Det finns många produkter, program och faddieter som annonseras ständigt som de snabbaste och enklaste sätten att bli av med oönskat fett. Några av dessa dieter är verkligen en snabb väg till viktminskning, men i de flesta fall, effekterna är kortlivade. Vid slutet av dagen, det finns ingen hälsosammare eller mer framgångsrikt sätt att bränna fett än att utveckla långsiktiga vanor av att äta rätt mat och få massor av rätt sorts träning. Inleder en diet och motion regim utformad för att bränna fett tar tid och engagemang, men resultaten - en smalare, friskare kropp och kanske en längre livslängd - är värt det
Ad steg
Metod 1Eating. en hälsosam kost
1Determine hur mycket du bör äta.
Många människor äter mer kalorier än deras kroppar kan använda. När detta händer, kommer din kropp lagra dessa kalorier för senare som fett. Ett viktigt första steg för att bli av med oönskade fett, då är att sluta äta mer än din kropp behöver.
Ett enkelt sätt att räkna ut ungefär hur mycket du bör äta för att nå din målvikt är följande : börja med önskad vikt i pounds och multiplicera det med 12. Subtrahera två för varje år äldre än 20 du är (de flesta människors ämnesomsättning börjar bromsa runt sedan). Tillsätt 10 procent för det belopp som din kropp behöver för att upprätthålla dagliga livsfunktioner. Det slutliga antalet är ungefär hur många kalorier du bör äta per dag. [1]
Till exempel, om du är en 34-årig man och vill få din vikt ner till 145, skulle du göra dessa beräkningar: 145 (önskad vikt) X12 = 1740. 2x14 (år äldre än 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (för dagliga funktioner) = 1883,2. Du bör äta ca 1883 kalorier per dag.
Kom ihåg att detta är endast en grov uppskattning. Om du är en aktiv person som utövar en hel del, kanske du kan äta mer. Om du bor en ganska stillasittande liv, kanske till och med detta belopp för mycket. [2]
2Eat mindre.
När du vet hur mycket du bör äta, du kan börja läsa livsmedelsmärkning och spåra dina kalorier. Du kan minska ditt kalori i take på två sätt: att äta mindre och äta bättre. Chansen är stor, måste du göra båda. Nedan finns några strategier för att minska din totala matintaget.
Använd mindre tallrikar. Du kan inte lägga så mycket mat på en mindre tallrik. När du är klar vad som finns på tallriken, vänta 20 minuter innan du går tillbaka för mer - det tar ungefär så lång tid för din hjärna att inse att du är faktiskt full [3]
Använd blue plattor.. Tro det eller ej, vissa människor tror färgen blå dämpar aptiten.
Om du mellanmål mellan måltiderna, äta mellanmål som tar längre tid att konsumera, som jordnötter i skalet. [4] Eller äta med din icke -dominant hand. Forskning visar detta saktar ner snacking och kan främja viktminskning. [5]
Många har hävdat att det är bättre att äta flera små måltider under dagen, snarare än tre stora, eftersom det ger kroppen en chans att bearbeta kalorier i små doser. Senaste stipendium antyder dock att detta tillvägagångssätt faktiskt kan göra det svårare att bränna fett. Den "bete" tillvägagångssätt håller dina insulinnivåer hög, och därmed kan faktiskt göra det svårare för kroppen att bränna upp fettceller. [6] [7]
3Reduce hög- kaloriinnehåll.
Styra klart på livsmedel som innehåller mycket socker, inklusive hög majssirap. Söt och stärkelserika livsmedel är laddade med kalorier. [8]
strö lite kanel i kaffet eller morgonen havregryn är ett bra sätt att stabilisera blodsockret, vilket kan minska sockersug.
Byt kalori snacks som chips med lägre kaloriinnehåll alternativ. Dill pickles, till exempel, gör ett bra alternativ till marker om du sugen en salt mellanmål. En del av pickle innehåller endast en kalori! [9]
4Eat livsmedel som underlättar viktminskning.
Det finns flera livsmedel som faktiskt främja viktminskning genom att hjälpa din kropp processfett eller avvärja cravings för mer gödning mat.
Ät kryddstark mat. Ny forskning tyder på att äta chilipeppar kan leda din kropp att skapa "bruna" fettceller, som faktiskt bränna energi, snarare än de "vita" fettceller som lagrar energi och produceras genom att äta kolhydratrika livsmedel. [10]
dricka kaffe. Koffeinet i kaffe fungerar som en stimulerande, vilket ökar din ämnesomsättning, [11] och kan även uppmana nervsystemet att skicka en signal till fettceller som inducerar lipolys, nedbrytningen av fett. [12]
dricka grönt te. Det snabbar också upp din ämnesomsättning och hjälper kroppen att bränna fett. [13]
Byt kolhydrater med protein. Din kropp kan bränna tre till fem gånger mer av kalorierna i proteinet under matsmältningen, jämfört med kolhydrater. [14]
Ät hälsosamma fetter. Människor som försöker gå ner i vikt känner ofta att de måste skära alla fett ur sin kost. Sanningen är, dina celler behöver fett för att vara frisk, och fett hjälper kroppen vet när du har haft tillräckligt att äta. [15] Så inte undvika alla fett. Istället undvika mättat fett, och istället försöka äta livsmedel rika på hälsosamma fetter, som avokado, valnötter och olivolja. [16]
Ät kalcium. När kroppen blir låg på kalcium, sänder det hormonella signaler som berättar att lagra fett. Att äta mat som innehåller mycket kalcium, som låg fetthalt grekisk yoghurt, kommer att bidra till att förhindra detta. [17]
Ät mer vitamin C. Höga nivåer av kortisol, ett hormon i samband med stress, resulterar också i fett retention. Att äta mat med högt C-vitamin, som apelsiner och grönkål, hjälper till att förhindra kortisol spikar. Det är bra för immunförsvaret, också! [18]
5Drink mycket vatten.
Om du är uttorkad, kan kroppen känner sig mer hunger, vilket leder till fler matbegär. [19 ]
vatten tar också upp utrymme i din mage. Har ett stort glas med varje måltid, och du kanske inte vill äta så mycket.
Metod 2Exercising för viktminskning
1Get aktiv varje dag.
för att bränna fett, är det viktigt att få så mycket motion som möjligt. De flesta människor, dock inte har tid att besöka gymmet varje dag. Så, leta efter platser i din dagliga rutin där du kan bränna några extra kalorier. Varje liten bit hjälper
Om ditt arbete gör det, gå runt medan du gör saker på kontoret. Ta en promenad på lunchen break.Take trapporna istället för hissen. Cykel till kontoret. Titta på trädgårdsarbete som en möjlighet att få lite extra motion i. Oavsett fungerar för dig är bra, så länge det får du tillbringa mindre tid att sitta och mer tid att flytta. [20]
2Join ett gym.
specialutrustning som gym har låter dig få ut mer av din träning mer än du bara kan köra runt kvarteret. Många gym erbjuder också klasser eller individuella träningsprogram för att hjälpa dig att hålla motiverad.
Besök så ofta som möjligt, och försöka få i en rutin. Dig dagar i veckan är ett stort mål om du har tid.
3Sätt konditionsträning.
Kärn övningar som crunches är bra att bygga upp magmuskulaturen, men att bränna upp fett under, måste du kardiovaskulär träning som löpning, cykling, simning, etc. Allt som får din puls upp brinner kalorier. [21]
hålla takten. Även om alla kardiovaskulär träning kommer att bränna kalorier, hög intensitet, kommer snabbt tempo träning orsaka utsläpp av tillväxthormoner, som utlöser användningen av fettceller som bränsle, och höja din ämnesomsättning i timmar efter träningen är över, förlänga fettförbränning . [22]
4Train med vikter.
Lyft vikter och liknande styrketräning inte bara bygger muskler och bränner fett, också förbättrar din känslighet för insulin, så att kroppen process glukos mer effektivt och lagra mindre av det som fett. [23]
Blanda vilka områden du tränar, omväxlande stora och små kroppsövningar. Detta gör att du kan utöva alla dina muskler effektivt, utan så mycket driftstopp mellan seten. [24]
Försök att rikta hög intensitet aktivitet innan lågintensiv aktivitet och upprepa ett antal gånger under träningen. Detta kommer att försäkra dig att maximera fettförbränning genom att följa den biologiska sekvens.
Du kan få ut det mesta av din styrketräning och kardiovaskulär träning om du blandar upp dem också. Vissa studier har antytt att göra några lyft några minuter innan en joggingtur eller cykeltur kommer att öka kalorier du bränner under kardiovaskulär träning. [25] Vissa människor föreslår interspersing korta skurar av konditionsträning under en träning styrketräning. Till exempel kan du ställa ner vikter att göra spurter efter 15 minuter av lyft, sedan återgå till vikter i ytterligare 15 minuter, och så vidare. [26]
Starta inte alltför tung. Lyft vikter som du kan plocka upp bekvämt, utan att anstränga sig alltför mycket, och arbeta dig upp till större vikter. Annars kan du skada dig själv.
5Do intervall Intervall.
Är motion rutiner som innebär perioder av intensiv träning, följt av korta viloperioder. Genom att hålla nivån av intensitet hög, är kroppen tvungen att bränna mer syre än den tar in. För att kompensera din ämnesomsättning kommer att öka och att förbli hög under en period efter träningen är klar, så att kroppen kan tillgodogöra sig en större mängd syre. [27]
som en höghastighets kardiovaskulär träning, hjälper detta att hålla fettförbränningen går efter träningen avslutas.
de mest effektiva intervall aktiviteter är de som utövar hela kroppen i en enda övning, som att hoppa domkrafter, utfall, slår ett däck med slägga och hoppa rep. Alla dessa bör ske så snabbt som möjligt. Efter några minuters aktivitet, ta en minut vila, gör sedan ett annat intervall. [28]
6Target envisa områden.
När du har gjort en allmän övning rutin för ett par veckor, kommer du förmodligen att märka vissa delar av kroppen sprider fett (eller utveckla muskel) snabbare eller lättare än andra. Vid det här laget är det en bra idé att utveckla specialiserade rutiner för att fokusera på de områden där fettet tar längre tid att bränna bort. [29]
Vissa människor tycker att det är ännu en bra idé att ägna olika dagar i vecka till att utöva vissa områden. Till exempel: måndag, fokusera på dina armar och bröst, på tisdag, fokusera på din kärna, och på onsdag, fokusera på din rygg och ben
7Stick med det
hålla regelbundna.. träningsprogram tar en hel del viljestyrka, men att bränna fett och hålla bort, måste du hålla utöva och hålla äta rätt.
Tandköttssjukdom och esofageal och magcancerrisk
Ekologiska äpplen har probiotiska egenskaper
Tillväxtproblem hos prematura barn i samband med förändrade tarmbakterier
PENTAX Medical samlar in $ 125,
Barn är immunförberedda för SARS-CoV-2
Xylitol- och grapefruktfröextrakt visar löften om att förhindra SARS-CoV-2-infektion,
Fiskslem kan vara en potentiell källa till antibiotika finner studier
Med tillkomsten av multiresistenta bakterier och brist på nya antibiotika, forskare har letat efter nya molekyler som kan bekämpa dessa patogener. Ett team av forskare har nu identifierat en slemmig s
Ny superaktiverande makrofagreceptor kan förklara hyperinflammation vid svår COVID-19
Immunitet är en nyfiken sak. Även om det är viktigt för att skydda kroppen mot invaderande patogener och främmande antigener, det kan också vända sig mot kroppen och utlösa destruktiva immunologiska p
Bakteriofager kan behandla E. coli utan att skada tarmen,
säger ny studie Forskare i USA har utvecklat en ny terapi som använder en unik bakteriofag för att behandla E. coli -infektioner. Bakteriofagen befanns vara liknande i sin effektivitet mot infektion j