Mnogi ljudi se bore s problemima mršavljenja u cijelom svijetu. Gubitak trbuh masnoća posebno je više nego samo estetike; visceralnog masnog tkiva, vrsta masnoće koja ima tendenciju da se nasele oko središnji, može uzrokovati povećanje vašeg tijela proizvodnju hormona stresa koji može utjecati na vašu tjelesnu proizvodnju inzulina. Kao rezultat toga, višak trbuh masnoća može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. [1] Ne postoji način da se ciljati trbuh masnoće, ali dijeta i vježbe na kraju će izgorjeti trbuh masnoće. Znajući kako poduzeti prvi korak može pomoći da se osjećate bolje i dobili ste na putu za zdraviji, aktivniji način života.
Oglasne korake
Dio 1Changing vašoj prehrani Style
1Eat više proteina.
Protein je potreban u tijelu za popravak oštećenih stanica i igra važnu ulogu u rastu i razvoju. [2] No, ona također može igrati ulogu u mršavljenja. Prehrana bogata proteinima imaju tendenciju da se ljudi osjećaju punije, a kada je u paru sa smanjenjem unosa ugljikohidrata te dijete može pomoći kod mršavljenja [3] Međutim, važno je imati na umu da nisu svi izvori bjelančevina su dobre za vas. Crveno meso i punomasni mliječni proizvodi, ali visoko u bjelančevina, može također povećati rizik od bolesti srca [4] Dobri izvori proteina su:. pregled
protein soje [5] pregled mahunarke i grah [6] pregled matice [7] pregled riba [8] pregled skinless peradi [9] pregled nemasna govedina ili svinjetina [10] pregled fat-free ili niske masnoće mliječnih proizvoda [11]
2Eat polinezasićene masti. pregled, dok zasićene masti dovodi do tjelesnih zadržavanje visceralnog masnog tkiva, što uzrokuje trbušne opseg i prekomjerne tjelesne težine, istraživanja su pokazala da prehrana bogata polinezasićene masti pomaže u promicanju proizvodnje mišićne mase, umjesto masnog tkiva. [12] polyunsaturated masti i može pomoći u smanjenju razine kolesterola u tijelu, smanjuje rizik od moždanog udara i bolesti srca. [13] Izvori polinezasićenih masti uključuju: pregled maslinovo ulje [14] pregled sojino ulje [15] pregled kukuruzno ulje [16] pregled suncokret oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower Sjeme [23] pregled tofu [24] pregled soje [25]
3Eat niskim glikemijskim indekse. pregled namirnica koje su nisko na glikemijski indeks (GI) se probavlja i apsorbira sporije od visokog indeksa namirnica, a kada je u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću low-GI dijeta je pokazala da je učinkovit u gubitka težine. [26] namirnice koje su nisko na glikemijski indeks uključuje: pregled grah i lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain vrste tjestenine [35]
4Avoid procesirana hrana.
Prerađena hrana često je posegnuo za što je udobnost hrane. Ali neke procesirana hrana, kao što su rafiniranih žitarica i rafiniranog šećera, povećavaju upale u tijelu, te su povezani s viškom trbuh masnoće. [36] pregled 5Drink zelenog čaja.
Neke studije ukazuju na to da pijenje zelenog čaja (uključujući bez kofeina zeleni čaj) ili uzimanja ekstrakta zelenog čaja može povećati tjelesnu stopu oksidacije masti i može smanjiti ukupnu tijelo mast. [37] studija koristi ekstrakt zelenog čaja, upravlja kapsuli, ali na dijeti svibanj također dobiti neke iste beneficije od pijenja zelene čaj. pregled 6Get dovoljno kalcija.
Odrasli obično je potrebno oko 1.000 miligrama kalcija dnevno kako bi se održavati mišića i funkciju živaca, a to je potrebno za zdrave kosti i zube. [38] No, kalcij također može spriječiti tijelo od pohranjivanja visceralnog masnog tkiva u predjelu trbuha. Iako studije nisu pokazale drastične promjene u težini, zbog povećanog unosa kalcija, istraživači sugeriraju da to može imati mali učinak kod nekih ljudi [39] Izvori mljekari su:. Pregled dodatke prehrani [40]
non-fat ili niske masnoće mlijeka i mliječnih proizvoda [41] pregled kelj [42] pregled losos [43] pregled tofu (s kalcijevim sulfatom) [44]
Dio 2Exercising i ostati aktivni
1Focus na kardiovaskularne vježbe.
kardiovaskularne vježbe je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu. Istraživanja pokazuju da kardiovaskularne vježbe kao što su hodanje, trčanje, a trčanje je vrlo učinkovit u bilo kojem stupnju intenziteta. [45] To je zato kardio /aerobna tjelovježba djeluje na mišiće u rukama, nogama i kukovima, a povećava protok krvi na sve skupove mišiće. [46] Učinkoviti kardio treninga include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair penjanje [52] pregled eliptičan treninga [53] pregled veslanje [54] pregled aerobic ples [55]
utezi 2Lift . pregled, trening s utezima je izvrstan alat za gubljenje težine, tonove mišiće i čak može pomoći vašem tijelu sagorijevati kalorije učinkovitije. [56] Stručnjaci preporučuju uključuje dva do tri sjednice težine treninga tjedno, uz vidljive rezultate u samo nekoliko tjedana. [57] pregled 3Work svoje jezgre. pregled, kada mnogi ljudi misle od jezgre jačanje, oni misle želuca drobiti. Crunches su korisne za izgradnju trbušne mišiće, ali suprotno uvriježenom mišljenju, drobiti neće učiniti mnogo za izgubiti sloj masnoće pohranjene u trbuhu, a čak može uzrokovati značajne štete na kralježnici. [58] Umjesto toga, pokušajte vježba rutinu koji jača cijeli jezgre, kao što su yoga, ili pokušati trbušne preše i daske.
Dio 3Making Promjene u načinu života
1Get dovoljno sna svake noći. pregled Istraživanja su pokazala [59] da je dobivanje manje od pet sati sna svake noći ili više od devet sati sna može dovesti do povećanja debljanje. [60] Neke studije nadalje pokazuju da ne uzimajući dovoljno spavate povećava tjelesnu želju za visoko-kaloričnu hranu, a na čelu do ukupnog povećanja unosa kalorija. [61] pregled 2Keep vaša razina stresa niska. pregled Stres uzrokuje da tijelo žude masnu hranu, često se naziva "comfort food", a također može dovesti do prigristi ili jelo kada je tijelo zapravo nije gladan. Pronalaženje načina kako bi smanjili razinu stresa može pomoći da se osjećate bolje i mogu pomoći da izgubite težinu brže. [62] pregled 3Increase svoj trening pukovnije. Pregled Tijekom vremena, vježba rutina možda udario u zid, i vaše gubitak težine može plato. Ako se to dogodi, možda ćete morati povećati svoj vježba pukovnije, ili barem promijeniti stvari malo. [63] pregled 4Stay motivirani.
Često puta, ljudi gube motivaciju za štap sa dijeta ili vježbe rutinu. Pronalaženje razlog da ostanete motivirani izvan trbuh masnoće ciljeva, kao prevladavanje genetske predispozicije do prekomjerne tjelesne težine ili pak radi na uklapanje u svoj omiljeni odjevni predmet, može pomoći da ostanu motivirani kako bi zadovoljili vaše fitness i lifestyle ciljeve. [64]
pregled
Alergije povezane s većom konzumacijom nezdrave hrane,
Biljna prehrana mogla bi izliječiti vaš reumatoidni artritis
Muškarci koji jedu jogurt dva puta tjedno imaju manju vjerojatnost da će razviti rak crijeva
Genetski rizik za autoimunost može biti povezan s razlikama u crijevnom mikrobiomu
Novi alat bilježi i prati rast mikrobioma
Kako čimbenici domaćini poput plućnog mikrobioma pomažu u infekciji SARS -CoV -2?
Istraživači manipuliraju bakterijskim vrstama u crijevima pomoću prehrane
Znanstvenici sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford pokazali su da manipulacijom prehrane na modelu miša, moguće je favorizirati presađivanje određenog bakterijskog soja nad drugim.
Disbioza u crijevnoj mikrobioti može uzrokovati ozbiljnu sekundarnu infekciju u pacijenata s COVID-19
Zanimljivo istraživanje koje su proveli znanstvenici u SAD-u nedavno je otkrilo da je mikrobiološka zajednica u crijevima izravno pogođena teškim akutnim respiratornim sindromom koronavirusa 2 (SARS-C
Kiselinski pH pojačava infekciju SARS-CoV-2 reguliranjem ACE2 receptora
Trajna pandemija koronavirusa 2019 (COVID-19) uzrokovana novim koronavirusom, naime, teški akutni respiratorni sindrom koronavirus 2 (SARS-CoV-2), je odnio više od 4,6 milijuna života diljem svijeta.