Rygsmerter er ofte forårsaget af over- eller underudnyttelse af musklerne i ryggen, maven, hofter, lår, og nakke. Mennesker, der arbejder ved et skrivebord er særligt tilbøjelige til at muskelspændinger, der fører til muskuløs rygsmerter. For at lindre rygsmerter, bør du oprette en stretching rutine. Disse strækninger i særlige vil hjælpe dig mindske din rygsmerter over tid.
Annonce Steps
Metode 1Stretching din hamstrings
1Lie ned på gulvet med dit knæ bøjet.
Dine fødder kan være på hip-bredde, fladt på gulvet. Tag et par dybe indåndinger for at lindre spændinger og slappe af. Nå begge arme frem og gribe højre knæ, og samtidig holde dit hoved og skuldre på jorden. [1]
Du kan lægge en yogamåtte på gulvet for denne strækning.
Det kan være nødvendigt at løfte din højre knæ op for at møde dine hænder.
Tillad dine muskler til at slappe af, før du fortsætter.
2Træk dit højre ben op.
Brug dine arme til at trække dit højre knæ ind i brystet eller langt som det vil gå. Tag 10 dybe vejrtrækninger, eller holde det deroppe i cirka 30 sekunder. Flyt den tilbage til jorden. [2]
3Flyt til venstre knæ.
Tag fat venstre knæ, og slappe quad muskel. Træk forsigtigt dit knæ til brystet. Hold den til brystet, som du gjorde din højre knæ, i cirka 30 sekunder. Returnere det til gulvet. [3]
4Pull begge ben op sammen.
Når du har gjort hver side, prøve at gøre begge ben på samme tid. Træk forsigtigt dine ben op til brystet. Bo i denne stilling i 30 sekunder eller så længe du kan holde det, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. [4]
5Repeat 3 gange.
Du skal gentage hver bevægelse omkring 3 gange. Dog vil 2 gange gøre, hvis det er alt, du kan administrere. [5]
Du strækker din forstrækning muskel, der løber fra bagsiden af låret til din bagdel og forbinder med nederste del af ryggen. Hamstring tæthed fra overdreven siddende eller manglende motion resulterer ofte i lændesmerter.
6Try alternative bevægelser.
Hvis du ikke kan lide at trække knæene hele vejen til dit bryst, kan du prøve disse alternativer. Alternativt kan du prøve alle tre for at se, hvilken en du bedst kan lide, og tilbyder den mest relief.
En måde du kan udføre denne øvelse er at holde begge ben lige som du lægger på ryggen. Løft dit højre ben til dig, støtte bagsiden af det med dine hænder. Som du når en 90 graders vinkel, stop. Sørg for at dit knæ er lige, som det er, hvad der vil strække din forstrækning. [6]
En anden mulighed er at bruge et håndklæde. Udfør strækning med dit ben lige, men som du sætter dine ben op, loop et håndklæde over bunden af din fod. Hold dine ben i en 90 graders vinkel til din krop. Træk let på håndklæde til at bøje foden lidt mod dig, strække din forstrækning. Hold i 30 sekunder. [7]
Glem ikke at skifte til det andet ben, og derefter gentage. Vejviser Metode 2Trying en Krydset-Leg stræk
1Cross dit højre ben over dit venstre lår.
Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne om hip-bredde fra hinanden. Dine fødder skal være fladt på gulvet. Saml dit højre ben, og drej foden mod din anden knæ. Hvil din højre ankel på tværs af din venstre lår. Slap for et øjeblik. [8]
2Light dit venstre ben.
Nå dine hænder, så de gribe din venstre quad. Du bliver nødt til at tråde din højre hånd mellem din højre og venstre lår. Løft dit venstre ben op, og træk det forsigtigt mod brystet. [9]
holde på bagsiden af dit ben ikke kun understøtter det, det hjælper også til at strække ud musklen mere. [10]
Hvis der ikke kan holde dit ben let, kan du også bruge en strop eller håndklæde til at støtte det. Bare pak det omkring benet, og få fat i enderne. [11]
3Hold i 30 sekunder.
Efter nogle få sekunder ved at holde positionen og afslappende, så prøv at trække din ben i lidt mere. Når du har holdt det i 30 sekunder, sænke dit ben tilbage til jorden. [12]
4Repeat denne øvelse 3 gange på hvert ben.
Du skal føle en strækning i din højre og derefter til venstre hofte. Musklen du føler strække er piriformis muskel, der løber gennem din bagdel, ofte bidrager til lændesmerter. [13]
Du kan gøre en mere avanceret version af denne strækning, mens stående. Find en tæller eller tabel, der er på omkring hoftehøjde. Roter dit højre ben og placere den på toppen af tabellen. Sørg for at du er ret op mod bordet. Hold ryggen lige og læner sig frem for 10 dybe vejrtrækninger. Gentag med det modsatte ben. Vejviser Metode 3Twisting din ryg
1Lay på ryggen.
Dine arme kan prop dit hoved eller være lige ud fra din krop. Dine knæ skal være bøjet med fødderne fladt på gulvet og hip-bredde fra hinanden. [14]
2Twist dine knæ til den ene side.
Gør dine knæ, så det ene knæ er rørende eller næsten rører jord. Kun gå så langt som er behageligt. Din ryg skal stadig være mest på jorden. [15]
3Flyt til den anden side.
Du vil ikke holde denne position, men blot flytte frem og tilbage. Gentag denne strækning 10 til 15 gange på hver side. [16]
4Try alternative bevægelser.
Hvis du sidder ved et skrivebord, kan du udføre denne øvelse, mens du sidder. [17]
Find en stol med armlæn på den. Hold fødderne fladt på jorden og forsigtigt vride din krop til den ene side, så begge hænder holder på armlænet.
Brug nu dine hænder til at hjælpe trække din krop i en rotation bevægelse til den ene side.
Gør øvelsen langsomt, undgå en pludselig eller hoppende bevægelse. Find den mest behagelige slutposition og hold i 30 sekunder.
Gentag på den anden side. Du kan gøre øvelsen tre gange mere. Vejviser Metode 4Stretching på maven
1Lay på maven.
Hvis du er på din ryg drej af på maven. Benene skal være lige ud bag dig. [18]
2Put dine arme på dine skuldre.
Håndfladerne skal være fladt på gulvet ved siden af eller lige under dine skuldre. Dine albuer skal være op i luften. [19]
3Push dig opad.
Skub blot den øverste halvdel af din krop fra gulvet. Det er lidt ligesom at gøre en sit-up, men du bare svungne din overkrop i luften, ikke skubbe din nederste halvdel op. [20]
4Hold i 30 sekunder.
Hold denne position i cirka 30 sekunder, og derefter gå tilbage ned til gulvet. Gentag 3-5 gange, eller mere, hvis du foretrækker det. Du kan denne øvelse flere gange i løbet af dagen. [21]
Metode 5Using Cat og Cow Stretch
1Get på alle fire.
Dette fungerer bedst på en yogamåtte , så du ikke knælende direkte på gulvet. Sørg for at dine hænder er skulder-afstand fra hinanden, mens dine ben er hip-afstand fra hinanden. [22]
Hvis du har smerter i knæ, kan du ønsker at placere en pude under dine knæ, især hvis du re ikke bruger en måtte.
Find et behageligt neutral position. Du skal muligvis bue ryggen eller glatte det lidt.
2Arch din ryg.
Tag en dyb indånding. Som du ånder ud, forsøge at bringe navlen op til loftet så højt som du kan. Tænk på overordnet ryggen som en skræmt kat, mens vippe hovedet ned og dit bækken op. [23]
Hold stillingen i flere sekunder. [24]
Træk vejret dybt som du vender tilbage til din neutral position.
3Sag din ryg.
Pust ud og bringe navlen ned mod jorden. Dine bækken vil arch ned og hovedet skulle komme op. Du ønsker at oprette en nedadgående bue i ryggen, som en ko. Hold stillingen i flere sekunder. [25]
4Return til din neutral position.
Træk vejret dybt, som du gør. Gentag den opadgående og nedadgående overordnede 10 gange hver for at hjælpe med at lindre spændinger i hele ryggen. [26]
En anden øvelse, du kan gøre i denne position er halen logre. [27]
I neutral position, forsigtigt trække dine hofter rundt på din side. Bo i denne stilling i 15 sekunder. Flyt til den anden side. [28]
Gentag 10 gange på hver side. [29] Vejviser Metode 6Stretching Din hoftebøjer
1Lay ned på en seng eller bænk.
Vælg en, der er høj nok til at lade dine ben hænge frit over kanten. Lårene bør støttes af bordet, og dine ben skal være bøjet ved knæet. [30]
2Bring dit højre ben op.
Fold den med begge hænder. Du kan få fat rundt om benet under knæet. Alternativt kan du få fat bag låret. [31]
3Pull dit knæ mod brystet.
Hvis du ikke kan få hele vejen til brystet, er det fint. Hold den der i 30 sekunder. [32]
4Repeat 2 gange på begge sider.
Du skal føle en strækning i den forreste del af dit bækken på benet, der hænger ned. Det muskel er din hoftebøjer, som bidrager til ludende og rygsmerter med overdreven møde. [33]
Metode 7Doing en Sitting Piriformis Stretch
1Sit i en stol.
Sid med ret ryg, ikke slouched forbi. Dine fødder skal være fladt på gulvet om hofte- eller skulder-bredde fra hinanden, og dine hænder skal være på dine hofter. Træk vejret i. [34]
2Cross dit højre ben over venstre.
Du kan blot hvile din højre ankel på venstre knæ. Alternativt kan du krydse dine ben mere dybt, hvor bunden af højre knæ er næsten røre toppen af venstre knæ. [35]
3Twist din torso til højre.
Stop, når din venstre albue kan hvile på højre lår. Du kan også medbringe din højre knæ forsigtigt op mod din højre skulder. Hold denne stilling i 10 sekunder, og sørg for at trække vejret dybt. [36]
4Release din twist meget blidt, og krydse din venstre ben over dit højre ben.
Twist til venstre og hold i 10 sekunder . Gør denne strækning 2 til 3 gange på hver side. [37]
Denne strækning er en fantastisk måde at lindre tilbage spændinger, mens på kontoret. Du kan gøre det op til 5 gange om dagen, hvis det hjælper til at lindre smerter.
Denne strækning kan hjælpe med at behandle iskias smerter eller lændesmerter. [38]
Metode 8Stretching din quadriceps (låret) Muskler
1Stand siden af en stol eller et bord.
Hold på stolen eller bordet med højre hånd. Bøj venstre ben, så din fod er på vej mod balderne.
2Reach omkring venstre underben med venstre hånd og træk foden op til din bagdel.
Dette skulle producere en blid stræk i din venstre lår.
3Hold denne stilling i 30 sekunder.
Sørg for at du ikke hoppe. Hold en langsom, stabil stræk. Hold ryggen op og se lige frem. Gentag med den modsatte side. Du kan udføre denne to til tre gange mere på hver side.
4Try alternative metoder.
Du kan også udføre en lignende øvelse mens du ligger ned. Lig på din højre side. Bøj venstre knæ, så din fod er ved at nå i retning af dine balder. Du kan bruge din venstre hånd til wrap foran din mund til at hjælpe trække den op til din bagdel. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag flere to til tre gange. Så kan du skifte til den anden side. Sørg for at du ikke hoppe, men holde en stabil stræk.
Metode 9Preparing for Strækker
1Wear løstsiddende eller fleksibel tøj.
Du kan planlægge dine strækker gange til om morgenen eller om aftenen, så du kan bære pyjamas eller motion tøj. Løst tøj vil gøre det lettere at flytte ligesom du skal gøre.
2Warm op, inden du strække.
Det plejede at være, at den fælles vejledning var at strække som en varm op for at udøve. Men nu det råd er at varme op før du selv strække [39]
En varme op er præcis, hvad det lyder som:.. Det varmer dine muskler op, hvilket gør dig mere fleksibel [40]
Enhver let aktivitet kan hjælpe dig varme op, såsom gang. [41]
3Stretch når du har brug for det.
du bør strække mindst 2 til 3 gange om ugen. Men hvis du har rygsmerter, bør du prøve at strække flere gange om dagen for at hjælpe med smerten. [42]
Almindelig svamp, der findes på huden, kan forårsage inflammatorisk tarmsygdom
Syre-pH forbedrer SARS-CoV-2-infektionen ved at opregulere ACE2-receptoren
Allergi forbundet med højere junkfood -forbrug,
Hvorfor du bør inkludere naturlige fiberkilder i din kost
Oprettelse af et fysisk og genetisk kort over Cannabis sativa
Tarmmikrobiom og IBD - forbindelsen måske i kosten siger undersøgelse
Bestemmelse af syre-neutraliserende kapacitet for OTC antacida
USP beskriver en tilbagetitrering for at bestemme syre-neutraliserende kapacitet (ANC). Metoden er meget hurtig, let, og pålidelig. Metrohm Application Note AN T-192 inkluderer effektiv bestemmelse a
Gedemælkbaseret formel god til spædbørns tarmsundhed
Forskere fra RMITs laboratorium analyserede gedemælksformel og kiggede på oligosacchariderne i den. Disse enkle sukkerarter og præbiotika, der findes i gedemælksbaseret modermælkserstatning, har vist
Gode nyheder for IBS -syge, da forskere identificerer "tarmkløe"
Flinders University -forskere ved South Australian Health and Medical Research Institute har gjort en vigtig opdagelse om smerterne i tilfælde af irritabel tarmsyndrom (IBS). Billedkredit:B