Obstaja veliko izdelkov, programov in Prohtjev diete, ki se neprestano oglašujejo kot najhitrejši in najlažji način, da se znebite nezaželenih maščob. Nekatere od teh diet se dejansko hitro pot k izgubi teže, vendar v večini primerov, učinki so kratkotrajni. Ob koncu dneva, ni zdrava ali bolj uspešen način gorijo maščobe kot razviti dolgoročne navade prehranjevanja pravico živil in dobili veliko pravih vrst vadbe. Vkrcanje na dieto in telesno vadbo režim zasnovan, da gorijo maščobe je potreben čas in predanost, vendar so rezultati - vitkejši, bolj zdravo telo in morda daljšo življenjsko dobo - se splača
oglasov koraki
Metoda 1Eating. Zdrava prehrana
1Determine koliko je treba ješ.
Mnogi ljudje jedo več kalorij kot njihova telesa lahko uporabijo. Ko se to zgodi, bo vaše telo shranjuje te kalorije za kasneje kot maščobe. Pomemben prvi korak pri znebi nezaželenih maščobe, potem je prenehati jesti več kot vaše telo potrebuje.
Preprost način, da ugotovimo, približno koliko si je treba jesti, da bi dosegli svoj cilj, teža je, kot sledi : začeti z želeno težo v funtih, in ga pomnožite z 12. odštejemo 2 za vsako leto starejši od 20 ste (metabolizem večina ljudi začne umirjati približno takrat). Dodaj 10 odstotkov za znesek vaše telo potrebuje za vzdrževanje vsakodnevnih nalog. Končno število je približno število kalorij, ki jih je treba jesti na dan. [1]
Na primer, če ste 34-letni moški in želite, da bi dobili svojo težo do 145, bi se ti izračuni: 145 (želene teže) X12 = 1740. 2x14 (leta starejši od 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (za dnevne funkcije) = 1883,2. Si je treba jesti okoli 1883 kalorij na dan.
Imejte v mislih, da je to le groba ocena. Če ste aktivna oseba, ki izvaja veliko, boste morda lahko, da bi jedli več. Če živite dokaj sedeči življenje, morda celo ta znesek preveč. [2]
2Eat manj.
Ko veste, koliko bi morali jesti, lahko začnete branje oznake na živilih in sledenje kalorij. Lahko zmanjša kalorij pri prevzemu na dva načina: jedo manj, in jedo bolje. Velika verjetnost je, da boste morali storiti oboje. Spodaj je nekaj strategij za zmanjšanje vaše splošno vnos hrane.
Uporabite manjših plošč. Ne moreš spraviti čim več hrane na manjši krožnik. Ko končate, kar je na krožniku, počakajte 20 minut, preden gre nazaj za več - to traja približno tako dolgo, da vaši možgani zavedati, da ste pravzaprav v celoti [3]
Uporaba modre plošče.. Verjeli ali ne, nekateri ljudje menijo, da je Modra barva zavira apetit.
Če prigrizek med obroki, jedo prigrizke, ki bodo dalj časa porabijo, kot arašidov v lupini. [4] Ali jedo s svojim non -dominant roko. Raziskave kažejo, to upočasni snacking in lahko k izgubi teže. [5]
Mnogi so trdili, da je bolje jesti več manjših obrokov čez dan, namesto treh velikih držav, saj to daje telesu možnost obdelati kalorij v majhnih odmerkih. Nedavne študije kažejo, pa je, da lahko ta pristop dejansko otežuje, da gorijo maščobe. Za "paše" pristop ohranja svoje inzulina visoka, in to lahko dejansko težje za svoje telo, da zgori maščobne celice. [6] [7]
3Reduce visoko kalorij hrane.
izogibati živil z visoko vsebnostjo sladkorja, vključno z visoko fruktozni koruzni sirup. Sladka in škrobna živila so obremenjena z kalorij. [8]
Škropljenje nekaj cimeta v vaši kave ali zjutraj ovsene je dober način za stabilizacijo krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša sladkorja željo.
Zamenjaj visoko kalorično prigrizki, kot so čips z nižjimi alternativ kalorij. Dill kumarice, na primer, da je odlično alternativo žetonov, če hrepenenje slan prigrizek. Rezina škripcih vsebuje samo eno kalorij! [9]
4Eat živila, ki olajšajo hujšanje.
Obstaja več živil, ki dejansko spodbujajo izgubo teže s pomočjo svojih procesnih telesne maščobe ali ubranite željo po bolj pitanja kuhinje.
jesti začinjeno hrano. Nedavne raziskave kažejo, da lahko jeste Chili Peppers vodi svoje telo, da ustvarite "rjave" maščobne celice, ki dejansko gorijo energijo, ne pa "bele" maščobnih celic, ki shranjujejo energijo in jih proizvaja uživanje hrane ogljikovih hidratov bogate. [10]
piti kavo. Kofein v kavarnah deluje kot stimulans, ki poveča vaš metabolizem, [11] in lahko spodbudi tudi na živčni sistem, da pošlje signal maščobnih celic, ki povzročajo lipolizo, razgradnji maščob. [12]
pijte zeleni čaj. Prav tako pospeši vaš metabolizem in pomaga telesu gorijo maščobe. [13]
Zamenjaj ogljikovih hidratov z beljakovinami. Vaše telo lahko zapišete tri do petkrat več kalorij na beljakovine v prebavnem procesu v primerjavi z ogljikovimi hidrati. [14]
Jej zdrave maščobe. Ljudje poskušajo izgubiti težo pogosto menijo, da je treba zmanjšati vse maščobe iz svoje prehrane. Resnica je, da vaše celice potrebujejo maščobe, da je zdrava in maščobe pomagajo vaše telo ve, kdaj ste imeli dovolj jesti. [15] Torej, ne bi se izognili vse maščobe. Namesto tega bi se izognili nasičenih maščob, in namesto tega poskusite jesti hrano bogato z zdravimi maščobami, kot so avokado, orehi, in oljčnega olja. [16]
Eat kalcija. Ko se vaše telo dobi primanjkuje kalcija, pošlje hormonske signale jo pripovedujejo za shranjevanje maščobe. Jedo hrano, ki vsebuje veliko kalcija, kot so nizko vsebnostjo maščob grškega jogurta, bo pomagalo, da bi to preprečili. [17]
Jejte več vitamina C. Visoka raven kortizola, hormona, povezane s stresom, za posledico tudi zadrževanje maščobe. Jesti hrane z veliko vitamina C, kot pomaranče in ohrovt, preprečuje kortizola konice. To je super za svoj imunski sistem, preveč! [18]
5Drink veliko vode.
Če ste dehidrirani, lahko vaše telo čutijo več lakote, ki vodi do več hrane hrepenenj. [19 ]
Voda je tudi največ prostora v želodcu. Ima velik kozarec z vsakim obrokom, in morda ne boste želeli jesti toliko.
Metoda 2Exercising za hujšanje
1Get aktivni vsak dan.
za gorijo maščobe, je pomembno, da se čim več vadbe, kot lahko. Večina ljudi, pa nimajo časa za obisk telovadnice vsak dan. Torej, poglej za kraje v vašo dnevno rutino, kjer lahko spali nekaj dodatnih kalorij. Vsak malo pomaga!
Če je vaše delo to omogoča, hodi okoli, medtem ko delaš stvari v pisarni. Sprehodite se na vaše kosilo break.Take po stopnicah namesto z dvigalom. Kolo v pisarno. Poglej dvorišču delo kot priložnost, da bi dobili nekaj dodatnega vajo v. Karkoli dela za vas, je v redu, dokler vam pride, da bi porabili manj časa sedel in več časa premika. [20]
2Join telovadnici.
specializirane opreme, ki imajo telovadnic boste lahko dobili več od vadbe, kot si lahko samo teče okoli bloka. Veliko telovadnic ponujajo tudi tečaje ali individualne programe usposabljanja, ki vam pomaga ostati motivirani.
Obiščite tako pogosto, kot si lahko, in poskusite priti v rutino. Thee dni v tednu je velik cilj, če imate čas.
3DO kardiovaskularna vadba.
Core vaje, kot trebušnjakov so super za izgradnjo vaše trebušne mišice, ampak spali gor pod maščobe, boste morali kardiovaskularne vadbe, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, itd Karkoli, da dobi vaš srčni utrip se je kurjenje kalorij. [21]
naj bo tempo. Medtem ko bo vsak kardiovaskularna vadba gorijo kalorij, visoke intenzivnosti, bo hitra vadba povzroči sproščanje rastnih hormonov, ki sprožijo uporabo maščobnih celic kot gorivo, in povečati vaš metabolizem ur po vaja je končana, razširitev gorijo maščobe . [22]
4Train z utežmi.
dviganje uteži in podobno trening za moč, ne samo gradi mišice in opekline maščobe, prav tako izboljša občutljivost na inzulin, pomaga glukoze proces telo učinkovito več in shranite manj od tega, kot maščobe. [23]
Mix, katera področja ste telesno, izmenično med velikimi in malimi telesnih vaj. To bo omogočilo, da učinkovito izvaja vse svoje mišice, ne toliko izpadov v med serijami. [24]
Poskusite ciljati visoko aktivnost intenzivnosti pred nizko aktivnost intenzivnosti in ponovite večkrat med treningom. To bo poskrbelo, boste povečali izgorevanje maščobe, ki jih po biološko zaporedje.
Lahko dobite največ od vaše teže usposabljanja in kardiovaskularne vadbe, če jih pomešajo tudi. Nekatere študije so pokazale, da se delaš nekaj dvigovanje nekaj minut pred jog ali s kolesom povečanje kalorij boste spali v kardiovaskularni vadbi. [25] Nekateri ljudje kažejo interspersing kratkimi rafali kardiovaskularno vadbo skozi vadbo za usposabljanje moč. Na primer, lahko določa uteži storiti šprintu po 15 minutah dviganje, nato pa se vrnete na težo, za nadaljnjih 15 minut, in tako naprej. [26]
Ne začni pretežka. Lift uteži, ki jo lahko poberem udobno, brez napenjanja sebe preveč, in vaš način dela do velikih tež. V nasprotnem primeru lahko poškodbi.
5Do intervali.
Intervali so vadbene rutine, ki vključujejo obdobja intenzivne vadbe, sledijo krajša obdobja počitka. Z ohranjanjem stopnje intenzivnosti visoke, je vaše telo prisiljeno gorijo več kisika, kot je potrebno, v. Za izravnavo, bo vaš metabolizem povečal in ostal visok za obdobje, ko je vaš vaja končana, tako da lahko vaše telo asimilirati večjo količino kisik. [27]
kot visoke hitrosti kardiovaskularno vadbo, a to pomaga ohranjati izgorevanje maščob bo po vaja konča.
najučinkovitejši dejavnosti intervalu so tisti, ki izvaja celotno telo ena vaja, kot so skoki fantov, lunges, hitting pnevmatike z macolo in skakanje vrvi. Vse to je treba storiti čim prej. Po nekaj minutah delovanja, si eno minuto počitka, nato pa naredite še en interval. [28]
6Target trmasti območja.
Ko ste bili delaš splošno vadbe za nekaj tednov, boste verjetno opazili na nekaterih področjih vašega telesa prašijo maščobe (ali razvoj v mišicah) hitreje ali lažje kot drugi. Na tej točki, to je dobra ideja, da razviti posebne rutine, da se osredotočajo na področja, kjer se maščoba, ki več časa, da gorijo stran. [29]
Nekateri ljudje menijo, da je tudi dobra ideja, da posvetimo različne dneve teden za opravljanje določenih območij. Na primer: ponedeljek, se osredotočajo na rokah in prsih, v torek, se osredotočite na svoje jedro, in v sredo, se osredotočajo na hrbtu in nogah
7Stick z njo
Vodenje za pravilne.. vadbeni režim je potrebno veliko volje, ampak, da gorijo maščobe in ga hranite off, morate obdržati uveljavljanju in obdržati pravilna prehrana.
Raziskovalci najdejo nov način zaščite pred boleznimi v modelu MS
Ali se lahko protivirusne spojine, pridobljene iz mikroalg, borijo proti SARS-CoV-2 in drugim virusom?
Izguba epitelne pregrade v črevesju, odgovorna za MIS-C, povezano s COVID-19, pri otrocih,
Raziskovalci upajo, da bo krvni test, ki natančno diagnosticira fibromialgijo, na voljo v petih letih
Močan mikrobiom v zgodnjem življenju je povezan z manj okužbami dihal
Ali se koronavirus širi z blatom?
Pljučni mikrobiom napoveduje resnost bolezni COVID-19
Nov preprint raziskovalni članek, objavljen v medRxiv * strežnik je ugotovil, da spremembe v pljučnem mikrobiomu med hudo okužbo s koronavirusom 2 (SARS-CoV-2) vplivajo na resnost bolezni COVID-19.
Genetika lahko vpliva na sestavo mikrobioma bolj kot okoljski dejavniki
Raziskovalci, ki so preučevali miši na Technion-Izraelskem tehnološkem inštitutu, so ugotovili, da na mikrobiom genetika vpliva veliko bolj kot na porodno okolje matere. Kateryna Kon | Shut
Mikrobiom semenčic, odkrit s sekvenciranjem RNA
Nova študija poroča o prvem podrobnem opisu mikrobioma človeške sperme, z uporabo novejših tehnik sekvenciranja RNA, ki lahko razlikujejo med RNA sperme in bakterijsko kontaminacijo ali kolonizacijo.