Hvorfor polyfenoler er vigtige, og hvordan de fodrer dine tarmfeber

Det er sjældent for mig at møde praktiserende læger, der "Få det" - som er gået så dybt, som jeg har gjort i kaninhullerne med mad, tarmsundhed og overordnet kropssundhed.

Det er endnu mere sjældent, at disse mennesker er undervisere...

Derfor er jeg virkelig glad for at præsentere dig for en af mine venner, Andrea Nakayama. Vi er blevet tættere i løbet af det sidste år, og det er på tide, at du lærer af hendes visdom.

Dette indlæg er for både patienter og behandlere og taler om et problem, som jeg ser meget ofte i disse dage.

[Indtast Andrea]

Hvis du, som du sandsynligvis ved nu, er 90 % bakterier og 10 % mennesker, hvem (eller hvad) fodrer du så, når du sætter dig til dit morgenmåltid?

Helt ærligt, det er ikke et trick-spørgsmål.

Og hvis du tænker på det med de data i tankerne (skal jeg sige det igen? 90% bakterier og 10% mennesker), tror jeg, du kender svaret. Din morgenmad nærer for det meste dine bakterier. Og det gælder også for din frokost, middag og snacks.

Alligevel er bakterier ikke kun gode eller dårlige. Som Michael Pollan udtalte i en artikel fra NY Times Magazine fra 2013 kaldet "Some of My Best Friends are Germs":

Disse bakterier, som tæller omkring 100 billioner, lever (og dør) lige nu på overfladen af min hud, på min tunge og dybt i spolerne i mine tarme, hvor den største kontingent af dem vil blive fundet, et pund eller to af mikrober tilsammen danner et stort, stort set ukendt indre vildnis, som videnskabsmænd lige er begyndt at kortlægge.

Og selvom, ja, vi stadig lærer mere hver dag (kortlægger, hvad der sker med disse mikrober, og hvordan de påvirker vores sundhedstilstand og sygdom, fra tarm til hjerne og immunitet til smerte), er det ikke for tidligt at kortlægge nyt territorium på kostfronten, for at se på, hvad vi kan gøre i lyset af så mange ukendte.

Det er afgørende, at du holder dine bakterier glade

Uden sunde bakterier er din krop 90 % ulykkelig. Dette kan ligne symptomer på irritabel tarm, ledsmerter, humør- og hukommelsesproblemer, immunforsvar eller alt det ovenstående!

Jeg lærte dette fra første hånd, som både kliniker og patient. Vi er trods alt patienter på et eller andet tidspunkt i vores liv, og min personlige sundhedsrejse startede for alvor, da jeg indså, at jeg havde autoimmun hypothyroidisme eller Hashimotos, og hvor der var en dyb forbindelse mellem min ulykkelige tarm, min træge skjoldbruskkirtel, og mit hyperaktive immunsystem.

Fødevarer, jeg troede var sunde, skabte downstream-symptomer for mig. Og ikke kun de klassiske lovovertrædere, som quinoa eller hirse, men fødevarer som æg og pekannødder, tranebær og honning. Problemet var, at mit system ikke var sundt nok til at behandle visse fødevarer, der var nærende for andre - selv når de faldt ind under en helbredende protokol. Jeg reagerede på et dybt niveau på tilsyneladende forskelligartede fødevarer - fødevarer, der trodsede enhver terapeutisk kategorisering - og jeg vidste det ikke engang!

Jeg ser det hele tiden

Som en funktionel ernæringsekspert og underviser dukker vores kunder op med negative reaktioner på sunde fødevarer, så meget at de har begrænset deres diætdiversitet til det punkt, hvor de udløser yderligere næringsstofmangel. De forstår ganske klart, at mad er medicin, og de er forvirrede over, hvorfor så meget af det, de spiser, føles alt andet end medicinsk!

En del af problemet er, at vi alle skal flytte vores fokus fra mad eller kost som magisk medicin til mad som en af de mange indbyrdes forbundne komponenter, der arbejder sammen om at skabe velvære. I min træning til tusindvis af praktiserende læger kalder jeg dette "nøgle og lås"-tilgangen - hvor mad er en nøgle, men hvad er det helt konkret, vi forsøger at låse op i kroppen?

En anden del af problemet er, at vi mangler mange fødevarer, der kan helbrede det mest afgørende system i kroppen, det system, der bogstaveligt talt er roden til alle vores sundhedsproblemer - fordøjelsessystemet. Som du godt ved, uden fordøjelsessundhed, kan din krop simpelthen ikke høste fordelene af al den gode mad, du spiser, og det bliver en udfordring at lave nogle af de dybere udforskninger, som vi alle ønsker at gøre for at føle vores bedste (hormon- og neurohormonbalancering) immunstyring og adressering af genetiske varianter, for blot at nævne nogle få!).

Det vigtigste, vi kan gøre...

Du gættede det, det er på tide at begynde at spise for din tarmsundhed - din unikke tarmsundhed! — ved at fodre dit mikrobiom med polyphenolrige fødevarer.

Som kliniker falder et af de største fokusområder for mig ind i området med at reparere et beskadiget økosystem fra dets mange potentielle fornærmelser (antibiotikabrug, kejsersnitsfødsler, flaskemadning, stress eller andre miljøfaktorer, der tjener til at forstyrre eller forårsage ændringer i vores økosystem). Hvis du er en praktiserende læge, støder du sandsynligvis også på dette i din praksis, og hvis du ikke er det, kan du alligevel nikke med hovedet med bevidsthed om disse lovovertrædelser.

At eliminere potentielt bekymrende fødevarer og reparere barrieresystemerne for tarmintegritet er ofte de første skridt. Den vanskelige del er, når det ikke er nok. Og sandheden er, at det ofte ikke er nok. Komplekse sundhedsudfordringer er nu normen.

For at genopbygge et sundere økosystem er vi nødt til at overveje mikrobiotaens rolle, sammensætning og mangfoldighed. Og vi er nødt til at udvide vores protokoller og tage vores arbejde tilbage til bordet ved at bruge god gammeldags mad til at fremme spredningen af gavnlige insekter.

Mange af disse provokerende fødevarer er dem, der klassisk betragtes som sunde alligevel (som æbler!). Alligevel er det let for os at overse eller afvise deres betydning i vores daglige regime og i stedet fokusere på den næste pille (farmaceutisk eller ernæringsmæssig), kostprotokol eller anbefalet læge, der vil hjælpe med at flytte terrænet.

Sandt at sige, for mange af os med kroniske lidelser og utæt tarm kræver det ofte en hær af hjælpere. Vi skal støtte udøverne og pillerne med det, vi lægger på bordet hver dag. Det er her, du bliver helten på din egen sundhedsrejse. Og for at støtte dine heroiske og modige bestræbelser inden for funktionel egenomsorg, er der én klasse af mikrobiom-forstærkende fødevarer, som jeg ikke ønsker, at du skal glemme:

Hvad er polyphenoler?

Polyphenol kan være et vanvittigt klingende ord, men forsøm ikke dets nøgterne betydning. Nogle af dine gode bugs bedste venner kan være polyfenoler!

Denne klasse af mikronæringsstoffer fungerer både som en antioxidant og fremmer selektivt væksten af gavnlige bakterier. Polyfenoler er naturligt forekommende kemiske forbindelser, der findes i mange af dine yndlingsfødevarer (såsom blåbær og rødvin), og de fungerer som en gødning for dit mikrobiom.

Nylige undersøgelser har dokumenteret, at diætetiske polyfenoler bidrager til opretholdelsen af tarmens sundhed ved at opretholde tarmens mikrobielle balance gennem stimulering af produktionen af gavnlige bakterier og hæmning af patogene bakterier. Med et sundt mikrobiom kan din krop faktisk bedre nedbryde de næringsstoffer, du spiser, hvilket er dit første skridt på vejen mod wellness. Disse polyfenoler sætter virkelig en stor kraft!

Hvor kan jeg finde polyphenoler?

Polyfenolrige fødevarer er nemme at inkludere i din kost, og din mave (og dit immunsystem) vil elske dem.

SCD-venlige polyphenolrige fødevarer omfatter:
• æbler (hele, inklusive skind)
• blåbær
• blommer
• kirsebær
• sort hyldebær
• hasselnødder
• kastanjer (men ikke kastanjemel)
• rødvin (hvis du kan tåle det)
• resveratrol
• granatæble
• svag sort te
• pebermyntete
• curcumin og andre krydderier
• og min favorit, grøn te!

Selvfølgelig er der flere, men det er en god start.

Hvordan fodrer disse polyphenoler mine bakterier (og hjælper mig til at føle mig bedre)?

Den del af disse fødevarer, der er gavnlig for din indre økologi, er den del, som din krop slet ikke fordøjer. Husk, at vi fodrer bakterierne for at hjælpe dig med at fodre.

De ufordøjede dele af de polyphenolrige fødevarer, der kommer til tyktarmen, nedbrydes af dine tarmbakterier til metabolitter, der øger de gode og mindsker de onde, hvilket hjælper med at skabe et sundt mikrobiom.

De gavnlige virkninger af diætpolyfenoler skyldes metabolitter dannet i mave-tarmkanalen. Det er her, det virkelig handler om, hvor maden møder fysiologien - hvor listen over polyphenolrige fødevarer interagerer med din eksisterende indre økologi og hjælper med at styrke den.

Og med en sund indre økologi kommer mindre smerte, mere energi, bedre humør, en gladere mave og mere afbalanceret immunitet. I sidste ende giver det også mulighed for mere diætvariation og tolerance! Sød lettelse.

Adskillige af disse polyphenolrige fødevarer, inklusive grøn te (ganske vist min favorit), har også antimikrobiel og antibiofilmaktivitet, hvilket understøtter hæmningen af gærovervækst som Candida albicans og dannelsen af bakterier som E. coli, fra at forstyrre afbalanceret mikrobiotapopulation. Derudover kan phenolforbindelser fungere som metalchelatorer i tider med tungmetalstress.

Nu handler jeg ikke om at slå fugle ihjel med sten, men jeg går ind for at lade maden multi-taske for mig, og disse polyfenolrige fødevarer gør netop det

Så lad os lave mad! Her er en nem, tarmvenlig snackopskrift til at fodre dine bakterier:

_________________________________________________

Tarmfodringsopskrift

citron-infunderede grønne te gummies
ingredienser
2 kopper vand
4 poser grøn te
3 spsk. græsfodret gelatine
1 tsk. citronskal
2 spsk. citronsaft
2 spsk. råhonning
1/8 til 1/4 tsk. hakket frisk ingefær (afhængig af hvor meget du kan lide ingefær!)

Forberedelse:
I en lille gryde varmes vandet op, indtil det koger. Tilføj grønne teposer og stejl te i mindst 5 minutter. Når teen er klar, drysser du langsomt gelatine over teen og lader den "blomstre" eller opløses. (Nøglen er at tilsætte det langsomt, så det ikke bliver klumpet. Rør eventuelle klumper ud med et piskeris eller en gaffel, eller rør blandingen i et par sekunder i blenderen. Det bliver skummende, men det vil virke.) Tilsæt de resterende ingredienser. til gelatineblandingen i gryden og rør, indtil det er godt blandet. Hæld blandingen i et glasfad eller individuelle ramekins. Afkøl i mindst 45 minutter, eller indtil gelatinen er stivnet.

8-10 portioner
_________________________________________________

Udfør det i praksis

Gennem årene har jeg bygget min funktionelle ernæringspraksis op omkring otte kernesøjler, der skaber det, jeg kalder The Art of Counseling. Jeg har erfaret, at mine klienter bliver hurtigere bedre, når jeg beskæftiger alle otte, fordi hvordan og hvad med vores spisning kun er en del af ligningen, der giver terapeutiske resultater.

Vi har ikke plads her til at dykke dybt ned i alle otte komponenter, som jeg tilskriver min succes som kliniker, eller som jeg underviser på min skole for praktiserende læger, men lad os fremhæve den ene søjle, der er vigtigst for vores diskussion om polyfenoler - i stedet for "mad", "diæt" eller "ernæring", er det, hvad jeg kalder "hvor mad møder fysiologi." Det er skæringspunktet mellem de to; hvad der forbruges, og den biokemiske reaktion, der faktisk betyder noget. Så mange klinikere går uden om denne vigtige forståelse og skæringspunkt – med fokus på enten det ene eller det andet.

Det er en stor fejl, jeg ser hele tiden

Det spørgsmål, jeg altid stiller, er, hvad der foregår derinde?

Vi har lærebøgerne, der fortæller os, hvad der formodes at foregå derinde, og de undersøgelser, der fortæller os, hvad der sandsynligvis foregår derinde baseret på et sæt symptomer eller diagnoser. Men det, jeg har lært at vide i mine år med at arbejde med klienter og undervise praktikere, er dette:For virkelig at hjælpe de klienter, der har brug for os, må vi finde ud af, hvad der rent faktisk foregår derinde. Og det vil være forskelligt for hver enkelt af os og for hver person, du ser.

Hvad sker der i den person, der sidder foran mig? Hvad foregår der dybt inde i deres fysiologi? Hvad sker der i den altafgørende synaptiske kløft, hvor maden møder fysiologien?

Det er ikke et enkelt svar. Der er ingen "magic-bullet" eller quick-fix. Det er her, The Art of Counseling kommer ind i billedet. Det er her, du begynder at praktisere funktionel ernæring, hvor du kan begynde at skrælle lagene tilbage og begynde at identificere rødderne. Det er her gummiet møder vejen - hvor det ikke kun handler om, hvad du spiser, men hvordan din krop reagerer på det, du spiser.

Mad er absolut en del af stimulus, men hvordan den stimulus reagerer inde i hver persons krop er noget, vi skal lære og forstå, hvis vi skal gøre de reelle forskelle i den persons helbred. Det er her forskriften om bio-individualitet er afgørende. For eksempel er forholdet, vi har udforsket mellem de polyphenolrige fødevarer og tarmmikrobiotaen, ikke givet; det er en tovejsvej. Biotilgængeligheden af disse diætpolyphenoler er meget afhængig af og i høj grad påvirket af deres polymerisationsgrad, en kemisk reaktion, som i sig selv er afhængig af den mikrobielle population og sammensætning.

Der er en ægte skønhed ved denne gensidighed

Hvert tegn, symptom eller reaktion på det, vi putter i munden, fortæller os mere om det indre terræn. For os, specifikt, eller for vores kunder.

I sidste ende, som en praktiserende læge, giver forståelsen af den indre økologi og hvad der foregår derinde dig mulighed for at være mere effektiv i din evne til at hjælpe mennesker. Det giver dig mulighed for at være en mere transformativ leder på området. Det giver dig mulighed for at give den bedste vejledning og støtte til personen, ikke forskriften (om en diæt eller en diagnose) alene. Det giver dig mulighed for at være 'det sidste bedste stop' for folk, der har prøvet alt, ligesom jeg har været.

Ender den bio-individualitet med fordøjelseskanalen og mikrobiomets sammensætning? Selvfølgelig ikke! Vi er nødt til at tage alt dette et skridt videre; der er en kunst i, hvordan vi arbejder med biomet og med værten. (Den vært er dig!)

Hvis du er en praktiserende læge, og du vil tage det skridt ind i The Art of Counseling med mig, så kom og vær med til en gratis Client 911 Power Jam. Jeg kommer til at gennemgå sager fra mine elevers sværeste patienter. Vi vil udforske krydsfeltet mellem mad, fysiologi og det kritiske færdighedssæt, der vil gøre dig i stand til at se de største resultater i dine mest udfordrende tilfælde, ligesom jeg har gjort.

Slutt med mig, så starter vi samtalen sammen:

Client 911 Power Jam: Kunsten af en vellykket ernæringsrådgivningspraksis (kun for praktiserende læger)

Jeg gør dette på 3 forskellige tidspunkter, fordi jeg som praktiserende læge ved, at du har travlt... så jeg gør mit bedste for at hjælpe dig, når du har fri.

Jeg glæder mig til at se dig der!

-Andrea Nakayama

Funktionel ernæringsekspert og underviser Andrea Nakayama leder tusindvis af klienter, studerende og praktiserende læger rundt om i verden i en sundhedsrevolution, der fokuserer på at genvinde ejerskabet over sit eget helbred. Gennem Replenish PDX hjælper hun kronisk syge mennesker med at kortlægge deres vej til bedring, og på hendes skole for praktiserende læger, Holistic Nutrition Lab, underviser hun klinikere i videnskaben og kunsten bag en funktionel ernæringspraksis.

Andreas er medproducent af Hashimoto's Institute, har været med i O Magazine og Martha Stewart's Whole Living og er modtageren af 2015 Impact Award fra National Association of Nutrition Professionals.

Hendes passion for mad som personlig medicin blev født fra tabet af sin unge mand til en hjernetumor i 2002, og Andrea bliver nu regelmæssigt konsulteret som ernæringsekspert på medicinske teams for de hårdeste kliniske tilfælde i praksis hos verdenskendte læger.

Citater:

Opregulering af det menneskelige tarmmikrobiom ved hjælp af hele plantefødevarer, polyfenoler og/eller fibre Kieran M. Tuohy, Lorenza Conterno, Mattia Gasperotti og Roberto Viola Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (36), 8776-8782

Metabolomics syn på tarmmikrobiommodulering af polyphenolrige fødevarer Sofia Moco, François-Pierre J. Martin og Serge Rezzi. Journal of Proteome Research 2012 11 (10), 4781-4790

Antifungal aktivitet af sorte tepolyfenoler (katekiner og teaflaviner) mod Candida-arter. Sitheeque M.A.M, Panagoda G.J, Yau J, Amarakoon A.M.T., Udagama U.R.N, Samaranayake L.P. Chemotherapy 2009;55:189-196

Effekterne af tepolyphenoler på Candida albicans:hæmning af biofilmdannelse og proteasominaktivering. Nikki A. Evensen, Phyllis C. Braun. Canadian Journal of Microbiology, 2009, 55:1033-1039

Effekt af æbleindtag på fækal mikrobiota og metabolitter hos mennesker. Kenji Shinohara, Yuji Ohashi, Koh Kawasumi, Atsushi Terada, Tomohiko Fujisawa. Anaerob. Bind 16, udgave 5, oktober 2010, side 510-515