Sådan Burn Fat (for mænd)

Der er mange produkter, programmer og FAD kostvaner, der er annonceret konstant som de hurtigste og nemmeste måder at slippe af med uønsket fedt. Nogle af disse diæter er faktisk en hurtig vej til vægttab, men i de fleste tilfælde er virkningerne kortvarig. I slutningen af dagen, er der ingen sundere eller mere succesfuld måde at forbrænde fedt end at udvikle langsigtede vaner spise de rigtige fødevarer og få masser af den rigtige slags motion. Går i gang med en kost og motion regime designet til at forbrænde fedt tager tid og engagement, men resultaterne - en slankere, sundere krop og måske en længere levetid - er det værd
annonce Steps

Metode 1Eating. en sund kost
1Determine hvor meget du skal spise.
mange mennesker spiser flere kalorier, end deres krop kan bruge. Når dette sker, vil din krop gemmer disse kalorier til senere som fedt. Et vigtigt første skridt i at komme af uønsket fedt, så er at stoppe med at spise mere end din krop har brug.

En enkel måde at finde ud af nogenlunde, hvor meget du skal spise for at nå dit mål vægt er som følger : starte med din ønskede vægt i pounds, og gange det med 12. Fratræk 2 for hvert år ældre end 20 du er (de fleste menneskers stofskifte begynder at bremse omkring derefter). Tilføj 10 procent for beløb din krop har brug for at opretholde daglige livsfunktioner. Det endelige antal er nogenlunde det antal kalorier du skal spise om dagen. [1]

For eksempel, hvis du er en 34-årig mand og ønsker at få din vægt ned til 145, ville du gøre disse beregninger: 145 (ønsket vægt) X12 = 1740. 2x14 (år ældre end 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (til daglige funktioner) = 1883,2. Du skal spise omkring 1883 kalorier om dagen.

Husk på, at dette kun er et groft skøn. Hvis du er en aktiv person, der udøver en masse, kan du være i stand til at spise mere. Hvis du bor et temmelig stillesiddende liv, kan selv dette beløb være for meget. [2]

2Eat mindre.
Når du ved, hvor meget du skal spise, du kan starte læse varedeklarationer og sporing af dine kalorier. Du kan reducere din kalorie i tage på to måder: spise mindre, og spise bedre. Chancerne er, du bliver nødt til at gøre begge dele. Nedenfor er nogle strategier for nedbringelse din samlede fødeindtagelse.

Brug mindre plader. Du kan ikke lægge så meget mad på en mindre tallerken. Når du er færdig, hvad der er på pladen, vente 20 minutter før de går tilbage til mere - det tager omtrent så lang tid for din hjerne til at indse, du er faktisk fuld [3]

Brug blue plader.. Tro det eller ej, nogle mennesker tror farven blå undertrykker din appetit.

Hvis du snack mellem måltiderne, spise snacks, der tager længere tid at forbruge, ligesom peanuts i skallen. [4] Eller spise med din ikke -dominant hånd. Forskning viser det sinker snacking og kan fremme vægttab. [5]

Mange har hævdet, at det er bedre at spise flere små måltider i løbet af dagen, i stedet for tre store, da dette giver kroppen en chance at behandle kalorier i små doser. Seneste stipendium antyder dog, at denne tilgang kan faktisk gøre det sværere at forbrænde fedt. Den "græsning" tilgang holder din insulin niveauer højt, og dermed kan faktisk gøre det sværere for din krop til at brænde op fedtceller. [6] [7]

3Reduce høj- kalorie fødevarer.
Steer klart af fødevarer, der er højt indhold af sukker, herunder high-fructose corn syrup. Søde og stivelsesholdige fødevarer er fyldt med kalorier. [8]

Overbrusning nogle kanel i din kaffe eller morgen havregryn er en god måde at stabilisere dit blodsukker, hvilket kan reducere sukker trang.

Erstat højt kalorieindhold snacks som chips med lavere kalorieindhold alternativer. Dild pickles, for eksempel gøre et godt alternativ til chips, hvis du kræver en salt snack. Et udsnit af lage indeholder kun én kalorie! [9]

4Eat fødevarer, der letter vægttab.
Der er flere fødevarer, der faktisk fremmer vægttab ved at hjælpe din krop proces fedt eller afværger cravings for mere opfedning køkken.

Spis krydret mad. Nyere forskning tyder på, at spise chili peber kan føre din krop til at skabe "brune" fedtceller, som faktisk brænder energi, snarere end de "hvide" fedtceller, der lagrer energi og er produceret ved at spise kulhydratrige fødevarer. [10]

Drik kaffe. Den koffein i kaffe fungerer som et nydelsesmiddel, hvilket øger dit stofskifte, [11] og kan også bede nervesystemet til at sende et signal til fedtceller, der inducerer lipolyse, nedbrydningen af fedt. [12]

Drik grøn te. Det også fremskynder dit stofskifte og hjælper din krop forbrænder fedt. [13]

Erstat kulhydrater med protein. Kroppen kan brænde tre til fem gange mere af kalorierne i proteinet under fordøjelsesprocessen sammenlignet med kulhydrater. [14]

Spis sunde fedtstoffer. Folk forsøger at tabe føler ofte, at de har brug for at skære alle fedt ud af deres kost. Sandheden er, dine celler har brug for fedt at være sund, og fedtstoffer hjælpe din krop ved, hvornår du har fået nok at spise. [15] Så ikke undgå alle fedt. I stedet undgå mættet fedt, og i stedet forsøge at spise fødevarer rige på sunde fedtstoffer, ligesom avocado, valnødder og olivenolie. [16]

Spis calcium. Når din krop får lav på calcium, sender hormonelle signaler fortæller det til at lagre fedt. Spise fødevarer, der er høj i calcium, ligesom fedtfattig græsk yoghurt, vil bidrage til at forhindre dette. [17]

Spis mere vitamin C. Høje niveauer af cortisol, et hormon relateret til stress, resulterer også i fedt tilbageholdelse. Spise fødevarer med højt C-vitamin, ligesom appelsiner og grønkål, hjælper med at forhindre cortisol spikes. Det er godt for dit immunforsvar, også! [18]
5Drink rigeligt vand.
Hvis du er dehydreret, kan din krop føler sig mere sult, hvilket fører til flere mad cravings. [19 ]

Vand tager også op plads i din mave. Har et stort glas med hvert måltid, og du kan ikke ønsker at spise så meget. Vejviser

Metode 2Exercising for vægttab

1Get aktiv hver dag.
for at forbrænde fedt, er det vigtigt at få så meget motion som du kan. De fleste mennesker, men ikke har tid til at besøge gymnastiksalen hver dag. Så se efter steder i din daglige rutine, hvor du kan brænde et par ekstra kalorier. Hver lille smule hjælper!

Hvis dit arbejde tillader det, gå rundt, mens du laver tingene på kontoret. Tag en tur på din frokost break.Take trappen i stedet for elevatoren. Bike til kontoret. Kig på værftet arbejde som en mulighed for at få nogle ekstra øvelse i. Uanset hvad der virker for dig er fint, så længe det får dig til at bruge mindre tid sidder og mere tid på at flytte. [20]

2Join et motionscenter.
specialudstyr at fitnesscentre har vil lade dig få mere ud af din træning, end du bare kunne køre rundt om blokken. Mange fitnesscentre tilbyder også klasser eller individuelle træningsprogrammer til at hjælpe dig med at holde motiveret.

Besøg så ofte du kan, og forsøge at få i en rutine. Dig dage om ugen er et stort mål, hvis du har tid.

3DO motionsture.
Core øvelser som crunches er fantastisk til at opbygge dine mavemuskler, men at brænde op fedt nedenunder, skal du hjerte-kar-træning som løb, cykling, svømning, osv Alt, hvad der får din puls op brænder kalorier. [21]

Hold tempoet. Mens enhver hjerte-kar-træning vil brænde kalorier, en høj intensitet, vil tempofyldt træning forårsage frigivelse af væksthormoner, som udløser anvendelse af fedtceller som brændstof, og hæve dit stofskifte for timer efter træning er overstået, udvide fedtforbrænding . [22]

4Train med vægte.
løfte vægte og lignende styrketræning ikke kun bygger muskler og brænder fedt, det forbedrer også din følsomhed over for insulin, hjælpe din krop proces glukose mere effektivt og gemme mindre af det som fedt. [23]

Bland hvilke områder du udøver, vekslende mellem store og små organ øvelser. Dette vil give dig mulighed for at udøve alle dine muskler effektivt, uden så meget nedetid i mellem sæt. [24]

Prøv at målrette høj intensitet aktivitet før lav intensitet aktivitet og gentag et antal gange i løbet af din træning. Dette vil sikre dig maksimere fedtforbrænding ved at følge den biologiske sekvens.

Du kan få mest muligt ud af din vægt træning og hjerte-kar-træning, hvis du blander dem op så godt. Nogle undersøgelser har antydet, at gøre nogle løft et par minutter før en løbetur eller cykeltur vil øge de kalorier du forbrænder i løbet af hjerte-kar-træning. [25] Nogle mennesker tyder indflette korte byger af hjerte-kar-øvelse gennem en styrketræning træning. For eksempel kan du indstille ned vægtene til at gøre sprints efter 15 minutters løft, derefter vende tilbage til dine vægte i yderligere 15 minutter, og så videre. [26]

Start ikke for tung. Løft vægte, som du kan samle op komfortabelt, uden at belaste dig selv for meget, og arbejde dig op til større vægte. Ellers kan du såre dig selv.

5Do intervaller.
Intervaller er øvelse rutiner, der involverer perioder med intens motion, efterfulgt af korte hvileperioder. Ved at holde niveauet af intensitet høj, er din krop nødt til at forbrænde mere ilt end det tager i. For at kompensere, vil dit stofskifte stige og forblive høj i en periode efter din træning er færdig, så din krop kan optage en større mængde af ilt. [27]

Ligesom en high-speed træningsapparater, dette hjælper med at holde fedtforbrænding går efter træning slutter.

den mest effektive interval aktiviteter er dem, der udøver hele kroppen i en enkelt øvelse, ligesom sprællemænd, lunges, rammer et dæk med forhammer, og hoppe reb. Alle disse bør ske så hurtigt som muligt. Efter et par minutter af aktivitet, tage et minuts hvile, så gør en anden interval. [28]

6Target genstridige områder.
Når du har gjort en generel øvelse rutine for et par uger, vil du sandsynligvis bemærke nogle områder af din krop er ved at afgive fedt (eller udvikle muskel) hurtigere eller lettere end andre. På dette tidspunkt, er det en god idé at udvikle specialiserede rutiner til at fokusere på de områder, hvor fedtet tager længere tid at brænde væk. [29]

Nogle mennesker finder det er endda en god ide at dedikere forskellige dage i uge til at udøve visse områder. For eksempel: mandag, fokusere på dine arme og bryst, tirsdag, fokusere på din kerne, og på onsdag, fokusere på din ryg og ben
7Stick med det
Holde til regelmæssig.. motion regime tager en masse viljestyrke, men at brænde fedt og holde det ud, er du nødt til at holde udøver og holde spise rigtigt.

Sådan Burn Fat (for mænd)

mave artikel

mave artikel

Other Languages