Come per bruciare il grasso (per gli uomini)

Ci sono molti prodotti, programmi e diete che sono pubblicizzati come costantemente modi più veloci e più semplici per sbarazzarsi di grasso indesiderato. Alcune di queste diete sono effettivamente un percorso veloce per la perdita di peso, ma nella maggior parte dei casi, gli effetti sono di breve durata. Alla fine della giornata, non c'è più sano o un modo più efficace bruciare grassi rispetto a sviluppare abitudini a lungo termine di mangiare i cibi giusti e ottenere un sacco di il giusto tipo di esercizio fisico. Di intraprendere una dieta ed esercizio fisico progettato per bruciare il grasso richiede tempo e impegno, ma i risultati - una più snella, corpo più sano e forse una vita più lunga - ne vale la pena
AD passi per

Metodo 1Eating. una dieta sana
1Determine quanto si dovrebbe mangiare.
Molte persone mangiano più calorie rispetto ai loro corpi possono usare. Quando questo accade, il vostro corpo immagazzinare quelle calorie per dopo come grasso. Un primo passo importante per sbarazzarsi di grasso indesiderato, quindi, è quello di smettere di mangiare più di vostro corpo ha bisogno.

Un modo semplice per capire più o meno quanto si dovrebbe mangiare per raggiungere il tuo obiettivo di peso è la seguente : iniziare con il tuo peso desiderato in libbre, e moltiplicarlo per 12. Sottrarre 2 per ogni anno in più di 20 sei (metabolismo della maggior parte della gente comincia a rallentare intorno allora). Aggiungere 10 per cento per la quantità vostro corpo ha bisogno per mantenere le funzioni della vita quotidiana. Il numero finale è più o meno il numero di calorie si dovrebbe mangiare al giorno. [1]

Ad esempio, se sei un vecchio 34 anni e desidera ottenere il vostro peso verso il basso a 145, si farebbe questi calcoli: 145 (peso desiderato) X12 = 1740. 2x14 (anni più di 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (per le funzioni quotidiane) = 1883,2. Si dovrebbe mangiare circa 1883 calorie al giorno.

Tenete a mente che questa è solo una stima approssimativa. Se sei una persona attiva che esercita molto, si può essere in grado di mangiare di più. Se si vive una vita abbastanza sedentaria, anche questo importo può essere troppo. [2]

2Eat meno.
Una volta che sai quanto si dovrebbe mangiare, si può iniziare leggere le etichette degli alimenti e il monitoraggio delle calorie. È possibile ridurre il calorico a prendere in due modi: mangiare meno e mangiare meglio. Le probabilità sono, avrete bisogno di fare entrambe le cose. Qui di seguito sono alcune strategie per diminuire l'assunzione di cibo in generale.

Usare piatti più piccoli. Non si può mettere tanto cibo su un piatto più piccolo. Quando hai finito di cosa c'è sul piatto, attendere 20 minuti prima di tornare per più - ci vuole più o meno così a lungo per il vostro cervello per rendersi conto che sono in realtà pieno [3]

Usare piatti blu.. Che ci crediate o no, alcune persone ritengono che il colore blu sopprime l'appetito.

Se uno spuntino tra i pasti, mangiare snack che richiedono più tempo per consumare, come arachidi in guscio. [4] o, mangiare con la non -mano dominante. La ricerca mostra questo rallenta spuntini e può promuovere la perdita di peso. [5]

Molti hanno sostenuto che è meglio mangiare molti piccoli pasti durante la giornata, piuttosto che tre grandi, come questo dà al corpo la possibilità elaborare calorie in piccole dosi. Studi recenti suggeriscono, tuttavia, che questo approccio può effettivamente rendere più difficile per bruciare il grasso. L'approccio "pascolo" mantiene elevato i livelli di insulina, e in tal modo può effettivamente rendere più difficile per il vostro corpo a bruciare le cellule di grasso. [6] [7]

3Reduce alta calorie alimenti.
evitare di alimenti ad alto contenuto di zucchero, tra cui alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais. cibi dolci e amidacei sono caricati con le calorie. [8]

Cospargere un po 'di cannella in un caffè o la mattina farina d'avena è un buon modo per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, che può ridurre la voglia di zucchero.

Sostituire snack ipercalorici come patatine con alternative calorico inferiore. aneto sottaceti, per esempio, fanno una grande alternativa ai chip se si voglia di uno snack salato. Una fetta di sottaceti contiene solo una caloria! [9]

Alimenti 4Eat che facilitano la perdita di peso.
Ci sono diversi alimenti che in realtà favoriscono la perdita di peso, aiutando i grassi di processo corpo o respingendo desiderio di cucina più ingrasso.

mangiare cibo piccante. Recenti ricerche suggeriscono che mangiare peperoncino può portare il vostro corpo per creare cellule di grasso "bruno", che in realtà bruciano energia, piuttosto che il "bianco" le cellule di grasso che immagazzinano l'energia e sono prodotte da mangiare alimenti ricchi di carboidrati. [10]

bere il caffè. La caffeina in atti di caffè come uno stimolante, che aumenta il metabolismo, [11] e può anche indurre il sistema nervoso per inviare un segnale di cellule di grasso che induce la lipolisi, la scomposizione dei grassi. [12]

bere il tè verde. Si accelera il metabolismo e aiuta l'organismo a bruciare i grassi. [13]

Sostituire i carboidrati con proteine. Il tuo corpo può bruciare tre a cinque volte più delle calorie in proteine durante il processo digestivo rispetto ai carboidrati. [14]

Mangia grassi sani. Persone che cercano di perdere peso spesso si sentono che hanno bisogno di tagliare tutto il grasso dalle loro diete. La verità è che le cellule hanno bisogno di grassi per essere sani e grassi aiutano il corpo a sapere quando hai avuto abbastanza da mangiare. [15] Quindi non evitare tutto il grasso. Invece, evitare di grassi saturi, e invece cercare di mangiare alimenti ricchi di grassi sani, come avocado, noci e olio d'oliva. [16]

Mangia calcio. Quando il corpo si sta scaricando sul calcio, invia segnali ormonali dicendogli di immagazzinare il grasso. Mangiare cibi ad alto contenuto di calcio, come il basso contenuto di grassi yogurt greco, contribuirà a prevenire questo. [17]

Mangia più vitamina C. I livelli elevati di cortisolo, un ormone legati allo stress, anche i risultati in ritenzione di grasso. Mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina C, come arance e cavoli, aiuta a prevenire i picchi di cortisolo. È grande per il sistema immunitario, troppo! [18]
5Drink molta acqua.
Se sei disidratato, il corpo può sentire più la fame, portando a più desiderio di cibo. [19 ]

acqua prende anche la stanza nel vostro stomaco. Avere un bicchiere con ogni pasto, e non si può decidere di mangiare tanto.

Metodo 2Exercising per la perdita di peso

1Get attivo tutti i giorni.
per bruciare i grassi, è importante per ottenere quanto più esercizio possibile. La maggior parte delle persone, tuttavia, non hanno il tempo di visitare la palestra ogni giorno. Quindi, cercare di luoghi a vostra routine quotidiana in cui è possibile bruciare qualche caloria in più. Ogni piccolo aiuto!

Se il vostro lavoro lo permette, andare in giro mentre si sta facendo le cose in ufficio. Fate una passeggiata sul vostro pranzo break.Take le scale anziché l'ascensore. Bike per l'ufficio. Guardate cantiere di lavoro come un'opportunità per ottenere qualche esercizio in più in. Quello che funziona per voi va bene, finché si arriva a spendere meno tempo seduti e più tempo in movimento. [20]

2Join una palestra.
la attrezzature specializzate che hanno palestre vi permetterà di ottenere di più dal vostro allenamento che si può solo correre intorno al blocco. Molte palestre offrono anche corsi o programmi di formazione individuale per aiutarvi a rimanere motivati.

Visita il più spesso possibile, e cercare di ottenere in una routine. Te giorni alla settimana è un grande obiettivo se avete tempo.

3Do esercizio cardiovascolare.
Esercizi di base come scricchiolii sono grandi per costruire i muscoli addominali, ma per bruciare il grasso sotto, avrete bisogno di allenamenti cardiovascolari come la corsa, ciclismo, nuoto, ecc Tutto ciò che ottiene la frequenza cardiaca sta bruciando calorie. [21]

tenere il passo. Mentre ogni allenamento cardiovascolare brucerà calorie, ad alta intensità, allenamento veloce causerà il rilascio di ormoni della crescita, che innescano l'uso di cellule di grasso come combustibile, ed aumentare il metabolismo per ore dopo l'allenamento è finito, estendendo il bruciare i grassi . [22]

4Train con i pesi.
sollevamento pesi e l'allenamento della forza simile non solo costruisce muscolare e brucia i grassi, ma migliora anche la sensibilità all'insulina, aiutando il processo di glucosio corpo più efficiente e memorizzare meno di esso come grasso. [23]

mescolare quali aree si sta esercitando, alternando gli esercizi superiore e inferiore del corpo. Questo vi permetterà di esercitare tutti i muscoli in modo efficace, senza tanto tempo di inattività tra le serie. [24]

Prova di indirizzare l'attività ad alta intensità prima di attività a bassa intensità e ripetere un numero di volte durante l'allenamento. Ciò contribuirà a garantire a massimizzare bruciare grassi seguendo la sequenza biologica.

È possibile ottenere il massimo dal vostro allenamento con i pesi e l'allenamento cardiovascolare se si mescolano in su pure. Alcuni studi hanno suggerito che fare un po 'di sollevamento pochi minuti prima di fare jogging o in bicicletta aumenterà le calorie bruciate durante l'allenamento cardiovascolare. [25] Alcuni suggeriscono inframmezzando brevi raffiche di esercizio cardiovascolare durante un allenamento di allenamento della forza. Ad esempio, è possibile impostare giù i pesi per fare sprint dopo 15 minuti di sollevamento, per poi tornare in pesi per altri 15 minuti, e così via. [26]

Non iniziare troppo pesante. Sollevare pesi che si possono raccogliere comodamente, senza sforzare te troppo, e il tuo lavoro fino a pesi più grandi. In caso contrario, ci si potrebbe ferire.

intervalli 5do
. Gli intervalli sono routine di esercizi che coinvolgono i periodi di intenso esercizio fisico, seguiti da brevi periodi di riposo. Mantenendo il livello di intensità elevata, il corpo è costretto a bruciare più ossigeno di quanto prende in. Per compensare, il vostro metabolismo aumenterà e rimarrà elevata per un periodo dopo l'allenamento è completo, in modo che il vostro corpo può assimilare una maggiore quantità di ossigeno. [27]

Come un allenamento cardiovascolare ad alta velocità, questo aiuta a mantenere la combustione dei grassi che va dopo l'allenamento si conclude.

le attività di intervallo più efficaci sono quelli che esercitano tutto il corpo in un singolo esercizio, come jumping jacks, affondi, colpendo un pneumatico con mazza, e saltare la corda. Tutti questi dovrebbero essere fatto il più rapidamente possibile. Dopo pochi minuti di attività, prendere una pausa di un minuto, poi fare un altro intervallo. [28]

6Target zone più difficili.
Una volta che hai fatto un esercizio di routine generale per un paio di settimane, probabilmente noterete alcune zone del corpo sono spargimento di grasso (o in via di sviluppo muscolare) più veloce o più facilmente di altri. A questo punto, è una buona idea per sviluppare routine specializzate di concentrarsi sulle aree in cui il grasso sta prendendo più tempo per bruciare. [29]

Alcune persone trovano che è anche una buona idea di dedicare diversi giorni della settimana per esercitare determinate aree. Per esempio: Lunedi, messa a fuoco sulle braccia e sul petto, il Martedì, concentrarsi sul vostro core, e il Mercoledì, concentrarsi sulla schiena e le gambe
7Stick con esso
Mantenere al normale.. regime di esercizio prende un sacco di forza di volontà, ma per bruciare il grasso e tenerlo spento, si deve mantenere l'esercizio e continuare a mangiare a destra.

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