Há muitos produtos, programas e dietas da moda que são anunciados constantemente à medida que as formas mais rápidas e fáceis para se livrar da gordura indesejada. Algumas destas dietas são efectivamente um caminho rápido para perda de peso, mas na maioria dos casos, os efeitos são de curta duração. No final do dia, não há mais saudável ou forma mais bem sucedida queimar gordura do que desenvolver hábitos de longo prazo de comer os alimentos certos e começando a abundância de o direito tipos de exercício. Embarcar em um regime de dieta e exercício concebido para queimar gordura leva tempo e empenho, mas os resultados -, um corpo mais magro saudável e talvez uma vida mais longa - valem a pena
Ad Passos para
Método 1Eating. uma dieta saudável
1Determine quanto você deve comer.
Muitas pessoas comem mais calorias do que o corpo pode usar. Quando isso acontece, seu corpo vai armazenar essas calorias para mais tarde como gordura. Um primeiro passo importante para se livrar da gordura indesejada e, em seguida, é parar de comer mais do que seu corpo precisa.
Uma maneira simples de descobrir aproximadamente quanto você deve comer para atingir sua meta de peso é a seguinte : começar com o peso desejado em libras, e multiplicá-lo por 12. Subtrair 2 para cada ano a mais de 20 você é (o metabolismo da maioria das pessoas começa a desacelerar em torno de então). Adicionar 10 por cento para a quantidade que seu corpo precisa para manter as funções da vida diária. O número final é aproximadamente o número de calorias que você deve comer por dia. [1]
Por exemplo, se você é um homem de 34 anos de idade e deseja obter o seu peso para baixo para 145, você faria isso cálculos: 145 (peso desejado) X12 = 1,740. 2x14 (anos mais velho do que 20) = 28. 1740-1728 = 1,712. 1712X1.1 (para funções diárias) = 1883,2. Você deve comer cerca de 1883 calorias por dia.
Tenha em mente que esta é apenas uma estimativa aproximada. Se você é uma pessoa ativa que exerce muito, você pode ser capaz de comer mais. Se você vive uma vida bastante sedentária, mesmo esta quantia pode ser demais. [2]
2Eat menos.
Uma vez que você sabe o quanto você deve comer, você pode começar lendo os rótulos dos alimentos e rastreamento de suas calorias. Você pode reduzir o calórica na tomada de duas maneiras: comer menos e comer melhor. As possibilidades são, você vai precisar fazer as duas coisas. Abaixo estão algumas estratégias para diminuir a ingestão total de alimentos.
Use pratos menores. Você não pode colocar tanta comida em um prato menor. Quando você terminar o que está no prato, aguarde 20 minutos antes de voltar para mais - que leva cerca de tanto tempo para o seu cérebro para perceber que você está realmente cheio [3]
Use placas azuis.. Acredite ou não, algumas pessoas acreditam que a cor azul suprime o apetite.
Se você lanche entre as refeições, comer lanches que levam mais tempo para consumir, como o amendoim em casca. [4] Ou, comer com a sua não -mão dominante. A pesquisa mostra isto atrasa lanches e pode promover a perda de peso. [5]
Muitos têm argumentado que é melhor para comer várias pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes, pois isso dá ao corpo a chance para processar calorias em pequenas doses. Estudos recentes sugerem, no entanto, que esta abordagem pode realmente tornar mais difícil para queimar gordura. A abordagem de "pastoreio" mantém seus níveis de insulina elevada, e ao fazê-lo pode realmente tornar mais difícil para o seu corpo para queimar as células de gordura. [6] [7]
3Reduce alta alimentos calóricos.
Evite alimentos que são ricos em açúcar, incluindo os de alta frutose xarope de milho. doces e alimentos ricos em amido são carregados com calorias. [8]
Polvilhar um pouco de canela em seu café ou de manhã aveia é uma boa maneira de estabilizar o açúcar no sangue, o que pode reduzir a ansiedade pelo açúcar.
Substituir lanches altamente calóricos como batatas fritas com alternativas de baixo teor calórico. picles, por exemplo, fazer uma excelente alternativa aos chips se você desejar um lanche salgado. Uma fatia de pickle contém apenas uma caloria! [9]
alimentos 4Eat que facilitam a perda de peso.
Existem vários alimentos que realmente promover a perda de peso, ajudando seus Transformar gorduras do corpo ou cortar ânsias para a culinária mais engorda.
Comer comida picante. Uma pesquisa recente sugere que comer pimenta pode levar seu corpo para criar células de gordura "marrom", que realmente queimar a energia, em vez de as células de gordura "brancos" que armazenam energia e são produzidos pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos. [10]
café bebida. A cafeína no café age como um estimulante, o que aumenta o seu metabolismo, [11] e também pode solicitar que o sistema nervoso para enviar um sinal para as células de gordura que induz a lipólise, a quebra de gordura. [12]
beber chá verde. Ele também acelera o seu metabolismo e ajuda o corpo a queimar gordura. [13]
Substituir hidratos de carbono com proteína. Seu corpo pode queimar três a cinco vezes mais das calorias em proteínas durante o processo digestivo, em comparação com carboidratos. [14]
Coma gorduras saudáveis. Pessoas que tentam perder peso, muitas vezes sentem que eles precisam para cortar toda a gordura de suas dietas. A verdade é que suas células precisam de gorduras para ser saudável e gorduras ajudar seu corpo sabe quando você teve o suficiente para comer. [15] Portanto, não evitar toda a gordura. Em vez disso, evitar a gordura saturada, e em vez de tentar comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva. [16]
Coma cálcio. Quando seu corpo fica baixa em cálcio, ele envia sinais hormonais dizendo a ele para armazenar gordura. Comer alimentos que são ricos em cálcio, como iogurte grego baixo teor de gordura, vai ajudar a evitar isso. [17]
Coma mais vitamina C. Altos níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse, também resulta em retenção de gorduras. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranja e couve, ajuda a evitar picos de cortisol. É ótimo para o seu sistema imunológico, também! [18]
5Drink muita água.
Se você está desidratado, seu corpo pode se sentir mais fome, levando a mais desejos de comida. [19 ]
a água também ocupa espaço no estômago. Tem um grande copo com cada refeição, e você não pode querer comer tanto.
Método 2Exercising para perda de peso
1Get ativa todos os dias.
para queimar gordura, é importante para obter tanto exercício como você pode. A maioria das pessoas, no entanto, não tem tempo para visitar o ginásio todos os dias. Então, olhar para os lugares em sua rotina diária, onde você pode queimar algumas calorias extras. Cada pequena ajuda!
Se seu trabalho o permitir, caminhar ao redor enquanto você está fazendo as coisas no escritório. Dê um passeio em seu almoço break.Take as escadas em vez do elevador. Bicicleta para o escritório. Olhe para estaleiro trabalho como uma oportunidade de fazer algum exercício extra. Tudo o que funciona para você é bom, contanto que você recebe para gastar menos tempo sentado e mais tempo em movimento. [20]
2Inscreva um ginásio.
o equipamento especializado que ginásios têm lhe permitirá obter mais de seus exercícios do que você poderia apenas correr ao redor do bloco. Muitas academias também oferecem aulas ou programas de formação individuais para ajudá-lo a permanecer motivado.
Visite o mais rápido que puder, e tentar entrar em uma rotina. Ti dias por semana é uma grande meta, se tiver tempo.
3Do exercício cardiovascular. Núcleo exercícios
como flexões são grandes para a construção de seus músculos abdominais, mas para queimar o de gordura por baixo, você vai precisar para exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, natação, etc. Tudo o que recebe o seu ritmo cardíaco está queimando calorias. [21]
Mantenha o ritmo. Embora qualquer exercício cardiovascular vai queimar calorias, uma alta intensidade, treino rápido fará com que a liberação de hormônios de crescimento, que desencadeiam o uso de células de gordura como combustível, e aumentar o seu metabolismo por horas após o treino é longo, estendendo-se a queima de gordura . [22]
4Train com pesos.
levantar pesos e treinamento de força semelhante não só constrói músculos e queima de gordura, mas também melhora a sensibilidade à insulina, ajudando a sua glicose no processo de corpo mais eficientemente e armazenar menos dele como gordura. [23]
Misture até que áreas você está se exercitando, alternando entre exercícios superior e inferior do corpo. Isso permitirá que você se exercitar todos os músculos de forma eficiente, sem tanto tempo de inatividade entre as séries. [24]
Tente alvo atividade alta intensidade antes de baixa atividade de intensidade e repetir várias vezes durante o treino. Isto irá assegurar que você maximizar a queima de gordura, seguindo a seqüência biológica.
Você pode tirar o máximo proveito de seu treinamento de peso e exercícios cardiovasculares se você misturá-los bem. Alguns estudos têm sugerido que fazer algum levantamento de alguns minutos antes de uma corrida ou passeio de bicicleta vai aumentar as calorias que você queima durante o treino cardiovascular. [25] Algumas pessoas sugerem intercalando rajadas curtas de exercício cardiovascular ao longo de um exercício de treinamento de força. Por exemplo, você pode definir-se os pesos para fazer sprints após 15 minutos de levantamento, em seguida, retornar a seus pesos por mais 15 minutos, e assim por diante. [26]
Não comece demasiado pesado. Levantar pesos que você pode pegar confortavelmente, sem forçar-se muito, e sua maneira de trabalhar para pesos maiores. Caso contrário, você pode se machucar.
intervalos 5Do.
Intervalos são rotinas de exercícios que envolvem períodos de exercício intenso, seguido por curtos períodos de descanso. Ao manter o nível de intensidade alta, seu corpo é forçado a queimar mais oxigênio do que recebe. Para compensar, o seu metabolismo vai aumentar e permanecem elevados por um período após o treino está completo, para que seu corpo possa assimilar uma quantidade maior de oxigênio. [27]
Como um exercício cardiovascular de alta velocidade, isso ajuda a manter a queima de gordura vai após o treino termina.
as atividades de intervalo mais eficazes são aqueles que exercem todo o corpo em um único exercício, como polichinelos, lunges, atingindo um pneu com marreta e pular corda. Todos estes devem ser feito o mais rapidamente possível. Depois de alguns minutos de atividade, tomar um descanso de um minuto, em seguida, fazer outro intervalo. [28]
6Target áreas teimosos.
Uma vez que você tenha feito uma rotina de exercícios gerais por algumas semanas, você provavelmente vai notar algumas áreas do seu corpo são derramamento de gordura (ou desenvolvimento muscular) mais rápido ou mais facilmente do que outros. Neste ponto, é uma boa idéia para desenvolver rotinas especializadas para se concentrar nas áreas onde a gordura está levando mais tempo para queimar. [29]
Algumas pessoas acham que é mesmo uma boa idéia para dedicar diferentes dias da semana para exercer determinadas áreas. Por exemplo: segunda-feira, se concentrar em seus braços e peito, na terça-feira, o foco em seu núcleo, e na quarta-feira, o foco em suas costas e pernas
7Stick com ele
Mantendo-se regular.. regime de exercícios tem um monte de força de vontade, mas a queimar a gordura e mantê-lo, você tem que manter o exercício e manter a comer direito.
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