Daugelis žmonių kovoja su svorio problemų visame pasaulyje. Prarasti pilvo riebalų, ypač apie daugiau nei tik estetika; visceralinių riebalų, riebalų rūšis, kuri linkusi atsiskaityti aplink Vidurinė, gali sukelti jūsų kūno produkcijos streso hormonų, kurie gali turėti įtakos jūsų organizmo insulino gamybą. Kaip rezultatas, perteklius pilvo riebalų gali sukelti rimtų komplikacijų, pavyzdžiui, 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies liga. [1] Nėra jokio būdo nukreipti pilvo riebalų, bet dieta ir mankšta ilgainiui sudeginti pilvo riebalus. Žinant, kaip žengti pirmą žingsnį gali padėti jums jaustis geriau ir jums kelyje į sveikesnį, aktyvesnį gyvenimo būdą.
Reklamos Žingsniai
dalis 1Changing dietos Stilius
1Eat daugiau baltymų.
Baltymai yra reikalingas organizmui remontas pažeistų ląstelių ir vaidina svarbų vaidmenį augimui ir vystymuisi. [2] Tačiau ji taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį svorio. Dietos daug baltymų linkę priversti žmones jaustis išsamesnis, ir kai suporuotas su angliavandenių suvartojimo mažinimo Šios dietos gali padėti su svorio netekimas [3] Tačiau svarbu prisiminti, kad ne visi baltymų šaltiniai yra naudinga jums. Raudonos mėsos ir riebus pieno produktai, nors didelis baltymų, taip pat gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis [4] Geri baltymų šaltiniai yra šie:.
sojos baltymų [5]
pupos ir pupelės [6]
riešutai [7]
žuvis [8]
odelės paukštiena [9]
liesos jautienos arba kiaulienos [10]
be riebalų arba neriebaus pieno produktai [11]
2Eat polinesočiųjų riebalų.
Nors sočiųjų riebalų sukelia organizmo saugojimo visceralinių riebalų, sukeliančių pilvo apimtis ir didelis svorio priaugimas, tyrimai parodė, kad mityba daug polinesočiųjų riebalų padeda skatinti raumenų masę, o ne kūno riebalų gamybą. [12] Polinesotieji riebalai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį organizme, sumažinti insulto ir širdies ligų riziką. [13] Šaltinis polinesočiųjų riebalų yra:
alyvuogių aliejaus [14]
sojos pupelių aliejus [15]
kukurūzų aliejus [16]
saulėgrąžų oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower sėklos [23]
Tofu [24]
soja [25]
3Eat mažo glikemijos indekso maisto produktų.
maisto produktus, kurie mažai glikemijos indeksas (GI) yra suvirškinamas ir lėčiau nei aukšto indekso maisto, o kai kartu su padidėjusia fizine veikla mažai GI dieta buvo įrodyta, kad būti veiksmingos numesti svorio. [26] maisto produktų, kurie mažai glikemijos indeksas apima:
pupos ir lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain rūšių makaronų [35]
4Avoid perdirbtų maisto produktų.
Perdirbti maisto produktai yra dažnai pasiekiama, nes komforto maisto. Tačiau tam tikrų perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, rafinuotų grūdų ir rafinuotų angliavandenių, didina uždegimą organizme, ir buvo susijęs su perteklinio pilvo riebalų. [36]
5Drink žalioji arbata.
Kai kurie tyrimai rodo, kad geriamojo žalia arbata (įskaitant kofeinu žalioji arbata) arba vartojate žaliosios arbatos ekstraktai gali padidinti organizmo greitį riebalų oksidacijos ir gali sumažinti bendrą kūno riebalų. [37] Šie tyrimai naudojami žaliosios arbatos ekstraktas, administruojamą kapsulę, bet dietos taip pat gali gauti kai tų pačių naudos iš geriamojo žalia arbata.
6Get pakankamai kalcio.
Suaugę paprastai reikia maždaug 1000 miligramų kalcio per dieną padeda išlaikyti raumenų ir nervų funkciją, ir tai būtina sveikų kaulų ir dantų. [38] Tačiau kalcio, taip pat gali padėti išvengti organizmą nuo saugoti visceralinių riebalų pilvo srityje. Nors tyrimai neparodė drastiškų pokyčių svorio dėl padidėjusio kalcio suvartojimas, mokslininkai rodo, kad ji gali turėti nedidelį poveikį kai kuriems žmonėms [39] Šaltiniai pieno apima:.
maisto papildai [40]
ne riebalų ar mažai riebalų pieno ir pieno produktų [41]
kopūstai [42]
lašiša [43]
tofu (kalcio sulfatas) [44]
2Exercising dalis ir išlikti aktyviais
1Focus nuo širdies ir kraujagyslių naudotis.
širdies pratimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip numesti svorio. Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių pratimai kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, ir veikia labai veiksmingai bet kuriuo intensyvumo laipsnį. [45] Tai todėl, kad kardio /aerobikos pratimas veikia į savo rankas, kojos, ir klubų raumenis ir padidina kraujo tekėjimą į visus rinkinius raumenis. [46] Efektyvūs kardio treniruotes include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair laipiojimo [52]
elipsiniai mokymai [53]
irklavimo [54]
aerobikos šokių [55]
2Lift svoriai .
Svoris mokymas yra puikus įrankis, norintiems sumažinti antsvorį, tonizuoja raumenis ir iš tikrųjų gali padėti jūsų organizmui efektyviau deginti kalorijas. [56] Ekspertai rekomenduoja įtraukti dviejų iki trijų svorio treniruotes per savaitę, su pastebimų rezultatų vos per kelias sav. [57]
3Work savo pagrindinę
. Kai daugelis žmonių galvoja core stiprinimui, jie galvoja apie skrandžio sutrikti. Atsilenkimai yra naudinga kuriant pilvo raumenis, bet priešingai populiarųjį įsitikinimu, atsilenkimai nebus padaryti daug prarasti riebalų saugomi pilvo sluoksnis, o iš tikrųjų gali sukelti didelę žalą stuburo. [58] Vietoj to, pabandykite treniruotės rutina stiprina visą savo branduolį, kaip ir joga, arba pabandyti pilvo presai ir rūšies dengimo stilius. [59]
parodė 3Making dalis gyvenimo būdo pokyčius
1Get pakankamai miegoti kiekvieną naktį.
tyrimai kad gauti mažiau nei penkias valandas miego kiekvieną naktį arba daugiau nei devynių valandų miego gali sukelti į svorio padidėjimą. [60] Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad negauna pakankamai miego padidina organizmo potraukį kaloringų maisto produktų, ir paskatino į bendrą padidėjimą suvartojamų kalorijų. [61]
2Keep jūsų streso lygis žemas streso.
sukelia organizmui trokšta riebaus maisto, dažnai vadinamas "komforto maisto", ir taip pat gali sukelti snacking arba valgyti kai kūnas yra ne iš tikrųjų alkanas. Ieškoti būdų, kaip sumažinti savo streso lygį gali padėti jums jaustis geriau, ir gali padėti jums prarasti svorio greičiau. [62]
3Increase treniruotę pulkas.
Laikui bėgant, jūsų treniruotės rutina gali atsitrenkti į sieną, ir jūsų svorio netekimas gali plynaukštėje. Jei tai atsitiks, jums gali tekti padidinti savo treniruotės pulkas, arba bent jau pakeisti dalykus šiek tiek. [63]
4Stay motyvuotas.
Dažnai žmonės praranda motyvaciją klijuoti su dieta ar pratybų rutiną. Ieškoti pagrindo sustabdyti motyvuotus už pilvo riebalų tikslų, kaip įveikti genetinį polinkį perteklių kūno svorio arba darbo link montavimo į savo mėgstamą straipsnio drabužių vėl, gali padėti jums išlaikyti motyvaciją, kad atitiktų jūsų fitneso ir gyvenimo būdo tikslus. [64]
Kepenų funkcija gali būti svarbi Alzheimerio ligos rizikai
Nutekėjęs žarnynas ir mikrobų disbiozė gali prisidėti prie citokinų audros sunkiai sergantiems COVID-19 atvejams
SARS-CoV-2 infekcija pailgina virusų išsiskyrimą ir limfocitų praradimą pacientams, sergantiems vėžiu
Senovės primatų mikrobiomos gali suteikti daugiau informacijos apie žmogaus vystymąsi
Mikrobiomų praradimas dėl antibiotikų vartojimo veikia atsaką į gripo vakciną
Viduržemio jūros dieta skatina sveiką senėjimą su sveikesniu žarnyno mikrobiomu
Mokslininkai kuria 3D spausdintą piliulę, iš kurios imami žarnyne rastų bakterijų mėginiai
Žarnyno mikrobiomą sudaro trilijonai gyvų mikrobų, ir daugiau nei tūkstantis bakterijų rūšių. Buvo žinoma, kad žarnynas vaidina svarbų vaidmenį organizmo sveikatai. Universiteto inžinierių komanda gal
Plaučių mikrobiomas numato COVID-19 ligos sunkumą
Naujas išankstinio spausdinimo tyrimo dokumentas paskelbtas medRxiv * serveris nustatė plaučių mikrobiomos pokyčius sunkaus ūminio kvėpavimo sindromo koronaviruso 2 (SARS-CoV-2) infekcijos metu, kur