Molte persone lottano con problemi di perdita di peso in tutto il mondo. Perdere grasso della pancia, in particolare, è qualcosa di più di una semplice estetica; grasso viscerale, il tipo di grasso che tende a stabilirsi intorno al tronco, può causare un aumento della produzione del vostro corpo di ormoni dello stress che possono influenzare la produzione di insulina del vostro corpo. Di conseguenza, il grasso della pancia in eccesso può portare a gravi complicazioni come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. [1] Non c'è modo di indirizzare il grasso della pancia, ma la dieta e l'esercizio fisico finirà per bruciare il grasso della pancia. Saper fare il primo passo può aiutare a sentirsi meglio e ottenere sulla strada per una vita più sana, più attiva.
AD passi per
Parte 1Cambiamento vostra dieta stile
1Eat più proteine.
la proteina è richiesto dal corpo di riparare le cellule danneggiate e svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo. [2] Ma può anche svolgere un ruolo nella perdita di peso. Le diete ad alto contenuto di proteine tendono a rendere le persone si sentono più piena, e quando accoppiato con una riduzione dell'apporto di carboidrati queste diete possono aiutare con la perdita di peso [3] Tuttavia, è importante ricordare che non tutte le fonti di proteine sono buone per voi:. Carne rossa e prodotti con grassi del latte, anche se ad alto contenuto di proteine, possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache [4] le buone fonti di proteine includono:.
proteina di soia [5]
legumi e fagioli [6]
dadi [7]
pesce [8]
pollame senza pelle [9]
carne magra di manzo o di maiale [10]
o basso contenuto di grassi senza grassi prodotti lattiero-caseari [11]
2Eat grassi polinsaturi.
Mentre grassi saturi porta alla ritenzione del corpo di grasso viscerale, causando circonferenza addominale e eccessivo aumento di peso, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi polinsaturi aiuta a promuovere la produzione di massa muscolare invece di grasso corporeo. [12] I grassi polinsaturi possono anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. [13] Le fonti di grassi polinsaturi sono:
olio di oliva [14]
olio di soia [15]
olio di mais [16]
girasole oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower sementi [23]
tofu [24]
soia [25]
3Eat alimenti a basso indice glicemico.
alimenti che sono basso indice glicemico (IG) vengono digeriti e assorbiti più lentamente di alimenti ad alto indice, e quando accoppiato con una maggiore attività fisica ha dimostrato una dieta a basso indice glicemico per essere efficace nella perdita di peso. [26] Gli alimenti che sono a corto di l'indice glicemico comprendono:
fagioli e lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain tipi di pasta [35]
4Avoid alimenti trasformati. cibi
trasformati sono spesso raggiunti per come cibo di comfort. Ma alcuni alimenti trasformati, come i cereali raffinati e zuccheri raffinati, aumentare l'infiammazione nel corpo, e sono stati collegati a grasso della pancia in eccesso. [36]
5Drink tè verde.
Alcuni studi suggeriscono che bere il tè verde (compresi decaffeinato tè verde) o di prendere estratti di tè verde può aumentare il tasso del corpo di ossidazione dei grassi e può diminuire il grasso corporeo complessivo. [37] gli studi utilizzato estratto di tè verde, amministrato da capsula, ma la dieta può anche ottenere alcuni degli stessi benefici dal bere verde tè.
6Get abbastanza calcio.
adulti in genere bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno per aiutare a mantenere il muscolo e la funzione del nervo, ed è necessario per la salute delle ossa e dei denti. [38] Ma il calcio può anche aiutare a prevenire il corpo di immagazzinare grasso viscerale addominale. Anche se gli studi non hanno mostrato un drastico cambiamento di peso a causa di una maggiore assunzione di calcio, i ricercatori suggeriscono che essa può avere un piccolo effetto in alcune persone [39] Le fonti di prodotti lattiero-caseari sono:.
integratori alimentari [40]
non grassi o latte parzialmente scremato e latticini [41]
kale [42]
salmone [43]
tofu (con solfato di calcio) [44]
Parte 2Exercising e Staying
attivo
1Focus in esercizio cardiovascolare.
esercizio cardiovascolare è uno dei migliori modi per perdere peso. Gli studi dimostrano che l'esercizio cardiovascolare, come camminare, fare jogging, e in esecuzione è altamente efficace in ogni grado di intensità. [45] Ecco perché l'esercizio cardio /aerobica funziona i muscoli delle braccia, gambe e fianchi, e aumenta il flusso di sangue a tutti i gruppi di muscoli. [46] allenamenti cardio efficaci include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair arrampicata [52]
formazione ellittica [53]
canottaggio [54]
danza aerobica [55]
pesi 2Ascensore
. allenamento con i pesi è un ottimo strumento per la perdita di peso, tonifica la muscolatura e può effettivamente aiutare il vostro corpo a bruciare calorie in modo più efficiente. [56] Gli esperti raccomandano che incorpora due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana, con risultati visibili in pochi settimane. [57]
3work vostro core.
Quando molte persone pensano di rafforzamento di base, pensano di scricchiolii dello stomaco. Scricchiolii sono utili per la costruzione di muscoli addominali, ma contrariamente alla credenza popolare, scricchiolii non fare molto per perdere lo strato di grasso immagazzinato nel tuo ventre, e può effettivamente causare gravi danni alla colonna vertebrale. [58] Al contrario, provare un allenamento di routine che rafforza tutto il tuo cuore, come lo yoga, o provare presse addominali e fasciame. [59]
Parte 3Making uno stile di vita
1Get abbastanza sonno ogni notte.
studi hanno dimostrato che ottenere meno di cinque ore di sonno ogni notte o più di nove ore di sonno può portare a un aumento di aumento di peso. [60] Alcuni studi inoltre mostrano che non ottenere abbastanza sonno aumenta il desiderio del corpo per gli alimenti ad alto contenuto calorico, e ha portato ad un aumento complessivo apporto calorico. [61]
2Mantieni i livelli di stress bassi
. lo stress induce il corpo a desiderare cibi grassi, spesso chiamato "comfort food", e può anche portare a spuntini o mangiare quando il corpo non è realmente fame. Trovare il modo per abbassare i livelli di stress può aiutare a sentirsi meglio e può aiutare a perdere peso più velocemente. [62]
3Increase vostro reggimento di allenamento.
Corso del tempo, la vostra routine di allenamento potrebbe colpire un muro, e la vostra perdita di peso può plateau. Se ciò accade, potrebbe essere necessario aumentare il reggimento di allenamento, o almeno cambiare le cose un po '. [63]
4Stay motivati.
Spesso, le persone perdono la motivazione per attaccare con una dieta o un esercizio di routine. Trovare un motivo per rimanere motivati al di là degli obiettivi grasso della pancia, come il superamento di una predisposizione genetica al peso corporeo in eccesso o di lavoro verso il raccordo nel vostro articolo preferito di abbigliamento nuovo, può aiutare a rimanere motivati a incontrare vostra forma fisica e stile di vita obiettivi. [64]
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