La mayoría de las dietas quieren que comas menos y sufras más con el objetivo final de una pérdida de peso rápida e insostenible. ¡No la dieta del arcoíris! En lugar de eliminar grupos de alimentos, esta dieta positiva para la salud quiere que agregue más color a sus elecciones de alimentos.
“Come el arcoíris” es el mantra, y todo lo que necesitas hacer es agregar alimentos vegetales más coloridos a tus comidas. Entonces, en lugar de prohibir los carbohidratos, el gluten, la grasa o la carne, solo necesita incluir algunas frutas y verduras vibrantes en su dieta semanal.
La dieta del arcoíris no es una idea nueva, pero es recientemente popular. La idea detrás de esto es que las verduras y frutas coloridas contienen micronutrientes específicos que apoyan su salud y combaten el estrés biológico con antioxidantes y moléculas antiinflamatorias.
Este tipo de estrés biológico afecta su cuerpo a nivel celular; probablemente lo conozca como "estrés oxidativo", que es causado por los radicales libres. Afortunadamente, los antioxidantes en los alimentos de la dieta arcoíris ayudan al cuerpo a neutralizar los radicales libres y evitan que dañen las células.
Los radicales libres son generados por su metabolismo (la suma de reacciones químicas que dan vida dentro de sus células) y su entorno. Estas son algunas fuentes comunes de radicales libres en la vida cotidiana:
Los nutrientes de la dieta del arcoíris no actúan directamente sobre los radicales libres. En cambio, activan los mecanismos antioxidantes naturales de su cuerpo, lo que aumenta su capacidad natural para reducir el estrés oxidativo. También tiene algunos otros grandes beneficios.
Los alimentos vegetales están llenos de fibra, y la fibra es lo que mantiene tu sistema digestivo funcionando de manera óptima. Además, la fibra y otros nutrientes vegetales son prebióticos:moléculas alimenticias para las bacterias intestinales que también lo ayudan a mantenerse saludable.
☝️CONSEJO ☝️ Estos se inspiraron en una increíble investigación científica sobre la dieta del arcoíris realizada por Deanna Minich, que puedes leer aquí de forma gratuita.
El plan de dieta del arcoíris es una manera simple y fácil de limpiar su dieta sin restringirse. El objetivo final es agregar más de 30 frutas y verduras de diferentes colores a sus comidas cada semana.
Eso puede parecer mucho, pero en realidad no lo es. Solo necesita planificar un alimento vegetal colorido en cada comida. Lo más probable es que probablemente termines agregando más. Las frutas y verduras frescas y congeladas son las mejores opciones, pero en caso de necesidad, enlatadas es mejor que nada.
A continuación, encontrará una tabla de dieta arcoíris para cada color. Las listas de alimentos del arcoíris están divididas por tipo:verdura/fruta. También hemos incluido enlaces a nuestras guías eat the rainbow por color donde puede obtener un perfil detallado de los nutrientes por color.
Puede realizar un seguimiento del progreso de su dieta arcoíris con la aplicación Atlas Health en iOS y Android. Esta aplicación de diario de alimentos utiliza tecnología de reconocimiento de imágenes para identificar los ingredientes de sus comidas a partir de una foto, ¡y realiza un seguimiento de sus objetivos alimentarios del arcoíris!
☝️CONSEJO ☝️Para obtener la aplicación Atlas Food Diary de forma gratuita, debe realizar la prueba Atlas Microbiome Test y descubrir todo el mundo de bacterias que viven en su intestino.
Lea nuestra guía de alimentos rojos para recetas de la dieta arcoíris
Los alimentos rojos de la dieta arcoíris son ricos en antioxidantes y moléculas antiinflamatorias que previenen la inflamación y el estrés oxidativo. Como verá a continuación, no necesita un título en química alimentaria, porque todos estos alimentos se pueden encontrar en el supermercado local.
Estas verduras rojas son realmente fáciles de conseguir. Puede probar un desayuno de la dieta del arcoíris con tortilla de pimiento rojo y cebolla roja, o un almuerzo de la dieta del arcoíris con sándwiches abiertos de centeno con salmón ahumado y remolacha.
Repollo rojo Papa roja Pimiento rojo Tomate Remolacha Cebolla roja Achicoria roja Acelga roja Chile jalapeño rojo
Los frutos rojos son deliciosos a la vista y al gusto gracias al sabor agrio de esos nutrientes vegetales saludables. Simplemente agregue bayas a su plan de comidas de la dieta del arcoíris o cubra su papilla matutina con semillas de granada para un impulso adicional.
Manzanas Naranjas sanguinas Cerezas Arándanos rojos Arándanos rojos Nectarinas Pomelo rosado Granada Frambuesas Grosellas rojas Peras rojas Ciruelas rojas Fresas SandíaLea nuestra guía de Orange Foods para recetas de la dieta arcoíris
La comida naranja tiene fitonutrientes similares a los alimentos del arcoíris rojo, como el betacaroteno, que le da a las frutas y verduras un rico tono rojo anaranjado. Los beneficios de las frutas y verduras de naranja también respaldan la salud reproductiva de hombres y mujeres.
No hay nada innovador en las verduras de color naranja en la tabla de alimentos de la dieta del arcoíris. De hecho, probablemente ya hayas comido algunos de ellos esta semana. Puede aumentar su ingesta con deliciosas sopas de calabaza, batatas asadas y especias como la cúrcuma.
ZanahoriaPimiento naranjaCalabazaCúrcumaPatatas dulcesBatata
La lista de alimentos de la dieta del arco iris de frutas naranjas también es inspiradora y de temporada. Agregue melón y albaricoques frescos a su dieta en verano, y cítricos y caqui en invierno para estimular los mecanismos antioxidantes naturales de su cuerpo.
AlbaricoquesNaranja sanguinaMelónKumquatMandarinaMangoNectarinaNaranjasPapayaMaracuyáMelocotónCaquiLea nuestra guía de alimentos amarillos para recetas de la dieta arcoíris
Los alimentos amarillos son particularmente buenos para el tracto digestivo. Contienen prebióticos que estimulan a las bacterias intestinales a producir ácidos grasos de cadena corta, moléculas especiales que nutren las células de los intestinos.
Pon un poco de sol en tu barriga con estos alegres vegetales amarillos de la dieta del arcoíris. Pruebe un poco de calabaza en espiral en lugar de pasta, o incluso una simple patata al horno cubierta con otros deliciosos alimentos del arcoíris.
MaízJengibrePatatas (Yukon)Pimiento (amarillo)Cebollas (amarillas)Calabaza (bellota, nogal, verano, invierno)
Las frutas amarillas del arcoíris, como las manzanas y las peras asiáticas, son excelentes opciones de bocadillos. También puedes diversificar tu paladar con recetas de la dieta arcoíris para alimentos amarillos, como un “helado” vegano de piña que utiliza un plátano congelado como base.
Manzanas (Golden Delicious)Peras asiáticasPlátanosLimonesPiñaCarambolaLea nuestra guía de alimentos verdes para recetas de la dieta arcoíris
Los alimentos verdes de la dieta arcoíris contienen nutrientes que son particularmente buenos para proteger su sistema cardiovascular del estrés oxidativo. En particular, el estrés oxidativo se ha relacionado con la presión arterial alta, la aterosclerosis (el estrechamiento de las arterias) y las enfermedades cardíacas.
Hay tantas verduras verdes del arcoíris que literalmente tienes muchas opciones. Con una plétora de guisantes y verduras de hojas verdes, sin mencionar el aguacate, el brócoli y las alcachofas, definitivamente hay algo para todos.
AlcachofasAguacateBrotes de sojaPimiento morronesBrócoliRepolloApioEdamameJudías verdesGuisantes verdesRemolacha col rizada Acelga verdeMostaza verdeEspinacasMostaza verdeOkraBerro
Si bebe una taza de té verde y come kiwis, entonces ya está en camino de lograr sus objetivos alimentarios del arcoíris. Las peras, las limas y las aceitunas también cuentan como alimentos verdes del arcoíris que estimularán sus papilas gustativas.
Té verdeManzanas verdesKiwiLimasAceitunasPerasLea nuestra guía de alimentos azul-púrpura para recetas de la dieta arcoíris
Los alimentos del arcoíris morado y azul comparten los mismos tipos de nutrientes vegetales, que también les dan su color único. Ahora, es posible que se pregunte dónde diablos encontrará frutas y verduras azules y moradas, pero cuando vea nuestra lista, cambiará de opinión.
Comience su cena con un poco de hummus infundido con remolacha y baba ghanoush para darle un giro prebiótico a la comida del arcoíris en las tradicionales salsas mediterráneas. Asa algunos nabos, papas moradas y sírvelas con coliflor morada para tu asado del domingo, ¡y listo!
BerenjenaRemolachaPimientos moradosCol rizada moradaZanahorias moradasColiflor moradaPatatas moradasNabos
La tabla de alimentos del arcoíris de la fruta morada es corta y dulce. No debería tener problemas para conseguir estas hermosas bayas, drupas y uvas. ¡Son deliciosos, lo que los convierte en un complemento encantador y fácil para tu dieta de alimentos arcoíris!
MorasArándanosHigosCiruelas/ciruelas pasasUvas moradasPasas de uvaNo se olvide de consultar nuestra guía detallada sobre los alimentos del arcoíris por color para conocer los beneficios de la dieta de los alimentos del arcoíris por color y nutriente. Estos artículos también están repletos de recetas cuidadosamente seleccionadas que son saludables y deliciosas.
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