On olemassa monia tuotteita, ohjelmia, ja villitys ruokavalion, joita mainostetaan jatkuvasti nopein ja helpoin tapoja päästä eroon ei-toivottujen rasvaa. Jotkut näistä ruokavaliot ovat todellakin nopean reitin laihtuminen, mutta useimmissa tapauksissa, vaikutukset ovat lyhytaikaisia. Lopussa päivän, ei ole terveellisempää tai tehokkaampi tapa polttaa rasvaa kuin luoda pitkän aikavälin tottumukset syömisen oikeus elintarvikkeisiin ja saada runsaasti oikeanlaista liikuntaa. Aloittamassa ruokavalion ja liikunnan kuuri suunniteltu polttamaan rasvaa vie aikaa ja sitoutumista, mutta tulokset - ohuempi, terveemmän ruumiin ja ehkä pidempi - ovat sen arvoisia.
Ad Vaiheet
Menetelmä 1Eating Terveellinen ruokavalio
1Determine kuinka paljon sinun pitäisi syödä.
Monet ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin kehoaan voi käyttää. Kun tämä tapahtuu, elimistö varastoi niitä kaloreita myöhempää rasvana. Tärkeä ensimmäinen askel päästä eroon ei-toivotut rasvaa, sitten on lopettaa syömisen enemmän kuin elimistö tarvitsee.
Yksinkertainen tapa selvittää suunnilleen kuinka paljon sinun pitäisi syödä saavuttaa tavoitepaino on seuraava : aloittaa haluamasi paino kiloa, ja kerro se 12. Vähennä 2 vuosittain yli 20 olet (useimpien ihmisten aineenvaihdunta alkaa hidastua noin sitten). Lisätään 10 prosenttia siitä määrästä elimistö tarvitsee säilyttää jokapäiväisessä elämässä toimintoja. Lopullinen määrä on suunnilleen määrä kaloreita sinun pitäisi syödä päivässä. [1]
Jos esimerkiksi olet 34 vuotta vanha mies ja haluat saada painoa alas 145, haluat tehdä nämä laskelmat: 145 (haluttu paino) X12 = 1740. 2X14 (vuotta vanhempi kuin 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (päivittäin toiminnot) = 1883,2. Sinun pitäisi syödä noin 1883 kaloria päivässä.
Pidä mielessä, että tämä on vain karkea arvio. Jos olet aktiivinen henkilö, joka käyttää paljon, voit ehkä syödä enemmän. Jos asut melko istumista elämää, vaikka tämä määrä voi olla liikaa. [2]
2Eat vähemmän.
Kun tietää, kuinka paljon pitäisi syödä, voit aloittaa lukeminen elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä ja seuranta kaloreita. Voit vähentää kalorien take kahdella tavalla: syömällä vähemmän, ja syö paremmin. Mahdollisuudet ovat, sinun täytyy tehdä molempia. Alla on muutamia strategioita alenevassa kokonaisruokavalio.
Käytä pienempää levyjä. Et voi laittaa niin paljon ruokaa pienemmässä lautaselle. Kun olet valmis mitä lautaselle, odota 20 minuuttia ennen kuin menee takaisin enemmän - se kestää suunnilleen niin kauan aivoille ymmärtää olet todella täynnä. [3]
Käytä sininen levyt. Uskokaa tai älkää, jotkut ihmiset uskovat väri sininen tukahduttaa ruokahalua.
Jos välipaloja, syö välipaloja joka kestää kauemmin kuluttaa, kuten pähkinöitä kuori. [4] Tai syödä kanssa non -dominant käsi. Tutkimus osoittaa tämä hidastaa eväs ja voivat edistää painonpudotusta. [5]
Monet ovat väittäneet, että se on parempi syödä useita pieniä aterioita pitkin päivää, kolmen sijaan suuret, koska tämä antaa kehon mahdollisuus käsitellä kalorit pieninä annoksina. Viimeaikaiset apuraha ehdottaa kuitenkin, että tämä lähestymistapa voi todellakin vaikeuttaa polttaa rasvaa. "Laidunnus" lähestymistapa pitää insuliinitaso korkea, ja näin saattaa jopa vaikeuttaa kehosi polttaa rasvasoluja. [6] [7]
3Reduce korkea- kalori elintarvikkeet.
Vältä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti sokeria, kuten korkea-maissisiirappi. Makea ja tärkkelystä elintarvikkeet ovat täynnä kaloreita. [8]
Sprinkling jotkut kanelia kahvia tai aamulla Kaurapuuro on hyvä tapa vakauttaa verensokeria, mikä voi vähentää sokerin cravings.
Vaihda korkea-kalori välipalat kuin perunalastut vähemmän kaloreita vaihtoehtoja. Tilli suolakurkkua, esimerkiksi tehdä erinomainen vaihtoehto pelimerkkejä, jos olet himo suolainen välipala. Siivu suolakurkkua sisältää vain yhden kalori! [9]
4Eat elintarvikkeita, jotka helpottavat laihtuminen.
Olemassa useita elintarvikkeita, jotka todella edistää laihtuminen auttamalla kehon prosessi rasvat käskeä pois syödä lisää lihotus ruokaa.
syödä mausteinen ruoka. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että syöminen chili voi johtaa kehon luoda "brown" rasvasolut, jotka todellisuudessa polttaa energiaa, eikä "valkoinen" rasvasolujen että varastoida energiaa ja tuotetaan syömällä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden. [10]
Drink kahvia. Kofeiini kahvi toimii nautintoaine, joka lisää aineenvaihduntaa, [11] ja voi myös johtaa siihen, että hermoston lähettämään signaalin rasvasolujen joka indusoi lipolyysiä, murtamista rasvaa. [12]
juomaan vihreää teetä. Se myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa elimistöä polttamaan rasvaa. [13]
Korvaa hiilihydraattien proteiinia. Elimistö polttaa kolmesta viiteen kertaa enemmän kaloreita proteiinia aikana ruoansulatuskanavasta verrattuna hiilihydraatteja. [14]
Syö terveellisiä rasvoja. Ihmiset yrittävät laihduttaa tuntuu usein, että ne täytyy leikata kaikki rasva pois ruokavaliostaan. Totuus on, sinun solut tarvitsevat rasvoja olla terve, ja rasvoja auttaa kehon tietää, kun olet saanut tarpeeksi syötävää. [15] Joten älä välttää rasvaa. Sen sijaan välttää tyydyttyneitä rasvoja, ja sen sijaan yrittää syödä ruokia terveellisiä rasvoja, kuten avokadot, saksanpähkinät, ja oliiviöljy. [16]
Syö kalsiumia. Kun elimistö saa vähissä kalsiumia, se lähettää hormonaaliset signaalit käskeä sitä varastoida rasvaa. Syöminen elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti kalsiumia, kuten vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, auttaa estämään tämän. [17]
Syö enemmän C-vitamiinia Korkea kortisolin, hormoni liittyvät stressiin, johtaa myös rasvan kerääntymistä. Syöminen elintarvikkeiden korkea C-vitamiinia, kuten appelsiinit ja lehtikaali, auttaa estämään kortisolin piikkejä. On hienoa immuunijärjestelmää, too! [18]
5Drink runsaalla vedellä.
Jos olet kuivattu kehosi voi tuntea enemmän nälkää, mikä lisää elintarvikkeiden cravings. [19 ]
Vesi myös vie tilaa omassa mahassa. On iso lasi jokaisen aterian, ja et ehkä halua syödä niin paljon.
Menetelmä 2Exercising painonpudotus
1Get aktiivisia joka päivä.
polttaa rasvaa, on tärkeää saada niin paljon liikuntaa kuin voit. Useimmat ihmiset, kuitenkaan ei ole aikaa käydä kuntosalilla joka päivä. Joten, etsiä paikkoja päivittäistä rutiinia, jossa voit polttaa muutama ylimääräinen kaloreita. Jokainen vähän auttaa!
Jos työ mahdollistaa sen, kävellä kun teet asioita toimistossa. Ottaa kävellä lounas break.Take portaita hissin sijaan. Pyörä toimistoon. Katso pihatyöt mahdollisuutena saada ylimääräistä harjoitus. Riippumatta toimii sinulle on hieno, kunhan se saa viettää vähemmän aikaa istua ja enemmän aikaa liikkuvat. [20]
2Join kuntosali.
erikoislaitteita että kuntosalit ovat avulla saat enemmän irti liikuntaa kuin mitä voisi juuri käynnissä korttelin ympäri. Monet kuntosaleja tarjoavat myös luokat tai yksittäiset koulutusohjelmiin, jotka auttavat sinua pysymään motivoitunut.
Käy niin usein kuin mahdollista, ja yrittää saada rutiininomaisesti. Thee päivää viikossa on hyvä tavoite, jos sinulla on aikaa.
3Älä sydän käyttää.
Core harjoituksia, kuten rutistus ovat hienoa rakentaa oman vatsan lihaksia, mutta polttaa ylös rasva alla, sinun täytyy sydän- liikuntaa kuten juoksu, pyöräily, uinti, jne. Kaikki, mikä saa sykkeen ylös on polttaa kaloreita. [21]
Pidä vauhtia. Vaikka mitä tahansa sydän-harjoitus polttaa kaloreita, korkean intensiteetin, nopeatempoisessa harjoitus aiheuttaa kasvuhormonien vapautumista, jotka laukaisevat käyttö rasvasolujen polttoaineena, ja nostaa aineenvaihduntaa tunteja sen jälkeen, kun harjoitus on ohi, laajentamalla rasvanpoltto . [22]
4Train painoilla.
Nosto painot ja vastaavat voimaharjoittelua paitsi rakentaa lihas ja polttaa rasvaa, se myös parantaa insuliiniherkkyyttä, auttaa kehon prosessi glukoosi tehokkaammin ja tallentaa vähemmän sitä rasvaa. [23]
Sekoita mitkä alueet liikut vuorotellen isojen ja pienten kehon harjoitukset. Näin voit käyttää kaikkia lihaksia tehokkaasti, ilman yhtä paljon seisokkien ryhmien välillä. [24]
Yritä kohdistaa korkean intensiteetin toimintaa ennen matalan intensiteetin toimintaa ja toista useita kertoja harjoituksen aikana. Näin vakuuttaa teille maksimoida rasvanpoltto seuraamalla biologinen järjestyksessä.
Saat irti voimaharjoittelun ja sydän-harjoitukset jos sekoittaa ne hyvin. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että teemme joitakin nosto muutama minuutti ennen lenkille tai polkupyörän kyydissä lisää kaloreita polttaa aikana sydän workout. [25] Jotkut ehdottavat interspersing lyhyinä sydän käyttää koko voimaharjoittelun harjoitus. Esimerkiksi, voit asettaa alas painot tehdä kiri 15 minuutin kuluttua nosto, sitten palata painoja vielä 15 minuuttia, ja niin edelleen. [26]
Älä aloita liian raskas. Nostella painoja, että voit poimia mukavasti, rasittamatta itseäsi liikaa, ja käy jopa suurempiin painoja. Muuten saatat vahingoittaa itseäsi.
5Do välein.
Intervallit ovat käyttää rutiineja, joihin jaksoja kovaa harjoitusta, jonka jälkeen lyhyet lepotauot. Pitämällä intensiteetti korkea, kehon on pakko polttaa enemmän happea kuin se ottaa sisään. Tämän kompensoimiseksi, aineenvaihduntaan kasvaa ja pysyy korkealla ajan treenin jälkeen on valmis, jotta elimistö voi omaksua suurempi määrä happea. [27]
Like nopea sydän workout, tämä auttaa pitämään rasvanpolttoa menossa, kun harjoitus päättyy.
tehokkain aikaväli on toimintaa, jotka käyttävät koko kehon yksittäisen harjoituksen, kuten hyppääminen liittimet, lunges, lyövät renkaan moukaria, ja HYPPYNARUN. Kaikki nämä olisi tehtävä mahdollisimman nopeasti. Muutaman minuutin toiminnan, kestää yhden minuutin lepoa, sitten tehdä toinen aikaväli. [28]
6Target itsepäinen alueilla.
Kun olet tehnyt yleistä käyttää rutiininomaisesti muutaman viikon, luultavasti huomata joitakin kehon osiin varistavien rasvaa (tai kehittää lihas) nopeammin tai helpommin kuin toiset. Tässä vaiheessa se on hyvä idea kehittää erikoistuneita rutiineja keskittyä alueille, joilla rasva kauemmin polttamiseksi. [29]
Joidenkin mielestä se on jopa hyvä omistaa eri päivinä viikko käyttäessään tietyille alueille. Esimerkiksi: maanantaina keskittyvät kädet ja rintakehän, tiistai, keskittymisen olennaiseen, ja keskiviikkona keskittyvät selkää ja jalkoja.
7Stick kanssa.
Pitäminen säännöllisesti käyttää kuuri vie paljon tahdonvoimaa, mutta polttaa rasvaa ja pitää se pois päältä, sinun täytyy pitää käyttäessään ja pitää syödä oikein.
100 uuden geenin löytäminen voi auttaa pigmenttitautien tutkimuksessa
PENTAX Medical kerää 125 dollaria,
Miksi COVID-19-potilaiden nenässä on enemmän patogeenisiä bakteereja?
Tutkimus yhdistää fermentoitujen vihannesten kulutuksen alhaiseen COVID-19-kuolleisuuteen
Suoliston bakteeriprofiili voi ennustaa suoliston vaurioita sädehoidon jälkeen
Sienet ja bakteerit suolistossa voivat vaikuttaa ihmisten terveyteen ja sairauden vakavuuteen
Onko C-osa hyvä lapsuuden terveydelle?
VATT Institute for Economic Researchin äskettäin julkaisema tutkimus viittaa siihen, että suunnittelematon CS suoritettiin käyttöaiheeseen, joka olisi ehkä voitu välttää, sillä on syy-seuraussuhde ast
Kahvi auttaa kehittämään suoliston terveitä mikrobeja ja tukkii suoliston liikkeitä
On ollut anekdoottisia todisteita siitä, että kahvin juovat vannovat aamukupillaan normaalin aamuisen suolen liikkeen. Teksasin tutkijoiden uusi tutkimus on osoittanut, että kahvi todella auttaa suoli