A dieta do arco-íris lista por cor:como comer a dieta do arco-íris

A dieta do arco-íris é uma tendência inspirada na saúde que quer que você coma frutas e vegetais coloridos que são vermelhos, laranja, amarelos, verdes e roxos.

A maioria das dietas quer que você coma menos e sofra mais com o objetivo final de perda de peso rápida e insustentável. Não é a dieta do arco-íris! Em vez de cortar grupos de alimentos, essa dieta positiva para a saúde quer que você adicione mais cor às suas escolhas alimentares.

“Coma o arco-íris” é o mantra, e tudo o que você precisa fazer é adicionar alimentos vegetais mais coloridos às suas refeições. Então, em vez de proibir carboidratos, glúten, gordura ou carne, você só precisa incluir algumas frutas e vegetais vibrantes em sua dieta semanal.

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Índice

• Lista de comida vermelha
• Lista de comida laranja
• Lista de comida amarela
• Lista de alimentos verdes
• Lista de alimentos roxos

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O que é uma dieta do arco-íris (definição)?

A dieta do arco-íris não é uma ideia nova, mas é recentemente popular. A ideia por trás disso é que vegetais e frutas coloridas contêm micronutrientes específicos que apoiam sua saúde e combatem o estresse biológico com antioxidantes e moléculas anti-inflamatórias.

Esse tipo de estresse biológico afeta seu corpo em nível celular - você provavelmente o conhece como "estresse oxidativo", causado pelos radicais livres. Felizmente, os antioxidantes nos alimentos da dieta do arco-íris ajudam o corpo a neutralizar os radicais livres e impedi-los de danificar suas células.

Os radicais livres são gerados pelo seu metabolismo (a soma das reações químicas que dão vida dentro de suas células) e seu ambiente. Aqui estão algumas fontes comuns de radicais livres na vida cotidiana:

• Mitocôndrias
• Inflamação
• Exercício
• Fumaça de cigarro e poluentes do ar
• Pesticidas, radiação, solventes industriais

Os nutrientes da dieta do arco-íris não agem diretamente nos radicais livres. Em vez disso, eles estimulam os mecanismos antioxidantes naturais do seu corpo, o que aumenta sua capacidade natural de reduzir o estresse oxidativo. Ele também tem alguns outros grandes benefícios também.

Os alimentos vegetais estão cheios de fibras, e a fibra é o que mantém seu sistema digestivo funcionando de maneira ideal. Além disso, fibras e outros nutrientes vegetais são prebióticos:moléculas alimentares para as bactérias intestinais que também ajudam a mantê-lo saudável.

☝️DICA ☝️ Estes foram inspirados em pesquisas científicas incríveis sobre a dieta do arco-íris de Deanna Minich, que você pode ler aqui gratuitamente.

Como comer o arco-íris

O plano de dieta do arco-íris é uma maneira simples e fácil de limpar sua dieta sem se restringir. O objetivo final é adicionar mais de 30 frutas e vegetais coloridos diferentes às suas refeições todas as semanas.

Pode parecer muito, mas não é. Você só precisa planejar um alimento vegetal colorido em cada refeição. As chances são de que você provavelmente acabará adicionando mais. Frutas e legumes frescos e congelados são as melhores opções, mas em uma pitada, enlatados é melhor do que nada.

Abaixo, você encontrará um gráfico de dieta do arco-íris para cada cor. As listas de alimentos do arco-íris são divididas por tipo:vegetais/frutas. Também incluímos links para nossos guias de comer o arco-íris por cor, onde você pode obter um perfil detalhado dos nutrientes por cor.

Acompanhe sua dieta arco-íris

Você pode acompanhar o progresso da sua dieta arco-íris com o aplicativo Atlas Health no iOS e Android. Este aplicativo de diário alimentar usa tecnologia de reconhecimento de imagem para identificar os ingredientes de suas refeições a partir de uma foto e rastreia seus objetivos alimentares do arco-íris!

☝️DICA ☝️Para obter o aplicativo diário alimentar Atlas gratuitamente, você precisa fazer o Teste de Microbioma Atlas e descobrir todo o mundo de bactérias que vivem em seu intestino.

Alimentos vermelhos

Leia nosso guia para Red Foods para receitas de dieta do arco-íris
Os alimentos vermelhos da dieta arco-íris são ricos em antioxidantes e moléculas anti-inflamatórias que previnem a inflamação e o estresse oxidativo. Como você verá abaixo, você não precisa de um diploma em química de alimentos, porque todos esses alimentos podem ser encontrados no supermercado local.

Legumes vermelhos

Estes vegetais vermelhos são realmente fáceis de colocar em suas mãos. Você pode experimentar um café da manhã da dieta do arco-íris com omelete com pimenta vermelha e cebola roxa, ou um almoço da dieta do arco-íris com sanduíches de centeio com salmão defumado e beterraba.
Repolho roxo Batata roxa Pimentão vermelho Tomate Beterraba Cebola roxa Chicória vermelha (radicchio) Acelga vermelha Pimenta jalapeno vermelha

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são de dar água na boca de se ver e saborear, graças ao sabor azedo desses nutrientes vegetais saudáveis. Basta adicionar frutas ao seu plano de refeições da dieta do arco-íris ou cobrir seu mingau matinal com sementes de romã para um impulso extra.
Maçãs Laranjas sanguíneas Cerejas Cranberries Lingonberries Nectarinas Toranja rosa Romã Framboesa Groselha vermelha Pera vermelha Ameixa vermelha Morango Melancia

Alimentos laranja

Leia nosso guia para Orange Foods para receitas de dieta do arco-íris
A comida laranja tem fitonutrientes semelhantes aos alimentos do arco-íris vermelho, como o beta-caroteno, que dá às frutas e vegetais uma rica tonalidade vermelho-alaranjada. Os benefícios das frutas e vegetais laranja também apoiam a saúde reprodutiva de homens e mulheres.

Legumes laranja

Não há nada de inovador nos vegetais laranja na tabela de alimentos da dieta do arco-íris. Na verdade, você provavelmente já comeu alguns deles esta semana. Você pode turbinar sua ingestão com deliciosas sopas de abóbora, batata-doce assada e especiarias como açafrão.
CenouraPimentão laranjaAbóboraCúrcumaBatata doceInhames

Frutas laranja

A lista de alimentos da dieta do arco-íris de frutas laranja também é inspiradora e sazonal. Adicione melão e damascos frescos à sua dieta no verão e frutas cítricas e caqui no inverno para aumentar os mecanismos antioxidantes naturais do seu corpo.
Damascos Laranja SanguíneaCantaloupeKumquatMandarinaMangaNectarinaLaranjasMamão MaracujáPêssegoCaqui

Alimentos amarelos

Leia nosso guia para Yellow Foods para receitas de dieta do arco-íris
Alimentos amarelos são particularmente bons para o trato digestivo. Eles contêm prebióticos que estimulam as bactérias intestinais a produzir ácidos graxos de cadeia curta – moléculas especiais que nutrem as células do intestino.

Legumes amarelos

Coloque um pouco de sol em sua barriga com esses alegres vegetais amarelos da dieta do arco-íris. Experimente um pouco de abóbora espiralizada em vez de macarrão, ou até mesmo uma simples batata assada coberta com alguns outros alimentos adoráveis ​​do arco-íris.
MilhoGengibreBatatas (Yukon)Pimentão (amarelo)Cebola (amarelo)Abóbora (bolota, butternut, verão, inverno)

Frutas amarelas

Frutas amarelas do arco-íris, como maçãs e peras asiáticas, são excelentes opções de lanche. Você também pode diversificar seu paladar com receitas de dieta do arco-íris para alimentos amarelos, como um “sorvete” vegano de abacaxi que usa uma banana congelada como base.
Maçãs (Golden Delicious)Peras AsiáticasBananasLimãosAbacaxiEstrelas

Alimentos verdes

Leia nosso guia para Green Foods para receitas de dieta do arco-íris
Os alimentos verdes da dieta do arco-íris contêm nutrientes que são particularmente bons para proteger seu sistema cardiovascular do estresse oxidativo. Em particular, o estresse oxidativo tem sido associado à pressão alta, aterosclerose (o estreitamento das artérias) e doenças cardíacas.

Vegetais verdes

Há tantos vegetais verdes do arco-íris que você está literalmente estragado pela escolha. Com uma infinidade de ervilhas e folhas verdes, para não mencionar abacate, brócolis e alcachofra, definitivamente há algo para todos.
AlcachofrasAbacateRebentos De FeijãoPimentõesBrócolisRepolhoAipoEdamameFeijão Verde Ervilhas VerdesCouve AcelgaVerduras Mostarda EspinafreVerduras MostardaQuiabo Agrião

Frutas verdes

Se você beber uma xícara de chá verde e comer kiwis, já está no caminho certo para alcançar seus objetivos alimentares do arco-íris. Peras, limas e azeitonas também contam como alimentos verdes do arco-íris que excitarão seu paladar.
Chá verdeMaçãs verdesKiwiLimesAzeitonasPeras

Alimentos azul-púrpura

Leia nosso guia para Purple-Blue Foods para receitas de dieta do arco-íris
Os alimentos roxos e azuis do arco-íris compartilham os mesmos tipos de nutrientes vegetais, que também lhes conferem uma cor única. Agora, você pode estar se perguntando onde na terra você encontrará vegetais e frutas azuis e roxas, mas quando você vir nossa lista, você mudará de ideia.

Legumes roxos

Comece o seu jantar com um pouco de hummus com infusão de beterraba e baba ghanoush para um toque de comida prebiótica de arco-íris em mergulhos mediterrâneos tradicionais. Asse alguns nabos, batatas roxas e sirva com couve-flor roxa para o seu assado de domingo, e pronto!
BeringelaBeterrabaPimentões roxosCouve roxaCenoura roxaCouve-flor roxaBatatas roxasNabos

Frutas roxas

O gráfico de alimentos do arco-íris de frutas roxas é curto e doce. Você não deve ter problemas para colocar as mãos nessas belas frutas, drupas e uvas. Eles são deliciosos, o que os torna uma adição adorável e fácil à sua dieta alimentar do arco-íris!
AmorasMirtilosFigosAmeixas/ameixasUvas roxasPassas

Não se esqueça de conferir nosso guia detalhado de alimentos do arco-íris por cor para obter os benefícios da dieta do arco-íris por cor e nutrientes. Esses artigos também estão repletos de receitas escolhidas a dedo que são saudáveis ​​e deliciosas.

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