Det er sjelden jeg møter utøvere som "Skå det" – som har gått så dypt som jeg har gjort i kaninhullene med mat, tarmhelse og generell kroppshelse.
Det er enda mer sjelden at disse menneskene er lærere...
Derfor er jeg veldig glad for å introdusere deg for en venn av meg, Andrea Nakayama. Vi har vokst nærmere det siste året, og det er på tide for deg å lære av hennes visdom.
Dette innlegget er for både pasienter og behandlere og snakker om et problem som jeg ser veldig ofte i disse dager.
[Skriv inn Andrea]
Hvis du, som du sannsynligvis vet nå, er 90 % bakterier og 10 % mennesker, hvem (eller hva) mater du når du setter deg ned til morgenmåltidet?
Ærlig talt, det er ikke et lurespørsmål.
Og hvis du tenker på det med disse dataene i tankene (skal jeg si det igjen? 90 % bakterier og 10 % mennesker), tror jeg at du vet svaret. Frokosten din mater for det meste bakteriene dine. Og det gjelder lunsj, middag og snacks også.
Men bakterier er ikke bare gode eller dårlige. Som Michael Pollan uttalte i en NY Times Magazine-artikkel fra 2013 kalt "Some of My Best Friends are Germs":
Disse bakteriene, som teller rundt 100 billioner, lever (og dør) akkurat nå på overflaten av huden min, på tungen min og dypt i spolene i tarmene mine, hvor den største kontingenten av dem vil bli funnet, et pund eller to av mikrober som sammen danner en enorm, stort sett ukjent indre villmark som forskere akkurat har begynt å kartlegge.
Og selv om, ja, vi fortsatt lærer mer hver dag (kartlegger hva som skjer med disse mikrobene og hvordan de påvirker helse- og sykdomstilstandene våre, fra tarm til hjerne og immunitet til smerte), er det ikke for tidlig å kartlegge nytt territorium på kostholdsfronten, for å se på hva vi kan gjøre i møte med så mange ukjente.
Uten sunne bakterier er kroppen din 90 % ulykkelig. Dette kan se ut som symptomer på irritabel tarm, leddsmerter, humør- og hukommelsesproblemer, immunproblemer eller alt det ovennevnte!
Jeg lærte dette fra første hånd, både som kliniker og pasient. Vi er tross alt pasienter på et eller annet tidspunkt i livet vårt, og min personlige helsereise startet for alvor da jeg skjønte at jeg hadde autoimmun hypotyreose, eller Hashimotos, og hvor det var en dyp sammenheng mellom min ulykkelige tarm, den trege skjoldbruskkjertelen min, og mitt hyperaktive immunsystem.
Matvarer jeg trodde var sunne skapte nedstrømssymptomer for meg. Og ikke bare de klassiske lovbryterne, som quinoa eller hirse, men matvarer som egg og pekannøtter, tranebær og honning. Problemet var at systemet mitt ikke var sunt nok til å behandle visse matvarer som var nærende for andre - selv når de falt inn i riket av en helbredende protokoll. Jeg reagerte på et dypt nivå på tilsynelatende forskjellige matvarer - matvarer som trosset enhver terapeutisk kategorisering - og jeg visste det ikke engang!
Som en funksjonell ernæringsfysiolog og pedagog dukker kundene våre opp med uønskede reaksjoner på sunn mat, så mye at de har begrenset kostholdsmangfoldet til det punktet hvor de utløser ytterligere næringsmangel. De forstår ganske klart at mat er medisin, og er forvirret over hvorfor så mye av det de spiser føles alt annet enn medisinsk!
En del av problemet er at vi alle trenger å skifte fokus fra mat eller kosthold som magisk medisin til mat som en av de mange sammenhengende komponentene som jobber sammen for å skape velvære. I treningene mine til tusenvis av utøvere kaller jeg dette «nøkkel og lås»-tilnærmingen – der mat er en nøkkel, men hva er det konkret vi prøver å låse opp i kroppen?
En annen del av problemet er at vi mangler mange matvarer som kan helbrede det mest sentrale systemet i kroppen, systemet som bokstavelig talt er roten til alle våre helseproblemer - fordøyelsessystemet. Som du godt vet, uten fordøyelseshelse, kan kroppen din rett og slett ikke høste fordelene av all den gode maten du spiser, og det blir en utfordring å gjøre noen av de dypere undersøkelsene som vi alle ønsker å gjøre for å føle vårt beste (hormon- og nevrohormonbalansering) immunbehandling og adressering av genetiske varianter, for bare å nevne noen!).
Du gjettet det, det er på tide å begynne å spise for tarmhelsen - din unike tarmhelse! — ved å mate mikrobiomet ditt med polyfenolrik mat.
Som kliniker faller et av de største fokusområdene for meg inn i riket med å reparere et skadet økosystem fra dets mange potensielle fornærmelser (antibiotikabruk, keisersnittsfødsler, flaskemating, stress eller andre miljøfaktorer som tjener til å forstyrre eller forårsake endringer i økosystemet vårt). Hvis du er en utøver, møter du sannsynligvis dette også i praksisen din, og hvis du ikke er det, kan det hende du nikker med hodet med bevissthet om disse lovbruddene uansett.
Å eliminere potensielt plagsomme matvarer og reparere barrieresystemene for tarmintegritet er ofte de første trinnene. Den vanskelige delen er når det ikke er nok. Og sannheten er at det ofte ikke er nok. Komplekse helseutfordringer er nå normen.
For å gjenoppbygge et sunnere økosystem, må vi vurdere rollen, sammensetningen og mangfoldet til mikrobiotaen. Og vi må utvide protokollene våre og ta arbeidet vårt tilbake til bordet, ved å bruke god gammeldags mat for å oppmuntre til spredning av nyttige insekter.
Mange av disse provoserende matvarene er de som klassisk anses som sunne uansett (som epler!). Likevel er det lett for oss å overse eller avvise betydningen deres i vårt daglige regime, og i stedet fokusere på neste pille (farmasøytisk eller nutrasøytisk), kostholdsprotokoll eller anbefalt lege som vil bidra til å endre terrenget.
Når sant skal sies, for mange av oss med kroniske lidelser og lekk tarm, krever det ofte en hær av hjelpere. Vi må støtte utøverne og pillene med det vi legger på bordet hver dag. Det er her du blir helten i din egen helsereise. Og for å støtte dine heroiske og modige bestrebelser innen funksjonell egenomsorg, er det en klasse med mat som fyller mikrobiom som jeg ikke vil at du skal glemme:
Polyfenol kan være et gale ord, men ikke overse dets nøkterne betydning. Noen av dine gode insekters beste venner kan være polyfenoler!
Denne klassen av mikronæringsstoffer fungerer både som en antioksidant og oppmuntrer selektivt til veksten av nyttige bakterier. Polyfenoler er naturlig forekommende kjemiske forbindelser som finnes i mange av favorittmatene dine (som blåbær og rødvin), og de fungerer som en gjødsel for mikrobiomet ditt.
Nyere studier har dokumentert at polyfenoler i kosten bidrar til å opprettholde tarmhelsen, ved å opprettholde tarmens mikrobielle balanse gjennom stimulering av produksjonen av nyttige bakterier og hemming av patogene bakterier. Med et sunt mikrobiom kan kroppen din faktisk bedre bryte ned næringsstoffene du spiser, som er ditt første skritt på veien til velvære. Disse polyfenolene pakker virkelig mye!
Polyfenolrik mat er lett å inkludere i kostholdet ditt, og magen din (og immunsystemet ditt) vil elske dem.
SCD-vennlig polyfenolrik mat inkluderer:
• epler (hele, inkludert skall)
• blåbær
• plommer
• kirsebær
• svart hyllebær
• hasselnøtter
• kastanjer (men ikke kastanjemel)
• rødvin (hvis du tåler det)
• resveratrol
• granateple
• svak svart te
• peppermyntete
• curcumin og andre krydder
• og min favoritt, grønn te!
Selvfølgelig er det flere, men dette er en flott start.
Den delen av disse matvarene som er gunstig for din indre økologi, er den delen som kroppen din ikke fordøyer i det hele tatt. Husk at vi mater bakteriene for å hjelpe deg.
De ufordøyde delene av den polyfenolrike maten som kommer til tykktarmen, brytes ned av tarmbakterier til metabolitter som øker de gode og reduserer de slemme, og bidrar til å skape et sunt mikrobiom.
De gunstige effektene av diettpolyfenoler skyldes metabolitter dannet i mage-tarmkanalen. Det er her det egentlig handler om hvor maten møter fysiologien – der listen over polyfenolrike matvarer samhandler med din eksisterende indre økologi og bidrar til å styrke den.
Og med en sunn indre økologi kommer mindre smerte, mer energi, bedre humør, en gladere mage og mer balansert immunitet. Til syvende og sist gir det mer kostholdsvariasjon og toleranse også! Søt lettelse.
Flere av disse polyfenolrike matvarene, inkludert grønn te (riktignok min favoritt), har også antimikrobiell og antibiofilmaktivitet, som støtter hemming av gjærovervekst som Candida albicans og dannelsen av bakterier som E. coli, fra å forstyrre balansert mikrobiotapopulasjon. I tillegg kan fenoliske forbindelser fungere som metallchelatorer i tider med tungmetallstress.
Nå handler jeg ikke om å drepe fugler med noen steiner, men jeg er for å la maten multitaske for meg, og disse polyfenolrike matvarene gjør nettopp det
Så la oss lage mat! Her er en enkel, tarmvennlig snackoppskrift for å mate bakteriene dine:
_________________________________________________
sitron-infunderte grønn te gummier
ingredienser
2 kopper vann
4 poser grønn te
3 ss. gressmatet gelatin
1 ts. sitronskall
2 ss. sitronsaft
2 ss. råhonning
1/8 til 1/4 ts. finhakket fersk ingefær (avhengig av hvor mye du liker ingefær!)
Forberedelse:
Varm opp vann i en liten kjele til det koker. Tilsett grønn teposer og bratt te i minst 5 minutter. Når teen er klar, dryss sakte gelatin over teen og la den "blomstre" eller løse seg opp. (Nøkkelen er å tilsette den sakte slik at den ikke blir klumpete. Rør ut eventuelle klumper med en visp eller gaffel eller virv blandingen i noen sekunder i blenderen. Den blir skummende, men det vil fungere.) Tilsett de resterende ingrediensene til gelatinblandingen i pannen og rør til det er godt blandet. Hell blandingen i en glassform eller individuelle ramekins. Avkjøl i minst 45 minutter eller til gelatinen er stivnet.
8-10 porsjoner
_________________________________________________
Gjennom årene har jeg bygget min funksjonelle ernæringspraksis rundt åtte kjernepilarer som skaper det jeg kaller The Art of Counseling. Jeg har lært at kundene mine blir raskere bedre når jeg bruker alle åtte fordi hvordan og hva vi spiser er bare en del av ligningen som gir terapeutiske resultater.
Vi har ikke plass her til å dykke dypt inn i alle de åtte komponentene som jeg tilskriver min suksess som kliniker eller som jeg underviser på min skole for utøvere, men la oss fremheve den ene pilaren som er viktigst for vår diskusjon om polyfenoler – i stedet for «mat», «diett» eller «ernæring», er det det jeg kaller «Hvor mat møter fysiologi». Det er skjæringspunktet mellom de to; hva som konsumeres, og den biokjemiske responsen som faktisk betyr noe. Så mange klinikere omgår denne viktige forståelsen og skjæringspunktet – med fokus på enten det ene eller det andre.
Spørsmålet jeg alltid stiller er hva som skjer der inne?
Vi har lærebøkene som forteller oss hva som skal foregå der inne, og studiene som forteller oss hva som sannsynligvis skjer der inne basert på et sett med symptomer eller diagnoser. Men det jeg har blitt kjent med i mine år med å jobbe med klienter og undervise utøvere er dette:For virkelig å hjelpe klientene som trenger oss, må vi finne ut hva som faktisk skjer der inne. Og det kommer til å være forskjellig for hver og en av oss, og for hver person du ser.
Hva skjer i personen som sitter foran meg? Hva skjer dypt inne i fysiologien deres? Hva skjer i den viktige synaptiske kløften, der maten møter fysiologien?
Det er ikke et enkelt svar. Det er ingen "magic-bullet" eller quick-fix. Det er her The Art of Counseling kommer inn i bildet. Det er her du begynner å praktisere funksjonell ernæring, hvor du kan begynne å skrelle tilbake lagene og begynne å identifisere røttene. Det er der gummien møter veien – der det ikke bare handler om hva du spiser, men hvordan kroppen din reagerer på det du spiser.
Mat er absolutt en del av stimulansen, men hvordan den stimulansen reagerer inne i hver persons kropp er noe vi trenger å lære og forstå hvis vi skal gjøre de virkelige forskjellene i den personens helse. Det er her forskriften om bio-individualitet er avgjørende. For eksempel er forholdet vi har undersøkt mellom polyfenolrike matvarer og tarmmikrobiotaen ikke gitt; det er en toveis gate. Biotilgjengeligheten til disse diettpolyfenolene er svært avhengig av og i stor grad påvirket av deres polymerisasjonsgrad, en kjemisk reaksjon som i seg selv er avhengig av den mikrobielle populasjonen og sammensetningen.
Hvert tegn, symptom eller respons på det vi putter i munnen forteller oss mer om det indre terrenget. For oss, spesifikt, eller for våre kunder.
Til syvende og sist, som en helseutøver, kan du forstå den indre økologien og hva som skjer der inne til å bli mer effektiv i din evne til å hjelpe mennesker. Det lar deg være en mer transformativ leder på feltet. Det lar deg gi den beste veiledningen og støtten til personen, ikke forskriften (om en diett eller en diagnose) alene. Det lar deg være det «siste beste stoppestedet» for folk som har prøvd alt, akkurat som jeg har vært.
Ender den bio-individualiteten med fordøyelseskanalen og sammensetningen av mikrobiomet? Selvfølgelig ikke! Vi må ta alt dette et skritt videre; det er en kunst i hvordan vi jobber med biomet og med verten. (Den verten er deg!)
Hvis du er en helsepersonell og du ønsker å ta steget inn i The Art of Counseling med meg, kan du bli med meg for en gratis Client 911 Power Jam. Jeg skal gjennomgå saker fra studentenes vanskeligste pasienter. Vi vil utforske skjæringspunktet mellom mat, fysiologi og det kritiske ferdighetssettet som vil gjøre deg i stand til å se de største resultatene i de mest utfordrende tilfellene dine, akkurat som jeg har gjort.
Client 911 Power Jam: Kunsten med en vellykket ernæringsrådgivningspraksis (kun for utøvere)
Jeg gjør dette på 3 forskjellige tidspunkter, fordi jeg som utøver vet at du er opptatt... så jeg prøver så godt jeg kan å hjelpe deg når du er ledig.
Jeg ser frem til å se deg der!
Funksjonell ernæringsfysiolog og pedagog Andrea Nakayama leder tusenvis av klienter, studenter og utøvere over hele verden i en helserevolusjon fokusert på å gjenvinne eierskap over egen helse. Gjennom Replenish PDX hjelper hun kronisk syke mennesker med å kartlegge veien til bedring, og på hennes skole for utøvere, Holistic Nutrition Lab, lærer hun klinikere vitenskapen og kunsten til en funksjonell ernæringspraksis.
Andrea er medprodusent av Hashimoto's Institute, har blitt omtalt i O Magazine og Martha Stewart's Whole Living, og er mottaker av 2015 Impact Award fra National Association of Nutrition Professionals.
Hennes lidenskap for mat som personlig medisin ble født fra tapet av hennes unge ektemann til en hjernesvulst i 2002, og Andrea blir nå regelmessig konsultert som ernæringsekspert på medisinske team for de tøffeste kliniske tilfellene i praksisen til verdenskjente leger.
Oppregulering av det menneskelige tarmmikrobiomet ved å bruke hele plantemat, polyfenoler og/eller fiber Kieran M. Tuohy, Lorenza Conterno, Mattia Gasperotti og Roberto Viola Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (36), 8776-8782
Metabolomics View on Gut Microbiome Modulation av polyfenolrike matvarer Sofia Moco, François-Pierre J. Martin og Serge Rezzi. Journal of Proteome Research 2012 11 (10), 4781-4790
Antifungal aktivitet av svart te-polyfenoler (katekiner og teaflaviner) mot Candida-arter. Sitheeque M.A.M, Panagoda G.J, Yau J, Amarakoon A.M.T., Udagama U.R.N, Samaranayake L.P. Chemotherapy 2009;55:189–196
Effektene av tepolyfenoler på Candida albicans:hemming av biofilmdannelse og proteasominaktivering. Nikki A. Evensen, Phyllis C. Braun. Canadian Journal of Microbiology, 2009, 55:1033-1039
Effekt av epleinntak på fekal mikrobiota og metabolitter hos mennesker. Kenji Shinohara, Yuji Ohashi, Koh Kawasumi, Atsushi Terada, Tomohiko Fujisawa. Anaerob. Bind 16, utgave 5, oktober 2010, side 510–515
Dietister som tarmhelseambassadører
Folkens. Dette er ikke mitt vanlige innlegg. I dag deler jeg intervjuet mitt med Gut Microbiota for Health med deg. Jeg deltok på konferansen deres i Roma i mars, og snakket med en gruppe kostholdseks
Er ulcerøs kolitt helbredelig?
Hva er ulcerøs kolitt? Behandling kan involvere enten medisinsk eller kirurgisk behandling, avhengig av alvorlighetsgraden. Pasienter vil også trenge livsstilsendringer. Ulcerøs kolitt er en inf
Vridning av cyster i eggstokkene - Diagnose av akutt abdomen
De overskårne cystene i eggstokkene, som vi vet, er observert ofte, og ikke bare i praksis ved spesielt gynekologiske medisinske institusjoner, men også i hver helkirurgisk medisinsk institusjon som j
