Il existe de nombreux produits, les programmes et les régimes miracles qui sont annoncés en permanence que les moyens les plus rapides et les plus faciles à se débarrasser de la graisse non désirée. Certains de ces régimes sont en effet un chemin d'accès rapide à la perte de poids, mais dans la plupart des cas, les effets sont de courte durée. A la fin de la journée, il n'y a pas plus sain ou une façon plus efficace brûler les graisses que de développer des habitudes à long terme de manger les bons aliments et faire beaucoup des bons types d'exercice. Embarquer sur un régime alimentaire et d'exercices conçus pour brûler la graisse prend du temps et de l'engagement, mais les résultats -, un corps plus mince plus sain et peut-être une vie plus longue - en valent la peine
Steps
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Méthode 1Eating. une alimentation saine
1Determine combien vous devriez manger.
beaucoup de gens mangent plus de calories que leur corps peut utiliser. Lorsque cela se produit, votre corps va stocker les calories pour plus tard sous forme de graisse. Une première étape importante pour se débarrasser de la graisse non désirée, alors, est d'arrêter de manger plus de votre corps a besoin.
Une façon simple de comprendre à peu près combien vous devriez manger pour atteindre votre objectif de poids est la suivante : commencer avec votre poids désiré en livres, et multiplier par 12. Soustraire 2 pour chaque année de plus de 20, vous êtes (le métabolisme de la plupart des gens commence à ralentir autour de l'époque). Ajouter 10 pour cent pour le montant de votre corps a besoin pour maintenir les fonctions de la vie quotidienne. Le nombre final est à peu près le nombre de calories que vous devriez manger par jour. [1]
Par exemple, si vous êtes un homme de 34 ans et que vous voulez obtenir votre poids vers le bas à 145, vous feriez ces calculs: 145 (poids) souhaité X12 = 1,740. 2x14 (années de plus de 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (pour les fonctions quotidiennes) = 1883,2. Vous devriez manger environ 1883 calories par jour.
Gardez à l'esprit que ceci est seulement une estimation approximative. Si vous êtes une personne active qui exerce beaucoup, vous pourriez être en mesure de manger plus. Si vous vivez une vie assez sédentaire, même ce montant peut être trop. [2]
2Eat moins.
Une fois que vous savez combien vous devriez manger, vous pouvez commencer lire les étiquettes des aliments et le suivi de vos calories. Vous pouvez réduire votre calorique prendre de deux façons: manger moins et manger mieux. Les chances sont, vous aurez besoin de faire les deux. Voici quelques stratégies pour diminuer votre consommation alimentaire globale.
Utilisez des assiettes plus petites. Vous ne pouvez pas mettre autant de nourriture sur une petite assiette. Lorsque vous avez terminé ce qui est sur la plaque, attendre 20 minutes avant de revenir pour plus - il faut à peu près aussi longtemps pour votre cerveau pour réaliser que vous êtes en fait plein [3]
Utiliser des plaques bleues.. Croyez-le ou non, certaines personnes croient que la couleur bleue supprime votre appétit.
Si vous grignoter entre les repas, mangez des collations qui prennent plus de temps à consommer, comme les arachides dans la coquille. [4] Ou, manger avec votre non -main dominante. La recherche montre cela ralentit le grignotage et peut favoriser la perte de poids. [5]
Beaucoup ont fait valoir qu'il est préférable de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée, plutôt que trois gros, car cela donne au corps une chance pour traiter les calories dans les petites doses. Les recherches récentes suggèrent cependant que cette approche peut effectivement rendre plus difficile à brûler les graisses. Le "pâturage" approche maintient votre taux d'insuline élevé, et ce faisant, peut effectivement rendre plus difficile pour votre corps à brûler les cellules graisseuses. [6] [7]
3Reduce haute calories des aliments.
Évitez les aliments qui sont riches en sucre, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les aliments sucrés et les féculents sont chargés avec des calories. [8]
Saupoudrer un peu de cannelle dans votre café ou le matin la farine d'avoine est une bonne façon de stabiliser votre taux de sucre sanguin, ce qui peut réduire les envies de sucre.
Remplacer collations riches en calories comme les croustilles de pommes de terre alternatives faibles en calories. cornichons à l'aneth, par exemple, font une excellente alternative aux puces si vous avez envie d'une collation salée. Une tranche de cornichon ne contient qu'une seule calorie! [9]
aliments 4EAT qui facilitent la perte de poids.
Il y a plusieurs aliments qui en fait la promotion de la perte de poids en aidant vos graisses de traitement du corps ou repousser les envies de cuisine plus d'engraissement
. Mangez des aliments épicés. Des recherches récentes suggèrent que manger des piments peut entraîner votre corps pour créer "brun" cellules graisseuses, qui fait brûler l'énergie, plutôt que les cellules graisseuses "blancs" qui stockent l'énergie et sont produites en mangeant aliments riches en glucides. [10]
café boisson. La caféine contenue dans les actes de café comme un stimulant, ce qui augmente votre métabolisme, [11] et peut également inciter le système nerveux d'envoyer un signal aux cellules adipeuses qui induit la lipolyse, la décomposition des graisses. [12]
Boire du thé vert. Il permet également d'accélérer votre métabolisme et aide votre corps à brûler les graisses. [13]
Remplacer les glucides avec des protéines. Votre corps peut brûler trois à cinq fois plus de calories en protéines au cours du processus digestif par rapport aux hydrates de carbone. [14]
Mangez des graisses saines. Les gens qui essaient de perdre du poids se sentent souvent qu'ils ont besoin de couper tout le gras de leurs régimes. La vérité est, vos cellules ont besoin de graisses pour être en bonne santé, et les graisses aider connaître votre corps quand vous avez eu assez à manger. [15] Donc, ne permet pas d'éviter toutes les graisses. Au lieu de cela, éviter les graisses saturées, et au lieu d'essayer de manger des aliments riches en graisses saines, comme les avocats, les noix et l'huile d'olive. [16]
Mangez calcium. Quand votre corps est faible sur le calcium, il envoie des signaux hormonaux disant à stocker la graisse. Manger des aliments qui sont riches en calcium, comme le yogourt grec faible en gras, aidera à empêcher cela. [17]
Mangez plus de vitamine C. Des niveaux élevés de cortisol, une hormone liée au stress, entraîne également la rétention des graisses. Manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges et le chou frisé, aide à prévenir les pics de cortisol. Il est idéal pour votre système immunitaire, aussi! [18]
5Drink beaucoup d'eau.
Si vous êtes déshydraté, votre corps peut se sentir plus faim, conduisant à plus de fringales. [19 ]
L'eau prend également la place dans votre estomac. Avoir un grand verre à chaque repas, et vous voudrez peut-être de ne pas manger autant.
Méthode 2Exercising pour perdre du poids
1Get actif tous les jours.
pour brûler les graisses, il est important d'obtenir autant d'exercice que vous pouvez. La plupart des gens, cependant, ne pas avoir le temps de visiter la salle de gym tous les jours. Donc, chercher des endroits dans votre routine quotidienne où vous pouvez brûler quelques calories supplémentaires. Chaque petit geste!
Si votre travail le permet, se promener pendant que vous faites les choses dans le bureau. Faites une promenade sur votre déjeuner break.Take les escaliers plutôt que l'ascenseur. Vélo au bureau. Regardez travailler dans la cour comme une occasion d'obtenir un peu d'exercice supplémentaire dans. Tout ce qui fonctionne pour vous est très bien, aussi longtemps que cela vous arrive à passer moins de temps assis et plus de temps en mouvement. [20]
2Joindre une salle de fitness.
l'équipement spécialisé que les gymnases ont vous permettra de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement que vous pourriez courir autour du bloc. De nombreux gymnases offrent également des cours ou des programmes individuels de formation pour vous aider à rester motivé.
Consultez aussi souvent que vous le pouvez, et essayer d'obtenir dans une routine. Thee jours par semaine est un grand objectif si vous avez le temps.
3Ne exercice cardio-vasculaire.
Base des exercices comme des craquements sont grands pour construire vos muscles abdominaux, mais pour brûler la graisse sous, vous aurez besoin de séances d'entraînement cardio-vasculaires comme la course, le vélo, la natation, etc. Tout ce qui obtient votre rythme cardiaque est de brûler des calories. [21]
Gardez le rythme. Alors que toute séance d'entraînement cardio-vasculaire va brûler des calories, une haute intensité, séance d'entraînement rapide provoque la libération d'hormones de croissance, ce qui déclenche l'utilisation de cellules graisseuses comme combustible, et augmenter votre métabolisme pendant des heures après la séance d'entraînement est terminée, l'extension de la consommation de matières grasses . [22]
4Train avec des poids.
Soulever des poids et de la formation de résistance similaire non seulement renforce les muscles et brûle les graisses, il améliore également votre sensibilité à l'insuline, en aidant votre corps à traiter le glucose plus efficacement et de stocker moins de celui-ci sous forme de graisse. [23]
Mélanger jusqu'à quels domaines vous faites de l'exercice, en alternance entre les exercices majuscules et du bas du corps. Cela vous permettra d'exercer tous vos muscles efficacement, sans autant les temps d'arrêt entre les séries. [24]
Essayez de cibler les activités de haute intensité avant l'activité de faible intensité et répéter un certain nombre de fois au cours de votre séance d'entraînement. Ceci assurera à maximiser brûler les graisses en suivant la séquence biologique.
Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre formation de poids et cardio-training si vous mélangez-les ainsi. Certaines études ont suggéré que faire un peu de levage quelques minutes avant un tour de jogging ou de vélo va augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la séance d'entraînement cardio-vasculaire. [25] Certaines personnes suggèrent intercalant de courtes rafales d'exercice cardio-vasculaire à travers une séance d'entraînement de formation de force. Par exemple, vous pouvez définir les poids vers le bas pour faire des sprints après 15 minutes de levage, puis revenir à votre poids pendant encore 15 minutes, et ainsi de suite. [26]
Ne commencez pas trop lourd. Soulever des poids que vous pouvez ramasser confortablement, sans vous fatiguer trop, et de travailler votre chemin jusqu'à des poids plus importants. Sinon, vous pourriez vous blesser.
intervalles 5Do de. Les intervalles sont des routines d'exercices qui impliquent des périodes d'exercice intense, suivies de courtes périodes de repos. En gardant le niveau d'intensité élevé, votre corps est obligé de brûler plus d'oxygène que cela prend. Pour compenser, votre métabolisme va augmenter et reste élevé pendant une période après votre séance d'entraînement est terminée, de sorte que votre corps peut assimiler une plus grande quantité de oxygène. [27]
Comme un entraînement cardiovasculaire à grande vitesse, ce qui contribue maintenir la combustion des graisses va après la fin de la séance d'entraînement.
les activités d'intervalle les plus efficaces sont celles qui exercent le corps entier un seul exercice, comme des pantins, fentes, frapper un pneu avec marteau et la corde à sauter. Toutes ces mesures doivent se faire le plus rapidement possible. Après quelques minutes d'activité, prenez une minute de repos, puis faire un autre intervalle. [28]
les zones rebelles 6Target.
Une fois que vous avez fait une routine générale d'exercice pendant quelques semaines, vous remarquerez probablement quelques zones de votre corps jettent la graisse (ou le développement musculaire) plus rapide ou plus facilement que d'autres. À ce stade, il est une bonne idée de développer des routines spécialisées de se concentrer sur les zones où la graisse prend plus de temps à brûler. [29]
Certaines personnes trouvent qu'il est même une bonne idée de consacrer différents jours de la semaine pour l'exercice de certains domaines. Par exemple: lundi, se concentrer sur vos bras et de la poitrine, le mardi, se concentrer sur votre cœur, et le mercredi, se concentrer sur le dos et les jambes
7Stick avec elle
Garder à régulière.. régime d'exercice prend beaucoup de volonté, mais pour brûler la graisse et le maintenir, vous devez garder l'exercice et continuer à manger à droite.
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