Cuando piensas en una comida "saludable", ¿qué te viene a la mente?
Cuando pienso en alimentos saludables, siempre me imagino un filete de salmón de color rosa brillante.
Algo parecido a esto:
¿Pero el pescado es siempre un alimento saludable para el intestino?
La respuesta no es clara. Hay mucho que considerar cuando se trata de comer pescado...
Hoy, abordaré todas esas preguntas y le daré nuestras recomendaciones básicas para comer pescado:cuánto, qué tipo y qué hacer si no puede.
Si va al mostrador de pescado, verá que casi todos los pescados están marcados como "silvestre" o "de piscifactoría".
¿Lo segundo que notarás? El pescado de piscifactoría es casi siempre menos costoso que el salvaje.
Entonces, ¿cuál es la diferencia y por qué debería importarte?
El pescado salvaje es, como su nombre indica, ¡salvaje! Algunos mariscos, como el cangrejo y el atún, son casi exclusivamente silvestres.
Otros, como el salmón, se crían más a menudo en granjas. De hecho, el 80-90% de todo el salmón comercialmente disponible se cultiva. Los peces se pueden criar en corrales de peces en tierra (piense en piscinas llenas de peces) o en redes de corral abiertas en el océano, cerca de la costa.
Hay 3 problemas principales con los peces de cultivo:polución ambiental, contaminación y valor nutricional.
¿No piensas en el medio ambiente cuando estás en la pescadería? Usted debería ser.
Estos son algunos de los problemas ambientales a los que contribuye la piscicultura:
Los peces que se crían en corrales de red tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades. Pueden transmitir esa enfermedad a los peces salvajes.
Pero se pone peor. Los peces de piscifactoría reciben antibióticos para combatir enfermedades en los corrales de red. A veces, los antibióticos se liberan en el agua y, a veces, se inyectan directamente en los peces.
Esos antibióticos pueden contribuir al aumento de más bacterias resistentes a los antibióticos. También contaminan el agua de nuestros océanos. Y, si el pescado que está comiendo recibió antibióticos, también está ingiriendo esos antibióticos, lo que nos lleva al siguiente gran problema con los peces de cultivo:la contaminación.
El uso de antibióticos en los peces de cultivo no es solo un problema ambiental, es un problema de salud para usted.
Un estudio de 2015 que comparó muestras de peces de cultivo de 11 países encontró 5 antibióticos en camarones, salmón, tilapia y trucha.
Incluso encontraron residuos de antibióticos en peces etiquetados como "libres de antibióticos" y camarones silvestres, probablemente debido a la escorrentía de las redes de cultivo de camarones cercanas.
Los antibióticos tampoco son el único problema. Otros contaminantes comunes en los peces de cultivo incluyen:
Los PCB (bifenilos policlorados) son sustancias químicas cancerígenas que se introducen en los peces a través de la harina de pescado procesada (hecha de pescado triturado) con la que se alimentan en las piscifactorías. La Agencia de Protección Ambiental ha "encontrado evidencia clara de que los PCB tienen efectos tóxicos significativos en los animales, incluidos los primates no humanos". Los PCB pueden tener un efecto negativo en los sistemas inmunitario, reproductivo y endocrino.
El salmón de piscifactoría es una de las mayores fuentes dietéticas de PCB. Según una investigación realizada por el Environmental Working Group, “en promedio, el salmón de piscifactoría tiene 16 veces los PCB similares a las dioxinas que se encuentran en el salmón salvaje, 4 veces los niveles en la carne de res y 3,4 veces los PCB similares a las dioxinas que se encuentran en otros mariscos”.
Entonces, ¿por qué no existe una regulación de la EPA sobre los PCB en el pescado? En realidad lo hay. Pero aquí está el problema:la EPA solo puede regular los niveles de PCB en el salmón capturado en la naturaleza. El salmón de piscifactoría está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Las regulaciones de la EPA para los niveles de PCB en peces silvestres son 500 veces más protectoras que las regulaciones de PCB que la FDA impone a los peces de cultivo.
Los altos niveles de PCB en los peces de cultivo son un problema grave, pero los piscicultores parecen haber encontrado una solución:están reemplazando la harina de pescado utilizada en los alimentos tradicionales para peces con alimentos para peces elaborados con cereales y soja. Pero los alimentos a base de granos y soya vienen con sus propios problemas.
Mientras que los peces salvajes buscan alimento, los peces de cultivo son alimentados con gránulos de pescado fabricados. Muchos peces son carnívoros, por lo que la harina de pescado solía ser el ingrediente principal de los gránulos de pescado. Sin embargo, la harina de pescado a menudo está contaminada con altos niveles de PCB que causan cáncer. En un intento por reducir el nivel de PCB en el pescado, la harina de pescado se complementó con gránulos de pescado elaborados con cereales y soja.
Al igual que sucede con las vacas criadas en las lecherías convencionales, los peces engordan rápidamente con los gránulos a base de granos. El pescado de piscifactoría es significativamente más gordo que el pescado capturado en la naturaleza.
Al principio, esto parece algo bueno. Después de todo, el pescado es una potente fuente de ácidos grasos Omega-3 beneficiosos. Y más grasa debería significar más Omega-3, ¿verdad?
Incorrecto. La dieta basada en granos (una dieta increíblemente poco natural para los peces) conduce a un aumento de la grasa Omega-6. Y si bien es posible que haya escuchado que el pescado silvestre y el de piscifactoría contienen la misma cantidad de Omega-3, eso se debe a que el pescado de piscifactoría contiene mucha más grasa en general.
Una ración de salmón salvaje tiene la mitad de grasa como una porción del mismo tamaño de salmón de piscifactoría. Esto significa que el salmón de piscifactoría tiene una mayor cantidad de calorías y también menos proteínas.
Si bien algunas personas pueden estar en desacuerdo, esta es nuestra postura:si no puede comer pescado salvaje, probablemente sea mejor no comer pescado en absoluto.
Los peces de piscifactoría tienen más grasa pero menos Omega-3, están contaminados con PCB, antibióticos y otros contaminantes, y la piscicultura tiene graves consecuencias ambientales. Los peces salvajes son mejores para ti y para nuestro planeta.
Ya sea que esté comprando salmón, trucha, camarones o cualquier otro tipo de marisco, asegúrese de que sea salvaje.
Evitar el pescado de piscifactoría no tiene por qué ser una carga:sigue leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo comprar pescado salvaje a un precio asequible.
El pescado salvaje casi siempre es más caro que el pescado de piscifactoría. Una forma de ahorrar dinero es omitir el pescado fresco y optar por el congelado o enlatado.
Y, a menos que tenga acceso a un gran pescadero, es muy probable que el pescado "fresco" que está viendo en realidad esté "previamente congelado". El pescado fresco sale mal muy con rapidez.
Nuestra forma favorita de comprar pescado es ultracongelado individualmente. Conserva los nutrientes y los filetes individuales se descongelan rápidamente para una cena rápida.
El pescado enlatado es otra buena opción. Nos gusta el atún enlatado, las sardinas y el salmón. Busque pescado salvaje en envases sin BPA.
Consulte esta guía de tipos de pescado comunes que encontrará en el supermercado.
Si no es un fanático del pescado, o simplemente está abrumado por toda esta información, puede pensar que puede dejar de comer pescado y tomar un suplemento de aceite de pescado en su lugar.
No tan rápido.
Si bien no creemos que tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad sea una mala idea, hay evidencia que sugiere que tomar aceite de pescado no es tan efectivo como comer pescado entero.
Todo se reduce a la absorción:el pescado entero contiene otras vitaminas y minerales importantes, así como posibles cofactores. Esto significa que puede absorber más EPA y DHA beneficiosos del pescado entero que incluso de una porción más grande de aceite de pescado.
(Si está interesado en este tema, asegúrese de leer este artículo de Chris Kresser sobre el aceite de pescado frente al pescado entero).
Si está suplementando, este aceite de pescado es una buena opción.
Este es nuestro resultado final para comer pescado:
Si vive cerca del agua, es posible que pueda comprar pescado salvaje en una pescadería local. Por lo general, también puede encontrar pescado congelado y enlatado de alta calidad en la mayoría de las tiendas de comestibles y grandes tiendas como Costco.
Pero ahora también hay otra opción. Nos complace informarle que nuestros amigos de Butcher Box ahora ofrecen salmón capturado en la naturaleza como parte de sus cajas.
Si aún no es parte de Butcher Box, es nuestro recurso de referencia para carne y pollo de alta calidad. Obtienen y venden carnes de pastoreo y de corral que son de mejor calidad y a un precio más justo que lo que puede encontrar en las tiendas de comestibles. Todo se envía directamente a usted con la frecuencia que desee.
Y ahora mismo, para celebrar el lanzamiento de su salmón, Butcher Box está regalando 2 libras de salmón rojo salvaje de Alaska a todos los nuevos suscriptores de Butcher Box. Si desea obtener salmón salvaje de alta calidad gratis, vaya aquí.
Espero que esta guía te haya sido útil. Si tienes más preguntas, ¡déjanos un comentario a continuación!
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