Yra daug produktų, programos, ir kaprizas mityba, kad yra nuolat reklamuojami kaip greičiausias ir paprasčiausių būdų atsikratyti nepageidaujamų riebalų. Kai kurie iš šių dietų yra iš tiesų greitas kelias į svorio, tačiau daugeliu atvejų, poveikis yra trumpalaikis. Tuo dienos pabaigos, nėra sveikesni ar daugiau sėkmingas būdas deginti riebalus nei kurti ilgalaikius įpročius valgyti teisė maisto produktų ir gauti daug dešinę rūšių pratimų. Pradėjus laikytis dietos ir fizinių pratimų režimas skirtas deginti riebalus reikia laiko ir įsipareigojimą, tačiau rezultatai - plonesni, sveikiau kūno, o gal ilgesnį gyvenimą - yra verta
Skelbimo žingsniai
metodas 1Eating. Sveika mityba
1Determine kiek jums reikia valgyti.
Daugelis žmonių valgyti daugiau kalorijų, nei jų kūnai gali naudoti. Kai tai atsitiks, jūsų organizmas kaups tas kalorijų vėliau kaip riebalų. Svarbus pirmas žingsnis atsikratyti nepageidaujamų riebalų, tada, yra nustoti valgyti daugiau, nei jūsų kūno poreikius.
paprastas būdas išsiaiškinti maždaug kiek jums reikia valgyti pasiekti jūsų tikslinę svoris yra taip : pradėti su jūsų norimą svorį svarais, ir padauginkite jį iš 12. atimti 2 kiekvienais metais vyresni nei 20, kad esate (dauguma žmonių medžiagų apykaitą prasideda sulėtinti aplink tada). Pridėti 10 procentų sumos jūsų kūnas turi išlaikyti kasdieninio gyvenimo funkcijų. Galutinis skaičius yra maždaug kalorijų jums reikia valgyti per dieną, skaičius. [1]
Pavyzdžiui, jei esate 34 metų vyras ir norite gauti savo svorį žemyn į 145, norite daryti tai skaičiavimai: 145 (pageidaujama svorio) X12 = 1740. 2x14 (metai senesnis nei 20) = 28. 1740-1728 = 1712. 1712X1.1 (kasdien funkcijų) = 1883,2. Jūs turėtumėte valgyti apie 1883 kalorijų per dieną.
Turėkite omenyje, kad tai yra tik apytikrį. Jei esate aktyvus asmuo, kuris daro daug, jums gali būti suteikta galimybė valgyti daugiau. Jei gyvenate gana sėdimas gyvenimo, net ši suma gali būti per daug. [2]
2Eat mažiau.
Kai žinote, kiek jums reikia valgyti, galite pradėti skaityti maisto etiketes ir stebėti savo kalorijų. Jūs galite sumažinti savo kalorijų Take dviem būdais: mažiau valgyti ir valgyti geriau. Šansai yra, jūs turite padaryti tiek. Žemiau yra keletas sumažėjimą bendrą maistą strategijas.
Naudodami mažesnes plokštes. Jūs negalite įdėti kaip daug maisto mažesniu plokštės. Kai baigsite, kas ant lėkštės, palaukite 20 minučių prieš einant atgal daugiau - jis trunka maždaug kad ilgai jūsų smegenis suvokti tikrųjų esate visiškai [3]
Naudoti mėlynos plokštės.. Tikėkite ar ne, kai kurie žmonės įsitikinę, kad mėlyna spalva slopina apetitą.
Jei užkandis tarp maitinimų, valgyti užkandžius, kad užtrukti ilgiau vartoti, kaip žemės riešutų lukštų. [4] Arba, valgyti su savo ne -dominant ranka. Tyrimai rodo, kad tai lėtina snacking ir gali skatinti svorio. [5]
Daugelis teigė, kad tai yra geriau valgyti kelis mažus patiekalus per dieną, o ne trijų didžiųjų, nes tai suteikia organizmui galimybę apdoroti kalorijų mažomis dozėmis. Naujausi stipendija rodo, kad vis dėlto šis požiūris gali iš tikrųjų sunkiau deginti riebalus. Į "ganymas" požiūris saugo jūsų insulino lygis aukštas, ir tai darydama gali iš tikrųjų sunkiau jūsų kūnas dega iki riebalų ląsteles. [6] [7]
3Reduce aukšto kaloringų maisto produktų.
Vengti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, įskaitant aukštos fruktozės kukurūzų sirupo. Saldūs ir krakmolingų maisto produktų yra pakrautas su kalorijų. [8]
Purškimas kai jūsų kavos ar ryte avižiniai cinamono yra geras būdas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti potraukį saldumynams.
Pakeisti kaloringų užkandžių, pavyzdžiui, bulvių traškučių su mažesniu kalorijų alternatyvas. Krapais, pavyzdžiui, kad puiki alternatyva lustai jei troškimas sūrus užkandis. Iš marinatas gabalas yra tik vienas kalorijų! [9]
4Eat maisto produktai, kurie palengvina svorio.
Yra keletas maisto produktų, kad iš tikrųjų skatinti svorio padedant savo kūno procesų riebalų arba Atspindys potraukį daugiau penėjimo virtuvės.
valgyti aštrus maistas. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant Chili Peppers gali sukelti jūsų kūno kurti "rudos" riebalų ląstelės, kurios iš tikrųjų deginti energiją, o ne "baltas" riebalinių ląstelių, kad kaupti energiją ir yra gaminami valgyti angliavandenių turtingas maistas. [10]
gerti kavą. Į kavos veikia kaip stimuliatorius kofeino, kuris didina jūsų medžiagų apykaitą, [11] taip pat gali paskatinti nervų sistema siunčia signalą į riebalines ląsteles, kuris skatina lipolizę, trūkimo žemyn riebalų [12].
gerti žaliosios arbatos. Ji taip pat pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda Jūsų organizmui deginti riebalus. [13]
Pakeisti angliavandenių su baltymais. Jūsų kūnas gali sudeginti nuo trijų iki penkių kartų daugiau iš baltymų kalorijų virškinimo proceso metu, palyginti su angliavandenių. [14]
Valgykite sveiką riebalų. Žmonės bando numesti svorio dažnai jaučia, kad jiems reikia sumažinti visą riebalų iš savo dietos. Tiesa, jūsų ląstelės reikia riebalų, kad būtų sveiki, o riebalai padeda jūsų kūnas žino, kada jūs jau pakankamai valgyti. [15] Taigi nereikia išvengti visų riebalų. Vietoj to, išvengti sočiųjų riebalų, o vietoj to pabandykite valgyti maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, kaip ir avokadų, graikinių riešutų ir alyvuogių aliejaus. [16]
valgyti kalcio. Kai jūsų organizmas gauna mažai kalcio, ji siunčia hormoniniai signalai pasakoja ją laikyti riebalų. Valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, kaip mažai riebalų graikų jogurtas, padės išvengti. [17]
valgyti daugiau vitamino C. didelis kortizolio, hormonas, susijęs su stresu, taip pat lemia riebalų susilaikymo. Valgyti maisto produktų yra daug vitamino C, kaip apelsinų ir lapiniai kopūstai, padeda išvengti kortizolio spindulių. Tai puikus Jūsų imuninei sistemai, taip pat! [18]
5Drink daug vandens.
Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas gali jaustis daugiau alkį, todėl daugiau maisto potraukį. [19 ]
Vanduo taip pat užima vietos jūsų skrandį. Turėti didelį stiklą su kiekvieno valgio, ir jums gali nenorėti valgyti daug.
metodas 2Exercising Weight Loss
1Get aktyvus kiekvieną dieną.
deginti riebalus, svarbu gauti kuo daugiau sportuoti, kaip jūs galite. Dauguma žmonių, tačiau neturite laiko lankytis sporto salėje kiekvieną dieną. Taigi, ieškoti vietų savo kasdienybę, kurioje galite įrašyti keletą papildomų kalorijų. Kas šiek tiek padeda!
Jei Jūsų darbas tai leidžia, vaikščioti aplink, o tu darai dalykus biure. Pasivaikščioti jūsų pietūs break.Take vietoj liftas laiptais. Dviračių į biurą. Pažvelkite kieme darbą kaip į galimybę gauti tam tikrą papildomą pratimą. Nepriklausomai dirba jums yra gerai, tol, kol ji gauna Jus praleisti mažiau laiko sėdėti ir daugiau laiko juda. [20]
2Join sporto salėje.
specializuotą įrangą, kad sporto salėse turi leis jums gauti daugiau iš jūsų treniruotes, kaip galima tiesiog veikia aplink blokas. Daug sporto salėse, taip pat mokoma ar individualias treniruočių programas, siekiant padėti jums išlaikyti motyvaciją.
Apsilankykite taip dažnai, kaip jūs galite, ir bandyti gauti į rutinos. Tau dienas per savaitę yra puikus tikslas, jei turite laiko.
3DO širdies ir kraujagyslių pratimai.
Core pratimai kaip atsilenkimai yra puikus kurti savo pilvo raumenis, bet ir dega up riebalų po, jums reikia širdies ir kraujagyslių treniruotes kaip bėgimo, dviračio, plaukimas ir tt nieko, kad gauna jūsų širdies ritmas iki dega kalorijų. [21]
išlaikyti tempą. Nors bet širdies ir kraujagyslių treniruotės deginti kalorijas, aukšto intensyvumo, greitas tempas treniruotės sukels augimo hormonų, dėl kurių atsiranda riebalų ląstelių kaip kurą naudoti spaudai, ir padidinti savo metabolizmą valandas po treniruotės yra daugiau, išplėsti riebalų dega . [22]
4Train su svoriais.
kėlimo svorius ir panašios jėgos mokymą ne tik stato raumenis ir degina riebalus, ji taip pat pagerina jautrumą insulinui, padėti jūsų kūno procesas gliukozės efektyviau ir laikyti mažiau apie tai, kaip riebalų. [23]
Išmaišyti kuriose srityse esate naudojasi, kintamoji tarp didžiąsias ir mažąsias kūno pratimai. Tai leis jums efektyviai vykdyti visus savo raumenis, be kiek prastovų tarp serijų. [24]
Pabandykite nukreipti didelio intensyvumo veikla prieš mažo intensyvumo veikla ir pakartokite keletą kartų per savo treniruotę. Tai bus apdrausti jums padidinti riebalų nudegimą, po biologinės seka.
Galite gauti maksimalią naudą iš savo svorio mokymo ir kraujagyslių treniruotes jei sumaišykite juos taip pat. Kai kurie tyrimai rodo, kad daro kai kėlimo kelios minutės prieš nuogu ar dviračių važiavimo didės kalorijų sudeginti metu širdies ir kraujagyslių treniruotės. [25] Kai kurie žmonės rodo interspersing trumpais blyksniais širdies ir kraujagyslių naudotis visoje stiprumo mokymo treniruotės. Pavyzdžiui, galite nustatyti svorius daryti įsibėgėja po 15 minučių Kėlimo, tada grįžkite į savo svorio dar 15 minučių, ir pan. [26]
Nepradėkite per sunkus. Kilnoja svorius, kad jūs galite pasiimti patogiai, be tempia sau per daug, ir dirbti savo kelią iki didesnių svorių. Priešingu atveju, galite užsigavus.
5Do intervalai.
Intervalai pratybų rutiną, kuriuose dalyvauja laikotarpius intensyvių treniruočių, po trumpo poilsio laikotarpius. Išlaikant intensyvumo aukšto lygio, jūsų kūnas yra priverstas deginti daugiau deguonies, nei ji imasi. Siekiant kompensuoti, jūsų metabolizmas didės ir išliks aukštos laikotarpiui po treniruotės yra baigtas, kad jūsų kūnas gali įsisavinti didesnę sumą deguonis. [27]
Kaip greitųjų širdies ir kraujagyslių treniruotės, tai padeda išlaikyti riebalų deginimas vyksta po treniruotės baigiasi.
efektyviausia intervalas veikla yra tie, kurie vykdo visą kūną vienas užsiėmimas, kaip šokinėja domkratai, lunges, pradeda padangą su triuškinantis, o šokinėja virvę. Visi iš šių priemonių turėtų būti padaryta kuo greičiau. Po kelių minučių veiklos, imtis vienos minutės poilsio, tada atlikite vieną intervalą. [28]
6Target užsispyręs srityse.
Kai jūs darote bendrą pratimų rutiną po kelių savaičių, jūs tikriausiai pastebėsite, kai jūsų kūno sritys barsto riebalų (arba sukurti raumenų) greičiau arba lengviau nei kiti. Šiuo metu, tai yra gera idėja kurti specializuotas kasdienybe sutelkti dėmesį į sritis, kuriose riebalai trunka ilgiau dega toli. [29]
Kai kurie žmonės mano, kad tai net gera idėja skirti skirtingas dienas nuo savaitę naudojasi tam tikrose srityse. Pavyzdžiui: Pirmadienis, sutelkti dėmesį į savo rankas ir krūtinę, antradienį, sutelkti dėmesį į savo pagrindinę, ir trečiadienį, sutelkti dėmesį į savo nugaros ir kojų
7Stick su juo
Laikydami tvarkingos.. Treniruočių tvarkaraštis užima valios daug, bet deginti riebalus ir išlaikyti jį išjungti, jūs turite laikyti sportuoti ir nuolat valgyti teisingai.
Paprastas grybelis ant odos gali sukelti uždegiminę žarnyno ligą
Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos sunkiam COVID-19
Žarnyno mikrobiomas ir IBD - ryšys gali būti mityboje, sako tyrimas
Apoptozė yra svarbus gyvūnų koronaviruso infekcijos patogenezės tarpininkas
Žmonės su IBS simptomais gali turėti mažą vitamino D kiekį,
Skiepai nuo rotaviruso nėra susiję su 1 tipo cukrinio diabeto rizika
Tyrime aprašoma pradinė sveikų žarnyno mikrobiomų duomenų bazė ir gausos profilis
Pradinė sveikų žarnyno mikrobiomų duomenų bazė ir gausos profilis aprašytas rugsėjo 11 d. 2019 m. Atviros prieigos žurnale PLOS ONE, kurį pateikė Charlesas Hadley Kingas iš Džordžo Vašingtono universi
Ilgalaikis antibiotikų vartojimas prieš preemijas skatina vaistams atsparias žarnyno bakterijas
Labai neišnešioti kūdikiai dažnai serga ir jiems reikia gydymo antibiotikais, kad išgelbėtų jų gyvybę. Tačiau, kai ši gydymo forma trunka 20 ar daugiau mėnesių, be ūmaus poveikio, jis gali paveikti ža
Tyrimas atskleidžia antivirusinį kurkumino poveikį
Kurkuminas, natūralus junginys, randamas prieskoninėse ciberžolėse, gali padėti pašalinti tam tikrus virusus, tyrimas nustatė. Tyrimas, paskelbtas žurnale Bendrosios virusologijos žurnalas parodė,