| Stomach Health > magen Helse >  > Stomach Knowledges > magen Artikkel

Hvordan brenne fett (for menn)

Det er mange produkter, programmer og kjepphest dietter som er annonsert hele tiden som de raskeste og enkleste måtene å bli kvitt uønsket fett. Noen av disse diettene er faktisk en rask vei til vekttap, men i de fleste tilfeller er effekten er kortvarig. På slutten av dagen, er det ikke sunnere eller mer vellykket måte å forbrenne fett enn å utvikle langsiktige vaner ved å spise riktig mat og få nok av de riktige typer trening. Tar fatt på en diett og mosjon regime laget for å brenne fett tar tid og engasjement, men resultatene - en slankere, sunnere kropp og kanskje et lengre liv - er verdt det
annonse Steps

Metode 1Eating. et sunt kosthold
1Determine hvor mye du bør spise.
Mange mennesker spiser mer kalorier enn kroppen kan bruke. Når dette skjer, vil kroppen lagre kalorier for senere som fett. Et viktig første skritt i å bli kvitt uønsket fett, da, er å slutte å spise mer enn kroppen din trenger.

  • En enkel måte å finne ut omtrent hvor mye du bør spise for å nå målet ditt i vekt er som følger : start med ønsket vekt i pounds, og multipliserer det med 12. Trekk 2 for hvert år eldre enn 20 du er (de fleste menneskers stoffskifte begynner å avta rundt da). Legg til 10 prosent for mengden kroppen din trenger for å opprettholde daglige livsfunksjoner. Det endelige tallet er omtrent det antall kalorier du bør spise per dag. [1]
  • For eksempel, hvis du er en 34 år gammel mann og ønsker å få vekten ned til 145, du ville gjøre disse beregninger: 145 (ønsket vekt) X12 = 1740. 2x14 (år eldre enn 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (for daglige funksjoner) = 1883,2. Du bør spise ca 1883 kalorier per dag.
  • Husk at dette er bare et grovt anslag. Hvis du er en aktiv person som utøver mye, kan du være i stand til å spise mer. Hvis du lever et ganske stillesittende liv, kan også dette beløpet bli for mye. [2]
  • 2Eat mindre.
    Når du vet hvor mye du bør spise, du kan starte lese mat etiketter og sporing av kalorier. Du kan redusere kalori i ta på to måter: spise mindre og spise bedre. Sjansene er, du må gjøre begge deler. Nedenfor er noen strategier for å redusere det samlede inntaket av mat.
  • Bruk mindre tallerkener. Du kan ikke legge så mye mat på en mindre tallerken. Når du er ferdig med det som er på tallerkenen, vente 20 minutter før du går tilbake for mer - det tar omtrent så lang tid for hjernen din til å innse at du er faktisk full [3]
  • Bruk blå plater.. Tro det eller ei, noen mennesker tror fargen blå undertrykker appetitten.
  • Hvis du snacks mellom måltidene, spise snacks som tar lengre tid å konsumere, som peanøtter i skallet. [4] Eller, spise med non -dominant hånd. Forskning viser dette bremser ned snacking og kan fremme vekttap. [5]
  • Mange har hevdet at det er bedre å spise flere små måltider i løpet av dagen, i stedet for tre store funn, da dette gir kroppen en sjanse å behandle kalorier i små doser. Siste stipend antyder imidlertid at denne tilnærmingen kan faktisk gjøre det vanskeligere å brenne fett. Den "beite" tilnærming holder insulinnivået høyt, og da kan faktisk gjøre det vanskeligere for kroppen å brenne opp fettcellene. [6] [7]
  • 3Reduce høy- kalori mat.
    Styr klar av matvarer som inneholder mye sukker, inkludert høy-fruktose mais sirup. Søt og stivelsesholdige matvarer er lastet med kalorier. [8]
  • Drysser litt kanel i kaffe eller morgen havregryn er en god måte å stabilisere blodsukkeret, noe som kan redusere sukker cravings
  • . Erstatt høy-kalori snacks som potetgull med lavere kalori alternativer. Dill pickles, for eksempel, gjør et flott alternativ til chips hvis du er ute en salte snacks. En bit av pickle bare inneholder en kalori! [9]
  • 4Eat matvarer som letter vekttap.
    Det er flere matvarer som faktisk fremmer vekttap ved å hjelpe kroppen prosessen fett eller hamlet opp med cravings for mer fetende mat.
  • Spis krydret mat. Nyere forskning tyder på at det å spise chili peppers kan føre kroppen til å skape "brune" fettceller, som faktisk forbrenner energi, i stedet for "hvit" fettceller som lagrer energi og er produsert ved å spise karbohydratrike matvarer. [10]
  • Drikk kaffe. Den koffein i kaffe fungerer som et sentralstimulerende, noe som øker stoffskiftet, [11] og kan også be nervesystemet å sende et signal til fettceller som induserer lipolyse, å bryte ned fett. [12]
  • Drikk grønn te. Det også hastigheter opp stoffskiftet og hjelper kroppen forbrenne fett. [13]
  • Erstatt karbohydrater med protein. Kroppen din kan brenne tre til fem ganger mer av kaloriene i protein under fordøyelsesprosessen i forhold til karbohydrater. [14]
  • Spis sunt fett. Folk som prøver å gå ned i vekt føler ofte at de må kutte alt fett ut av sine dietter. Sannheten er, cellene trenger fett for å være sunn, og fett hjelper kroppen din vet når du har fått nok å spise. [15] Så ikke unngå alt fett. I stedet, unngå mettet fett, og i stedet prøver å spise mat rik på sunt fett, som avokado, valnøtter og olivenolje. [16]
  • Spis kalsium. Når kroppen får lite kalsium, sender den hormonelle signaler som forteller det til å lagre fett. Å spise mat som er høy i kalsium, som lav-fett gresk yoghurt, vil bidra til å forhindre dette. [17]
  • Spis mer vitamin C. Høye nivåer av kortisol, et hormon relatert til stress, fører også til fett oppbevaring. Å spise mat med høyt vitamin C, som appelsiner og grønnkål, bidrar til å hindre kortisol toppene. Det er flott for immunforsvaret, også! [18]
    5Drink rikelig med vann.
    Hvis du er dehydrert, kan kroppen din føler seg mer sult, som fører til mer mat cravings. [19 ]
  • Vann tar også opp plass i magen. Har et stort glass med hvert måltid, og du kanskje ikke ønsker å spise så mye.

    Metode 2Exercising for Weight Loss
  • 1Get aktiv hver dag.
    for å forbrenne fett, er det viktig å få så mye trening som du kan. De fleste mennesker, derimot, har ikke tid til å gå til gym hver dag. Så, se etter steder i din daglige rutine der du kan brenne noen ekstra kalorier. Alle monner drar!
  • Hvis arbeidet ditt tillater det, gå rundt mens du gjør ting på kontoret. Ta en tur på lunsj break.Take trappen i stedet for heisen. Bike til kontoret. Se på hagearbeid som en mulighet til å få litt ekstra trening i. Uansett hva som fungerer for deg er greit, så lenge det får deg til å bruke mindre tid på å sitte og mer tid å bevege seg. [20]
  • 2Join et treningsstudio.
    spesialisert utstyr som treningssentre har vil la deg få mer ut av treningsøktene dine enn du kan bare kjøre rundt blokken. Mange treningssentre tilbyr også kurs eller individuelle opplæringsprogrammer for å hjelpe deg å holde motivert.
  • Besøk så ofte du kan, og prøve å komme i en rutine. Thee dager i uken er en flott mål hvis du har tid.
  • 3DO kardiovaskulær trening.
    Core øvelser som crunches er flott å bygge opp magemusklene, men for å brenne opp fett under, må du kardiovaskulær trening som løping, sykling, svømming, etc. Alt som får pulsen opp brenner kalorier. [21]
  • Hold opp tempoet. Mens noen kardiovaskulær trening vil brenne kalorier, en høy intensitet, vil fartsfylt trening føre til frigjøring av veksthormoner, som utløser bruk av fettceller som drivstoff, og øke stoffskiftet i flere timer etter at treningen er over, forlenge fettforbrenning . [22]
  • 4Train med vekter.
    løfte vekter og lignende styrketrening ikke bare bygger muskler og brenner fett, men også forbedrer din følsomhet for insulin, og hjelper kroppen prosessen glukose mer effektivt og lagre mindre av det som fett. [23]
  • Bland opp hvilke områder du er trener, alternerende mellom store og små kroppen øvelser. Dette vil tillate deg å trene alle musklene effektivt, uten så mye nedetid i mellom settene. [24]
  • Prøv å målrette høy intensitet aktivitet før lavintensiv aktivitet og gjenta flere ganger under treningen. Dette vil sikre at du maksimere fettforbrenning ved å følge den biologiske sekvens.
  • Du kan få mest mulig ut av din vekt trening og kardiovaskulær trening hvis du blander dem opp også. Noen studier har antydet at du gjør noen løfte noen minutter før en joggetur eller sykkeltur vil øke kalorier du forbrenner i løpet av kardiovaskulær trening. [25] Noen foreslår intersper korte støt med kardiovaskulær trening gjennom en styrke trening trening. For eksempel kan du sette ned vektene å gjøre spurter etter 15 minutter av løft, deretter tilbake til vektene i ytterligere 15 minutter, og så videre. [26]
  • Ikke begynn for tung. Løft vekter som du kan plukke opp komfortabelt, uten å anstrenge deg selv for mye, og jobbe deg opp til større vekter. Ellers kan du skade deg selv.
  • 5Do intervaller.
    Intervaller er øvelser som involverer perioder med intens trening, etterfulgt av korte hvileperioder. Ved å holde nivået av intensitet høy, kroppen din er tvunget til å brenne mer oksygen enn det tar i. For å kompensere, vil stoffskiftet øke og holde seg høy i en periode etter at treningen er ferdig, slik at kroppen kan assimilere en større mengde oksygen. [27]
  • som en high-speed kardiovaskulær trening, dette hjelper å holde fettforbrenningen går etter treningen er avsluttet.
  • den mest effektive intervall aktiviteter er de som trener hele kroppen i en enkelt øvelse, som hopping knekt, lunges, treffer et dekk med slegge, og hoppe tau. Alle disse bør gjøres så raskt som mulig. Etter noen minutter med aktivitet, ta ett minutts pause, og deretter gjøre en annen intervall. [28]
  • 6Target sta områder.
    Når du har gjort en generell øvelse rutine for et par uker, vil du sannsynligvis legge merke til noen områder av kroppen din er Shedding fett (eller utvikle muskel) raskere eller lettere enn andre. På dette punktet, er det en god idé å utvikle spesialiserte rutiner for å fokusere på de områdene der fettet tar lengre tid å brenne bort. [29]
  • Noen mennesker synes det er enda en god idé å dedikere forskjellige dager i uke for å trene visse områder. For eksempel: mandag, fokus på armer og bryst, tirsdag, fokus på kjernen, og på onsdag, fokus på ryggen og bena
    7Stick med det
    holde til vanlig.. øvelse diett tar mye viljestyrke, men å brenne fett og holde den av, må du holde trene og holde spise riktig.

  • magen Artikkel
    •   
  • gastric struktur
    •   
  • Vedlikehold av magen
    •   
  • undersøkelser

    • magen Artikkel

    magen Artikkel

    Other Languages

    magen Helse © https://www.stomachillness.com/no