Wie Sie Ihre Back to Stretch Schmerz zu reduzieren Zurück

Method 2Trying ein Gekreuzte-Leg Stretch

1Cross Sie das rechte Bein über den linken Oberschenkel.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein. Heben Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie den Fuß in Richtung Ihrer anderen Knie. Gönnen Sie Ihren rechten Knöchel über den linken Oberschenkel. Entspannen Sie sich für einen Moment. [8]

2Light Sie das linke Bein.
Ihre Hände zu erreichen, so dass sie der linken Quad sind zu erfassen. Sie müssen Ihre rechte Hand zwischen der rechten und linken Oberschenkel zu fädeln. Heben Sie das linke Bein nach oben, und ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung Brust. [9]

Festhalten an der Rückseite des Beines nicht nur unterstützt, sondern hilft auch mehr die Muskeln dehnen. [10]

Wenn kann das Bein leicht nicht halten, können Sie auch ein Band oder ein Handtuch benutzen, sie zu unterstützen. wickeln Sie es einfach um das Bein, und die Enden greifen. [11]

3Halten für 30 Sekunden.
Nach wenigen Sekunden von der Position und entspannend halten, versuchen Sie zu ziehen Bein in etwas mehr. Sobald Sie es 30 Sekunden lang gehalten haben, senken Sie das Bein auf den Boden zurück. [12]
4Wiederholen diese Übung 3 Mal auf jedem Bein.
Sie eine Strecke in der rechten fühlen sollte und dann der linken Hüfte. Der Muskel Sie Stretching fühlen ist der M. piriformis, die durch Ihr Gesäß läuft, oft zu Rückenschmerzen beitragen. [13]

Sie können eine erweiterte Version dieser Strecke zu tun im Stehen. Finden Sie einen Zähler oder Tabelle, die bei etwa Hüfthöhe ist. Drehen Sie das rechte Bein und legen Sie es auf der Tabelle. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gegen den Tisch. Halten Sie den Rücken gerade und nach vorne lehnen 10 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Method 3Twisting Your Back

1Lay auf dem Rücken.
Arme Kopf stützen kann oder sein gerade aus dein Körper. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander gebogen werden. [14]

2Twist Knie zur Seite.
Schalten Sie Ihre Knie, so dass ein Knie berühren oder fast berühren die Boden. Gehen Sie nur so weit, wie bequem ist. Ihr Rücken immer noch meist auf dem Boden liegen. [15]

3Führen Sie auf die andere Seite.
Sie wird diese Position nicht halten, sondern einfach hin und her bewegen. Wiederholen Sie diese Strecke 10 bis 15 Mal auf jeder Seite. [16]
4Try alternative Bewegungen.
Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, können Sie diese Übung durchführen, während Sie sitzen. [17]

Finden sie einen Stuhl mit Armlehne auf ihm. Halten Sie Ihre Füße flach auf den Boden und sanft zur Seite drehen Sie Ihren Körper, so dass beide Hände an der Armlehne halten an.

Sie nun Ihre Hände verwenden, um Ihren Körper in einer Drehbewegung auf eine Seite ziehen.

Haben Sie die Übung langsam, jede abrupte oder hüpfenden Bewegung zu vermeiden. Hier finden Sie die bequemste Endposition und halten Sie für 30 Sekunden.

Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie können die Übung drei Mal tun.

Method 4Stretching auf dem Bauch

1Lay auf dem Bauch.
Wenn Sie auf dem Rücken sind , schalten von auf dem Bauch. Ihre Beine sollten hinter Ihnen gerade heraus sein. [18]

2Put Sie die Arme an den Schultern.
Ihre Handflächen flach auf dem Boden sein sollte neben oder unter den Schultern. Die Ellbogen sollten in der Luft sein. [19]

3Drücken Sie sich nach oben.
Schieben Sie nur die obere Hälfte des Körpers aus dem Boden. Es ist ein bisschen wie ein Sit-up zu tun, aber Sie nur den Oberkörper in die Luft geschwungene, nicht die untere Hälfte nach oben drücken. [20]

4Hold für 30 Sekunden.
Dieser Position halten für etwa 30 Sekunden, dann gehen Sie zurück nach unten auf den Boden. Wiederholen Sie 3-5 mal oder mehr, wenn Sie es vorziehen. Sie können diese Übung mehrmals im Laufe des Tages. [21]

Method 5Verwenden die Katze und Kuh Stretch

1Get auf allen Vieren.
Dies funktioniert am besten auf einer Yoga-Matte , so dass Sie nicht direkt auf dem Boden kniete. Achten Sie darauf, Ihre Hände sind Schulter-Abstand, während die Beine auseinander Hip-Abstand sind. [22]

Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, können Sie ein Kissen unter die Knie zu legen, vor allem, wenn Sie sind nicht eine Matte mit.

eine komfortable neutrale Position finden. Unter Umständen müssen Sie Ihren Rücken Bogen oder etwas abflachen.

2Arch dem Rücken.
Atmen Sie tief ein. Wie Sie ausatmen, versuchen Sie Ihr Bauchnabels bis an die Decke so hoch wie möglich zu bringen. Denken Sie an Ihren Rücken wie eine Angst Katze wölbt, während Neigen Sie den Kopf nach unten und Ihr Becken nach oben. [23]

Halten Sie die Position für einige Sekunden. [24]

Atmen Sie tief durch, als Sie zurückkommen auf Ihre neutrale Position.

3Sag dem Rücken.
ausatmen und Bauchnabels nach unten auf den Boden zu bringen. Ihr Becken wird Bogen nach unten und Kopf kommen sollte. Sie wollen einen nach unten gerichteten Bogen in den Rücken zu schaffen, wie eine Kuh. Halten Sie die Position für einige Sekunden. [25]

4Return auf Ihre neutrale Position.
Atmen Sie tief ein, wie Sie tun. Wiederholen Sie die nach oben und nach unten Aufwölbung 10-mal jeweils zu lindern Spannung während der Wirbelsäule. [26]

Eine weitere Übung, die Sie in dieser Position tun können, ist der Schwanz wedeln. [27]

In der Neutralstellung, sanft Ihre Hüften um auf Ihre Seite ziehen. Bleiben Sie in dieser Position für 15 Sekunden. Bewegen Sie auf der anderen Seite. [28]

Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite. [29]

Method 6Stretching Ihre Hüftbeuger

1Lay auf einem Bett oder Bank.
eine auswählen, die hoch genug ist, die Beine frei über den Rand hängen zu lassen. Die Oberschenkel sollten vom Tisch unterstützt werden, und Ihre Beine sollten am Knie gebogen werden. [30]

2Bring Sie das rechte Bein nach oben.
Es mit beiden Händen Verschluss. Sie können rund um das Bein unter dem Knie zu greifen. Alternativ können Sie auch hinter den Oberschenkel greifen. [31]

3Pull Ihre Knie zur Brust.
Wenn Sie nicht den ganzen Weg an die Brust zu bekommen, ist es in Ordnung. Halten Sie es dort für 30 Sekunden. [32]

4Wiederholen 2-mal auf beiden Seiten.
Sie eine Strecke auf dem Bein in der Vorderseite des Beckens fühlen sollte, die nach unten hängt. Das Muskel ist Ihre Hüftbeuger, die krummen und Rückenschmerzen mit übermäßiger Sitz trägt. [33]

Method 7Doing ein Sitzen Piriformis Stretch

1Sit in einem Stuhl.
Setzen Sie sich mit Ihren Rücken gerade, nicht krumm über. Ihre Füße sollten auseinander über Hüft- oder Schulterbreite flach auf dem Boden sein, und die Hände auf den Hüften sein sollte. Atmen Sie in [34].

2Cross Sie das rechte Bein über das linke.
Sie können einfach Ihren rechten Knöchel auf dem linken Knie ruhen. Alternativ können Sie Ihre Beine tiefer überqueren, wo der Boden des rechten Knie fast die Spitze des linken Knie zu berühren. [35]

3Twist Ihren Oberkörper nach rechts.
Stoppen Sie, wenn Sie den linken Ellbogen kann auf den rechten Oberschenkel ruhen. Sie können auch Ihr rechtes Knie leicht zur rechten Schulter zu bringen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, um sicherzustellen, tief zu atmen. [36]

4Release Ihre Twist sehr sanft, und kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein.
Nach links Drehen und halten Sie 10 Sekunden lang . Führen Sie diese Strecke 2 bis 3 Mal auf jeder Seite. [37]

Diese Strecke ist eine gute Möglichkeit, um Spannung zu entlasten zurück, während im Büro. Sie können es bis zu 5 Mal am Tag tun auf, wenn es um Schmerzen zu lindern hilft.

Diese Strecke Ischias Schmerzen zu behandeln helfen kann oder Schmerzen im unteren Rücken. [38]

Methode 8Stretching Quadrizeps (Oberschenkel) Muskeln

1Stand neben einem Stuhl oder Tisch.
auf dem Stuhl oder Tisch mit der rechten Hand halten auf. Beugen Sie das linke Bein so Ihren Fuß in Richtung Gesäß zu bewegen.

2Reach um den linken Unterschenkel mit der linken Hand und ziehen Sie Ihren Fuß auf dem Gesäß auf. Diese
sollte eine sanfte Dehnung in der linken produzieren Oberschenkel.

3Halten diese Position für 30 Sekunden.
Achten Sie darauf, die Beine nicht. Halten Sie eine langsame, stetige Ausdehnung. Halten Sie den Rücken nach oben und schauen geradeaus. Wiederholen mit der gegenüberliegenden Seite. Sie können auf jeder Seite diese zwei bis zu dreimal durchführen.

4Try alternative Methoden.
Sie können auch eine ähnliche Übung durchführen, während im Liegen. Legen Sie sich auf der rechten Seite. Beugen Sie das linke Knie, so dass Ihr Fuß ist auf dem Gesäß zu erreichen. Sie können Ihre linke Hand wickeln vor dem Fuß verwenden, um es an Ihr Gesäß nach oben ziehen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie zwei vor drei weitere Male. Dann können Sie auf die andere Seite wechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine nicht, sondern halten einen stetigen Strecke.

Method 9Preparing für Stretching

1Wear lose passende oder flexible Kleidung.
Sie können Ihre Strecken Zeiten zu planen für den Morgen oder Abend, so dass Sie Pyjama oder Trainingskleidung tragen. Lockere Kleidung wird es einfacher, sich zu bewegen, wie Sie tun müssen.

2Warm, bevor Sie strecken.
Früher war es so, dass die gemeinsame Führung als Warm-up für die Ausübung zu strecken war. Nun aber ist der Rat, um sich aufzuwärmen, bevor Sie sogar strecken [39]

Ein Aufwärmen ist genau das, was es klingt wie:.. Es wärmt die Muskeln, so dass Sie flexibler [40]

Jeder kann Licht Aktivität, die Sie auf, wie Gehen helfen wärmen. [41]
3Stretch, wenn Sie es brauchen. Warum sollten Sie mindestens 2 bis 3 mal pro Woche zu strecken. Allerdings, wenn Sie Rückenschmerzen sind mit, sollten Sie versuchen, mehrmals am Tag mit dem Schmerz zu helfen, sich zu strecken. [42]

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