| Stomach Health > žalúdok zdravie >  > Stomach Knowledges > žalúdok článok

Ako vypáliť tuku (u mužov)

Existuje veľa produktov, programy a výstrelok stravy, ktoré sú propagujú neustále ako najrýchlejší a najjednoduchšie spôsoby, ako sa zbaviť neželaného tuku. Niektoré z týchto diét sú skutočne rýchly cesta k zníženiu hmotnosti, ale vo väčšine prípadov, účinky sú krátkodobé. Na konci dňa, nie je zdravší a úspešnejší spôsob spaľovania tukov, ako vyvinúť dlhodobé návyky jesť správne potraviny a získať dostatok správnych druhov cvičení. Nastupovanie na diétu a cvičebný režim sú určené pre spaľovanie tukov si vyžaduje čas a úsilie, ale výsledky - štíhlejšie, zdravšie telo a možno aj dlhšiu životnosť - stojí za to
inzerátov Kroky

Metóda 1Eating. zdravá strava
1Determine koľko by ste mali jesť.
Mnoho ľudí jesť viac kalórií, ako ich telo môže použiť. Keď sa to stane, bude vaše telo ukladať tie kalórie pre neskoršie ako tuk. Dôležitý prvý krok, ako sa zbaviť neželaného tuku, potom je prestať jesť viac, ako vaše telo potrebuje.

  • Jednoduchý spôsob, ako prísť na zhruba koľko by ste mali jesť na dosiahnutie cieľovej hmotnosti je nasledovné : začať s požadovanou hmotnosťou v librách a vynásobte ju 12. odpočítame 2, za každý rok staršia ako 20 ste (metabolizmus väčšiny ľudí začína spomaľovať okolo potom). Pridá sa 10 percent na sumu vaše telo potrebuje na udržanie každodennej životné funkcie. Konečné číslo je zhruba množstvo kalórií by ste mali jesť denne. [1]
  • Napríklad, ak ste 34 rokov starý muž a chcú získať svoju váhu až 145, mali by ste sa tieto výpočty: 145 (požadovaná hmotnosť) X12 = 1740. 2x14 (roky starší ako 20) = 28. 1740 - 1728 = 1712. 1712X1.1 (pre denné funkcie) = 1883,2. Mali by ste jesť asi 1883 kalórií za deň.
  • Majte na pamäti, že toto je len hrubý odhad. Ak ste aktívny človek, ktorý vykonáva veľa, môžete byť schopní jesť viac. Ak žijete pomerne sedavý spôsob života, aj táto suma môže byť príliš veľa. [2]
  • 2Eat menej.
    Akonáhle budete vedieť, koľko by ste mali jesť, môžete začať čítania etiketách potravín a sledovanie kalórií. Môžete znížiť kalorický v zábere dvoma spôsobmi: menej jesť a jesť lepšie. Šance sú, budete musieť robiť oboje. Nižšie sú uvedené niektoré stratégie znižovania svojej celkovej príjem potravy.
  • Použiť menšie dosky. Nemôžete dať toľko jedla na menšie tanier. Po dokončení to, čo je na tanieri, počkajte 20 minút, než sa vrátiť k viac - to trvá zhruba tak dlho pre váš mozog si uvedomiť, ste vlastne plné [3]
  • Použite modré taniere .. Verte tomu alebo nie, niektorí ľudia veria, že modrá farba potláča chuť do jedla.
  • Ak desiatu medzi jedlami, jesť ľahké jedlá, ktoré trvá dlhšie, než konzumovať, rovnako ako arašidy v škrupine. [4] Alebo jesť so svojím non -dominant rúk. Výskum ukazuje, že to spomaľuje snacking a môže podporovať chudnutie. [5]
  • Mnohí argumentujú tým, že je lepšie jesť niekoľko malých jedál po celý deň, skôr než tri tie veľké, pretože to dáva telu šancu spracovať kalórií v malých dávkach. Nedávne štipendium navrhne však, že tento prístup môže v skutočnosti sťažiť spaľovať tuk. Prístup "pastva" udržuje vaše hladina inzulínu vysoko, a pritom v skutočnosti môže robiť to ťažšie pre vaše telo spáliť tukových buniek. [6] [7]
  • 3Reduce vysoko nízkokalorické potraviny.
    Vyhýbajte sa potravín, ktoré majú vysoký obsah cukru, vrátane high-fruktózy kukuričného sirupu. Sladké a škrobové potraviny sú naložené kalórií. [8]
  • kropenie trochu škorice vo vašej kávy alebo ranné ovsené vločky, je dobrý spôsob, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť cukru chute.
  • Nahradiť high-kalorickej občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky s nižšou kalorickej alternatívy. Uhorky, napríklad urobiť veľkú alternatívu k žetónov ak máte chuť slané občerstvenie. Plátok náleve obsahuje len jednu kalóriu! [9]
  • 4Eat potraviny, ktoré uľahčujú chudnutie.
    Existuje niekoľko potraviny, ktoré v skutočnosti podporujú chudnutie tým, že pomáha svojmu telu spracovávať tuky alebo odrazil túžbu po viac výkrmu kuchyne.
  • Jedzte korenené jedlá. Nedávny výskum naznačuje, že konzumácia chilli papričky môže viesť svoje telo k vytvoreniu "hnedej" tukové bunky, ktoré v skutočnosti spaľovať energiu, skôr ako "biele" tukové bunky, ktoré ukladajú energiu a pochádzajú z jesť sacharidy potraviny bohaté na [10].
  • piť kávu. Kofeín v kaviarňach sa chová ako povzbudzujúci prostriedok, ktorý zvyšuje váš metabolizmus, [11] a vyzvať nervový systém vyslať signál do tukových buniek, ktoré indukuje lipolýzu, lámanie dole tuku. [12]
  • piť zelený čaj. To tiež urýchľuje metabolizmus a pomáha telu spaľovať tuk. [13]
  • Nahradiť sacharidov s proteínmi. Telo môže spáliť tri až päťkrát viac kalórií na proteíny v priebehu tráviaceho procesu v porovnaní s sacharidov. [14]
  • jesť zdravé tuky. Ľudia sa snažia schudnúť často pocit, že je potrebné znížiť všetok tuk z ich stravy. Pravdou je, že vaše bunky potrebujú tuky byť zdravý a tuky pomáhajú vaše telo vedieť, kedy ste mali čo jesť. [15] Takže sa nemusíte vyhnúť sa všetkým tuku. Namiesto toho, vyhnúť sa nasýtených tukov, a namiesto toho sa snaží jesť potraviny bohaté na zdravé tuky, ako je avokádo, orechy a olivový olej. [16]
  • Jedzte vápnik. Keď sa vaše telo dostane málo vápnika, odošle hormonálne signály ju hovoriť k ukladaniu tuku. Jesť potraviny, ktoré majú vysoký obsah vápnika, rovnako ako s nízkym obsahom tuku grécky jogurt, pomôže zabrániť. [17]
  • jesť viac vitamínu C. Vysoké hladiny kortizolu, hormón súvisiace so stresom, tiež vedie k zadržaniu tuku. Jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, rovnako ako pomaranče a kel, pomáha predchádzať kortizolu hrotmi. Je to skvelé pre váš imunitný systém, taky! [18]
    5Drink veľké množstvo vody.
    Ak ste dehydrovaná, vaše telo sa môže cítiť väčší hlad, čo povedie k väčšiemu potravín chute. [19 ]
  • Voda tiež zaberá priestor v žalúdku. Majú veľký pohár s každým jedlom, a môže sa nechcú jesť toľko.

    Metóda 2Exercising pre chudnutie
  • 1Get aktívny každý deň.
    Ak chcete spaľovanie tukov, je dôležité získať čo najviac cvičenie, ako môžete. Väčšina ľudí však nemajú čas na návštevu posilňovne každý deň. Takže, pozrite sa na miesta vo svojom každodennom živote, kde si môžete vypáliť niekoľko kalórií. Každý trochu pomôže!
  • Ak to vaša práca dovolí, chodiť okolo, zatiaľ čo vy robíte veci v kancelárii. Urobte si prechádzku na váš obed break.Take po schodoch namiesto výťahu. Koleso do kancelárie. Pozrite sa na dvore prácu ako príležitosť získať nejaké extra cvičenie v. Nech už pracuje pre vás je v poriadku, tak dlho, ako to dostane vás tráviť menej času sedením a viac času pohybu. [20]
  • 2Join telocvični.
    špecializovaného zariadenia, ktoré majú telocvične vám umožní získať viac zo svojho tréningu, než by ste mohli len beh okolo bloku. Mnoho telocvične tiež ponúkajú kurzy alebo individuálne tréningové programy, ktoré vám pomôžu zostať motivovaný.
  • Navštívte tak často, ako je to možné, a pokúsiť sa dostať do rutiny. Thee dní v týždni je skvelý cieľ, ak máte čas.
  • 3DO kardiovaskulárne cvičenie.
    Hlavné cvičenie, ako je drví, sú skvelé k budovaniu svojej brušné svaly, ale spáliť tuku naspodku, budete musieť kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh, bicyklovanie, plávanie, atď čokoľvek, čo dostane vaša tepová frekvencia až je spaľovanie kalórií. [21]
  • udržať tempo. Po dobu, kedy kardiovaskulárne cvičenie spáli kalórie, je s vysokou intenzitou, rýchla cvičenie spôsobí uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré aktivujú využitie tukových buniek ako pohonné hmoty, a zvýšiť svoj metabolizmus niekoľko hodín po tréningu je u konca, rozširuje spaľovanie tukov [22].
  • 4Train s váhami.
    dvíhanie závažia a podobné silový tréning nielen buduje svaly a spaľuje tuk, ale tiež zlepšuje citlivosť na inzulín, pomáha vaše telo proces glukózy efektívnejšie a ukladať menej to ako tuk. [23]
  • Zmiešať ktoré oblasti cvičíte, striedavo hornej a dolnej časti tela cvičenia. To vám umožní efektívne vykonávať všetky svoje svaly, bez toho, aby toľko prestojov medzi nimi sety. [24]
  • Skúste sa zamerať vysokú aktivitu intenzity pred nízku aktivitu intenzitou a opakovať niekoľkokrát počas tréningu. Tým sa poistiť maximalizovať spaľovanie tukov tým, že nasleduje biologické sekvencie.
  • Môžete získať čo najviac z vašej silový tréning a kardiovaskulárne cvičenie, ak je premiešať rovnako. Niektoré štúdie naznačujú, že robí nejaký zdvíhanie pár minút pred jog alebo jazdenie na bicykli zvýši kalórií spálite počas kardiovaskulárneho tréningu. [25] Niektorí ľudia naznačujú interspersing krátke záblesky kardiovaskulárne cvičenie v celej silový tréning tréningu. Napríklad môžete nastaviť dole váhy robiť šprinty po 15 minútach zdvíhanie, potom sa vráti do svojej váhy po dobu ďalších 15 minút, a tak ďalej. [26]
  • Nezačínajte príliš ťažká. Zdvíhať závažia, ktoré si môžete vyzdvihnúť pohodlne, bez namáhania seba príliš veľa, a prácu si cestu až do väčších hmotnosťou. V opačnom prípade môžete ublížiť.
  • 5Do intervaly.
    Intervaly sú cvičenie rutiny, ktoré sa týkajú obdobia intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje krátke prestávky na odpočinok. Tým, že drží úroveň intenzity vysoké, vaše telo je nútený spaľovať viac kyslíka, než je potrebné. Ak chcete kompenzáciu, váš metabolizmus sa zvýši a zostane vysoká po dobu po tréningu je kompletný, takže vaše telo môže vstrebať väčšie množstvo kyslíka. [27]
  • Ako high-speed kardiovaskulárne cvičenie, čo napomáha udržať spaľovanie tukov deje po tréningu končí.
  • Najefektívnejší intervalu aktivity sú tie, ktoré vykonávajú celé telo jediné cvičenie, ako je skákanie zdviháky, výpady, biť pneumatiku s kladivom, a skákanie cez švihadlo. Všetky z nich by malo byť vykonané tak rýchlo, ako je to možné. Po niekoľkých minútach činnosti, trvať minútu oddýchnuť, potom vykonať ďalší interval. [28]:
  • 6Target tvrdohlaví oblastí.
    Potom, čo ste robili všeobecný cvičením po dobu niekoľkých týždňov, budete pravdepodobne všimnete, niektoré oblasti nášho tela sú ubúdanie tuku (alebo rozvoj svalov) rýchlejšie alebo ľahšie ako ostatné. V tomto bode, je to dobrý nápad rozvíjať špecializované rutiny zamerať sa na oblasti, kde sa tuk trvá dlhšie zhorieť. [29]
  • Niektorí ľudia zisťujú, že je to aj dobrý nápad venovať rôznych dňoch týždeň cvičenie určitých oblastí. Napríklad: pondelok, zamerať sa na ruky a hrudník, v utorok, sústrediť sa na jadro, av stredu, sústrediť sa na chrbát a nohy:
    7Stick s ním
    Dodržiavanie pravidelný .. pohybový režim má veľa vôle, ale spaľovať tuk a udržať ho, budete mať na cvičenie a udržať správna strava.

  • žalúdok článok
    •   
  • žalúdočné štruktúra
    •   
  • Starostlivosť o žalúdka
    •   
  • výskumy

    • žalúdok článok

    žalúdok článok

    Other Languages

    žalúdok zdravie © https://www.stomachillness.com/sk