Er zijn veel producten, programma's en diëten die voortdurend worden geadverteerd als de snelste en eenvoudigste manieren om zich te ontdoen van ongewenst vet. Sommige van deze diëten inderdaad snel weg naar gewichtsverlies, maar in de meeste gevallen, de effecten van korte duur. Aan het eind van de dag, is er geen gezonder of meer succesvolle manier verbranden vet dan de lange termijn gewoonten van het eten van de juiste voeding en het nemen van voldoende de juiste soorten oefening ontwikkelen. Het aanbreken van een dieet en lichaamsbeweging regime is ontworpen om vet te verbranden kost tijd en inzet, maar de resultaten - een slanker, gezonder lichaam en misschien een langere levensduur - zijn de moeite waard
Ad Steps
Method 1Eating. een gezond dieet
1Determine hoeveel je zou moeten eten.
veel mensen eten meer calorieën dan hun lichaam kunnen gebruiken. Wanneer dit gebeurt, zal je lichaam die calorieën voor later als vet op te slaan. Een belangrijke eerste stap bij het wegwerken van ongewenst vet is dan ook om te stoppen met het eten van meer dan je lichaam nodig heeft.
Een eenvoudige manier ruwweg te berekenen hoeveel je moet eten om te bereiken van uw streefgewicht is als volgt : begin met je gewenste gewicht in ponden, en vermenigvuldigen met 12. Trek 2 voor elk jaar ouder dan 20 bent u (de meeste mensen het metabolisme begint te vertragen rond dan). Voeg 10 procent voor het bedrag dat uw lichaam nodig heeft om het dagelijkse leven functies te handhaven. Het definitieve aantal is ongeveer het aantal calorieën dat je per dag moet eten. [1]
Bijvoorbeeld, als je een 34-jarige man en wil je je gewicht naar beneden tot 145, je zou deze doen berekeningen: 145 (gewenste gewicht) X12 = 1740. 2X14 (jaar ouder dan 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (voor de dagelijkse functies) = 1883,2. Je moet het eten van ongeveer 1883 calorieën per dag.
Houd er rekening mee dat dit slechts een ruwe schatting. Als u een actieve persoon die veel oefeningen, kunt u in staat om meer te eten. Als u een vrij sedentair leven, kan zelfs dit bedrag te veel. [2]
2Eat minder.
Als je eenmaal weet hoeveel je zou moeten eten, kun je beginnen het lezen van etiketten van voedingsmiddelen en het bijhouden van uw calorieën. U kunt uw calorie in nemen te verminderen op twee manieren: het eten van minder en eten beter. De kans is groot, je nodig hebt om beide te doen. Hieronder zijn een aantal strategieën voor het verminderen van uw totale voedselinname.
Gebruik kleinere borden. Je kunt niet zetten zoveel voedsel op een kleiner bord. Wanneer u klaar bent met wat er op de plaat, 20 minuten wachten alvorens terug voor meer - het duurt ongeveer zo lang voor je hersenen om te beseffen dat je bent eigenlijk vol [3]
Gebruik blauwe platen.. Geloof het of niet, sommige mensen geloven dat de kleur blauw onderdrukt de eetlust.
Als u snack tussen de maaltijden, eet snacks die langer duren om te consumeren, zoals pinda's in de schelp. [4] Of, eten met je non -dominante hand. Onderzoek toont aan dat dit vertraagt snacken en kan gewichtsverlies te bevorderen. [5]
Velen hebben betoogd dat het beter is om meerdere kleine maaltijden te eten gedurende de dag, in plaats van drie grote bedrijven, omdat dit geeft het lichaam een kans calorieën in kleine hoeveelheden verwerken. Recente beurs suggereert echter dat deze aanpak daadwerkelijk kan het moeilijker maken om vet te verbranden. De 'grazen' aanpak zorgt ervoor dat uw insuline niveaus hoog, en daarmee kan eigenlijk maken het moeilijker voor je lichaam te verbranden vetcellen. [6] [7]
3Reduce high- calorie voedsel.
Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, met inbegrip van high-fructose corn syrup zijn. Zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen worden geladen met calorieën. [8]
Het bestrooien wat kaneel in je koffie of 's morgens havermout is een goede manier om je bloedsuiker te stabiliseren, die verlangen naar suiker.
kan verminderen vervangen calorierijke snacks als chips met een lagere calorie alternatieven. Dille pickles, bijvoorbeeld, maakt een geweldig alternatief voor chips als je hunkeren naar een zoute snack. Een plakje augurk bevat slechts één calorie! [9]
4Eat voedsel dat gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die eigenlijk gewichtsverlies te bevorderen door te helpen uw lichaam proces vetten of afweren hunkeren naar meer mesten gerechten.
Eet pittig eten. Recent onderzoek suggereert dat het eten van chili peppers je lichaam te creëren "bruine" vetcellen, die in feite energie te verbranden, in plaats van de 'witte' vetcellen die energie op te slaan en worden geproduceerd door het eten van voedsel rijk aan koolhydraten kan leiden. [10]
Drink koffie. De cafeïne in koffie werkt als een stimulerend middel, dat je metabolisme verhoogt, [11] en kan ook het zenuwstelsel gevraagd om een signaal te sturen naar vetcellen die lipolyse induceert, het afbreken van vet. [12]
drink groene thee. Het versnelt ook je stofwisseling en helpt je lichaam vet te verbranden. [13]
Vervang koolhydraten met eiwit. Je lichaam kan drie tot vijf keer meer calorieën in eiwit verbranden tijdens het verteringsproces in vergelijking met koolhydraten. [14]
eet gezond vet. Mensen die proberen om gewicht te verliezen vaak het gevoel dat ze nodig hebben om al het vet uit hun dieet te snijden. De waarheid is, je cellen nodig vetten gezond te zijn, en vetten helpen je lichaam weten wanneer je genoeg te eten hebben gehad. [15] Dus niet al het vet te vermijden. In plaats daarvan, vermijd verzadigd vet, en in plaats daarvan proberen om voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten eten, zoals avocado's, noten en olijfolie. [16]
Eet calcium. Als je lichaam laag krijgt op calcium, stuurt hormonale signalen vertellen dat het vet op te slaan. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals magere Griekse yoghurt zijn, zal helpen om dit te voorkomen. [17]
Eet meer vitamine C. Een hoog niveau van cortisol, een hormoon gerelateerd aan stress, resulteert ook in vet vasthouden. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine C, zoals sinaasappels en boerenkool, helpt voorkomen dat cortisol spikes. Het is geweldig voor je immuunsysteem, ook! [18]
5Drink veel water.
Als je uitgedroogd bent, kan je lichaam meer honger te voelen, wat leidt tot meer hunkeren naar voedsel. [19 ]
Water neemt ook ruimte in je maag. Heeft u een grote glazen bij elke maaltijd, en je mag niet willen zo veel te eten.
Method 2Exercising voor Weight Loss
1Get elke dag actief.
om vet te verbranden, is het belangrijk om zo veel oefening als je kunt. De meeste mensen hebben echter geen tijd om de sportschool te bezoeken elke dag. Dus, op zoek naar plaatsen in je dagelijkse routine, waar je een paar extra calorieën kan verbranden. Alle kleine beetjes helpen!
Als uw werk het toelaat, rond te lopen terwijl je dingen doet in het kantoor. Maak een wandeling op uw lunch de trap in plaats van de lift break.Take. Fiets naar het kantoor. Kijk naar werken in de tuin als een kans om wat extra oefening in te krijgen. Wat voor u werkt is prima, zolang het krijgt u minder tijd besteden aan zitten en meer tijd te bewegen. [20]
2Doe een fitnessruimte. Ondernemingen de gespecialiseerde apparatuur die sportscholen hebben laat u meer uit uw workouts te krijgen dan kon je gewoon lopen rond het blok. Veel sportscholen bieden ook lessen of individuele trainingsprogramma's om u te helpen gemotiveerd te blijven.
Ga zo vaak als je kunt, en probeer in een routine te krijgen. Thee dagen per week is een grote doel als je tijd hebt.
3Plaats cardiovasculaire oefening.
Core oefeningen zoals crunches zijn geweldig om de opbouw van uw buikspieren, maar om te verbranden de vet eronder, moet je cardiotraining, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, enz. Alles wat krijgt uw hartslag omhoog is het verbranden van calorieën. [21]
Houd het tempo. Terwijl een cardiovasculaire training verbranden doorgaans een hoge intensiteit, snelle training zal de afgifte van groeihormonen, die het gebruik van vetcellen als brandstof veroorzaken veroorzaken en verhogen je stofwisseling uren na de training voorbij is, verlenging van de vetverbranding . [22]
4Train met gewichten.
Gewichtheffen en soortgelijke krachttraining niet alleen bouwt spieren en verbrandt vet, maar ook verbetert de gevoeligheid voor insuline, het helpen van uw lichaam proces glucose efficiënter en op te slaan minder van als vet. [23]
Meng welke gebieden u oefenen, afwisselend tussen boven- en onderlichaam oefeningen. Dit laat je toe om al je spieren efficiënter te oefenen, zonder zo veel downtime tussen de sets. [24]
Probeer te richten op hoge intensiteit activiteit voor een lage intensiteit activiteit en te herhalen een aantal keren tijdens uw training. Dit zal verzekeren u vetverbranding te maximaliseren door het volgen van de biologische volgorde.
U kunt het meeste uit uw gewicht opleiding en cardiotraining te krijgen als je ze door elkaar halen ook. Sommige studies hebben gesuggereerd dat het doen van wat het tillen van een paar minuten voor een joggen of fietstocht de calorieën die je verbrandt tijdens de cardiovasculaire training zal toenemen. [25] Sommige mensen suggereren her en korte uitbarstingen van cardiovasculaire oefening gedurende een krachttraining workout. Zo kan je naar beneden zet de gewichten te doen sprints na 15 minuten tillen, ga dan terug naar uw gewichten voor nog eens 15 minuten, en ga zo maar door. [26]
Wees niet te zwaar te starten. Lift gewichten die u comfortabel kunt oppakken, zonder inspanning jezelf te veel, en werk je weg tot grotere gewichten. Anders kan je jezelf pijn doen.
5Do intervallen.
Intervallen zijn oefeningen die perioden van intense oefening te betrekken, gevolgd door een korte rusttijden. Door het bijhouden van het niveau van de intensiteit hoog is, wordt je lichaam gedwongen om meer zuurstof te verbranden dan het duurt in. Om dit te compenseren, uw stofwisseling zal toenemen en hoog blijven gedurende een periode na de training voltooid is, zodat je lichaam een grotere hoeveelheid kan assimileren zuurstof. [27]
als een high-speed cardiovasculaire training, dit helpt om de vetverbranding te gaan na de training eindigt.
de meest effectieve interval activiteiten zijn die het hele lichaam in te oefenen een enkele oefening, zoals jumping jacks, lunges, het slaan van een band met een voorhamer, en touwtje springen. Al deze moeten zo snel gebeuren mogelijk. Na een paar minuten van de activiteit, neem dan een minuut rust, doe dan een ander interval. [28]
6Target hardnekkige gebieden.
Als je eenmaal hebt gedaan een algemene oefening routine voor een paar weken, zult u waarschijnlijk opvallen dat sommige gebieden van uw lichaam afgeven vet (of het ontwikkelen van spier) sneller of makkelijker dan anderen. Op dit punt, is het een goed idee om specialistische routines te richten op de gebieden waar het vet duurt langer om weg te branden ontwikkelen. [29]
Sommige mensen vinden het zelfs een goed idee om verschillende dagen van de wijden week op de uitoefening van bepaalde gebieden. Bijvoorbeeld: maandag, focus op je armen en borst, op dinsdag, focus op uw core, en op woensdag, focus op je rug en benen
7Stick mee
Keeping regelmatig.. lichaamsbeweging regime kost veel wilskracht, maar om het vet te verbranden en het weg te houden, je moet blijven oefenen en houden het eten van rechts.
Melkzuurbacteriën en darmbacteriën dragen bij aan de gezondheidsvoordelen van rogge,
Longmicrobioom voorspelt ernst van de ziekte van COVID-19
Hoogtepunten en belangrijkste aandachtspunten van de Boston Bacterial Meeting (BBM) 2019
Voedsel beïnvloedt selectief darmmicroben, vindt onderzoek
Wetenschappers lossen mysterieus geval van autobrouwerijsyndroom op
Waarom u natuurlijke bronnen van vezels in uw dieet zou moeten opnemen
Nieuw onderzoek identificeert een verband tussen het darmmicrobioom en beroertes
Een recente studie uitgevoerd in de Cleveland Clinic toont de impact aan van diëten met veel choline, die vaak in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in rood vlees en eidooiers, en trimethylamine op
Darmbacteriën gekoppeld aan sterkere spieren bij oudere mensen
Een gewaagde nieuwe studie suggereert dat de spierkracht bij oudere volwassenen hoger kan zijn als gevolg van, gedeeltelijk, mechanismen waarbij darmbacteriën betrokken zijn. De darmbacteriën zijn g
Verandering van het microbioom van de bovenste luchtwegen bij kinderen in verband met gevoeligheid voor SARS-CoV-2
Onderzoekers testten het nasofaryngeale microbioom van kinderen tot 21 jaar oud en ontdekten dat het microbioom verandert met de leeftijd. specifieke bacteriën, wiens overvloed ook verandert met de le