Dormir boca abajo es duro en su cuerpo y una causa común de dolor de espalda baja, dolor de cuello, problemas de hombro y dolores de cabeza. [1] Las razones para dormir boca abajo habitual no se entienden bien, pero puede estar relacionado con mantener el calor, se sienten más protegidas o posiblemente incluso conectado a sus rasgos de personalidad. [2] [3] Dejar de dormir boca abajo y la transición a lado o de espaldas en la cama puede no ser fácil de hacer, pero los beneficios para la columna vertebral y resto de su cuerpo son significativas.
Ad Pasos para
Parte 1Transitioning lejos de estómago dormir
1Understand cómo dormir boca abajo le afecta. México La principal problema de dormir boca abajo es que es crea una posición no natural de la columna vertebral. [4] que ocasiona demasiada extensión en la espalda baja, potencialmente irritantes a las pequeñas articulaciones facetarias de la columna, y el exceso de torsión en el cuello porque hay que girar su cabeza hacia un lado con el fin de aliento. rotación del cuello durante largos períodos de tiempo conduce a tensiones musculares y esguinces leves, que pueden desencadenar dolores de cabeza y mareos. Por el que se boca abajo también pone más presión en su mandíbula y tiende a promover las arrugas faciales. Además, dado que la mayoría de la gente levanta sus brazos por encima de la cabeza durante el sueño estómago, articulaciones de los hombros se ponen bajo más estrés. Si cualquiera de estos temas se aplican a usted, entonces es hora de dejar de dormir boca abajo.
Un estudio de mujeres entre las edades de 20-44 encontrado que el 48% del sueño principalmente en su espalda (decúbito supino), 41% en sus lados (posición fetal) y 11% en su estómago (boca abajo). [5]
estómago dormir para bebés no se recomienda porque está relacionado con el Síndrome de muerte súbita del Lactante (SMSL). [6]
dormir boca arriba o de lado es mejor para su postura.
2Use afirmaciones positivas antes de acostarse.
Cambiar una posición para dormir habitual es difícil porque usted no es consciente (despierto ) durante la noche para vigilar constantemente. Sin embargo, una vez que comience a asociar cierta negatividad (tales como dolor de espalda) para dormir boca abajo, entonces su deseo de cambiar de posición puede comenzar a hundirse en la parte subconsciente de tu mente, que es activa durante el sueño. Para ayudar a este proceso a lo largo de, utilizar las afirmaciones positivas justo antes de acostarse. Las afirmaciones positivas son direcciones positivas o autoafirmaciones (hablado en voz alta o de pensamiento) se repite muchas veces. [7] [8] La idea es conducir sus deseos conscientes en su mente inconsciente.
Para comenzar, decir o pensar "voy a dormir en mi lado (o posterior) esta noche porque es mejor para mi cuerpo" al menos 10 veces.
con afirmaciones positivas destinadas a afectar a la mente subconsciente, lo mejor es no usar un lenguaje negativo, como en "no voy a dormir esta noche en mi estómago." Mantenga todo Directiva lengua y en forma positiva.
Las afirmaciones han ayudado a muchas personas a realizar cambios significativos, pero no siempre funciona para todos o todas las condiciones.
Cada vez que se despierte en el estómago, a corregir su postura para dormir en lugar de caer dormido.
3Utilice una almohada ortopédica.
una almohada ortopédica tiene la intención de mantener las curvas naturales de su cuello y se hace típicamente de espuma contorneada. [9] las almohadas que su cuello y la cabeza se siente bien cuando se duerme sobre ellos, mientras que en su parte posterior o lateral, pero puede sentirse incómodo o incómoda durante el dormir boca abajo. Como tal, una almohada ortopédica podría actuar como un elemento disuasorio para dormir boca abajo, fomentando al mismo tiempo una posición diferente, más fisiológicamente beneficiosa al mismo tiempo.
Las almohadas se pueden comprar en las tiendas de suministros médicos y de rehabilitación, así como en las oficinas de algunos quiroprácticos y fisioterapeutas.
Comprar una almohada con contornos de apoyo obvias y no los planos meramente hechos de forma memoria. Recuerde, usted está tratando de hacer que sea incómodo de usar, mientras que en el estómago.
4Ask su socio para la asistencia.
Si está casado o dormir con un otro significativo, pedirles ayuda durante la noche si llegaran a estar despierto y nota que está durmiendo en su estómago. Pídales que le dará un empujoncito, para que ruede sobre su lado o hacia atrás. Irónicamente, su pareja puede dormir mejor, mientras que usted está en su estómago porque la posición ayuda a aliviar o prevenir los ronquidos, que se trata de su único beneficio. [10]
Las personas (especialmente niños) que duermen boca abajo tienden a ser menos reactivos a ruido, experimentar menos movimiento y tienen umbrales más altos de excitación. [11]
estómago de dormir ayuda a prevenir la disipación de calor de sus órganos internos, por lo que la posición retiene más calor durante la noche. Por el contrario, dormir sobre su espalda le permite que se enfríe más fácil.
5Try hipnoterapia.
Hipnoterapia utiliza comandos sugerentes tienen impacto en comportamientos de una persona mientras están en un estado alterado de conciencia, también conocida como un trance. [12] la gente en estados de profunda relajación y enfocadas son inusualmente sensible a la sugestión y la imaginación. Por lo tanto, si usted está teniendo grandes dificultades para cambiar sus hábitos de sueño, y luego encontrar un terapeuta de buena reputación y bien establecida en su área y programar algunas sesiones. La hipnoterapia tiene un buen historial para detener otros comportamientos negativos, como el tabaquismo y el alcoholismo, así que usarlo para dormir boca abajo no es tan descabellada.
Si se siente un poco nervioso o vulnerables de ser hipnotizado , a continuación, obtener el hipnotizador para grabar vídeo a sus sesiones. También pueden hacer que se subliminales MP3s de audio /CD para llevar a casa y escuchar.
Como alternativa, pida a un amigo que lo acompañe y mantener un ojo en las cosas mientras está hipnotizado.
Parte 2Switching a una posición diferente
1Consider sus limitaciones físicas primeros.
Antes de decidir cuál es la posición de dormir nuevo que desea habituarse a, a estudiar todas las dolencias físicas que pueda tener. Por ejemplo, si usted ha tenido una cirugía de espalda, dormir de lado en posición fetal puede ser la más cómoda. Además, dormir de lado también puede ser mejor si usted tiene un historial de los ronquidos o apnea del sueño. [13] Por otro lado, si usted tiene dolor crónico en el hombro de una antigua lesión deportiva, a continuación, dormir sobre su espalda podría ser el mejor posición.
la mayoría de la gente encuentra que los colchones firmes ofrecen el mayor apoyo y causar la menor cantidad de problemas musculoesqueléticos. En contraste, sólo una minoría de las personas les va bien con colchones blandos o camas de agua. Considere la posibilidad de invertir en una alta calidad, colchón firme.
Las mujeres embarazadas hacen mejor en sus lados, con investigaciones que sugieren que dormir sobre el lado izquierdo aumenta los niveles de flujo de sangre al bebé en desarrollo. [14]
2Sleep de su lado.
Desde una perspectiva musculoesquelético (funcional), dormir de lado proporciona el mayor beneficio, ya que mantiene su columna vertebral en la alineación normal. Puede aliviar el dolor de cuello (asumiendo que su almohada es un tamaño adecuado) y el dolor de espalda baja, reducir la incidencia de reflujo ácido (acidez), evitar los ronquidos y aliviar la carga del embarazo. [15] Sin embargo, desde una perspectiva estética, dormir de costado puede promover las arrugas faciales y los pechos caídos, ya que se ponen un poco aplastado.
Si dormir de costado, seleccionar una almohada que se coloca entre la punta del hombro y que el lado de la cabeza. Por lo tanto, las almohadillas gruesas son mejores para las personas de hombros anchos y almohadas finas para el estrecho de hombros -. Una almohada del grosor apropiado será mantener el cuello alineado y ayudar a prevenir la tensión o dolores de cabeza cervicogénicos
Promover dormir de lado , obtener una almohada de cuerpo para abrazar, lo que podría sustituir a la sensación de seguridad y el calor que estaba recibiendo de dormir boca abajo.
Cada uno que duerme en su lado debe utilizar una almohada entre sus piernas para facilitar la alineación de la cadera. [16 ]
3Sleep sobre su espalda.
dormir boca arriba (decúbito supino) es generalmente mejor para su columna vertebral en comparación con dormir boca abajo, sobre todo para el cuello, pero se debe tener cuidado si tiene una historia de dolor de espalda baja. Por lo tanto, considerar la posibilidad de una pequeña almohada debajo de las rodillas para la elevación, lo que disminuirá la presión en la columna lumbar inferior. Dormir sobre su espalda también es bueno para reducir el reflujo ácido, lo que minimiza las arrugas faciales (nada está presionando en contra y arrugar la cara) y el mantenimiento de los pechos turgentes, ya que su peso es totalmente compatible. [17] Por otro lado, al ser supina promueve ronquidos porque se puede hacer que los tejidos blandos en la garganta al colapso, que estrecha las vías respiratorias.
Si la espalda se siente rígido después de dormir en posición supina, colocar una almohada pequeña (las de forma de cuña funcionan bien) o una toalla enrollada debajo la parte baja de la espalda (región lumbar) y mantenerlo allí durante la noche. [18]
Mientras que su cabeza se eleva por encima del nivel del estómago, ardor de estómago se reduce al mínimo, porque el ácido del estómago tiene un tiempo mucho más difícil que viene en contra de los efectos de la gravedad.
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