Ryggont är ofta orsakas av över- eller underanvändning av musklerna i ryggen, magen, höfter, lår och hals. Människor som arbetar vid ett skrivbord är särskilt benägna att muskelspänningar som leder till muskelryggsmärtor. För att lindra ryggsmärtor, bör du skapa en stretching rutin. Dessa sträckor i synnerhet kommer att hjälpa dig att minska din ryggvärk över tiden.
Ad steg
Metod 1Stretching din hamstrings
1Lie ner på golvet med böjda knän.
Fötterna kan vara höftbredd, platt på golvet. Ta några djupa andetag för att lindra spänningar och slappna av. Nå båda armarna framåt och ta tag höger knä, och samtidigt hålla huvud och axlar på marken. [1]
Du kanske vill lägga en yogamatta på golvet för denna sträcka.
du kan behöva lyfta höger knä upp för att möta dina händer.
Tillåt dina muskler att slappna av innan du fortsätter.
2Pull höger ben upp. Review Använd armarna att dra höger knä i bröstet eller långt det går. Ta 10 djupa andetag, eller hålla den uppe i cirka 30 sekunder. Flytta tillbaka till marken. [2]
3Move till vänster knä.
Tag vänster knä, och slappna av quad muskeln. Dra försiktigt knäet mot bröstet. Håll det till bröstet som du gjorde din högra knä, under cirka 30 sekunder. Returnera den till golvet. [3]
4Pull båda benen upp tillsammans.
När du har gjort varje sida, prova att göra båda benen samtidigt. Dra försiktigt benen upp till bröstet. Bo i detta läge i 30 sekunder eller så länge du kan hålla det, sedan tillbaka till utgångsläget. [4]
5Repeat 3 gånger. Vad du behöver upprepa varje rörelse omkring tre gånger. Dock kommer 2 gånger göra om det är allt du kan hantera. [5]
Du sträcker din hamstring muskel som löper från baksidan av låret till skinkorna och ansluter med nedre delen av ryggen. Hamstring täthet från överdriven sittande eller brist på motion resulterar ofta i lägre ryggsmärtor.
6Try alternativa rörelser.
Om du inte gillar att dra knäna hela vägen till bröstet, du kan prova dessa alternativ. Alternativt kan du prova alla tre att se vilken du gillar bäst och ger mest lättnad.
Ett sätt du kan utföra denna övning är att hålla båda benen raka som du lägger på rygg. Lyft höger ben till dig, stödja baksidan av det med händerna. När du når en 90-graders vinkel, sluta. Se till att knäet är rak, eftersom det är vad som kommer att sträcka på hamstring. [6]
Ett annat alternativ är att använda en handduk. Utför sträcka med benet rakt, men när du tar benet upp, loop en handduk över undersidan av foten. Håll benet i 90 graders vinkel mot kroppen. Dra lätt på handduken för att böja foten en aning mot dig, stretching din hamstring. Håll i 30 sekunder. [7]
Glöm inte att byta till det andra benet, och sedan upprepa.
Metod 2Trying en korsade ben Sträck
1Cross höger ben över vänster lår.
ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna om höftbredd. Fötterna ska vara platt på golvet. Plocka upp höger ben, och vrid foten mot den andra knäet. Vila höger vrist över vänster lår. Koppla av en stund. [8]
2LIGHT ditt vänstra ben.
Nå dina händer så att de gripa vänster quad. Du kommer att behöva trä höger hand mellan höger och vänster lår. Lyft vänster ben upp och dra det försiktigt mot bröstet. [9]
Håll på baksidan av benet inte bara stöder det, hjälper det också att sträcka ut muskeln mer. [10]
Om du inte kan hålla benet enkelt kan du även använda en rem eller handduk för att stödja det. Bara vira den runt benet, och ta ändarna. [11]
3Hold under 30 sekunder.
Efter några sekunder för att hålla positionen och avkopplande, försök att dra din ben i något mer. När du har haft det i 30 sekunder, sänk benet tillbaka till marken. [12]
4Upprepa denna övning 3 gånger på varje ben.
Du ska känna en sträcka i höger och sedan vänster höft. Muskeln du känner stretching är piriformis muskeln, som går genom skinkorna, ofta bidrar till lägre ryggsmärtor. [13]
Du kan göra en mer avancerad version av denna sträcka stående. Hitta en disk eller bord som är ca höfthöjd. Rotera höger ben och placera den på toppen av tabellen. Se till att du är rätt upp mot bordet. Håll ryggen rak och luta sig framåt för 10 djupa andetag. Upprepa med motsatt ben.
Metod 3Twisting Your Back
1Lay på ryggen.
Armarna kan stötta huvudet eller vara rakt ut från din kropp. Knäna ska böjas med fötterna på golvet och höftbredd. [14]
2Twist knäna åt sidan.
Vänd knäna så att ett knä vidrör eller nästan vidrör jord. Bara gå så långt som känns bekvämt. Ryggen bör fortfarande vara mestadels på marken. [15]
3Move till andra sidan.
Du kommer inte att hålla denna position, men bara flytta fram och tillbaka. Upprepa denna sträcka 10 till 15 gånger på varje sida. [16]
4Try alternativa rörelser.
Om du sitter vid ett skrivbord, kan du utföra denna övning när du sitter. [17]
Hitta en stol med armstöd på det. Håll fötterna på marken och försiktigt vrida kroppen åt sidan, så att båda händerna håller på armstödet.
Nu använda händerna för att hjälpa dra din kropp i en rotationsrörelse till en sida.
Gör övningen långsamt, undvika abrupta eller studsande rörelse. Hitta den mest bekväma ändläge och håll i 30 sekunder.
Upprepa på andra sidan. Du kan göra övningen tre gånger.
Metod 4Stretching på magen
1Lay på magen.
Om du är på ryggen , slå av på magen. Benen ska vara rakt ut bakom dig. [18]
2Ställ armarna på dina axlar.
Handflatorna ska vara platt på golvet bredvid eller strax under dina axlar. Armbågarna bör vara upp i luften. [19]
3Push dig uppåt.
Tryck bara den övre halvan av kroppen från golvet. Det är ungefär som att göra en sit-up, men du bara kröker överkroppen i luften, inte trycka din nedre halvan upp. [20]
4Hold under 30 sekunder.
Håll denna position i ca 30 sekunder, sedan gå tillbaka ner till golvet. Upprepa 3-5 gånger, eller mer om du föredrar. Du kan denna övning flera gånger under dagen. [21]
Metod 5Använda katten och ko Stretch
1Get på alla fyra.
Detta fungerar bäst på en yogamatta , så att du inte knä direkt på golvet. Se till att dina händer är axel avstånd från varandra, medan benen är hip-avstånd från varandra. [22]
Om du har ont i knäna, kanske du vill placera en kudde under knäna, särskilt om du "inte använder en matta.
Hitta en bekväm neutralläge. Du kan behöva arch ryggen eller platta till den en aning.
2Arch ryggen.
Ta ett djupt andetag. När du andas ut, försök att få naveln upp till taket så högt du kan. Tänk på övergripande ryggen som en rädd katt, medan luta huvudet ner och bäckenet upp. [23]
Håll positionen i flera sekunder. [24]
Andas djupt som du återvänder till neutralläge.
3Sag ryggen.
Andas ut och ta naveln ner mot marken. Bäckenet kommer båge ner och huvudet ska komma upp. Du vill skapa en nedåtgående båge i ryggen, som en ko. Håll positionen i flera sekunder. [25]
4Return till neutralläge.
Andas in djupt som du gör. Upprepa uppåt och nedåt övergripande 10 gånger vardera för att lindra spänningar i hela ryggraden. [26]
En annan övning du kan göra i detta läge är svansen vifta. [27]
I neutralläge, försiktigt dra dina höfter runt till din sida. Bo i detta läge under 15 sekunder. Flytta till den andra sidan. [28]
Upprepa 10 gånger på varje sida. [29]
Metod 6Stretching din höftböjaren
1Lay ner på en säng eller bänk.
Välj en som är tillräckligt hög för att låta benen hänga fritt över kanten. Låren bör stödjas av tabellen, och benen ska böjas i knäet. [30]
2Bring höger ben upp.
Fatta den med båda händerna. Du kan ta runt benet under knäet. Alternativt kan du ta bakom låret. [31]
3Pull ditt knä mot bröstet.
Om du inte kan få hela vägen till bröstet, det är bra. Håll den där i 30 sekunder. [32]
4Upprepa 2 gånger på båda sidor.
Du ska känna en sträcka på framsidan av bäckenet på benet som hänger ner. Att muskler är din höftböjaren, vilket bidrar till slouching och ryggsmärtor med överdriven sammanträde. [33]
Metod 7Doing Sittande Piriformis Stretch
1Sit i en stol.
Sitt med ryggen rak, inte slouched över. Fötterna ska vara platt på golvet om hip eller axelbrett isär och händerna ska vara på höfterna. Andas in. [34]
2Cross höger ben över vänster.
Du kan helt enkelt vila höger fotled på vänster knä. Alternativt kan du korsar benen djupare, där botten av höger knä nästan tangerar överkanten på vänster knä. [35]
3Twist kroppen till höger.
Stanna när vänster armbåge kan vila på höger lår. Du kan också ta med din högra knä försiktigt upp mot höger axel. Håll denna position i 10 sekunder, och se till att andas djupt. [36]
4Release din twist mycket försiktigt, och korsa vänster ben över höger ben.
Twist till vänster och håll i 10 sekunder . Gör denna sträcka två till tre gånger på varje sida. [37]
Denna sträcka är ett bra sätt att lindra tillbaka spänning medan på kontoret. Du kan göra det upp till 5 gånger om dagen, om det hjälper till att lindra smärta.
Denna sträcka kan hjälpa behandla ischias smärta eller smärta i nedre ryggen. [38]
Metod 8Stretching dina Quadriceps (låret) Muskler
1Stand bredvid en stol eller ett bord.
Håll i stolen eller bordet med höger hand. Böj vänster ben så att din fot går mot skinkorna.
2Reach runt vänster underben med vänster hand och dra foten upp till skinkorna.
Detta bör leda till en mild sträcka i vänster lår.
3Hold detta läge under 30 sekunder. Tjäna till att du inte studsar. Håll en långsam, stadig stretch. Håll ryggen upp och titta rakt fram. Upprepa med den motsatta sidan. Du kan utföra detta två till tre gånger på varje sida.
4Try alternativa metoder.
Du kan också utföra en liknande övning liggande. Ligga på höger sida. Böj vänster knä så att foten når mot skinkorna. Du kan använda din vänstra hand för att linda framför foten att hjälpa dra upp till skinkorna. Hålla positionen i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger till. Sedan kan du växla till den andra sidan. Se till att du inte studsar men hålla en stadig stretch.
Metod 9Preparing för Stretching
1Wear löst sittande eller flexibel kläder.
Du kanske vill schemalägga dina stretching gånger på morgonen eller kvällen så att du kan bära pyjamas eller motion kläder. Löst sittande kläder kommer att göra det lättare att flytta som du behöver göra.
2Warm upp innan du sträcka.
Det brukade vara att den gemensamma riktlinjer var att sträcka som en varm upp för att utöva. Men nu är det råd att värma upp innan du ens sträcka [39]
En värma upp är precis vad det låter som.. Det värmer musklerna upp, vilket gör dig mer flexibel [40]
Alla ljus aktivitet kan hjälpa dig värma upp, såsom promenader. [41]
3Stretch när du behöver det.
du bör sträcka åtminstone två till 3 gånger i veckan. Men om du har ryggsmärtor, bör du försöka att sträcka flera gånger om dagen för att hjälpa till med smärtan. [42]
Kaffe hjälper till att utveckla friska tarmmikrober och hjälper tarmrörelser
Kost med låga fermenterade kolhydrater förbättrar livskvaliteten för patienter med IBD
Forskare utvecklar ett tillvägagångssätt för att vaccinera mot tarminflammation
Vad är ett ERCP?
Dysbios i tarmmikrobiota kan orsaka allvarlig sekundär infektion hos COVID-19-patienter
Alkohol skadar mikrobiom i munnen
Forskning visar att probiotika kan hjälpa till att bekämpa ångest och depression
Tidigare forskning har knutit psykiska problem och utvecklingsstörningar till tarmhälsan. Nu, ett team av brittiska forskare har visat att livsmedel som utvidgar profilen för hjälpsamma bakterier i ta
Fekaltransplantation från vissa givare bättre än andra
Fekal mikrobiotatransplantation eller avföringstransplantation från en donator är användbar för patienter som är infekterade med den dödliga återkommande Clostridium difficile som leder till svår di
Oralhygien och svårighetsgraden av COVID-19-sambandet
Brittiska forskare har hittat ett samband mellan dålig munhygien och svårighetsgraden av COVID-19-sjukdomen orsakad av svår akut respiratoriskt syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2) infektion. Studien fr