel [40]
nicht-Fett oder fettarmer Milch und Milchprodukte [41]
kale [42]
Lachs [43]
Tofu (mit Calciumsulfat) [44]
Teil 2Exercising und aktiv zu bleiben
1FOCUS auf Herz-Kreislauf-Übung.
Herz-Kreislauf-Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Joggen und Laufen bei jedem Grad der Intensität hoch wirksam ist. [45] Das ist, weil Cardio /Aerobic-Übungen die Muskeln in den Armen, Beinen arbeitet und Hüften, und erhöht den Blutfluss zu allen Sätzen von Muskeln. [46] Mit Wirkung zum Cardio-Training include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair Klettern [52]
elliptischen Ausbildung [53]
Rudern [54]
Aerobic [55]
2Lift Gewichte .
Krafttraining ist ein großes Werkzeug Gewicht, Töne Muskeln zu verlieren und Ihren Körper effizient verbrennen mehr Kalorien tatsächlich helfen kann. [56] Experten empfehlen, enthält zwei vor drei Gewichtstrainingseinheiten pro Woche, mit spürbare Ergebnisse in nur wenigen Wochen. [57]
3work Ihr Kern.
Wenn viele Menschen von Kern Stärkung denken, denken sie an Magen knirscht. Crunches sind hilfreich für die Bauchmuskeln bauen, aber entgegen der landläufigen Meinung, knirscht wird nicht viel tun, um die Schicht von Fett im Bauch gespeichert zu verlieren, und kann tatsächlich erhebliche Schäden an der Wirbelsäule führen. [58] Stattdessen versuchen, eine Workout-Routine das stärkt den ganzen Kern, wie Yoga, oder versuchen, Bauchpressen und Beplankung. [59]
Teil 3Making Veränderungen im Lebensstil
1Get genug Schlaf jede Nacht.
Studien haben gezeigt, dass jede Nacht weniger als fünf Stunden Schlaf oder mehr als neun Stunden Schlaf kann zu einer Erhöhung der Gewichtszunahme führen. [60] Einige Studien zeigen weiter, dass nicht genug Schlaf den Körper des Gelüste erhöht für kalorienreiche Lebensmittel und führte insgesamt zu einer Erhöhung der Kalorienzufuhr. [61]
2Keep Ihren Stresspegel niedrig.
belasten den Körper zu sehnen fetthaltigen Lebensmitteln verursacht, oft als "comfort food" genannt, und auch zu naschen oder Essen führen kann wenn der Körper ist nicht wirklich hungrig. Wege zu finden, Ihren Stresspegel zu senken, können Sie sich besser fühlen helfen und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren schneller. [62]
3Increase Ihr Training Regiment.
Im Laufe der Zeit könnte Ihr Workout-Routine eine Wand schlagen, und Ihre kann Gewichtsverlust Plateau. Wenn das passiert, müssen Sie Ihr Training Regiment zu erhöhen oder zumindest die Dinge ändern sich ein wenig. [63]
4Stay motiviert.
Oft Menschen Motivation mit einer Diät oder einer Routine-Übung zu bleiben verlieren. einen Grund zu finden, über Bauchfett Ziele, wie eine genetische Veranlagung zu Übergewicht zu überwinden oder arbeiten in Richtung Fitting in Ihrem Lieblings-Kleidungsartikel wieder motiviert zu bleiben, können Sie motiviert zu bleiben, helfen, Ihre Fitness und Lifestyle-Ziele. [64]
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