Kaip ištiesti Atgal į Sumažinti Atgal Pain

metodas 2Trying susuktą Kojų Ištiesk

1Cross savo dešinę koją per kaire šlaunimi.
gulėti ant nugaros, o jūsų kelio smilgos ir kojomis apie klubų plotyje. Jūsų kojos turi būti ant grindų. Pasiimti savo dešinę koją, ir pasukite koją į kitą jūsų kelio. Būkite savo dešinę kulkšnį visoje kaire šlaunimi. Relax akimirkai. [8]

2Light savo kairę koją.
Pasiekite savo rankas, kad jie yra gobšus savo kairę quad. Jums reikės siūlų savo dešinę ranką tarp savo dešinę ir kairę šlaunų. Pakelkite kairę koją į viršų ir traukite ją švelniai link savo krūtinės. [9]

ūkį į savo koją atgal ne tik palaiko, ji taip pat padeda ištiesti raumenis daugiau [10].

Jei negali turėti savo koją lengvai, taip pat galite naudoti dirželį arba rankšluostį ją paremti. Tiesiog apvyniokite ją aplink koją, ir patraukti į galus. [11]

3Hold 30 sekundžių.
Po kelių sekundžių laikant pozicijas ir atsipalaiduoti, pabandykite traukite savo kojos šiek tiek daugiau. Kai prinešė 30 sekundžių, nuleiskite koją atgal į žemę. [12]
4Repeat Pratimą 3 kartus ant kiekvienos kojos. Ką turėtumėte jausti tempimą dešinėje ir tada paliko klubo. Raumenų manote tempimas yra piriformis raumenų, kuri veikia per savo sėdmenis, dažnai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmą. [13]

Tai galite padaryti daugiau pažangių versiją šio ruožas stovint. Rasti skaitiklis ar lentelę, kuri yra maždaug klubo aukščio. Pasukti savo dešinę koją ir padėkite jį ant stalo. Įsitikinkite, kad jūs teisūs prieš stalo. Laikykite nugarą tiesiai ir pasilenkti į priekį 10 gilių įkvėpimų. Pakartokite tai su priešinga koja.

metodas 3Twisting Jūsų grįžo

1Lay ant nugaros.
Jūsų rankos gali paremti savo galvą arba būti tiesus iš tavo kunas. Jūsų keliai turi būti sulenkti savo kojomis ant grindų ir klubų plotyje. [14]

2Twist savo kelio į vieną pusę.
Paverskite savo kelius, kad vienas kelio yra neliesti arba beveik neliesti žemės. Tik eiti kiek patogu. Jūsų atgal dar turėtų būti daugiausia ant žemės [15].

3Move į kitą pusę.
Jūs negalite palaikykite šią poziciją, bet tiesiog judėti pirmyn ir atgal. Pakartokite šį ruožas nuo 10 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje. [16]
4Try alternatyvius judėjimus.
Jei sėdi prie stalo, galite atlikti šį pratimą, o tu sėdi. [17]

Rasti kėdė su porankiais ant jo. Laikykite savo kojas ant žemės ir švelniai pasukti savo kūną į vieną pusę taip, kad abiem rankom laikysite prie porankiai.

Dabar panaudokite savo rankas padėti traukti savo kūną pasisukti į vieną pusę.

ar pratimą lėtai, išvengiant staigaus ar šoktelėti judėjimą. Rasti patogiausią galinę padėtį ir palaikykite apie 30 sekundžių.

Pakartokite į kitą pusę. Jūs galite atlikti šį pratimą tris kartus.

metodas 4Stretching ant pilvo

1Lay ant pilvo.
Jei esate ant nugaros pasukite dėl savo skrandžio. Jūsų kojos turi būti tiesiai už jus. [18]

2Put savo rankas prie savo pečių.
Delnų turėtų būti ant grindų šalia arba tiesiog pagal savo pečių. Jūsų alkūnės turėtų būti ore [19].

3Push save aukštyn.
Push tik viršutinę savo kūno nuo grindų. Tai tarsi kaip daro sėdėti-up, bet jūs tik kreivumą savo viršutinę kūno dalį į orą, o ne stumti savo apatinę pusę aukštyn. [20]

4Hold 30 sekundžių.
Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių, tada grįžti žemyn prie grindų. Pakartokite 3-5 kartus arba daugiau, jei norite. Galite šį pratimą kelis kartus per dieną. [21]

metodas 5Using kačių ir Karvė Praplėtimas

1Get visomis keturiomis.
Tai geriausiai veikia jogos kilimėlis , todėl jūs ne nuleidimo tiesiai ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos pečių atstumas vienas nuo kito, o jūsų kojos yra hip atstumas vienas nuo kito. [22]

Jei turite skausmą savo kelio, galite įdėti žemiau jūsų kojų pagalvę, ypač jei nesate naudojant kilimėlį.

Ieškoti patogų neutralią poziciją. Jums gali tekti arkos nugaros arba išlyginkite jį šiek tiek.

2Arch nugarą.
Giliai įkvėpkite. Kaip jums iškvėpti, pabandykite pareikšti savo bamba iki lubų, kaip aukštas, kaip jūs galite. Pagalvokite apie horizontalias nugarą panašaus išsigandęs katė, o pakreipiant galvą žemyn ir jūsų dubens iki [23].

Laikykite keletą sekundžių poziciją. [24]

Kvėpuokite giliai, kaip jūs grįžti jūsų neutralią padėtį.

3Sag jūsų nugaros.
Iškvėpkite ir pareikšti savo bamba žemyn link žemės. Jūsų dubens bus arka žemyn ir jūsų vadovas turėtų sugalvoti. Jūs norite sukurti mažėjimo Arch nugarą, kaip ir karvės. Palaikykite keletą sekundžių poziciją [25].

4Return į savo neutralią padėtį.
Įkvėpkite giliai, kaip jūs darote. Pakartokite aukštyn ir žemyn ARCHING 10 kartų kas padėti sumažinti įtampą per savo stuburo. [26]

Kitas pratimas galite padaryti šioje pozicijoje yra uodega vizginti. [27]

neutrali pozicija, švelniai traukite savo klubus aplink jūsų pusėje. Buvimas tokioje padėtyje 15 sekundžių. Perkelti į kitą pusę. [28]

Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje. [29]

metodas 6Stretching klubo FLEXOR

1Lay žemyn ant lovos ar suoliuko.
Pasirinkite vieną, kad yra pakankamai didelis, kad tegul jūsų kojos laisvai pakabinti per kraštą. Jūsų šlaunys turi būti pagrįstas stalo, ir jūsų kojos turi būti sulenktos per kelio. [30]

2Bring savo dešinę koją.
Užsegimas su abiem rankomis. Galite patraukti aplink koją, pagal kelio. Be to, galite patraukti už šlaunies. [31]

3Pull savo kelio link savo krūtinės.
Jei jūs negalite gauti visą kelią iki savo krūtinės, tai gerai. Laikykite jį ten 30 sekundžių. [32]

4Repeat 2 kartus iš abiejų pusių. Ką turėtumėte jausti tempimą jūsų dubens priekyje ant šakos, kabančią žemyn. Tai raumenų yra jūsų klubo lenkiamasis raumuo, kuris prisideda prie slouching ir nugaros skausmas su per dideliu posėdyje [33].

metodas 7Doing sėdi Piriformis Praplėtimas

1Sit ant kėdės.
sėdėti su nugara tiesi, ne slouched daugiau. Jūsų kojos turi būti ant grindų apie hip- ar pečių plotyje, o jūsų rankos turėtų būti ant jūsų klubų. Įkvėpkite. [34]

2Cross jūsų dešinės kojos per savo kairę.
Jūs galite tiesiog ilsėtis savo dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio. Arba galite kirsti kojas giliau, kur savo dešiniojo kelio dugnas beveik liesdami kairėje kelio iš viršaus. [35]

3Twist savo liemens į dešinę.
Sustoti, kai savo kairę alkūnę gali užmigti ant savo dešinės šlaunies. Jūs taip pat gali pareikšti savo dešinę kelio švelniai iki link savo dešiniojo peties. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, įsitikinkite, giliai kvėpuoti. [36]

4Release savo Tvist labai švelniai, ir kirsti savo kairę koją per savo dešinės kojos.
Pasukti į kairę ir palaikykite 10 sekundžių , Ar tai ruožas 2 iki 3 kartų kiekvienoje pusėje. [37]

Ši atkarpa yra puikus būdas sumažinti nugaros įtampą, o biure. Jūs galite tai padaryti iki 5 kartų per dieną, jei ji padeda sumažinti skausmą.

Ši ruožas gali padėti gydyti išialgija skausmą ar apatinės nugaros dalies skausmo. [38]

metodas 8Stretching jūsų keturgalvio (šlaunį) Raumenys

1Stand šalia kėdės ar stalo.
Laikykite ant kėdės ar stalo su savo dešinę ranką. Sulenkite kairę koją, kad jūsų pėdos juda link sėdmenų.

2Reach aplink kairę blauzdos su kaire ranka ir traukti koją iki sėdmenų.
Tai turėtų sukelti švelnų tempimą jūsų kairėje šlaunies.

3Hold ši pozicija 30 sekundžių.
Įsitikinkite, kad jums nereikia Bounce. Laikyti lėtas, pastovus ruožas. Laikykite nugarą aukštyn ir žiūrėti tiesiai į priekį. Pakartoti su į priešingą pusę. Jūs galite atlikti šiuos du ar tris kartus daugiau kiekvienoje pusėje.

4Try alternatyvūs metodai.
Taip pat galite atlikti panašų gulint. Atsigulkite ant dešinėje pusėje. Sulenkite kairę kelio, kad jūsų pėdos būtų pasiekti link sėdmenų. Galite naudoti savo kairę ranką, į kuriuos vyniojami priešais jūsų pėdos padėti patraukite jį iki sėdmenų. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite dar du ar tris kartus. Tada galite pakaitomis į kitą pusę. Įsitikinkite, kad jums nereikia Bounce bet turi pastovų ruožas.

metodas 9Preparing tempimo

1Wear palaidi montavimo arba lanksti drabužius.
Galite planuoti savo tempimo kartus už ryte arba vakare, kad jūs galite dėvėti pižama arba naudotis drabužius. Palaidos drabužiai bus lengviau judėti kaip jums reikia daryti.

2Warm prieš pradėdami ruožas.
Ji naudojama taip, kad bendras gaires buvo ištempti, kaip sušilti naudojasi. Dabar, nors, patarimas yra sušilti prieš jus net ruožas [39]

sušilti yra būtent tai, ką jis skamba kaip:.. Jis įšyla raumenys, dėl ko tu lankstesnis [40]

Bet šviesa veikla gali padėti jums sušilti, pavyzdžiui, vaikščiojimas. [41]


3Stretch, kai jums reikia. Ką turėtumėte ištiesti bent 2, 3 kartus per savaitę. Tačiau, jei kyla nugaros skausmas, jūs turėtumėte pabandyti ištempti kelis kartus per dieną, siekiant padėti su skausmu. [42]

• Kaip žinoti, jei turite išvaržą
• Kaip atsikratyti strijų namuose