Es gibt viele Produkte, Programme und Diäten, die ständig ausgeschrieben sind als die schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, unerwünschte Fett loszuwerden. Einige dieser Diäten sind in der Tat ein schneller Weg zur Gewichtsabnahme, aber in den meisten Fällen sind die Effekte von kurzer Dauer. Am Ende des Tages ist es nicht gesünder oder erfolgreicher Weg, um Fett zu verbrennen, als langfristige Gewohnheiten zu entwickeln, die richtigen Lebensmittel zu essen, und viele der richtigen Arten von Übung zu bekommen. Einschiffung auf eine Diät und Bewegung Regime entwickelt, um Fett zu verbrennen, braucht viel Zeit und Engagement, aber die Ergebnisse - ein schlanker, gesünder Körper und vielleicht eine längere Lebensdauer - sind es wert
Ad Schritte zum
Method 1Essen. eine gesunde Ernährung
1Determine, wie viel Sie essen sollten.
Viele Menschen essen mehr Kalorien als ihre Körper verwenden können. Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper die Kalorien speichern später als Fett für. Ein wichtiger erster Schritt in unerwünschte Fett loszuwerden, ist, zu stoppen mehr als Ihr Körper braucht essen.
Ein einfacher Weg, grob, um herauszufinden, wie viel Sie sollten Ihr Zielgewicht zu erreichen essen ist wie folgt : mit dem gewünschten Gewicht in Pfund und multiplizieren sie mit 12. subtrahieren 2 für jedes Jahr älter als 20 sind Sie (die meisten Menschen den Stoffwechsel beginnt um dann zu verlangsamen) starten. In 10 Prozent für den Betrag Ihrem Körper täglich Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten muss. Die endgültige Zahl ist in etwa die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen sollte. [1]
Zum Beispiel, wenn Sie ein 34 Jahre alter Mann und wollen Ihr Gewicht zu erhalten bis zu 145, würden Sie diese tun Berechnungen: 145 (Sollgewicht) X12 = 1740. 2X14 (Jahre älter als 20) = 28. 1740-1728 1712 =. 1712X1.1 (für den täglichen Funktionen) = 1883,2. Sie sollten etwa 1883 Kalorien pro Tag essen.
Beachten Sie, dass dies nur eine grobe Schätzung. Wenn Sie eine aktive Person, die eine Menge Übungen, können Sie in der Lage sein, mehr zu essen. Wenn Sie eine ziemlich sesshaften Leben leben, auch kann diese Menge zu groß sein. [2]
2Eat weniger.
Sobald Sie wissen, wie viel Sie essen sollten, können Sie beginnen Lesen Etiketten von Lebensmitteln und Kalorien zu verfolgen. weniger essen, und das Essen besser: Sie können Ihre Kalorien in nehmen auf zwei Arten zu reduzieren. Die Chancen stehen gut, müssen Sie beides zu tun. Im Folgenden sind einige Strategien für Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu verringern.
kleinere Platten verwenden. Sie können nicht so viel Nahrung auf einem kleineren Teller. Wenn Sie fertig sind, was auf dem Teller ist, nur 20 Minuten warten, bevor sie für mehr zurück - es ungefähr so lange für Ihr Gehirn nimmt zu erkennen, die Sie tatsächlich voll sind [3]
Verwenden blaue Platten.. Ob Sie es glauben oder nicht, glauben einige Leute, die Farbe Blau unterdrückt Ihren Appetit.
Wenn Sie Snack zwischen den Mahlzeiten, essen Snacks, die länger dauern, zu konsumieren, wie Erdnüsse in der Schale. [4] Oder essen mit den nicht -dominant Hand. Die Forschung zeigt, das Naschen verlangsamt und kann Gewichtsverlust zu fördern. [5]
Viele haben argumentiert, dass es besser ist, den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, anstatt drei große, da dies dem Körper eine Chance gibt, Kalorien in kleinen Dosen zu verarbeiten. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass dieser Ansatz tatsächlich machen kann es schwieriger, Fett zu verbrennen. Die "Weide" Ansatz hält Ihre Insulinspiegel hoch, und dabei kann tatsächlich machen es schwieriger für den Körper Fettzellen zu verbrennen. [6] [7]
3Reduce Hoch kalorienreiche Lebensmittel.
klar von Lebensmitteln Steer, die reich an Zucker sind, einschließlich der High-Fructose corn Sirup. Süß und Stärkehaltige Lebensmittel sind mit Kalorien geladen. [8]
etwas Zimt in Ihren Kaffee oder Morgen Haferflocken bestreuen ein guter Weg, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren, die das Verlangen nach Zucker reduzieren.
Ersetzen hochkalorische Snacks wie Kartoffelchips mit weniger Kalorien Alternativen. Dill Pickles, zum Beispiel eine gute Alternative zu Chips machen, wenn Sie einen salzigen Snack sehnen. Ein Stück Gurke enthält nur eine Kalorie! [9]
4Eat Lebensmittel, die Gewichtsverlust erleichtern.
Es gibt mehrere Lebensmittel, die tatsächlich fördern Gewichtsverlust von Ihrem Körper Prozess Fette helfen, oder Verlangen weg für mehr Mast Küche.
Essen scharfes Essen abwehren. Jüngste Untersuchungen legen nahe, dass Chilischoten essen Ihren Körper "braun" Fettzellen zu schaffen, führen kann, die tatsächlich Energie zu verbrennen, anstatt die "weißen" Fettzellen, die Energie speichern und werden durch den Verzehr von kohlenhydratreiche Nahrungsmittel hergestellt werden. [10]
Getränk Kaffee. Das Koffein im Kaffee wirkt wie ein Stimulans, die den Stoffwechsel erhöht, [11] und kann auch das Nervensystem aufgefordert, ein Signal an den Fettzellen zu senden, die die Lipolyse induziert, der Abbau von Fett. [12]
grünen Tee trinken. Es beschleunigt auch den Stoffwechsel und hilft Ihrem Körper, Fett zu verbrennen. [13]
ersetzen Kohlenhydrate mit Protein. Ihr Körper kann während des Verdauungsprozesses drei bis fünf Mal mehr der Kalorien in Protein verbrennen im Vergleich zu Kohlenhydraten. [14]
Essen gesunde Fette. Menschen, Gewicht zu verlieren oft versuchen, das Gefühl, dass sie brauchen, um alle Fett aus ihrer Ernährung zu schneiden. Die Wahrheit ist, Ihre Zellen Fette brauchen, um gesund zu sein, und Fette helfen, Ihren Körper wissen, wenn Sie habe genug zu essen. [15] So vermeiden Sie nicht alle Fett. Stattdessen vermeiden gesättigte Fettsäuren, und stattdessen versuchen, Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten zu essen, wie Avocados, Walnüsse und Olivenöl. [16]
Essen Kalzium. Wenn Ihr Körper auf Kalzium niedrig wird, sendet es hormonelle Signale, die es zu sagen, Fett zu speichern. Essen Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, wie fettarmen griechischen Joghurt, wird dazu beitragen, dies zu verhindern. [17]
Hohe Konzentrationen von Cortisol mehr Vitamin C essen, ein Hormon im Zusammenhang mit Stress, führt auch zu Fetteinlagerungen. Essen Lebensmittel mit hohem Vitamin C, wie Orangen und Kohl, hilft Cortisol Spikes verhindern. Es ist toll für Ihr Immunsystem, auch! [18]
5Drink viel Wasser.
Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Körper mehr Hunger fühlen kann, um mehr Nahrungcravings führt. [19 ]
Wasser nimmt auch Raum in Ihrem Magen. Haben Sie ein großes Glas mit jeder Mahlzeit, und Sie können nicht so viel essen wollen.
Method 2Exercising für Weight Loss
1Get aktiv jeden Tag.
um Fett zu verbrennen, ist es wichtig, so viel Bewegung wie möglich zu bekommen. Die meisten Menschen, aber keine Zeit haben, die Turnhalle jeden Tag zu besuchen. Also, suchen Sie nach Orten in Ihrer täglichen Routine, wo Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Jedes bisschen hilft!
Wenn Sie Ihre Arbeit, die es erlaubt, herumlaufen, während Sie die Dinge im Büro tun. Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause die Treppe statt den Aufzug break.Take. Fahrrad ins Büro. Schauen Sie sich Gartenarbeit als Chance in etwas mehr Bewegung zu bekommen. Was auch immer für Sie arbeitet, ist in Ordnung, solange es Sie weniger Zeit damit verbringen, bekommt sitzen und mehr Zeit zu bewegen. [20]
2Join ein Fitness-Studio.
die spezielle Ausrüstung, die Fitness-Studios lassen haben Sie mehr aus Ihrem Training zu bekommen, als Sie um den Block gerade laufen konnte. Viele Fitness-Studios bieten auch Kurse oder individuelle Trainingsprogramme helfen Sie motiviert zu bleiben.
Besuchen Sie so oft wie möglich, und versuchen, in eine Routine zu bekommen. Thee Tage in der Woche ist ein großes Ziel, wenn Sie Zeit haben.
3Do Herz-Kreislauf-Übung.
Core-Übungen wie Crunches sind groß zum Aufbau Ihre Bauchmuskeln, sondern zu verbrennen die Fett unter, müssen Sie Herz-Kreislauf-Training, um wie laufen, Radfahren, Schwimmen, etc. Alles, was Ihre Herzfrequenz aufsteht wird Kalorien zu verbrennen. [21]
Halten Sie das Tempo. Während jedes Herz-Kreislauf-Training Kalorien verbrennen wird, eine mit hoher Intensität, schnelles Training wird die Freisetzung von Wachstumshormonen verursacht, was die Verwendung von Fettzellen als Brennstoff auslösen und den Stoffwechsel für Stunden zu erhöhen, nachdem das Training vorbei ist, das Fett zu verbrennen Verlängerung [22].
4Train mit Gewichten.
Gewichte heben und ähnliche Krafttraining nicht nur Muskeln aufbaut und Fett verbrennt, sondern verbessert auch Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin, Ihren Körper Prozess Glukose hilft effizienter und speichern weniger davon als Fett. [23]
Mixen Sie, welche Bereiche Sie trainieren, zwischen oberen und unteren Körperübungen abwechseln. Auf diese Weise können Sie alle Ihre Muskeln effizient ohne zwischen den Sätzen so viel Ausfallzeiten auszuüben. [24]
Versuchen mit hoher Intensität Aktivität vor niedriger Intensität Aktivität und wiederholen Sie mehrere Male während des Trainings zu zielen. Dadurch wird sichergestellt, Sie, indem Sie die biologische Sequenz Fettverbrennung zu maximieren.
Sie haben die meisten Trainings aus Ihrem Gewicht bekommen und Herz-Kreislauf-Training, wenn Sie sie als gut mischen. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass einige Hebe ein paar Minuten vor dem Joggen oder Fahrradfahrt zu tun werden die Kalorien erhöhen Sie während des Herz-Kreislauf-Training zu verbrennen. [25] Manche Menschen legen nahe, kurze Ausbrüche von Cardio-Training während einer Krafttraining interspersing. Zum Beispiel können Sie die Gewichte absetzen zu tun Sprints nach 15 Minuten anheben, dann auf Ihre Gewichte Rückkehr für weitere 15 Minuten, und so weiter. [26]
Sie nicht zu schwer zu starten. Heben Sie Gewichte, die Sie bequem abholen können, ohne sich selbst zu viel Anstrengung, und arbeiten Sie sich um größere Gewichte auf. Andernfalls können Sie sich verletzen.
5Do Intervalle.
Intervalle Übung Routinen sind die Zeiten intensiver Übung beinhalten, durch kurze Ruhezeiten gefolgt. Indem die Intensität hoch, wird Ihr Körper gezwungen, mehr Sauerstoff zu verbrennen, als es in dauert. Um dies zu kompensieren, wird Ihr Stoffwechsel zu erhöhen und für einen Zeitraum hoch bleiben nach dem Training abgeschlossen ist, so dass Ihr Körper eine größere Menge an assimilieren Sauerstoff. [27]
Wie ein High-Speed-Herz-Kreislauf-Training, das hilft gehen die Fettverbrennung zu halten, nachdem das Training beendet.
die effektivsten Intervall Aktivitäten sind diejenigen, die den ganzen Körper trainieren in eine einzige Übung, wie ein Sprung-Buchsen, lunges, einen Reifen mit Vorschlaghammer schlagen und Seilspringen. Alle diese so schnell wie möglich durchgeführt werden. Nach ein paar Minuten Aktivität, nehmen Sie eine Minute Ruhe, dann ist ein anderes Intervall tun. [28]
6Target hartnäckigen Bereichen.
Einmal habe sie eine allgemeine Routine-Übung tut für ein paar Wochen, werden Sie wahrscheinlich als andere einige Bereiche des Körpers vergießen Fett (oder die Entwicklung von Muskel) schneller oder leichter merken. An diesem Punkt ist es eine gute Idee, spezielle Routinen zu entwickeln, auf die Bereiche zu konzentrieren, in denen das Fett länger dauert weg zu brennen. [29]
Einige Leute finden, es ist auch eine gute Idee, verschiedenen Tagen der zu widmen Woche auf bestimmte Bereiche ausüben. Zum Beispiel: Montag, konzentrieren sich auf Ihre Arme und Brust, am Dienstag, konzentrieren sich auf Ihre Kern, und am Mittwoch, den Schwerpunkt auf den Rücken und Beine
7Stick damit
regelmäßig zu halten.. Übung Regime viel Willenskraft nimmt, aber das Fett und halten Sie sie zu verbrennen, müssen Sie halten die Ausübung und halten die richtige Ernährung.
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