Muchas personas luchan con problemas de pérdida de peso en todo el mundo. La pérdida de grasa del vientre, en particular, se trata de algo más que la estética; la grasa visceral, el tipo de grasa que tiende a asentarse en la cintura, puede causar un aumento en la producción de su cuerpo de hormonas de estrés que pueden afectar la producción de insulina de su cuerpo. Como resultado, el exceso de grasa del vientre puede dar lugar a complicaciones graves como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. [1] No hay manera de dirigirse a la grasa del vientre, pero la dieta y el ejercicio con el tiempo va a quemar la grasa del vientre. Saber cómo dar el primer paso puede ayudarle a sentirse mejor y conseguir que en el camino hacia una vida más sana, más activa.
Ad Pasos para
Parte 1Cambiando su dieta Estilo
1Eat más proteínas.
la proteína es requerido por el cuerpo para reparar las células dañadas y desempeña un papel vital en el crecimiento y el desarrollo. [2] Sin embargo, también puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Las dietas altas en proteínas tienden a hacer que la gente se sienta más lleno, y cuando se combina con una reducción en la ingesta de carbohidratos estas dietas pueden ayudar a perder peso [3] Sin embargo, es importante recordar que no todas las fuentes de proteína son buenas para usted:. Carnes rojas y los productos lácteos con toda la grasa, aunque rica en proteínas, pueden también aumentar el riesgo de enfermedades del corazón [4] las buenas fuentes de proteínas incluyen:.
proteína de soja [5]
legumbres y frijoles [6]
tuercas [7]
peces [8]
pollo sin piel [9]
res o cerdo magra [10]
productos lácteos bajos en grasa o sin grasa [11]
2Eat grasas poliinsaturadas.
Mientras que la grasa saturada conduce a la retención del cuerpo de la grasa visceral, causando la circunferencia abdominal y aumento de peso excesivo, los estudios han demostrado que una dieta alta en grasas poliinsaturadas ayuda a promover la producción de masa muscular en lugar de grasa corporal. [12] las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. [13] Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:
aceite de oliva [14]
aceite de soja [15]
aceite de maíz [16]
girasol oil[17]
salmon[18]
mackerel[19]
herring[20]
trout[21]
walnuts[22]
sunflower semillas [23]
tofu [24]
soja [25]
3Eat alimentos de bajo índice glucémico.
alimentos que se baja en el índice glucémico (IG) se digieren y absorben más lentamente que los alimentos de alto índice, y cuando se combina con un aumento de la actividad física con una dieta de bajo IG ha demostrado ser eficaz en la pérdida de peso. [26] los alimentos que son bajos en el índice glucémico incluyen:
y habas lentils[27]
apples[28]
apricots[29]
bananas[30]
carrots[31]
corn[32]
mango[33]
oranges[34]
certain tipos de pasta [35]
4Avoid alimentos procesados.
alimentos procesados a menudo se alcanzaron durante el alimento de la comodidad. Sin embargo, algunos alimentos procesados, como los granos refinados y azúcares refinados, aumentar la inflamación en el cuerpo, y se han relacionado con el exceso de grasa del vientre. [36]
té verde 5Drink.
Algunos estudios sugieren que el consumo de té verde (incluyendo descafeinado el té verde) o tomar extractos de té verde puede aumentar la velocidad de oxidación de la grasa del cuerpo y puede disminuir la grasa total del cuerpo. [37] los estudios usaron el extracto de té verde, administrado por cápsula, pero que hacen dieta también puede obtener algunos de los mismos beneficios de beber verde té.
6Get suficiente calcio.
adultos suelen necesitar alrededor de 1.000 miligramos de calcio todos los días para ayudar a mantener la función muscular y nerviosa, y es necesario para tener huesos y dientes sanos. [38] Sin embargo, el calcio también puede ayudar a prevenir el cuerpo de almacenar grasa visceral en el abdomen. Aunque los estudios no han mostrado un cambio drástico en el peso debido al aumento de la ingesta de calcio, los investigadores sugieren que puede tener un pequeño efecto en algunas personas [39] Las fuentes de lácteos incluyen:.
suplementos dietéticos [40]
sin grasa o leche baja en grasa y productos lácteos [41]
kale [42]
salmón [43]
queso de soja (con sulfato de calcio) [44] el ejercicio cardiovascular
Parte 2Exercising y mantenerse activo
1Focus en el ejercicio cardiovascular.
es una de las mejores maneras de perder peso. Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular como caminar, correr y correr es muy eficaz en cualquier grado de intensidad. [45] Eso es porque el ejercicio de cardio /aeróbico trabaja los músculos de los brazos, las piernas y las caderas, y aumenta el flujo de sangre a todos los conjuntos de músculos. [46] ejercicios de cardio eficaces include:
walking[47]
jogging/running[48]
bicycling[49]
swimming[50]
skiing[51]
stair escalada [52]
elíptica del entrenamiento [53]
remo [54]
baile aeróbico [55]
pesos 2Levante .
el entrenamiento con pesas es una gran herramienta para perder peso, tonifica los músculos y realmente puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías más eficientemente. [56] Los expertos recomiendan la incorporación de dos a tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, con resultados visibles en tan sólo unos semanas. [57]
3work su núcleo.
Cuando mucha gente piensa en el fortalecimiento de núcleo, que piensan de abdominales. Los crujidos son útiles para la construcción de los músculos abdominales, pero al contrario de la creencia popular, los crujidos no harán mucho para perder la capa de grasa almacenada en el abdomen, y realmente puede causar un daño significativo a la columna vertebral. [58] En su lugar, trate de una rutina de ejercicios que fortalece todo su núcleo, como el yoga, o tratar de prensas abdominales y tablones. [59]
Parte 3Making Cambios en el Estilo
1Get suficientes horas de sueño cada noche.
Los estudios han demostrado que conseguir menos de cinco horas de sueño cada noche o más de nueve horas de sueño puede resultar en un aumento en la ganancia de peso. [60] Algunos estudios muestran además que no dormir lo suficiente aumenta los antojos del cuerpo para los alimentos con alto contenido calórico, y llevó a un aumento global de la ingesta calórica. [61]
2Mantén sus niveles de estrés bajo.
el estrés hace que el cuerpo a desear alimentos ricos en grasas, a menudo llamada "comida de confort", y también puede conducir a una merienda o comer cuando el cuerpo no es realmente hambre. Encontrar maneras de reducir sus niveles de estrés puede ayudar a sentirse mejor y puede ayudar a perder peso más rápido. [62]
3Increase su regimiento de entrenamiento.
Con el tiempo, su rutina de entrenamiento podría golpear una pared, y su pérdida de peso puede estabilizarse. Si esto sucede, es posible que necesite aumentar su regimiento de entrenamiento, o al menos cambiar las cosas un poco. [63]
4Stay motivado.
Muchas veces, las personas pierden la motivación para seguir con una dieta o una rutina de ejercicios. Encontrar una razón para mantener la motivación más allá de los objetivos de la grasa del vientre, como la superación de una predisposición genética a un exceso de peso corporal o trabajando hacia encajar en su artículo de vestir favorita de nuevo, puede ayudar a mantener la motivación para cumplir con sus objetivos de fitness y estilo de vida. [64]
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