Как сжигать жир (для мужчин)

<р> Есть много продуктов, программ и диеты причуды, которые рекламируются как постоянно быстрых и простых способов, чтобы избавиться от нежелательного жира. Некоторые из этих диет действительно быстрый путь к потере веса, но в большинстве случаев, эффекты кратковременны. В конце концов, нет более здоровым и более успешным способом не сжигать жир, чем развивать долгосрочные привычки питания правильные продукты и получить много правильных видов упражнений. Вступая на диеты и физических упражнений режим предназначен для сжигания жира занимает много времени и принятие окончательного решения, но результаты - стройнее, здоровее тело и, возможно, более длительный срок службы - это стоит
объявления шаги

Метод 1Eating. Здоровая диета
1Determine сколько вы должны есть.
Многие люди едят больше калорий, чем их тела можно использовать. Когда это произойдет, ваше тело будет хранить эти калории для позже в виде жира. Первый важный шаг в избавлении от нежелательного жира, а затем, чтобы прекратить есть больше, чем ваши потребности тела.
<Литий> Простой способ выяснить, сколько примерно вы должны есть, чтобы достичь целевого веса выглядит следующим образом : начните с вашего желаемого веса в фунтах, и умножить его на 12. Вычесть 2 на каждый год старше 20 вы (метаболизм большинства людей начинает замедляться вокруг тогда). Добавить 10 процентов на сумму ваше тело нуждается для поддержания повседневной жизни функций. Окончательное число составляет примерно количество калорий, которые вы должны есть в день. [1]

Например, если вы 34-летний мужчина и хотите получить свой вес до 145, вы могли бы сделать это расчеты: 145 (желаемый вес) Х12 = 1740. 2x14 (лет старше 20 лет) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (для ежедневных функций) = 1883,2. Вы должны есть около 1883 калорий в день.

Имейте в виду, что это лишь грубая оценка. Если вы активный человек, который осуществляет много, то вы можете быть в состоянии съесть больше. Если вы живете довольно сидячий образ жизни, даже эта сумма может быть слишком много. [2]

2Eat меньше.
После того, как вы знаете, сколько вы должны есть, вы можете начать чтение маркировки пищевых продуктов и отслеживания ваших калорий. Вы можете снизить калорийность в дубля двумя способами: меньше есть, и лучше питаться. Скорее всего, вам нужно сделать оба. Ниже приведены некоторые стратегии для уменьшения вашего общего потребления пищи.

Используйте меньшие пластины. Вы не можете поставить столько пищи на плите меньшего. Когда вы закончили, что на плите, подождите 20 минут, прежде чем вернуться на более - это занимает примерно так долго для вашего мозга, чтобы понять, что вы на самом деле полный [3]

Используйте синие пластины.. Верьте или нет, некоторые люди считают, что синий цвет подавляет аппетит.

Если вы закуска между приемами пищи, есть закуски, которые занимают больше времени, чтобы потреблять, как арахис в оболочке. [4] Или, есть с вашей не -доминирующей руки. Исследование показывает, что это замедляет перекусов и может способствовать потере веса. [5]

Многие утверждают, что лучше съесть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не трех крупных, так как это дает организму шанс обрабатывать калории в малых дозах. Недавние исследования показывает, однако, что этот подход может на самом деле сделать это тяжелее, чтобы сжигать жир. "Выпас" подход сохраняет высокий уровень инсулина, и при этом на самом деле может сделать его более трудным для вашего тела, чтобы сжечь жировые клетки. [6] [7]

3Reduce высокого калорийной пищи.
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием сахара, в том числе с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп. Сладкие и крахмалистые продукты загружаются с калориями. [8]

Опрыскивание немного корицы в кофе или утренней овсянки это хороший способ, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, что может уменьшить тягу сахара.

Заменить калорийные закуски, как картофельные чипсы с более низкими альтернатив калорийностью. Укроп соленья, например, сделать хорошую альтернативу чипсов, если вы жаждете соленые закуски. Кусок рассол содержит только одну калорию! [9]

4Eat продукты, которые способствуют потере веса.
Есть несколько продуктов, которые на самом деле способствуют потере веса, помогая ваш процесс тела жиры или парируя тягу к более откорма кухни.

Ешьте острую пищу. Последние исследования показывают, что употребление в пищу перец чили может привести ваше тело, чтобы создать «коричневый» жировые клетки, которые на самом деле сжигают энергию, а не "белых" жировых клеток, которые хранят энергию и производятся при употреблении в пищу богатых углеводами продуктов питания. [10] <бр>

пить кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор, который увеличивает ваш метаболизм, [11], а также может подсказать нервную систему, чтобы послать сигнал в жировых клетках, который вызывает липолиз, ломка жира. [12]

Пить зеленый чай. Она также ускоряет обмен веществ и помогает организму сжигать жир. [13]

Замените углеводы с белками. Ваше тело может сжечь три-пять раз больше калорий в белок в процессе пищеварения, по сравнению с углеводами. [14]

Ешьте полезные жиры. Люди, которые пытаются похудеть часто чувствуют, что они должны сократить весь жир из своих диет. Правда, ваши клетки нужны жиры, чтобы быть здоровым, и жиры помогают вашему телу знать, когда у вас было достаточно, чтобы поесть. [15] Так что не избежать всех жиров. Вместо этого избегать насыщенных жиров, а вместо этого попытаться съесть пищу, богатую здоровых жиров, как авокадо, грецкие орехи и оливковое масло. [16]

Ешьте кальций. Когда ваш организм получает мало кальция, он посылает гормональные сигналы, указывающие ему накапливать жир. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, как и с низким содержанием жира греческий йогурт, поможет предотвратить это. [17]

Ешьте больше витамина С. Высокий уровень кортизола, гормона стресса, связанные с, а также приводит к удерживанию жира. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С, как апельсины и капуста, помогает предотвратить кортизола шипы. Это отлично подходит для вашей иммунной системы, тоже! [18]


5Drink много воды.
Если вы обезвоженной, ваше тело может чувствовать больше голода, что приводит к более аппетитом. [19 ]

Вода также занимает много места в вашем желудке. Имеют большой стакан с каждым приемом пищи, и вы не можете съесть столько же.

В

Метод 2Exercising для потери веса

1Get активны каждый день.
чтобы сжигать жир, очень важно, чтобы получить как можно больше упражнений, как вы можете. Большинство людей, однако, не имеют времени, чтобы посетить тренажерный зал каждый день. Таким образом, искать места в вашей повседневной жизни, где вы можете сжечь несколько дополнительных калорий. Каждый немного помогает!

Если ваша работа позволяет, ходить в то время как вы делаете вещи в офисе. Прогуляйтесь на ваш обед break.Take по лестнице вместо лифта. Велосипед в офис. Посмотрите на работу во дворе, как возможность получить некоторые дополнительные упражнения в. Независимо работает для вас хорошо, до тех пор, пока он получает вас тратить меньше времени сидя, и больше времени в движении. [20]

2Join тренажерный зал.
специализированное оборудование, что спортивные залы позволят вам получить больше от ваших тренировок, чем вы могли бы просто бегать блока. Многие спортивные залы также предлагают занятия или индивидуальные программы обучения, чтобы помочь вам оставаться на почве.

Посетите так часто, как вы можете, и попытаться получить в рутину. Thee дней в неделю является прекрасной целью, если у вас есть время.

3Do сердечно-сосудистые упражнения.
Основные упражнения, как хрустит являются большими, чтобы строить ваши мышцы живота, но, чтобы сжечь жир внизу, вы должны будете сердечно-сосудистой тренировки, как бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все, что получает частоту сердечных сокращений до сжигает калории. [21]

идти в ногу. В то время как любой тренировки сердечно-сосудистой будет сжигать калории, высокой интенсивности, быстрый темп тренировки будет вызвать высвобождение гормонов роста, которые вызывают использование жировых клеток в качестве топлива, и поднять ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки закончена, расширяя сжигание жира [22].

4Train с весами.
с отягощениями и аналогичные силовые тренировки не только строит мышцы и сжигает жир, он также улучшает чувствительность к инсулину, помогая глюкозы процесса тела более эффективно и хранить меньше его в виде жира. [23]

Смешать, какие области вы работаете, чередуя верхнего и нижнего тела упражнения. Это позволит вам эффективно осуществлять все мышцы, не столько, сколько времени простоя в между множествами. [24]

Попробуйте целевой высокую активность интенсивности до активности низкой интенсивности и повторить несколько раз во время тренировки. Это обеспечит вам максимально сжигание жира, следуя биологической последовательности.

Вы можете получить максимальную отдачу от вашего обучения веса и сердечно-сосудистой тренировки, если смешать их, как хорошо. Некоторые исследования предполагают, что делают некоторые подъем за несколько минут до бега трусцой или на велосипеде ездить увеличит калорий вы сжигаете во время тренировки сердечно-сосудистой. [25] Некоторые люди предлагают перемежая короткие всплески сердечно-сосудистых упражнений всей силовой тренировки тренировки. Например, вы можете установить вниз веса делать спринты после 15 минут подъема, а затем вернуться к своим весом в течение еще 15 минут, и так далее. [26]

Не начинайте слишком тяжелым. Поднимать тяжести, которые можно подобрать с комфортом, не напрягая себя слишком много, и работать ваш путь до больших весов. В противном случае, вы можете навредить себе.

интервалы 5Do.
Интервалы упражнений процедуры, которые включают периоды интенсивных физических упражнений, а затем короткими периодами отдыха. Поддерживая уровень высокой интенсивности, ваш организм вынужден сжигать больше кислорода, чем требуется. Чтобы компенсировать это, ваш метаболизм будет увеличиваться, и остаются высокими в течение периода после тренировки завершена, так что ваш организм может усвоить большее количество кислорода. [27]

Как высокоскоростной тренировки сердечно-сосудистой, это помогает держать сжигание жира происходит после того, как закончится тренировки.

наиболее эффективные действия интервала являются те, которые осуществляют весь организм в одно упражнение, как прыжки гнезда, выпады, попав шины с кувалдой, и прыжки со скакалкой. Все это должно быть сделано как можно быстрее. Через несколько минут деятельности, занять одну минуту отдохнуть, а затем сделать еще один интервал. [28]

6Target упрямые областей.
После того, как вы делаете общие тренировки в течение нескольких недель, вы, вероятно, заметите некоторые участки вашего тела проливают жира (или развивающиеся мышцы) быстрее или легче, чем другие. На данный момент, это хорошая идея, чтобы разработать специализированные процедуры, чтобы сосредоточиться на тех областях, где жир занимает больше времени, чтобы сжечь. [29]

Некоторые люди считают, что это даже хорошая идея посвятить разные дни неделя для того чтобы осуществлять определенные области. Например: понедельник, сосредоточиться на ваших руках и груди, во вторник, сосредоточиться на своем ядре, а в среду, сосредоточиться на спине и ногах


7Stick с ним
Придерживаясь регулярно.. режим упражнений занимает много силы воли, но, чтобы сжечь жир и сохранить его, вы должны продолжать тренироваться и держать правильно питаться.

• Как иметь дело с вашей Period
• Как вылечить Diarrhea