Dormire a pancia in giù è difficile sul tuo corpo e una causa comune di mal di schiena, dolore al collo, problemi di spalla e mal di testa [1] Le ragioni di abituale dormire stomaco non sono ben compresi. , ma possono essere correlati a rimanere caldo, sentendosi più protetta o forse anche contatto con i tuoi tratti di personalità. [2] [3] Arresto sonno stomaco e la transizione al vostro lato o sul retro, mentre a letto può non essere facile da fare, ma i benefici per la colonna vertebrale e resto del corpo sono significativi.
aD passi per
Parte 1Transitioning Lontano dallo stomaco Dormire
1Understand come dormire stomaco agisce su di lei.
Il problema principale con il sonno lo stomaco è che è crea una posizione innaturale per la colonna vertebrale. [4] Essa provoca troppo estensione nella parte bassa della schiena, potenzialmente irritanti piccole faccette articolari della colonna vertebrale, e troppa torsione del collo perché è necessario ruotare la testa da un lato, al fine respirare. la rotazione del collo per lunghi periodi di tempo porta a tensioni muscolari e lievi distorsioni articolari, che possono innescare mal di testa e vertigini. Posa a faccia in giù mette anche più pressione sulla mascella e tende a promuovere le rughe del viso. Inoltre, poiché la maggior parte delle persone che alzano le braccia sopra la testa durante il sonno stomaco, articolazioni della spalla sono messi sotto stress. Se uno qualsiasi di questi problemi si applicano a voi, allora è il momento di smettere di dormire stomaco.
Uno studio su donne di età compresa tra 20-44 trovato che il 48% di sonno soprattutto sulla schiena (supina), il 41% in i loro lati (posizione fetale) e 11% sul loro stomaco (prona). [5]
stomaco di sonno per i bambini è sconsigliato perché è legato a Sudden Infant Death Syndrome (SIDS). [6]
Dormire sulla schiena o di lato è meglio per la postura.
2Utilizzare affermazioni positive prima di coricarsi.
Modifica di una posizione di sonno abituale è difficile perché non sei cosciente (sveglio ) durante la notte per monitorare costantemente esso. Tuttavia, una volta che si inizia ad associare qualche negatività (come il mal di schiena) al sonno stomaco, allora il vostro desiderio di cambiare le posizioni può iniziare ad affondare nella parte inconscia della mente, che è attivo durante il sonno. Per favorire questo processo, utilizzare affermazioni positive prima di coricarsi. affermazioni positive sono direzioni positive o auto-dichiarazioni (parlato ad alta voce o di pensiero) ripetuta più volte. [7] [8] L'idea è quella di guidare i vostri desideri coscienti nella vostra mente inconscia.
iniziare dicendo o pensando "io dormirò dalla mia parte (o posteriore) questa sera, perché è meglio per il mio corpo" almeno 10 volte.
Con affermazioni positive destinate ad influenzare il subconscio, è meglio non usare un linguaggio negativo, come in "non dormirò nel mio stasera stomaco." Tenere tutti direttiva lingua e nella forma positiva.
Affermazioni hanno aiutato molte persone a fare cambiamenti significativi, ma non sempre funzionano per tutti o tutte le condizioni.
Ogni volta che si sveglia su il vostro stomaco, correggere la posizione di riposo, invece di ricadere addormentato.
3Utilizzare un cuscino ortopedico.
un cuscino ortopedico ha lo scopo di mantenere le curve naturali del collo e viene in genere fatta di schiuma sagomata. [9] cuscini ortopedici rendere il vostro collo e la testa si sentono bene quando si dorme su di loro mentre sulla schiena o di lato, ma possono sentirsi a disagio o disagio durante il sonno stomaco. In quanto tale, un cuscino ortopedico potrebbe agire come deterrente per dormire stomaco, incoraggiando nel contempo una posizione fisiologicamente più vantaggioso diversi allo stesso tempo.
Cuscini ortopedici possono essere acquistati presso negozi di forniture e di riabilitazione medica, oltre a gli uffici di alcuni chiropratici e fisioterapisti.
Compra un cuscino con evidenti profili di sostegno e non quelli piatti a base di solo modulo di memoria. Ricordate, si sta cercando di rendere più scomodi da usare mentre sulla pancia.
4Ask il vostro partner per l'assistenza.
Se siete sposati o dormire con un altro significativo, per chiedere loro assistenza durante la notte se capita di essere sveglio e notano stai dormendo a pancia in giù. Chiedi loro di dare una spintarella gentile, così si tira sul vostro lato o sul retro. Ironia della sorte, il vostro partner potrebbe dormire meglio mentre si è a pancia in giù, perché la posizione aiuta ad alleviare o prevenire il russare, che è di circa il suo unico vantaggio. [10]
persone (soprattutto bambini) che dormono sui loro stomaci tendono ad essere meno reattivo al rumore, l'esperienza meno movimento e hanno soglie di eccitazione più alti. [11]
Stomaco sonno aiuta a prevenire la dissipazione del calore dai vostri organi interni, per cui la posizione trattiene più calore durante la notte. Al contrario, dormire sulla schiena permette di raffreddare più facile.
5Try ipnoterapia.
Ipnoterapia utilizza i comandi suggestivi di influenzare i comportamenti di una persona, mentre sono in uno stato alterato di coscienza, anche noto come uno stato di trance. [12] Le persone in stati profondamente rilassati e concentrati sono insolitamente sensibile alla suggestione e immagini. In quanto tale, se hai grandi difficoltà modificando le abitudini di sonno, quindi trovare un ipnoterapeuta rispettabile e ben consolidata nella vostra zona e programmare poche sedute. L'ipnoterapia ha un buon track record per l'arresto di altri comportamenti negativi, come il fumo e l'alcolismo, in modo da utilizzare per dormire stomaco non è così esagerato.
Se ti senti un po 'nervoso o vulnerabili di essere ipnotizzato , quindi ottenere l'ipnotizzatore di registrare video le sessioni. Essi possono anche farti subliminali audio Mp3 /CD da portare a casa e ascoltare.
In alternativa, chiedere ad un amico di unirsi a voi e tenere d'occhio le cose mentre si sta ipnotizzato.
Parte 2Switching in una posizione diversa
1Consider tuoi limiti fisici prime.
Prima di decidere quale nuova posizione di riposo si vuole abituarsi a, gli eventuali disturbi fisici che potreste avere. Ad esempio, se hai avuto chirurgico alla schiena, dormire su un fianco in posizione fetale può essere la più comoda. Inoltre, dormire su un fianco può anche essere meglio se avete una storia di russamento o di apnea del sonno. [13] D'altra parte, se si ha il dolore cronico alla spalla da un vecchio infortunio sportivo, poi dormire sulla schiena potrebbe essere il migliore posizione.
la maggior parte delle persone ritengono che materassi offrono la più supporto e causano la minor quantità di problemi muscolo-scheletrici. Al contrario, solo una minoranza di persone fare bene con materassi morbidi o letti ad acqua. Di investire in uno di alta qualità, materasso rigido.
Le donne incinte fare meglio su un fianco, con la ricerca suggerisce che dormire sul lato sinistro aumenta i livelli di flusso di sangue al bambino di sviluppo. [14]
2Sleep dalla tua parte.
Dal punto di vista muscolo-scheletrico (funzionale), dormire su un fianco fornisce il massimo beneficio perché mantiene la spina dorsale in allineamento normale. Si può alleviare il dolore al collo (supponendo che il cuscino è una dimensione appropriata) e mal di schiena, ridurre l'incidenza di reflusso acido (bruciore di stomaco), prevenire il russare e la facilità il peso della gravidanza. [15] Tuttavia, dal punto di vista estetico, dormire lato in grado di promuovere le rughe del viso e seno cadenti, mentre ottengono un po 'schiacciata.
Se dormire lato, selezionare un cuscino che si inserisce tra la punta di voi spalla e il lato della testa. Così, cuscini di spessore sono i migliori per la gente dalle spalle larghe e cuscini sottili per la stretta Shouldered -. Un cuscino di spessore adeguato manterrà il vostro collo allineato e aiutare a prevenire la tensione o mal di testa cervicogenica
Per promuovere dormire su un fianco , ottenere un cuscino corpo per abbracciare, che potrebbe sostituire il senso di sicurezza e di calore si stavano diventando di dormire stomaco.
Ogni individuo che dorme al loro fianco dovrebbe utilizzare un cuscino tra le gambe per promuovere l'allineamento dell'anca. [16 ]
3Sleep sulla schiena.
Dormire sulla schiena (supina) è generalmente migliore per la vostra colonna vertebrale rispetto al pelo di stomaco, in particolare per il collo, ma bisogna fare attenzione se si dispone di un storia del mal di schiena. In quanto tale, valutare l'ipotesi di un piccolo cuscino sotto le ginocchia per elevazione, che avrà pressione fuori la colonna vertebrale lombare inferiore. Dormire sulla schiena è anche un bene per ridurre il reflusso acido, riducendo al minimo le rughe del viso (niente sta spingendo contro e cordonatura il viso) e il mantenimento di seni pieni di vita, il loro peso è pienamente supportato. [17] D'altra parte, essendo in posizione supina favorisce il russare, perché può causare i tessuti molli in gola al collasso, che restringe le vie aeree.
Se la vostra schiena si sente rigida dopo aver dormito in posizione supina, mettere un piccolo cuscino (quelli a forma di cuneo funzionano bene) o un asciugamano arrotolato sotto il piccolo della schiena (zona lombare) e tenerlo lì durante la notte. [18]
Anche se la testa è elevata al di sopra del livello dello stomaco, bruciore di stomaco è ridotto al minimo, perché l'acidità di stomaco ha un tempo molto più difficile a venire contro gli effetti della gravità.
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